Či už je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty alebo dosiahnutie zdatnejšieho a naladenejšieho tela, tréning s vlastnou váhou vám pomôže dostať sa tam.
Cvičenie s vlastnou váhou, tiež známe ako odpor alebo silový tréning, buduje štíhle a silnejšie svaly, posilňuje vaše kosti a kĺby a dokonca pomáha naštartovať váš metabolizmus. To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď odpočívate.
Silnejšie svaly môžu tiež zlepšiť váš športový výkon a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Aj keď ste nikdy predtým necvičili so silovým tréningom, nikdy nie je neskoro začať. Silový tréning je vhodný pre mužov aj ženy a je možné s ním začať v akomkoľvek veku alebo na akejkoľvek fyzickej zdatnosti.
Nemusíte byť fanúšikom fitnes. V skutočnosti ani nemusíte patriť do telocvične. Svoju telesnú hmotnosť môžete jednoducho použiť na množstvo cvičení alebo na získanie výsledkov použite činky, odporové pásy alebo iné domáce fitnes zariadenia.
Tento článok vás prevedie tým, ako začať s cvičením s vlastnou váhou, a poskytne odporúčané cviky a tréningové rady pre začiatočníkov.
Čo potrebujete na začatie silového tréningu?
Ak ste nikdy predtým nezdvíhali činky, zvážte začiatok s pomocou certifikovaného osobného trénera. Naučí vás správnu formu pre konkrétne cviky a nastaví silový tréningový program šitý na mieru vašim potrebám.
Mnoho telocviční alebo fitnescentier ponúka úvodné školenia za nízke alebo žiadne náklady, prípadne majú k dispozícii trénerov, ak máte otázky.
Zatiaľ čo väčšina telocviční má kombináciu odporových strojov a voľných váh, ako sú činky a činky, komplexné cvičenie s vlastnou váhou môžete absolvovať aj doma so základným vybavením.
Možnosti vybavenia
Na vybudovanie čistej svalovej hmoty a tonizáciu tela nepotrebujete nevyhnutne váhy. Napríklad pri niektorých cvikoch na posilňovanie, ako sú kliky alebo výpady, potrebujete iba telesnú hmotnosť, aby ste poskytli odpor.
Možnosti domáceho tréningu si môžete rozšíriť o činky. Sada začiatočníkov s nastaviteľnými činkami začína na cene približne 50 dolárov, ale s pribúdaním na váhe sa cena zvyšuje.
Kettlebells, ktoré sú váženými loptičkami s rukoväťami, sú ďalšou populárnou možnosťou. Mnoho cvičení s kettlebell precvičuje niekoľko svalových skupín naraz, čo z nich robí efektívne cvičenie celého tela, najmä ak nemáte dostatok času.
Odporové pásy sú tiež užitočným doplnkom vášho tréningového vybavenia. Tieto farebne odlíšené elastické pásky poskytujú rôznu úroveň odporu pri ťahaní a rozťahovaní.
Sada odporových pásiem je možné zakúpiť za 10 až 60 dolárov. Pretože sú ľahké a prenosné, môžete si ich vziať so sebou na cesty.
Čo treba vedieť skôr, ako začnete
Keď budete pripravení začať s programom na chudnutie, nezabudnite na nasledujúce tipy.
Tipy na silové cvičenie pre začiatočníkov
- Zahrejte sa. Niektoré aeróbne aktivity, ako napríklad 5-minútový jog alebo rýchla chôdza, zvýšia prietok krvi do vašich svalov a pripravia ich na dobrý tréning. Dobré možnosti zahriatia sú aj švihadlo alebo niekoľkominútové skákanie.
- Začnite s ľahšími váhami. Chcete začať s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 10 až 15-krát so správnou formou. Začnite s 1 alebo 2 sériami s 10 až 15 opakovaniami a pomaly postupujte k 3 alebo viac sádam.
- Postupne zvyšujte váhu. Keď ľahko zvládnete odporúčaný počet sérií a opakovaní, zvýšte váhu o 5 až 10 percent. Pred úplným tréningom skontrolujte, či máte správnu váhu.
- Medzi sériami odpočívajte najmenej 60 sekúnd. To pomáha predchádzať svalovej únave, najmä keď začínate.
- Cvičenie obmedzte na najviac 45 minút. Potrebné cvičenie môžete získať v tomto časovom rámci. Dlhšie sedenie nemusí viesť k lepším výsledkom a môže zvýšiť riziko vyhorenia a svalovej únavy.
- Po tréningu jemne natiahnite svaly. Strečing môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, zmierniť svalové napätie a znížiť riziko zranenia.
- Medzi cvičením si odpočiňte deň alebo dva. Odpočinok dáva vašim svalom čas na zotavenie a doplnenie zásob energie pred ďalším tréningom.
