Brusnice sú malé, červené bobule, ktoré chutia podobne ako brusnice, ale nie sú až také koláčové.
Rastú na malom vždyzelenom kríčku - Vaccinium vitis-idaea - pochádza zo škandinávskeho regiónu severnej Európy.
Bobuľa je známa pod mnohými inými názvami, napríklad medvedica, čučoriedka, jarabica, líška, brusnica a aljašská brusnica obyčajná.
Čučoriedky sa nazývajú super ovocie na základe ich výživovej hodnoty a potenciálnych prínosov pre zdravie, napríklad pri regulácii hmotnosti a zdraví srdca.
Tu je 14 pôsobivých zdravotných výhod čučoriedok.
1. Vysoký obsah antioxidantov
Z hľadiska výživy sú čučoriedky najvýznamnejšie pre svoje antioxidanty a ďalšie rastlinné zlúčeniny.
100 g porcie čučoriedok dodáva 139% referenčného denného príjmu (RDI) pre mangán, minerál, ktorý je súčasťou jedného z hlavných antioxidačných enzýmov vášho tela - superoxiddismutázy.
Porcia čučoriedok navyše poskytuje 10% a 12% RDI pre vitamín E, respektíve C - obidve tiež fungujú ako antioxidanty.
Rovnako ako mnoho bobúľ, aj čučoriedky sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, vrátane antokyanov a flavonoidov.
Červená farba brusníc v skutočnosti pochádza z antokyanov, ktoré môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky.
Brusnice tiež dodávajú kvercetín, flavonoid, ktorý funguje ako antioxidant a protizápalový prostriedok. Môže vám pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a ďalších stavov.
ZhrnutieBrusnice sú bohaté na zlúčeniny, ktoré fungujú ako antioxidanty, vrátane mangánu, vitamínu C, vitamínu E a niektorých rastlinných zlúčenín, ako sú antokyány a kvercetín.
2. Môže podporovať zdravé črevné baktérie
Baktérie a ďalšie mikróby v tráviacom trakte - nazývané vaša črevná mikrobiota - môžu byť kľúčovým faktorom, pokiaľ ide o vaše zdravie. To, čo jete, má veľký vplyv na zloženie vašej črevnej mikrobioty.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že konzumácia čučoriedok môže spôsobiť zmeny v zložení vašej črevnej mikrobioty, ktoré by mohli pomôcť chrániť sa pred slabým zápalom.
Kŕmenie myší vysokotučnou stravou čučoriedkami po dobu 11 týždňov pomohlo zabrániť zápalu nízkeho stupňa a zvýšenému počtu Akkermansia muciniphila, baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé vnútorné črevo.
Chronický zápal hrá úlohu v mnohých podmienkach, vrátane srdcových chorôb, cukrovky typu 2, nealkoholických tukových ochorení pečene a demencie.
Pridanie čučoriedok do vašej stravy teda môže mať protizápalové a zdraviu prospešné účinky na črevo, aj keď na potvrdenie týchto výhod sú potrebné štúdie na ľuďoch.
ZhrnutieKonzumácia čučoriedok môže spôsobiť zmeny v zložení vašich črevných baktérií, čo pomáha chrániť pred nízkym stupňom zápalu. Môže sa tak znížiť riziko chronických ochorení.
3. Môže pomôcť pri regulácii hmotnosti
Rovnako ako iné bobule, aj čučoriedky sú jedlom vhodným na chudnutie a poskytujú iba 54 kalórií na jednu porciu 1/4 šálky (100 gramov).
Môže sa však jednať o viac než len o nízky počet kalórií, pokiaľ ide o ich potenciálnu úlohu pri kontrole hmotnosti.
V trojmesačnej štúdii na myšiach na diéte s vysokým obsahom tukov mali tí, ktorí prijímali 20% kalórií z čučoriedok, váženie o 21% menej a mali podstatne nižší telesný tuk ako tí, ktorí jedli vysokokalorickú stravu bez tuku.
A navyše, konzumácia čučoriedok tiež udržiavala svoju váhu a chudé telo lepšie ako myši, ktoré konzumujú diéty s vysokým obsahom tukov, ktoré obsahujú ďalšie bobule.
Dôvody zjavných účinkov obezity na obezitu proti obezite neboli v tejto štúdii posudzované, môžu však byť dôsledkom zmien v črevných baktériách, ktoré uprednostňujú štíhlosť.
Ďalšia štúdia zistila, že kŕmenie myší čučoriedkami znižuje množstvo čriev Firmicutes baktérie, ktoré súvisia s vyššou telesnou hmotnosťou. Môže to byť preto Firmicutes sú schopné lepšie získavať energiu z nestrávených častíc potravy.
Jedna štúdia uskutočnená na skúmavke navyše naznačuje, že čučoriedky môžu inhibovať účinok enzýmu potrebného na trávenie tukov z potravy. Ak netrávite tuk, nezískate jeho kalórie.
Na overenie potenciálnych účinkov obezity čučoriedok na obezitu a na stanovenie množstva potrebného na získanie tejto výhody je potrebný ďalší výskum u ľudí.
