Všetci by sme chceli sebavedome stáť na svojom mieste a otvorene prejaviť svoje pocity tým, ktorí sú okolo nás, či už ide o odmietnutie pozvania alebo postavenie sa spolupracovníkovi. Ale nejde to ľahko.
„Mnoho ľudí bojuje s asertivitou, pretože je ťažké vedieť, kde je hranica medzi príliš silným alebo dotieravým vystupovaním alebo slabým a neistým dojmom,“ hovorí Joree Rose, LMFT.
Tieto tipy vám pomôžu získať viac komfortu pri hovorení a obhajovaní svojich práv.
Posúďte svoj štýl komunikácie
Prvým krokom k zvýšeniu asertivity je inventarizácia toho, ako vyjadrujete svoje myšlienky a pocity. Používate pasívny alebo agresívny komunikačný štýl?
Ak máte pasívny štýl, môžete dovoliť, aby potreby iných prichádzali pred vaše vlastné, hovorí licencovaná psychoterapeutka Annemarie Phelan. Možno to myslíte dobre, vysvetľuje, ale tento štýl komunikácie môže časom viesť k škodlivej nevôli.
Agresívny štýl naopak pošliapava práva ostatných. To sa veľmi líši od asertivity. Phelan dodáva, že pri asertívnej komunikácii „nedochádza k šikanovaniu, zastrašovaniu, iba k jasnému vyjadreniu vašich túžob alebo potrieb.“
Pochopenie toho, kde spadáte do spektra medzi pasívnou a agresívnou komunikáciou, vám môže pomôcť zúžiť oblasti, ktoré by mohli vylepšiť.
Nájdenie vášho štýlu
Nie ste si istí, kam spadáte na váhu? Zvážte tento príklad.
Známy žiada o láskavosť. Mnohokrát ste tejto osobe pomohli a už vás to unavuje. Namiesto toho existuje osobný projekt, na ktorom by ste naozaj chceli pracovať.
Tu je príklad, ako môžete odpovedať na základe vášho komunikačného štýlu:
- Pasívne. "Samozrejme! Rád pomôžem! “
- Agresívny. "Som unavený z tvojho kňučania a potreby." Nikdy pre seba neurobíš nič. “
- Asertívny. "Tentokrát nebudem schopný pomôcť."
Naplánujte si odpoveď vopred
Ocitnete sa, že automaticky hovoríte áno veciam bez toho, aby ste o tom premýšľali? Ak to máte tendenciu robiť, Phelan odporúča, aby ste mali nejaké frázy typu go-to, keď budete konfrontovaní s požiadavkou alebo pozvánkou, do ktorej nie ste.
Tu je niekoľko začiatočníkov:
- "Dovoľte mi, aby som sa k vám ozval."
- "Potrebujem skontrolovať svoj kalendár."
- "Mám konflikt s harmonogramom."
- "Nebudem môcť, mám plány."
Ak sa rozhodnete povedať, že musíte najskôr skontrolovať niektoré veci, nezabudnite sa k danej osobe vrátiť.
Predovšetkým nezabudnite, že nie ste povinní vysvetliť svoje dôvody odmietnutia žiadosti alebo pozvania.
Nedovoľte, aby vám prekážala vina
Ak sa pri pokuse o presadenie cítite previnilo, nezabudnite, že odmietnutie žiadosti neznamená, že odmietate osoba.
Používajte pozitívny rozhovor so sebou
Je ťažké precvičiť si asertivitu, keď ste v danom okamihu. Preto Rose odporúča psychicky napumpovať pozitívnym hovorením.
Môže to znieť banálne, ale ak sa chystáte viesť rozhovor, pri ktorom viete, že budete musieť položiť nohu, povzneste sa pozitívnymi myšlienkami „Mám toto“ alebo „Môj čas je dôležitý“.
Dajte si čas na dýchanie
Ak vaše srdce začne biť iba pri pomyslení na stanovenie hranice, urobte si chvíľu chvíľu a zhlboka dýchajte, najmä ak cítite, že sa vás zmocňuje agresia.
"Dýchanie upokojí mozog a telo a pomôže sa uzemniť, takže sa ľahšie vrátiš k svojim zámerom," dodáva Rose.
