Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Záchvaty paniky
Záchvaty paniky sú náhle, silné návaly strachu, paniky alebo úzkosti. Sú ohromujúci a majú fyzické aj emočné príznaky.
Mnoho ľudí s záchvatmi paniky môže mať ťažkosti s dýchaním, nadmerne sa potiť, chvieť sa a cítiť búšenie srdca.
Niektorí ľudia tiež počas panického záchvatu pocítia bolesť na hrudníku a pocit odlúčenia od reality alebo seba, takže si môžu myslieť, že majú infarkt. Iní hlásili pocit, že majú mozgovú príhodu.
Záchvaty paniky môžu byť strašidelné a môžu vás rýchlo zasiahnuť. Tu je 11 stratégií, ktoré môžete použiť na zabránenie záchvatu paniky, keď ho máte alebo keď máte pocit, že prichádza:
1. Použite hlboké dýchanie
Zatiaľ čo hyperventilácia je príznakom záchvaty paniky, ktoré môžu zvýšiť strach, hlboké dýchanie môže príznaky záchvatu paniky počas záchvatu zmierniť.
Ak dokážete ovládať dych, je menej pravdepodobné, že zažijete hyperventiláciu, ktorá môže zhoršiť ďalšie príznaky - a samotný záchvat paniky.
Zamerajte sa na to, že sa zhlboka nadýchnete a vydáte ústami. Cítite, ako vzduch pomaly plní vašu hruď a brucho a potom ich pomaly znova opúšťajte. Dýchajte štyri krát, chvíľu vydržte a potom vydýchnite štyri:
2. Uznajte, že máte záchvat paniky
Uznaním, že namiesto srdcového infarktu prepadáte panike, si môžete pripomenúť, že je to dočasné, prejde to a že ste v poriadku.
Zbavte ich strachu, že môžete zomrieť alebo sa blíži hroziaca skaza, oba príznaky záchvatu paniky. To vám umožní sústrediť sa na iné techniky na zmiernenie vašich príznakov.
3. Zatvorte oči
Niektoré záchvaty paniky pochádzajú zo spúšťačov, ktoré vás ovládnu. Ak sa nachádzate v rýchlo sa rozvíjajúcom prostredí s množstvom stimulov, môže to kŕmiť váš záchvat paniky.
Ak chcete zmierniť podnety, počas záchvatu paniky zatvorte oči. To môže zablokovať akékoľvek ďalšie podnety a uľahčiť sústredenie sa na vaše dýchanie.
4. Precvičujte všímavosť
Všímavosť vám môže pomôcť ukotviť v realite toho, čo je okolo vás. Pretože záchvaty paniky môžu spôsobiť pocit odlúčenia alebo odlúčenia od reality, môže to bojovať proti vášmu záchvatu paniky, keď sa blíži alebo sa skutočne deje.
Zamerajte sa na fyzické pocity, ktoré dobre poznáte, ako napríklad zapichnutie nôh do zeme alebo cítenie textúry džínsov na rukách. Tieto konkrétne vnemy vás pevne zakomponujú do reality a dajú vám niečo objektívne, na čo sa môžete sústrediť.
5. Nájdite zaostrený objekt
Niektorí ľudia považujú za užitočné nájsť počas záchvatu paniky jediný objekt, na ktorý sústredí všetku svoju pozornosť. Vyberte si jeden objekt z čistého dohľadu a vedome si o ňom všimnite všetko, čo je možné.
Môžete si napríklad všimnúť, ako ruka na hodinách trhá, keď tiká, a že je mierne pokrivená. Popíšte si vzory, farbu, tvary a veľkosť objektu pre seba. Zamerajte všetku svoju energiu na tento objekt a vaše panické príznaky môžu odznieť.
6. Používajte techniky uvoľňovania svalov
Rovnako ako hlboké dýchanie, aj techniky relaxácie svalov môžu pomôcť zastaviť váš záchvat paniky v maximálnej možnej miere riadením reakcie vášho tela.
Vedome uvoľňujte jeden sval po druhom, začnite niečím jednoduchým, ako sú prsty v ruke, a prechádzajte svojím telom nahor.
Techniky relaxácie svalov budú najefektívnejšie, keď ich budete predtým trénovať.
7. Predstavte si svoje šťastné miesto
Čo je najviac relaxačné miesto na svete, na aké si len spomeniete? Slnečná pláž s jemne vlniacimi sa vlnami? Chatka v horách?
Predstavte si tam seba a pokúste sa čo najviac sústrediť na detaily. Predstavte si, že si zaboríte prsty na nohách do teplého piesku alebo zacítite ostrú vôňu borovíc.
Toto miesto by malo byť tiché, pokojné a relaxačné - bez ulíc New Yorku alebo Hongkongu, bez ohľadu na to, ako veľmi milujete mestá v skutočnom živote.
8. Venujte sa ľahkému cvičeniu
Endorfíny udržiavajú krv v správnom čerpaní krvi okamžite. Môže pomôcť zahltiť naše telo endorfínmi, čo nám môže zlepšiť náladu. Pretože ste v strese, vyberte si mierne cvičenie, ktoré je šetrné k telu, napríklad chôdzu alebo plávanie.
Výnimkou je prípad, keď hyperventilujete alebo ťažko dýchate. Najprv urobte, čo môžete, aby ste vyrazili dych.
9. Levanduľu majte po ruke
Levanduľa je známa tým, že upokojuje a zmierňuje stres. Môže pomôcť telu relaxovať. Ak viete, že ste náchylní na záchvaty paniky, majte po ruke levanduľový éterický olej a pri záchvate paniky si ho dajte na predlaktie. Dýchajte vôňu.
Môžete tiež vyskúšať piť levanduľový alebo harmančekový čaj. Oba sú relaxačné a upokojujúce.
Levanduľa sa nemá kombinovať s benzodiazepínmi. Táto kombinácia môže spôsobiť intenzívnu ospalosť.
10. Vnútorne opakujte mantru
Vnútorné opakovanie mantry môže byť relaxačné a upokojujúce a môže vám dať niečo, na čo by ste sa počas záchvatu paniky mohli chytiť.
Či už je to jednoducho „Aj toto prejde“, alebo mantra, ktorá k vám hovorí osobne, opakujte to na slučke v hlave, až kým nebudete mať pocit, že záchvat paniky začne ustupovať.
11. Vezmite benzodiazepíny
Benzodiazepíny môžu pomôcť pri liečbe záchvatov paniky, ak ich užijete hneď, ako pocítite príchod záchvatu.
Aj keď iné prístupy k liečbe paniky môžu byť preferenčné, oblasť psychiatrie uznala, že existuje niekoľko ľudí, ktorí nebudú úplne (alebo v niektorých prípadoch vôbec) reagovať na iné prístupy uvedené vyššie a ako také, bude závisieť od farmakologických prístupov k liečbe.
Tieto prístupy často zahŕňajú benzodiazepíny, z ktorých niektoré majú schválenie FDA na liečbu tohto stavu, ako je alprazolam (Xanax).
Pretože benzodiazepíny sú liekom na predpis, budete pravdepodobne potrebovať diagnostiku panickej poruchy, aby ste mali liek po ruke.
Tento liek môže byť vysoko návykový a telo sa mu dokáže časom prispôsobiť. Malo by sa používať iba s mierou a v prípadoch krajnej potreby.
Prečítajte si tento článok v španielčine
