Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vaše oči potrebujú pre optimálne zdravie rôzne výživné látky. Jednou z kľúčových výživných látok pre zdravie očí je luteín, karotenoid s protizápalovými vlastnosťami.
Čo je to však luteín a ako prospieva vašim očiam? A ako môžete túto výživnú látku získať zo svojej stravy? Pokračujte v čítaní, kde nájdete odpovede na tieto a ďalšie otázky týkajúce sa luteínu a zdravia vašich očí.
Čo je luteín?
Luteín je súčasťou karotenoidovej rodiny antioxidantov. Karotenoidy sú typom fytonutrientu alebo rastlinnej chemikálie, ktorý sa nachádza v bunkách mnohých druhov rastlín.
Karotenoidy sú zodpovedné za žiarivé farby, ktoré sa vyskytujú u mnohých rastlín, ako sú napríklad jasne červené, oranžové a žlté odtiene rôznych druhov ovocia a zeleniny.
Aj keď tieto pigmenty hrajú dôležitú úlohu v zdraví rastlín, poskytujú tiež zdravotné výhody ľuďom, ktorí konzumujú potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom tejto fytonutrientu.
Spolu s luteínom je zeaxantín ďalším dôležitým karotenoidom, ktorý ponúka zdravie očí. Je štrukturálne podobný luteínu, len s malým rozdielom v usporiadaní jeho atómov.
Luteín a zeaxantín sú jediné dietetické karotenoidy, ktoré sa nachádzajú vo vašej sietnici. Sú sústredené väčšinou v oblasti makuly, ktorá sa nachádza v zadnej časti oka, čo je nevyhnutné pre vaše videnie. Pretože sú koncentrované, sú tieto dva karotenoidy známe ako makulárne pigmenty.
Čo je známe o výhodách luteínu pre zdravie očí?
Ako silné antioxidanty môže luteín a zeaxantín chrániť vaše telo a najmä vaše oči mnohými spôsobmi. Pokiaľ ide o zdravie vašich očí, výskum naznačuje, že tieto živiny môžu pomôcť:
- potlačiť zápal
- brániť sa pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom
- vylepšite ostrosť svojho zraku
- vylepšite svoju vizuálnu kontrastnú citlivosť
- znížiť poškodenie oslnenia
- chrániť očné tkanivo pred poškodením slnečným žiarením
- znížiť stratu a smrť buniek súvisiacich s očnými chorobami
- chráňte oči pred škodlivým modrým svetlom
- prevádzajte svetelné signály na elektrické vo vašej sietnici a pomáhajte pri prenose týchto signálov do vizuálnej kôry mozgu
- chrániť pred krátkozrakosťou (myopiou) a chrániť predčasne narodené deti pred účinkami retinopatie nedonosených (ROP)
Luteín a očné stavy
Okrem vyššie uvedených výhod existujú aj dôkazy, že luteín a zeaxantín môžu poskytovať výhody spojené s nasledujúcimi stavmi očí:
- Vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD). V rozvinutých krajinách je AMD hlavnou príčinou slepoty a trvalého poškodenia zraku. Podľa štúdie z roku 2011 môžu luteín a zeaxantín chrániť pred progresiou AMD v neskorom štádiu slepoty.
- Diabetická retinopatia. Diabetická retinopatia ovplyvňuje asi jednu tretinu ľudí s cukrovkou. Aj keď je výskum obmedzený, štúdie na zvieratách preukázali, že luteín a zeaxantín môžu pomôcť znížiť markery oxidačného stresu, ktoré môžu viesť k poškodeniu očí a strate zraku.
- Katarakta. Šedý zákal sú zakalené škvrny, ktoré sa tvoria v šošovke vášho oka. Podľa štúdie z roku 2006 môžu mať ľudia konzumujúci stravu s nízkym obsahom luteínu a zeaxantínu vyššie riziko vzniku katarakty.
- Ochorenie suchého oka. Pri chorobe suchého oka, známej tiež ako syndróm suchého oka, vaše oči nevytvárajú dostatočné množstvo lubrikácie na to, aby pokryli vaše oči. Môže to spôsobiť začervenanie, svrbenie, pálenie, oči, dočasné rozmazanie a pocit, akoby v očiach bol piesok. Podľa štúdie z roku 2016 môže luteín pomôcť znížiť tieto príznaky.
Koľko luteínu potrebujete?
Aj keď neexistuje žiadny odporúčaný príjem luteínu v strave, všeobecne sa považuje za bezpečný aj vo vyšších množstvách. Úrad pre kontrolu potravín a liečiv ho klasifikuje ako všeobecne považovaný za bezpečný (GRAS).
