Brušný tuk v hornej časti brušnej oblasti je častým zdrojom frustrácie. Všetky brušáky a doštičky na svete môžu posilniť svaly v tejto oblasti, ale vrstva tuku tu ešte môže zostať.
Kombinácia genetiky, faktorov životného štýlu a stravy určuje, kde si vaše telo ukladá prebytočný tuk. Pre niektorých ľudí je oblasť horného brucha posledným miestom, kde dochádza k odbúravaniu tukov.
Aj keď oblasti tuku nemôžete „ošetriť na mieste“, môžete zamerať svoju pozornosť na celkové odbúravanie tuku a cvičiť tak, aby ste zamerali svoje horné brucho. Kardio cvičenie, cvičenie s vlastnou váhou, chudnutie a výber životného štýlu môžu spoločne prispieť k zníženiu tuku v hornej časti brucha.
Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu začať.
Ako znížiť tuk v hornej časti brucha
Horný brušný tuk sa v niektorých dôležitých ohľadoch líši od dolného brušného tuku. Dolný brušný tuk je o niečo odolnejší voči absorpcii, čo znamená, že je ťažšie sa ho zbaviť. Ale horný brušný tuk môže byť tiež tvrdohlavý.
Myšlienka, že sa môžete zamerať na konkrétne ukladanie tukov v tele, je mýtus. Nemôžete stratiť tuk z jednej oblasti tela bez toho, aby ste celkovo stratili tuk.
Bez ohľadu na to, koľko hmotnosti alebo tuku sa snažíte schudnúť, váš plán bude pozostávať zhruba z rovnakých komponentov: obmedzenie kalórií, cvičenie s vlastnou váhou a úprava životného štýlu.
Skôr ako sa pokúsite znížiť telesný tuk, uvedomte si, že mať určité množstvo tuku v tele je normálne, zdravé a súčasťou človeka. Ak je váš index telesnej hmotnosti (BMI) už nízky, strata tuku v hornej časti brucha môže byť obzvlášť náročná a môže chvíľu trvať.
Ako vytvoriť kalorický deficit
Aby ste vytvorili kalorický deficit, musíte najskôr pochopiť základný koncept. Ak sa počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň, rovná počtu kalórií, ktoré spálite aktivitou, vaša váha zostane pomerne stabilná, pokiaľ na ňu nemáte vplyv zdravotný stav.
Ak chcete schudnúť alebo znížiť telesný tuk, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Môžete to urobiť obmedzením denného príjmu kalórií, zvýšením úrovne dennej aktivity alebo oboma spôsobmi.
Ak chcete stratiť jednu libru tuku, musíte spáliť asi 3 500 kalórií navyše vďaka kalorickému deficitu. To znamená, že ak sústavne spaľujete každý deň o 500 kalórií viac, ako skonzumujete, chudnete zhruba o jednu libru týždenne.
Strata viac ako 1,5 až 2 libier týždenne si vyžaduje nadmerné obmedzenie kalórií a pre väčšinu ľudí sa neodporúča.
Diéta, ako sa zbaviť tuku v hornej časti brucha
Na čom záleží, čo budete jesť, keď sa snažíte schudnúť. Ak držíte diétu, aby ste sa zbavili tuku v hornej časti brucha, nezabudnite na niekoľko dôležitých faktorov.
Tuk v hornej časti brucha môže byť výsledkom ukladania hmotnosti vody do vášho tela. Spotreba sodíka, dehydratácia a nedostatok elektrolytov môžu spôsobiť, že vaše telo bude zadržiavať vodu.
To môže spôsobiť, že váš žalúdok a ďalšie oblasti tela budú opuchnuté. Držte sa diéty s nízkym obsahom soli, zatiaľ čo pracujete na strate brušného tuku.
Na brušný tuk môže mať vplyv aj to, koľko vlákniny zjete. Ak nespotrebujete dostatok vlákniny, váš žalúdok môže byť vytlačený smerom von plynmi a odpadom z tráviaceho systému.
Je to výsledok pomalého čreva, ktoré nemá dostatok vlákniny na to, aby včas vytlačilo jedlo z tráviaceho traktu a von z neho.
Preto môže strava s vysokým obsahom vlákniny pomôcť pri chudnutí a brušnom tuku. Tiež uľahčuje krájanie kalórií, pretože vláknina vám pomáha cítiť sa dlhšie sýti.
Ak sa snažíte stratiť brušný tuk, vyhýbajte sa bielym škrobom, spracovaným zrnám, nealkoholickým nápojom a jedlám s vysokým obsahom cukru. Tieto potraviny môžu narušiť váš endokrinný systém a sťažiť telu uvoľňovanie tuku.
Ako stratiť tuk z horného brucha cvičením
Tieto cviky nebudú fungovať na to, aby ste „ošetrovali“ oblasti tuku na tele, ale posilnia vaše jadro, tonizujú líniu pásu a zlepšia držanie tela pri chudnutí.
Loď predstavuje
Ak chcete vyskúšať jogu na chudnutie, začnite jednoducho s Boat Pose.
- Sadnite si na podložku na jogu s nohami vystretými pred sebou.
- Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy, až kým nebudú vaše holene rovnobežné s podlahou.
- Natiahnite ruky pred seba a nohy natiahnite až na maximum.
- Držte pózu s prihliadnutím na svoje dýchanie najmenej 30 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej pózy a opakujte 8 až 10 krát, aby ste zapájali jadro a horné brucho.
Ruské zvraty
Toto cvičenie je jednoduché, ale po niekoľkých opakovaniach pocítite pálenie v oblasti brušných svalov. Môžete to pridať aj závažím alebo medicinbalom, aby to bolo náročnejšie.
- Sadnite si na podložku na jogu so zadkom položeným na zemi, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Utiahnite brušné svaly a zadok držte stlačený na podlahe. Nakloňte sa dozadu, až kým nebudete s podlahou v 45-stupňovom uhle.
- Spojte ruky tesne nad bruškom. Pomaly vykrúcajte telo na jednu stranu, aby sa váha dostala na jednu stranu tela.
- Zakrútte späť na druhú stranu. Ak máte pocit, že strácate rovnováhu, prekrížte si členky.
- Ak je to možné, rýchlo sa krútte tam a späť, ale nohy udržujte v 45-stupňovom uhle.
- Snažte sa pokračovať celú minútu, kým prestanete.
Horná doska
Toto cvičenie tónuje vaše horné brucho úderom do hlbokých priečnych svalov brucha, ktoré sa dajú ľahko vynechať počas tréningu.
- Sadnite si s nohami vystretými pred seba a rukami vystretými, dlaňami k zemi.
- Zapnite svoje brušné svaly a predstavte si šnúru pripevnenú k brušku, ktorá vás ťahá nahor k oblohe. Dlanami tlačte bruško nahor. Ak je to možné, použite päty, aby ste sa dostali vyššie.
- Držte túto pózu niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a vráťte s kontrolou do neutrálnej polohy. Opakujte 10 až 12-krát pre jednu sadu.
Bočné dosky
Tieto doštičky pracujú s oblasťou horného brucha, ako aj so šikmými sklonmi.
- Ležať na jednej strane naplocho, s jednou rukou vystretou. Pokrčte kolená a nohy vyložte na seba v 45-stupňovom uhle.
- Váhu tela položte na predlaktie predĺženej ruky. Pomocou šikmých svalov sa vytlačte hore do bočnej plankovej polohy.
- Zdvihnite ruku, ktorá nie je na podlahe, smerom k oblohe a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.
- Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte 8 až 10 krát pre jednu sadu.
Zmeny životného štýlu pri chudnutí
Okrem práce a znižovania kalórií existujú ďalšie možnosti, ktoré vám môžu pomôcť pri znižovaní brušného tuku.
Piť vodu
Pitná voda pomáha niektorým ľuďom urýchliť chudnutie. Znižuje tiež zápal, zlepšuje trávenie, hydratuje svaly pre lepší výkon počas tréningov a vyplavuje toxíny z vášho systému.
Znížte stres
Stres môže byť dôvodom, prečo sa tukové usadeniny držia okolo seba, aj keď robíte všetko, čo chcete, aby ste ho stratili.
Možno nebudete schopní eliminovať stres zo svojho života, ale môžete vyskúšať mechanizmy zvládania, ako je joga, hlboké dýchanie a pozornosť. Všetky z nich majú podľa výskumov bonus, ktorý uľahčuje chudnutie.
Vytvorte plán odvykania od fajčenia
Ak fajčíte, odvykanie môže mať spočiatku pocit, že vám spôsobuje priberanie na váhe, keď bojujete za potlačenie chute na nikotín. Ale akonáhle skončíte, bude jednoduchšie byť aktívnejší a ľahšie schudnete. Budete tiež výrazne zdravší.
Prestať fajčiť môže byť náročné, ale môžete so svojím lekárom vytvoriť plán odvykania, ktorý je pre vás vhodný.
Čo spôsobuje prírastok hmotnosti na bruchu?
Hlavná príčina priberania na bruchu sa zvyčajne spája s príjmom väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujete. Ale nie je to také jednoduché. Ďalšie faktory môžu spôsobiť hromadenie tuku v oblasti horného brucha, vrátane:
- hormóny
- postupujúci vek
- menopauza
- nedostatok spánku
- genetika
- stres
Zobrať
Cvičenie hornej časti tela a jadra posilní a tonizuje vaše svaly, ale vrstvu tuku na hornom bruchu nemôžete „ošetriť na mieste“.
Vypracovanie plánu na celkové zníženie hmotnosti je jediný spôsob, ako sa zbaviť tukových usadenín v žalúdku. Pre niektorých ľudí, ktorí nemajú veľa na chudnutie, sa to môže javiť ako náročné.
Snažte sa byť realistickí v tom, ako rýchlo by ste chceli schudnúť. Pamätajte, že všetky telá majú určité množstvo tuku a tuk nie je vždy indikátorom toho, ako ste zdraví.
Ak sa zaujímate o tuk na hornom bruchu, poraďte sa s lekárom, aby ste vytvorili zdravé ciele týkajúce sa chudnutia pre vašu výšku a typ postavy.
