Ďalej uvádzame jednoduchú, ale veľmi presnú vedeckú kalkulačku kalórií spolu s piatimi tipmi založenými na dôkazoch, ako udržateľným spôsobom znížiť príjem kalórií.
Zadajte svoje údaje do kalkulačky nižšie a zistite, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste udržali alebo schudli.
Kalkulačka je založená na Mifflinovej-St Jeorovej rovnici, vzorci, ktorý sa podľa mnohých štúdií ukázal ako presný spôsob odhadu potreby kalórií.
Kalkulačka kalórií
Koľko kalórií by ste mali v priemere zjesť?
Odpoveď na túto otázku závisí okrem iných aj od mnohých faktorov vrátane vášho veku, výšky, aktuálnej hmotnosti, úrovne aktivity a metabolického zdravia.
Keď sa snažíte schudnúť, všeobecným pravidlom je znížiť príjem kalórií na 500 kalórií menej, ako vaše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. To vám pomôže schudnúť asi 0,45 kg telesnej hmotnosti týždenne.
Ďalej sú uvedené priemerné rozsahy kalórií, ktoré zohľadňujú tieto faktory.
ženy
Priemerná, mierne aktívna žena vo veku od 26 do 50 rokov musí jesť asi 2 000 kalórií denne, aby si udržala svoju váhu, a 1 500 kalórií denne, aby schudla 1 libra (0,45 kg) hmotnosti týždenne.
Ženy, ktoré sú aktívne a chodia viac ako 3 míle denne, budú musieť denne spotrebovať 2 200 kalórií alebo viac, aby si udržali svoju váhu, a najmenej 1 700 kalórií, aby zhodili 1 libru (0,45 kg) hmotnosti týždenne.
Mladé ženy vo veku skoro ako 20 rokov majú vyššiu potrebu kalórií. Na udržanie hmotnosti potrebujú asi 2 200 kalórií denne.
Ženy staršie ako 50 rokov všeobecne vyžadujú menej kalórií. Priemerná stredne aktívna žena nad 50 rokov potrebuje na udržanie hmotnosti asi 1 800 kalórií denne a na zníženie hmotnosti o 0,45 kg týždenne 1 300 kalórií.
Tieto odhady sa nevzťahujú na ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, pretože majú výrazne vyššiu potrebu kalórií.
Muži
Priemerný, mierne aktívny muž vo veku od 26 do 45 rokov potrebuje na udržanie svojej hmotnosti 2 600 kalórií denne a 2 100 kalórií za deň, aby schudol 1 (0,45 kg) týždenne.
Aktívni muži, ktorí prechádzajú viac ako 3 míle denne, môžu vyžadovať 2 800–3 000 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti a 2 300–2 500 kalórií denne na to, aby schudli 1 kilogram (0,45 kg) za týždeň.
Mladí muži vo veku 19–25 rokov majú vyššie energetické potreby. Na udržanie hmotnosti potrebujú priemerne 2 800 kalórií denne a ak sú aktívne, až 3 000 kalórií. Mierne aktívni mladí muži, aby zhodili 1 libru (0,45 kg) týždenne, mali by konzumovať 2 300–2 500 kalórií denne.
S pribúdajúcim vekom mužov klesá potreba energie. Stredne aktívni muži vo veku 46–65 rokov potrebujú v priemere 2 400 kalórií denne. Po 66 rokoch musí priemerná kalória človeka klesnúť na asi 2 200 kalórií za deň.
Deti
Deti majú veľmi rozdielne potreby kalórií založené na ich veku, veľkosti a úrovni aktivity.
Zatiaľ čo priemerné batoľa vyžaduje 1 200–1 400 kalórií denne, priemerný stredne aktívny tínedžer vyžaduje 2 000–2 800 kalórií denne. Aktívni dospievajúci chlapci si vyžadujú ešte viac.
Deti, ktoré rastú a vyvíjajú sa normálne a venujú sa pravidelnej fyzickej aktivite, zvyčajne nemusia počítať kalórie. Ak majú stredne aktívne aktívne deti dostatok zdravých stravovacích návykov, prirodzene jedia také množstvo jedla, aké ich telo vyžaduje.
