Melatonín je hormón, ktorý vaše telo prirodzene produkuje. Zohráva úlohu pri regulácii vášho cyklu spánok-bdenie.
K dispozícii je tiež laboratórne pripravená verzia melatonínu, ktorá je k dispozícii ako voľne predajný doplnok. Niektorí používajú doplnky melatonínu na pomoc pri problémoch so spánkom, ako sú jet lag a nespavosť.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako presne melatonín účinkuje a či je bezpečné užívať doplnky melatonínu každý večer.
Ako funguje melatonín?
Prírodný melatonín sa prevažne vyrába vo vašej epifýze, ktorá sa nachádza v mozgu. Expozícia svetla inhibuje produkciu melatonínu, ale tma ho stimuluje.
Hladiny melatonínu v mozgu sa začínajú zvyšovať za súmraku, keď zapadá slnko a padá tma. Vrcholové úrovne dosahujú uprostred noci a s približovaním úsvitu sa začínajú znižovať.
Pôsobenie melatonínu inhibuje vo vašom mozgu signály, ktoré podporujú bdelosť. To pomáha povzbudiť spánok tým, že sa budete cítiť unavení alebo ospalí, keď sa priblížite k spánku.
Kvôli účinkom podporujúcim spánok melatonínu sa doplnky melatonínu používajú na liečbu rôznych problémov so spánkom. Môžu to byť napríklad:
- nespavosť
- pásmová choroba
- porucha spánku v práci na zmeny
- oneskorená porucha fázy spánku-bdenia
- problémy so spánkom u detí s autizmom alebo poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
Aké je bezpečné dávkovanie?
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje melatonín ako drogu. Z tohto dôvodu existujú obmedzené informácie o optimálnom a bezpečnom dávkovaní melatonínu.
Dávky doplnkov melatonínu, ktoré sa používali v rôznych vedeckých štúdiách, sa v skutočnosti veľmi líšia, od 0,1 do 10 miligramov (mg). Jedna recenzia z roku 2017 definuje typickú dávku melatonínu medzi 1 a 5 mg.
Melatonín zvyčajne trvá 1 až 2 hodiny, kým sa spí, a preto sa zvyčajne podáva až 2 hodiny pred spaním.
Ak chcete vyskúšať melatonín prvýkrát, môže byť najlepšie začať s nižšou dávkou. Váš lekár vám môže na úvod odporučiť bezpečnú dávku.
Melatonín pre deti
Rovnako ako melatonín pre dospelých, ani tu nie je veľa informácií o optimálnom a bezpečnom dávkovaní pre deti. Dávkovanie sa môže líšiť aj v závislosti od veku dieťaťa. Jedna recenzia z roku 2016 navrhuje nasledujúce dávky podľa veku 30 až 60 minút pred spaním:
- 1 mg pre kojencov
- 2,5 až 3 mg pre staršie deti
- 5 mg pre dospievajúcich
Pretože pre deti neexistujú jasné pokyny týkajúce sa dávkovania melatonínu, pred podaním melatonínu dieťaťu sa porozprávajte s pediatrom vášho dieťaťa.
Melatonín pre starších dospelých
Množstvo melatonínu, ktoré vaše telo produkuje, klesá s vekom. Z tohto dôvodu môžu byť doplnky melatonínu užitočné pre starších dospelých, ktorí majú problémy so zaspávaním.
Vedci stále skúmajú optimálne dávkovanie melatonínu pre starších dospelých. V jednom prehľade spánkových pomôcok pre starších dospelých z roku 2016 sa navrhuje dávka 1 až 2 mg melatonínu s okamžitým uvoľňovaním 1 hodinu pred spaním.
Čo treba vedieť o doplnkoch výživy a bezpečnosti
FDA klasifikuje melatonín ako doplnok výživy, čo znamená, že je regulovaný menej prísne ako bežný liek. Pokiaľ ide o doplnky výživy, označenia a bezpečnosť výrobkov nemusia pred uvedením na trh zodpovedať schváleniu FDA.
Štúdia z roku 2017, ktorá sa týkala 31 rôznych doplnkov melatonínu, zistila, že skutočný obsah melatonínu v 71 percentách výrobkov nezodpovedá tvrdeniu na štítku. Ďalej 26 percent výrobkov obsahovalo serotonín, ktorý môže byť potenciálne škodlivý už v malých dávkach.
Pri nakupovaní doplnkov melatonínu vyhľadajte produkty, ktoré sú „USP overené“. United States Pharmacopeia (USP) je nezávislá organizácia, ktorá sa snaží zabezpečiť správnu kvalitu a dávkovanie doplnkov výživy.
Existujú nejaké riziká spojené s užívaním melatonínu každý večer?
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) sa krátkodobé užívanie doplnkov melatonínu javí ako bezpečné pre väčšinu dospelých a detí. Informácie o účinkoch dlhodobých doplnkov melatonínu sú však obmedzené.
Niektoré štúdie naznačili, že dlhodobé užívanie melatonínu u dospelých môže v porovnaní s placebom spôsobiť mierne vedľajšie účinky. Štúdie zamerané na účinky dlhodobého užívania melatonínu u detí sú naďalej obmedzené.