ZhrnutieBrusnice majú pomerne nízky obsah kalórií a výskumy na zvieratách naznačujú, že ich denná konzumácia môže zabrániť priberaniu.
4. Podporuje zdravé hladiny cukru v krvi
Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že čučoriedky a extrakt z brusníc môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi - čo môže byť čiastočne spôsobené ich obsahom polyfenolov a vlákniny.
Predbežné štúdie na ľuďoch tieto zistenia podporujú.
Keď zdraví muži jedli sladený jogurt s 1/3 šálky (40 gramov) prášku z brusníc, ich hladina cukru v krvi a inzulínu bola rovnaká, ako keď jedli jogurt bez prášku z brusníc - napriek tomu, že ovocie obsahovalo ďalšie sacharidy.
Podobne, keď zdravé ženy zjedli 2/3 šálky (150 gramov) čučoriedok s asi 3 polievkovými lyžicami (35 gramov) cukru, ich maximálny inzulín po jedle bol o 17% nižší v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá konzumovala cukor bez čučoriedok.
Správa hladín inzulínu a minimalizácia špičiek inzulínu môže pomôcť zachovať reakciu vášho tela na inzulín a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity.
ZhrnutieSkúšobné skúmavky, štúdie na zvieratách a predbežné štúdie na ľuďoch naznačujú, že čučoriedky môžu pomôcť zmierniť vašu hladinu cukru v krvi a inzulínovú reakciu na konzumáciu sacharidov. Môže to byť spôsobené ich obsahom polyfenolov a vlákniny.
5. Môže podporovať zdravie srdca
Mnoho druhov bobúľ - vrátane čučoriedok - môže podporovať zdravie srdca. Táto výhoda môže byť spôsobená obsahom polyfenolov a vlákniny.
Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že čučoriedky môžu pomôcť uvoľniť srdcové tepny, aby podporili prietok krvi, spomalili progresiu aterosklerózy, znížili hladinu triglyceridov a chránili srdcové bunky pred oxidačným poškodením.
Kŕmenie myší odtučnenou stravou s 20% kalórií z čučoriedok po dobu troch mesiacov viedlo k celkovým hladinám cholesterolu, ktoré boli o 30% nižšie ako pri kalorickej vysokotučnej strave bez bobúľ.
Navyše myši na diéte obohatenej o brusnice mali podstatne menšie nahromadenie tuku v pečeni. To naznačuje, že bobule môžu mať ochranný účinok pred nealkoholickým ochorením tukov v pečeni - potenciálnym rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Napriek tomu je potrebný výskum u ľudí.
ZhrnutieŠtúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že čučoriedky môžu podporovať prietok krvi, spomaliť progresiu aterosklerózy a znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Na potvrdenie možných prínosov pre zdravie srdca sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
6. Môže chrániť zdravie očí
Svetlo môže spôsobiť poškodenie voľnými radikálmi v očiach.
Vaša sietnica - ktorá premieňa svetlo na nervové signály, ktoré váš mozog interpretuje ako videnie - je obzvlášť citlivá na ultrafialové svetlo (UVA) zo slnka a modré svetlo, napríklad zo slnečného žiarenia a digitálne zariadenia, ako sú smartfóny a počítače.
Štúdie skúmajúce skúmavky naznačujú, že extrakt z brusníc môže chrániť bunky sietnice pred poškodením voľnými radikálmi v dôsledku modrého aj UVA žiarenia. Táto ochrana pochádza z rastlinných zlúčenín, vrátane antokyanov.
Predtým štúdie na zvieratách a ľuďoch zistili, že konzumácia antokyanov z bobúľ zvyšuje hladinu týchto ochranných rastlinných zlúčenín v krvi, ktoré sa môžu preniesť do vašich očí.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdili zdravotné prínosy extraktu z brusníc pre zdravie očí, dlhodobým odporúčaním na podporu zraku je konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny bohatých na antioxidanty - ktoré by mohli obsahovať brusnice.
ZhrnutiePredbežný výskum naznačuje, že rastlinné zlúčeniny v extrakte z brusníc môžu chrániť vaše oči pred poškodením modrého a UVA svetla, sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
7. Môže znížiť riziko rakoviny
Ovocie - vrátane čučoriedok - poskytuje vlákninu, rastlinné látky a vitamíny, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny.
V 10-týždňovej štúdii na myšiach náchylných na črevné nádory mali tie, ktoré kŕmili 10% (hmotnostných) stravy s vysokým obsahom tukov ako lyofilizované práškové brusnice, o 60% menšie a o 30% menej nádorov ako kontrolná skupina.
Štúdia skúmaviek navyše zistila, že fermentovaná šťava z brusníc inhibuje rast a šírenie rakovinových buniek v ústnej dutine. Trvalo však 30-krát viac šťavy z brusníc, aby sa vyrovnala účinnosť kurkumínu - protirakovinovej zlúčeniny v kurkume.
Alternatívnou možnosťou môžu byť doplnky z extraktu z brusníc, ktoré koncentrujú prospešné zložky.