Cvičenie pre začiatočníkov
Mohlo by vás zaujímať najmä budovanie bicepsov alebo napínanie nôh, ale najlepší program odporového tréningu pracuje so všetkými hlavnými svalovými skupinami v tele.
V skutočnosti prepracovanie jednej svalovej skupiny na úkor druhej môže zvýšiť riziko zranenia.
Pre solídne precvičenie celého tela môžete začať s nasledujúcimi cvikmi. Zahrnutie týchto cvikov do rutiny silového tréningu precvičí väčšinu veľkých svalových skupín v tele.
Sady a opakovaniaZačnite tým, že urobíte 10 až 15 opakovaní každého cviku. Namierte na začiatok 1 až 2 sady. Pri zvyšovaní sily môžete pridávať ďalšie súpravy a tiež zvyšovať váhu.
- Čo je zástupca? Opakovanie (opakovanie) je jeden úplný cvičebný pohyb.
- Čo je to súprava? Sada je určitý počet opakovaní. Napríklad 10 až 15 opakovaní tvorí 1 sériu.
Riadky jednoručiek s činkami
Cieľová oblasť: Vaše svaly chrbta a nadlaktia.
Ako na toto cvičenie:
- Ľavé koleno si položte na koniec pevnej lavice a ľavú ruku položte dlaňou dole na lavicu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Chrbtom rovnobežne so zemou sa natiahnite pravou rukou dolu a dlaňou smerom k lavičke chyťte činku.
- Činku pomaly pritiahnite až k hrudníku. Stlačte svaly chrbta a ramien a pomaly narovnajte ruku do východiskovej polohy.
- Dokončite 1 sériu, odpočívajte minútu, potom si prepnite ruky a urobte 1 sériu pravým kolenom a pravou rukou na lavičke.
Lis na rameno s činkami
Cieľová oblasť: Vaše ramenné svaly.
Ako na toto cvičenie:
- Sadnite si alebo stojte s činkou v každej ruke tak, aby vaše dlane smerovali dopredu a lakte smerovali k boku v 90-stupňových uhloch.
- Bez toho, aby ste sa opierali alebo vyklenuli chrbát, stlačte činky hore nad hlavou, až kým nebudú vaše ruky takmer rovné.
- Pomaly ich vráťte do východiskovej polohy.
Lis na hrudník s činkami
Cieľová oblasť: Vaše svaly na hrudníku.
Ako na toto cvičenie:
- Ľahnite si plocho na lavičku s činkou v každej ruke a dlane smerujte dopredu.
- Pomaly tlačte činky nahor, kým vaše ruky nebudú priamo cez plecia. Dajte pozor, aby ste si nezavreli lakte.
- Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy. Vaše lakte by mali byť o niečo nižšie ako vaše plecia.
Bicepsové kučery
Cieľová oblasť: Vaše bicepsy (svaly v prednej časti paží).
Ako na toto cvičenie:
- Sadnite si alebo stojte s činkou v každej ruke pred sebou, lakte po stranách a dlane smerujú nahor.
- Činky ohýbajte nahor k ramenám ohnutím lakťov, ale držte ich nehybne pri bokoch.
- Otočte zvlnenie do východiskovej polohy.
Predĺženie tricepsu
Cieľová oblasť: Vaše tricepsy (svaly v zadnej časti paží).
Ako na toto cvičenie:
- Toto cvičenie môžete robiť v sede na lavičke alebo v stoji s nohami asi na šírku ramien.
- Obe ruky položte okolo rukoväte činky.
- Zdvihnite činku hore nad hlavu tak, aby ste mali rovné ruky.
- Ohnite lakte do 90-stupňového uhla, činku sklopte za hlavu.
- Pomaly narovnávajte ruky tak, aby činka bola opäť nad vašou hlavou.
Odporový pás sa oddeľuje
Cieľová oblasť: Svaly na chrbte, pleciach a rukách.
Ako na toto cvičenie:
- Postavte sa s rukami natiahnutými pred sebou vo výške hrudníka.
- Držte odporový pás rovnobežne so zemou a pevne ho uchopte oboma rukami.
- Ruky držte narovnané a ťahajte páskou smerom k hrudníku tak, že ruky roztiahnete smerom von od tela. Na spustenie tohto pohybu použite strednú časť chrbta.
- Chrbticu držte vzpriamene, stlačte lopatky k sebe a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Výpad s činkou
Cieľová oblasť: Svaly nôh vrátane štvorhlavého svalu, hamstringov a lýtok, ako aj glutety (zadok). Ak zahrniete činku, precvičíte tiež biceps.
Ako na toto cvičenie:
- Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien, s činkami v každej ruke.
- Urobte veľký krok vpred ľavou nohou tak, aby sa päta dotkla ako prvá.