Pretože hladiny melatonínu prirodzene klesajú na začiatku puberty, existujú určité obavy, že dlhodobé užívanie melatonínu u detí môže oddialiť nástup puberty. Je však potrebný ďalší výskum.
Čo sa stane, ak užijete príliš veľa melatonínu?
Melatonín je všeobecne bezpečný. Niekedy sa však môžu vyskytnúť mierne vedľajšie účinky, najmä ak užívate vyššie dávky alebo formulácie s predĺženým uvoľňovaním.
Vedľajšie účinky melatonínu môžu zahŕňať:
- pocit ospalosti alebo ospalosti
- bolesť hlavy
- závrat
- nevoľnosť
- zvýšené močenie alebo nočné pomočovanie (deti)
Niektoré menej časté vedľajšie účinky melatonínu zahŕňajú:
- Podráždenosť
- kŕče v bruchu
- mierne chvenie
- pocity depresie alebo úzkosti
- zmätenosť alebo dezorientácia
- nízky krvný tlak (hypotenzia)
Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky melatonínu, prestaňte ho užívať a poraďte sa so svojím lekárom. Môžu odporučiť použiť nižšiu dávku alebo vyskúšať alternatívny liek alebo pomoc so spánkom.
Je bezpečné užiť viac ako jednu dávku počas noci?
Možno by vás zaujímalo, čo sa stane, ak užijete dávku melatonínu a zistíte, že stále nemôžete zaspať. Môžete užiť ďalšiu dávku?
Aj keď je nepravdepodobné, že by užitie ďalšej dávky ublížilo, môže to zvýšiť riziko vzniku nežiaducich vedľajších účinkov.
Ak zistíte, že melatonín vám nepomáha zaspať, prestaňte ho používať. Váš lekár možno navrhne rôzne lieky alebo stratégie, ktoré vám pomôžu zaspať.
Môže melatonín interagovať s inými látkami?
Existuje niekoľko dôležitých vecí, ktoré treba vedieť o melatoníne, jeho interakciách s inými látkami a o tom, kedy je najlepšie sa mu vyhnúť. Pozrime sa bližšie.
S akými liekmi a látkami melatonín interaguje?
Melatonín môže interagovať s niekoľkými rôznymi typmi liekov, vrátane:
- Lieky na riedenie krvi. Užívanie melatonínu spolu s liekmi na riedenie krvi môže zvýšiť riziko krvácania.
- Lieky na epilepsiu (antikonvulzíva). Melatonín môže znížiť účinnosť týchto liekov.
- Imunosupresíva. Melatonín môže potenciálne interferovať s imunosupresívami.
- Lieky na cukrovku. Užívanie melatonínu môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Lieky na krvný tlak. Ak sa melatonín užíva s týmito liekmi, môže sa zhoršiť krvný tlak.
- Antikoncepčné lieky. Antikoncepčné pilulky môžu zvyšovať riziko vedľajších účinkov melatonínu.
Pretože doplnky melatonínu vás môžu unaviť a ospať, vyhnite sa zmiešaniu s:
- ďalšie pomôcky na spánok
- látky tlmiace centrálny nervový systém
- alkoholu
Existujú ľudia, ktorí by sa mali vyhnúť užívaniu melatonínu?
Existujú obmedzené výskumy týkajúce sa bezpečnosti používania doplnkov melatonínu počas tehotenstva. Aj keď je melatonín normálnou súčasťou materského mlieka, existuje len málo výskumov o účinkoch užívania doplnkov melatonínu počas dojčenia.
Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa užívaniu melatonínu, ak:
- tehotná
- plánujete otehotnieť
- dojčenie
Pred použitím melatonínu je navyše dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, ak máte:
- autoimunitný stav
- epilepsia
- ochorenie obličiek
- ochorenie pečene
- mali v minulosti alergickú reakciu na melatonín
Kedy navštíviť lekára o problémoch so spánkom
Je dobré naplánovať si schôdzku so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak si všimnete, že:
- často majú problémy so zaspávaním alebo so spánkom v noci
- často sa počas dňa cítite ospalí alebo unavení
- mať problémy s vykonávaním svojich každodenných činností
Váš lekár s vami bude diskutovať o vašich spánkových rutinách a životných návykoch. Môžu vás tiež požiadať, aby ste si viedli denník spánku, ktorý vám umožní sledovať množstvo spánku, ktoré ste za určité obdobie dostali.
Je tiež možné, že váš lekár vykoná fyzickú prehliadku a nariadi krvné testy. Môžu im pomôcť vylúčiť zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobovať problémy so spánkom.
Spodný riadok
Na podporu spánku sa môžu použiť doplnky melatonínu. Pretože v súčasnosti s doplnkami melatonínu nie je spojené žiadne štandardné dávkovanie, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko melatonínu máte brať a kedy.
Melatonín je všeobecne bezpečný na krátkodobé použitie, ale štúdie o jeho dlhodobých účinkoch sú obmedzené. Vedľajšie účinky melatonínu sú zvyčajne mierne.
Ak užívate melatonín a všimnete si, že vám nepomáha pri zaspávaní alebo spôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky, prestaňte ho užívať a porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť ďalšie stratégie, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať.
