Stojan na hlavu, ktorý sa často označuje ako asánsky kráľ, čo je sanskrtské slovo pre držanie tela, predstavuje pokročilú inverziu jogy.
Pretože stoj na hlave zahŕňa prevrátenie tela naopak, musíte mať na pamäti niekoľko bezpečnostných opatrení. Je tiež nevyhnutné baviť sa.
Asrael Zemenick, učiteľ jogy, ájurvédsky praktik a védsky poradca, zdôrazňuje, že najdôležitejším aspektom precvičovania stojanov na hlavách je zábava.
Vysvetľuje: „Pretože je to inverzia, je hlboko regeneračná pre nervový systém a môže byť skutočne uzemnená. Nejde o to, aby ste držali niečo príliš pevne. Ide o to, prísť na miesto hlbokého relaxu, jemnosti a hravosti. “
Či už ste začiatočník alebo sa snažíte zdokonaliť svoju súčasnú prax v stoji na hlave, existuje veľa spôsobov, ako stavať na svojej súčasnej úrovni. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o niektorých výhodách vykonania stojky na hlave, ako aj o niektorých bezpečnostných a praktických tipoch.
Výhody stojky na hlave
Čelenky ponúkajú veľa zdravotných výhod. Môžu pomôcť pri:
- upokojiť myseľ
- zmierniť stres a depresie
- aktivovať hypofýzu a šišinky
- stimulovať lymfatický systém
- spevnite hornú časť tela, chrbticu a jadro
- zvýšiť kapacitu pľúc
- stimulovať a posilňovať brušné orgány
- podporiť trávenie
- zmierniť príznaky menopauzy
- zabrániť bolesti hlavy
Bezpečnostné opatrenia
Okrem mnohých výhod predstavujú stojany aj určité riziká, napríklad bolesť alebo zranenie krku, ramien a chrbta. Aby ste to dosiahli bezpečne, musíte implementovať určité bezpečnostné opatrenia. To zahŕňa potrebnú silu, vyrovnanie a flexibilitu.
Tu je niekoľko bezpečnostných odporúčaní, ktoré treba dodržiavať:
Spolupracujte s pozorovateľom
Najlepšou možnosťou je pracovať s pozorovateľom. Môže to byť kvalifikovaný učiteľ jogy, odborník na fitnes alebo znalý priateľ.
Je zložité skontrolovať alebo myslieť na svoje vyrovnanie, keď ste hore nohami. Pozorovateľ vám môže pomôcť pri správnom zarovnaní tela a podpore tela. Podporia vás aj pri pohybe do a z asany.
Použite stenu
Pokiaľ sa na to príliš nespoliehate, Zemenick hovorí: „Je v poriadku používať múr. Nechcete si príliš zvyknúť na stenu alebo sa o ňu príliš opierať. Ale ak ste nervózni alebo sa bojíte, je pekné mať tam múr pre emočnú podporu. “
Umiestnite okolo seba zložené prikrývky alebo vankúše
Postupom sa môžete posúvať ďalej od steny, kým nebudete schopní urobiť stoj v strede miestnosti. Ak cvičíte doma, položte na zem okolo seba niekoľko zložených prikrývok alebo vankúšov. Týmto spôsobom, ak sa prevrátite, budete mať jemné pristátie.
Nerobte stojky na hlave, ak máte:
- krku, ramien alebo chrbta
- obavy z krvi, ktorá vám prúdi do hlavy
- osteoporóza
- stav srdca
- vysoký alebo nízky krvný tlak
- očné problémy vrátane glaukómu
Tehotné ženy by sa mali vyhýbať inverziám, pokiaľ necvičia pod dohľadom lektorky jogy alebo už necvičia pevne na hlave.
Mali by ste sa tiež vyhnúť stojanom na hlave a iným inverzným pózam, ak máte menštruáciu. Zemenick vysvetľuje: „Neodporúča sa robiť inverzie počas menštruačného cyklu, pretože to znižuje prietok v tele smerom dole. To môže narušiť prirodzený tok menštruácie. “
Predbežné pózy
Niektoré ásany vám pomôžu vybudovať pevnosť, vyrovnanie a stabilitu jadra potrebnú pre stoj na hlave. Musíte sa tiež ubezpečiť, že máte dostatočnú flexibilitu.
Medzi tieto pózy patria:
- Delfín
- Doska predlaktia
- Pes smerujúci dole
- Podporovaný stojan na rameno
- Dopredný ohyb so širokými nohami
Uvedomte si, že aj keď stojany na hlave môžu ponúknuť obrovské výhody, pre vašu prax nie sú potrebné. Používanie praku na jogu na inverzie alebo precvičovanie pozície nôh hore od steny môže ponúknuť veľa rovnakých výhod ako stoj na hlave a s menším rizikom.