Cvičenie hlbokého dýchania
Až nabudúce pocítite, že ste ohromení alebo stratíte sústredenie, vyskúšajte toto cvičenie:
- Nájdite si pokojné miesto na sedenie alebo státie.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Zadržte dych a počítajte do 5.
- Pomaly uvoľňujte dych výdychom nosom.
Stelesňujú asertívny postoj
Komunikácia nie je len verbálna. Predtým, ako sa dostanete do stresovej situácie alebo do zložitého rozhovoru, Rose odporúča zaujať asertívny postoj tela, vďaka ktorému sa budete cítiť istejšie a silnejšie.
Ako to vyzerá? Postavte sa rovno, vytočte plecia dozadu. Udržujte pravidelný očný kontakt a neutrálny výraz tváre.
Vyskúšajte to s niekým, koho poznáte a komu dôverujete
Ak máte veľký problém, ktorý sa snažíte vyriešiť, zvážte hranie rolí s dôveryhodným priateľom precvičovaním rôznych štýlov konverzácie. Zapíšte si to a potom nahlas vyslovte, čo chcete povedať.
Nezabudnite požiadať o spätnú väzbu o tom, ako zreteľne narazíte a ako môže druhá osoba vidieť situáciu.
Venujte pozornosť tomu, ako reagujú na váš tón hlasu a reč tela. Komunikujete bez toho, aby ste boli plachí alebo nepriateľskí? Posúďte sa potom. Upravte svoj prístup podľa ich vstupu.
Verte svojej hodnote
Bez zdravého a vyváženého pocitu vlastnej hodnoty pravdepodobne budete od ostatných prijímať menej alebo nakoniec dáte viac, ako dostanete.
"Ak neveríte v seba, je ťažké, aby niekto iný vo vás uveril alebo vám dal, čo chcete," hovorí Rose.
Stanovte použiteľné hranice
Pamätajte, že asertivita a agresivita sú rôzne veci. Asertivita je o vyjadrení vašich potrieb alebo požiadaviek s rešpektom a v osobných hraniciach, vysvetľuje Ashleigh Edelstein, LMFT.
Ak je pre vás stanovenie hraníc agresívne alebo nepríjemné, zvážte tento scenár: Váš šéf neustále hromadí prácu na vašom stole bez toho, aby skontroloval, či môžete podniknúť ďalšie projekty.
Agresívna reakcia by bola vyhodiť do vzduchu vášho šéfa na stretnutí alebo požadovať, aby prácu vykonal niekto iný.
Asertívnou odpoveďou by na druhej strane bolo naplánovanie stretnutia so šéfom, na ktorom sa bude diskutovať o novom systéme prideľovania práce, alebo vymýšľanie spôsobov, ako lepšie delegovať zodpovednosť.
Začnite v malom
Ak to všetko znie trochu odstrašujúco, zvážte začatie pár malých cvikov, ktoré vám pomôžu precvičiť si väčšiu asertivitu v situáciách s nízkym rizikom.
Precvičte si scenáre
Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začať:
- Ozvite sa, keď si chcete radšej pozrieť film a nie ísť von.
- Dajte svojmu partnerovi vedieť, že nebudete môcť urobiť konkrétnu záležitosť. Môže to byť tiež dobrá príležitosť na nácvik odmietnutia bez toho, aby ste ponúkli úplné pozadie.
- Choďte do novej reštaurácie a požiadajte o stôl, ktorý je v pokojnejšej oblasti alebo blízko okna. Aj keď nie je k dispozícii nič, je to dobrý spôsob, ako si precvičiť dopyt po tom, čo chcete.
Získajte pomoc zvonku
Ak je pre vás ťažké asertívnejšie trénovať, zvážte ďalšie rozhovory s kvalifikovaným terapeutom. Podkladové faktory, vrátane stresu a úzkosti, môžu spôsobiť, že je obzvlášť ťažké požiadať o to, čo potrebujete.
Terapeut vám môže pomôcť zistiť prekážky a prísť s novými nástrojmi na ich navigáciu.
Cindy Lamothe je novinárka na voľnej nohe so sídlom v Guatemale. Píše často o prienikoch medzi zdravím, wellness a vedou o ľudskom správaní. Napísala pre The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho ďalších. Nájdete ju na cindylamothe.com.