Čo sú to kalórie?
Kalória je jednotka, ktorá meria energiu. Kalórie sa zvyčajne používajú na meranie energetického obsahu potravín a nápojov. Ak chcete schudnúť, musíte každý deň jesť menej kalórií, ako vaše telo spáli.
Ako znížiť príjem kalórií
Kalórie sú jednoducho mierou energie. Aby ste pribrali, musíte spotrebovať viac kalórií, ako vydáte. Naopak, chudnete, ak použijete viac kalórií, ako skonzumujete.
To znamená, že znižovanie kalórií bez ohľadu na to, ktoré potraviny jete, zvyčajne nie je udržateľným spôsobom chudnutia. Napríklad výber potravín s vyšším obsahom výživných látok prospeje vášmu zdraviu viac ako výber potravín s nízkym obsahom živín.
Aj keď to u niektorých ľudí funguje, väčšina skončí hladom a nakoniec sa vráti k svojim starým zvykom.
Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča vykonať niekoľko ďalších trvalých zmien, ktoré vám pomôžu dlhodobo udržať deficit kalórií bez pocitu hladu.
Ukázalo sa, že nasledujúce stravovacie návyky a zmeny životného štýlu založené na dôkazoch pomáhajú ľuďom schudnúť.
1. Jedzte viac bielkovín
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom výživných látok.
Pridanie bielkovín do vašej stravy je jednoduchý a efektívny spôsob, ako schudnúť s minimálnym úsilím.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus a pomáhajú potlačiť chuť do jedla.
Pretože bielkoviny vyžadujú na metabolizáciu energiu, strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií o 80–100 kalórií za deň.
Konzumácia bielkovín vám pomôže zostať dlhšie sýtymi a môže vám pomôcť konzumovať menej kalórií po celý deň. Jedna staršia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli 30% kalórií z bielkovín, zjedli o 441 kalórií menej denne.
Inými slovami, môžete zvýšiť počet spálených kalórií a znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, jednoducho pridaním bielkovín do vašej stravy. Proteín môže tiež pomôcť v boji proti chute.
V jednej štúdii z roku 2011 konzumácia 25% denných kalórií z bielkovín znížila obsedantné myšlienky na jedlo o 60%, ako aj túžbu po občerstvení neskoro v noci o 50%.
Ak chcete chudnúť udržateľne a s minimálnym úsilím, zvážte zvýšenie príjmu bielkovín.
Môže vám pomôcť nielen pri chudnutí, ale aj pri prevencii alebo znížení prírastku hmotnosti.
ZhrnutieZvýšenie príjmu bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus, bojovať s chuťou a výrazne znížiť chuť do jedla. To vám môže pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí.
2. Vyvarujte sa sladkých nealkoholických nápojov a ovocných štiav
Ďalšou relatívne ľahkou zmenou, ktorú môžete urobiť, je vylúčenie kalórií z tekutého cukru z jedálnička.
Patria sem sódovky, ovocné džúsy, čokoládové mlieko a ďalšie nápoje s prídavkom cukru.
Váš mozog neregistruje tekuté kalórie rovnako ako tuhé kalórie.
Z tohto dôvodu pitie sladkej sódy neznamená, že váš mozog sa automaticky vyrovná tým, že namiesto toho zjete menšie množstvo iných vecí.
Štúdie preukázali, že sladké nápoje sú úzko spojené so zvýšeným rizikom obezity, pričom jedna štúdia u detí preukázala 60% zvýšené riziko pri každej dennej dávke sladeného nápoja.
Škodlivé účinky cukru idú nad rámec prírastku hmotnosti. Môže mať nepriaznivé účinky na metabolické zdravie a zvýšiť riziko mnohých chorôb.
Konzumácia ovocia, ktoré obsahuje aj vlákninu a ďalšie dôležité živiny, nemá rovnaké negatívne účinky ako pitie ovocného džúsu alebo iných sladených nápojov. Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru a sladkých nápojov vám však môže poškodiť zdravie rôznymi spôsobmi.