- Sklopte telo tak, aby vaše ľavé stehno bolo rovnobežne s podlahou.
- Na chvíľu sa pozastavte, potom činky skrčte nahor k svojej hrudi a znova ich sklopte do východiskovej polohy.
- Zatlačte pätu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte, ale vedzte pravou nohou.
Drepy
Cieľová oblasť: Svaly nôh vrátane štvorhlavého svalu, hamstringov a lýtok.
Ako na toto cvičenie:
- Drepy sa dajú robiť so závažiami alebo bez nich.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pomaly pokrčte kolená, takže stehná sú takmer rovnobežné s podlahou.
- Pomaly stúpajte do svojej východiskovej polohy.
- Ak chcete pridať odpor, držte činku alebo kettlebell oboma rukami pri hrudníku.
Teľa sa zdvihne
Cieľová oblasť: Vaše lýtkové svaly (zadná časť dolnej časti nohy).
Ako na toto cvičenie:
- Postavte sa na okraj schodíka s chodidlami navzájom rovnobežnými.
- Pomaly zdvihnite päty niekoľko centimetrov nad schod a vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly spúšťajte päty pod okraj stupňa a vydržte niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť úsek v lýtkach.
- Odpor môžete pridať pridržaním ľahkej činky v každej ruke nadol po stranách.
Harmonogram tréningu s vlastnou váhou
Ak je vaším cieľom vybudovať silu, ale nezvýšiť veľkosť svalov, výsledky, ktoré potrebujete, pravdepodobne poskytnú tri tréningy silového tréningu týždenne.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise je cvičenie s posilňovaním trikrát týždenne rovnako efektívne ako častejšie tréningy na budovanie sily.
Ak však chcete vybudovať svalovú hmotu, budete musieť robiť viac opakovaní a častejšie trénovať.
Počas tréningu môžete precvičiť všetky svoje svalové skupiny, na začiatku urobte 1 alebo 2 série každého cviku a s pribúdajúcimi cvikmi sa prepracujte k ďalším sériám alebo väčším váham.
Alebo sa môžete zamerať na určité svalové skupiny v konkrétnych dňoch. Napríklad:
Týždenný rozvrh silového tréningu
Pondelok: Hrudník, plecia a triceps
- lis na hruď s činkami
- lis na rameno s činkami
- predĺženie činky triceps
Streda: Chrbát a biceps
- jednoramenné riadky s činkami
- bicepsový zvlnenie
- odporový pás sa od seba oddeľuje
Piatok: Nohy
- výpady
- drepy
- teľa sa zdvihne
Keď vám bude cvičenie s vlastnou váhou viac vyhovovať, môžete si namiešať cviky, ktoré cvičíte pre jednotlivé svalové skupiny. Pri zvyšovaní sily nezabudnite pridať váhu a viac sérií.
Bezpečnostné tipy
Keď začínate so silovým tréningom, je dôležité zamerať sa na bezpečnosť. Venujte osobitnú pozornosť svojmu telu a netlačte na seba príliš rýchlo. Mohli by ste si ublížiť alebo spôsobiť zdravotné ťažkosti.
Aby ste pri cvičení na váhe zostali v bezpečí, nezabudnite na:
- Každý cvik vykonávajte pomaly, dbajte na správnu formu.
- Pomocou zameriavača vám pomôžte pri ťažších zdvihoch, najmä pri tých, ktoré idú nad vašu hlavu.
- Zostaňte hydratovaní počas celého tréningu.
- Pred výťahom sa nadýchnite a počas výťahu vydýchnite. Pri cvičení závažia nikdy nezadržiavajte dych.
- Ak pocítite ostrú alebo bodavú bolesť, prestaňte cvičiť. Ak po ukončení cvičenia bolesť neustúpi, vyhľadajte lekársku pomoc.
Ak máte zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom o silovom cvičení a cvičebnom programe, ktoré sú pre vás bezpečné.
Spodný riadok
Cvičenie s vlastnou váhou je tiež známe ako silový alebo silový tréning. Zahŕňa pohyb častí tela proti nejakému druhu odporu, ako sú činky, pásy odporu, váhy alebo dokonca váha vášho vlastného tela.
Cvičenie s vlastnou váhou je vynikajúci spôsob, ako budovať svalovú hmotu a posilniť vaše svaly. Môže tiež zvýšiť váš metabolizmus, posilniť kosti a kĺby, zlepšiť svalový tonus a pomôcť vám spáliť viac kalórií.
Ak chcete rutinu silového tréningu vyskúšať naplno, začnite s ľahšími váhami, kým nezvládnete správnu formu. Potom pomaly zvyšujte hmotnosť alebo odpor, aby ste predišli zraneniu. Určite pracujte so všetkými svalovými skupinami, aby ste dosiahli optimálnu silu a kondíciu.