Odhaduje sa, že veľa Američanov konzumuje iba asi 1–2 miligramy (mg) luteínu každý deň. Výskum však ukazuje, že pravdepodobne potrebujete vyšší príjem luteínu, aby ste znížili riziko vzniku AMD.
Výskum vykonaný pre veľkú štúdiu očných chorôb súvisiacich s vekom 2 zistil, že 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu boli účinné pri znižovaní postupu k pokročilej AMD.
Táto štúdia zahŕňala viac ako 4 200 účastníkov počas päťročného obdobia. Pri tejto dávke neboli zaznamenané žiadne nepriaznivé účinky na zdravie, s výnimkou mierneho žltnutia pokožky.
Rada pre zodpovednú výživu ďalej poznamenala, že bezpečná je denná dávka až 20 mg luteínu.
Aké potraviny sú dobrým zdrojom luteínu?
Zdravé dávky luteínu poskytujú rôzne druhy potravín. Najvyššie množstvo luteínu v potrave sa nachádza v listovej zelenej zelenine, ako napríklad:
- kel
- špenát
- brokolica
- šalát
- petržlen
- bazalka
- pór
- hrach
Luteín sa nachádza aj v iných potravinách, napríklad:
- žĺtky
- paprika
- kukurica
- tvrdá pšenica
- pšenica einkorn
- pistácie
Luteín sa najlepšie vstrebáva, ak sa užíva s jedlom s vysokým obsahom tukov. Je to preto, že lipoproteíny s nízkou hustotou sú hlavným transportným prostriedkom pre luteín vo vašom tele.
Aj keď konzumácia stravy je zvyčajne najlepším spôsobom, ako získať luteín, ktorý potrebujete, môžete tiež zvýšiť jeho príjem pomocou doplnkov výživy.
Luteínové doplnky sa často získavajú z kvetov nechtíka lekárskeho a zmiešajú sa s olejmi, ale môžu sa tiež vyrábať synteticky.
Nakupujte doplnky luteínu online.
Aké ďalšie živiny môžu prospieť vášmu zdraviu očí?
Množstvo výživných látok pracuje s luteínom (alebo samostatne), ktoré napomáhajú podpore zdravia očí. Tie obsahujú:
- Vitamín C. Vitamín C je vo vode rozpustný antioxidant, ktorý pomáha regenerovať ďalšie antioxidanty vo vašom tele, vrátane vitamínu E. Pomáha bojovať proti voľným radikálom a podporuje celistvosť ciev vášho oka a spojivových tkanív.
- Vitamín E. Vitamín E je antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý pracuje s luteínom na ochranu buniek sietnice pred oxidáciou.
- Zinok. Zinok je základná živina, ktorú si vaše telo nedokáže vyrobiť ani uskladniť. Zinok hrá úlohu pri prenose vitamínu A z pečene do sietnice, aby vytvoril vo vašich očiach ochranný pigment známy ako melanín.
- Esenciálne mastné kyseliny. Vaša sietnica má vysoké koncentrácie kyseliny dokozahexaénovej (DHA), dôležitej omega-3 mastnej kyseliny. Aj keď DHA nedokáže zvrátiť poškodenie sietnice, môže pomôcť chrániť vaše videnie a zmierniť suché oko a zapálené viečka.
Spodný riadok
Luteín je karotenoid, ktorý je syntetizovaný rastlinami. V oblasti makuly vášho oka sa nachádzajú vysoké koncentrácie luteínu a podobného fytonutrientu, zeaxantínu. Táto časť vášho oka je nevyhnutná pre vaše videnie.
Vďaka svojim silným antioxidačným vlastnostiam môže luteín pomôcť znížiť zápal očí, bojovať proti voľným radikálom, znížiť oxidačný stres a zvýšiť ostrosť vášho videnia. Výskum ukázal, že môže mať aj výhody spojené s rôznymi očnými chorobami a stavmi, vrátane makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom.
Aj keď neexistuje žiadny odporúčaný príjem luteínu v strave, všeobecne sa považuje za bezpečný aj vo vyšších množstvách. Veľké štúdie, ktoré sa uskutočňovali s 10 mg dávkami luteínu, neuviedli nepriaznivé účinky na zdravie.
Mnoho zelenej zeleniny je vynikajúcim zdrojom luteínu, ale svoj príjem môžete zvýšiť aj pomocou doplnkov výživy. Poraďte sa so svojím lekárom o dávke luteínu, ktorá je pre vás vhodná.