Štúdie na skúmavkách ukazujú, že extrakty z bobúľ môžu podporovať smrť ľudských rakovinových buniek leukémie a inhibovať rast a šírenie ľudských buniek rakoviny prsníka, hrubého čreva a krčka maternice.
Aj keď sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebný ďalší výskum.
ZhrnutiePredbežné štúdie na zvieratách a skúmavkách naznačujú, že konzumácia koncentrovaného množstva brusníc - napríklad vo forme prášku alebo extraktu - môže inhibovať rast rakovinových buniek. Stále je potrebný ďalší výskum.
8. – 13. Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie
Vedci skúmajú mnoho ďalších potenciálnych výhod čučoriedok, medzi ktoré patria:
- Zdravie mozgu: Štúdie na hlodavcoch naznačujú, že čučoriedky alebo ich extrakt môžu zlepšiť funkciu mozgu, vrátane pamäte, keď ste v strese. Analýzy zo skúmaviek naznačujú, že antioxidanty bobúľ chránia mozgové bunky.
- Antivírusové: V štúdii skúmajúcej skúmavky extrakt z brusníc - najmä antokyány - zastavil replikáciu chrípkového vírusu A a inhiboval coxsackievirus B1, čo súvisí so zvýšeným rizikom cukrovky 1. typu.
- Zdravie ústnej dutiny: Podľa štúdií vykonaných na skúmavkách obsahujú čučoriedky rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu brániť baktériám podporujúcim ochorenie ďasien a hromadenie zubného povlaku na zuboch.
- Ochrana obličiek: Kŕmenie potkanov 1 ml čučoriedkového džúsu denne počas troch týždňov pred poranením obličiek ich chránilo pred stratou funkcie obličiek. Antokyány zo šťavy znižovali škodlivý zápal obličiek.
- Infekcie močových ciest (UTI): Ženy, ktoré šesť mesiacov pili kombináciu koncentrátu brusnicového a brusnicového džúsu, mali o 20% nižšie riziko opakujúcich sa UTI. Šťavu z brusníc je však potrebné testovať samostatne.
- Konzervácia potravín: Koncentrát brusníc pridaný do ovocnej nátierky so zníženým obsahom cukru pomohol zabrániť rastu plesní. Extrakt z brusníc navyše výrazne odradil od množenia baktérií, ktoré bežne spôsobujú otravu jedlom.
ZhrnutiePredbežné štúdie naznačujú, že čučoriedky môžu byť prospešné pre váš mozog, močové cesty, obličky a zdravie ústnej dutiny, ako aj na boj proti vírusom a konzerváciu potravín.
14. Rozjasní vašu stravu
Tieto červené bobule môžu dodať nespočetným jedlám žiarivú farbu a sladkú chuť.
Čerstvé čučoriedky sú k dispozícii iba v niektorých regiónoch. S najväčšou pravdepodobnosťou ich nájdete vo Švédsku, Nórsku, Fínsku a okolitých krajinách, ako aj na pacifickom severozápade a niekoľkých štátoch na severovýchode USA. Môžu tiež voľne rásť vo východnej Kanade.
Okrem čerstvých si môžete kúpiť brusnice mrazené alebo v prášku. Nájdete ich tiež sušené alebo v džúsoch, omáčkach, džemoch a konzervách - často sú však sladené cukrom, vďaka čomu sú menej zdravé.
Tu je niekoľko nápadov na použitie brusníc:
- Pridajte prášok z čučoriedok do jogurtu, smoothie alebo do proteínových koktailov.
- Čerstvé alebo rozmrazené brusnice posypte listovými zelenými šalátmi.
- Špičkové palacinky alebo oblátky s domácou omáčkou z brusníc osladené stéviou.
- Pridajte brusnice, koláče, muffiny a ďalšie pečené výrobky.
- Vmiešajte brusnicový prášok do ovsených vločiek alebo do studených cereálií.
- Kombinujte čerstvé alebo rozmrazené brusnice s inými bobuľami a pripravte ovocný šalát.
- Pridajte prášok z čučoriedok do horúceho alebo studeného čaju.
Vo väčšine receptov môžete okrem brusníc alebo čučoriedok použiť aj brusnice.
ZhrnutieAj keď čerstvé čučoriedky môžu byť ťažké nájsť, stále si ich môžete vychutnať mrazené alebo v prášku. Pridajte ich do nápojov, pečiva alebo jogurtov. Obmedzte výrobky z čučoriedok sladených cukrom, ako sú džemy a omáčky.
Spodný riadok
Čučoriedky sú malé, červené bobule, ktoré sa vďaka svojmu výživovému profilu a obsahu antioxidantov nazývajú super ovocie.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, štúdie naznačujú, že môžu okrem iných výhod podporovať aj zdravé črevné baktérie, reguláciu hmotnosti, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.
O bobuliach každého druhu sa už dávno vie, že sú pre vás dobré, takže ak nájdete brusnice v nesladených formách - napríklad čerstvé, mrazené alebo v prášku - doprajte si ich tak často, ako vám to vyhovuje.
-aid-weight-loss.jpg)