Ako urobiť stoj na hlave
Skôr ako urobíte stoj na hlave, uistite sa, že sa cítite pohodlne. Ako zdôrazňuje Zemenick: „Najdôležitejším aspektom je, že ste do toho uvoľnení, pretože účelom ásany je relaxácia, upokojenie a zjemnenie nervového systému.“
Pripomína študentom, aby sa spojili s ich dychom a vytvorili pevnú základňu spojenú s ich centrom.
Inštrukcie
- Sadnite si do Thunderbolt Pose.
- Zmerajte vhodnú šírku lakťa položením protiľahlých rúk na vnútornú stranu paží.
- Lakte držte v tejto polohe, keď si ich kladiete dole na podložku.
- Spojte ruky a vytvorte predlaktia tvar trojuholníka.
- Prepletajte prsty a otvárajte dlane a palce.
- Vložte konce malíčkových prstov k sebe tak, aby spodok vašich rúk mal stabilnejšiu základňu.
- Hornú časť hlavy položte na podložku vo vašich rukách.
- Zdvihnite boky a narovnajte nohy.
- Kráčajte chodidlami smerom k hlave a boky dajte nad plecia.
- Jemne položte kolená smerom k hrudníku.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
- Pomaly narovnávajte nohy.
Ako bezpečne vyjsť z stojanu na hlave
Uvoľnenie stoju na hlave je rovnako dôležité ako vstup do polohy a držanie tela. Mali by ste použiť svoju silu a stabilitu, aby ste vychádzali pomaly a s kontrolou.
Inštrukcie
- Pomaly pokrčte kolená, aby ste sa dostali členkami k bokom.
- Pomaly pokrčte kolená do hrude.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
- Opatrne položte nohy na podlahu.
- Na chvíľu odpočívajte v detskej póze.
- Zamerajte sa na uvoľnenie a uvoľnenie napätia krku, ramien a chrbta.
- Sadnite si do Thunderboltu alebo Hero Pose.
- Odtiaľto môžete robiť psa smerujúceho nadol, zajačiu pózu alebo stojan na plecia.
Okamžite po postavení sa na hlavu sa vyvarujte státiu. Ak po vstaní zistíte, že vám do hlavy prúdi krv, jemne sa položte späť do sediacej polohy alebo do polohy Child’s Pose.
Tipy na osvedčené postupy
Vyvarujte sa stláčaniu hlavy a krku
Sila hornej časti tela a jadra by mala podporovať vašu rovnováhu a stabilitu počas státia na hlave. Takto je zaistené, že nebudete vyvíjať príliš veľký tlak na hlavu a krk.
Zabráňte akémukoľvek stlačeniu v tejto oblasti tela.Ak zistíte, že príliš zaťažujete svoju hlavu, stlačte ju do náručia a vytiahnite energiu z lakťov dovnútra, aby ste posilnili svoj základ.
Zapojte svoje jadro
Po celú dobu zapojte svoje jadro, vtiahnite pupok do chrbtice a udržujte svoje telo v zákryte.
Pred položením na podlahu nájdite správne miesto na hlave
Aby ste našli správne miesto na temene hlavy, položte si dlaň na tvár a začínajte spodnou časťou dlane v hornej časti nosa.
Zatlačte ruku do hlavy a prostredník stlačte do hornej časti hlavy. To je miesto, kde sa vaša hlava dotkne podlahy. Stimulujte túto oblasť a potom si toto miesto niekoľkokrát vyskúšajte položiť na podlahu, aby ste si všimli, aký je to pocit.
Budujte silu v náručí
Ak chcete cvičiť ruky, pracujte s remienkom na jogu. Táto odolnosť pomáha budovať pevnosť vašich paží a zabraňuje rozšíreniu lakťov. Predtým, ako sa posuniete do pózu, jednoducho si položte remienok nad lakte v spodnej časti paží.
Uvoľnite strach a úzkosť
Pamätajte, že je prirodzené zažiť nejaký druh strachu alebo úzkosti súvisiace s stojkami na hlave. Zemenick hovorí: „Niekedy sa ľudia skutočne boja robiť čelenky.
Začnite v uzemnenom priestore. Takto sa budete cítiť prepojení so svojím centrom, aj keď máte nervozitu alebo strach z toho, čo sa stane, alebo ak spadnete, spadnete. Automaticky potom máš viac sily, aby si sa uživil. “
Kľúčové jedlá
Stojany môžu byť cenným doplnkom vašej jogovej praxe a ponúkajú fyzické výhody i pocit úspechu.
Postupne sa prepracujte k stoju na hlave zdokonalením niektorých predbežných póz. Bezpečnosť je nanajvýš dôležitá, takže musíte dodržiavať všetky preventívne opatrenia.
Počúvajte svoje telo a urobte si prestávku, ak sa vám po cvičení objaví bolesť alebo napätie.
.jpg)