Tieto nápoje nie sú fyziologicky potrebné a dlhodobé výhody, ako sa im vyhnúť, môžu byť obrovské.
ZhrnutieJe dôležité vyhnúť sa sladkým nealkoholickým nápojom a ovocným džúsom, pretože tekutý cukor je najdôležitejším aspektom výkrmu západnej stravy.
3. Pite viac vody
Jeden veľmi jednoduchý trik na zvýšenie chudnutia je piť viac vody.
Štúdie naznačujú, že pitná voda môže zvýšiť počet spálených kalórií až o 90 minút.
Pitie asi ôsmich pohárov (2 litre) vody denne môže spôsobiť, že spálite asi o 96 kalórií viac.
Posledné štúdie však naznačujú, že pitná voda nemusí zvýšiť počet spálených kalórií.
Načasovanie, kedy pijete vodu, môže byť ešte dôležitejšie. Pitie vody bezprostredne pred jedlom môže pomôcť znížiť hlad a spôsobiť, že budete jesť menej kalórií.
V jednej 12-týždňovej štúdii pitie 0,5 unce vody pol hodiny pred jedlom spôsobilo, že ľudia schudli o 44% viac.
V kombinácii so zdravou stravou sa zdá byť užitočné piť viac vody, najmä pred jedlom, ak potrebujete schudnúť.
Pitie kofeínových nápojov, ako je káva a zelený čaj, môže tiež mierne zvýšiť metabolizmus, aspoň z krátkodobého hľadiska. To je spojené s chudnutím a udržaním hmotnosti.
ZhrnutieNiektoré štúdie preukázali, že pitná voda môže zvýšiť metabolizmus. Jeho pitie pol hodiny pred jedlom vám môže pomôcť zjesť menej kalórií.
4. Cvičte a dvíhajte činky
Keď jete menej kalórií, vaše telo to kompenzuje úsporou energie, vďaka čomu spálite menej kalórií.
To je dôvod, prečo dlhodobé obmedzenie kalórií môže výrazne znížiť váš metabolizmus.
Navyše to môže viesť k strate svalovej hmoty. Sval je metabolicky aktívny, takže to môže ešte viac znížiť váš metabolizmus.
Jedinou osvedčenou stratégiou, ako zabrániť tomuto efektu, je namáhanie svalov zdvíhaním závažia.
Ukázalo sa, že to opakovane bráni úbytku svalovej hmoty a zabraňuje spomaleniu metabolizmu pri dlhodobom obmedzovaní kalórií.
Pri chudnutí je dôležité okrem chudnutia udržiavať alebo posilňovať aj svaly.
Ak sa vám nedarí dostať sa do posilňovne, zvážte domáce cvičenie s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy a brušáky.
Môže byť tiež dôležité venovať sa kardio, vrátane chôdze, plávania alebo joggingu - nie nevyhnutne na zníženie hmotnosti, ale na dosiahnutie optimálneho zdravia a celkovej pohody.
A čo viac, cvičenie má celý rad ďalších výhod, ktoré presahujú rámec chudnutia, ako napríklad dlhšia životnosť a energetická úroveň, nižšie riziko chorôb a jednoducho každodenný lepší pocit.
ZhrnutieZdvíhanie závažia je dôležité, pretože znižuje stratu svalovej hmoty a bráni spomaleniu vášho metabolizmu.
5. Znížte príjem rafinovaných sacharidov
Krájanie sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť, pretože znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že prijímate menej kalórií.
Štúdie preukázali, že konzumácia diéty s nízkym obsahom sacharidov až do sýtosti môže spôsobiť, že stratíte približne dvakrát až trikrát väčšiu váhu ako diéta s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov.
Nízkosacharidové diéty navyše majú mnoho ďalších výhod pre zdravie, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s metabolickým syndrómom.
Napriek tomu nemusíte ísť s nízkym obsahom sacharidov. Jednoducho sa uistite, že jete kvalitné sacharidy bohaté na vlákninu, so zameraním na celé potraviny s jednou zložkou.
Ak sa budete držať celých jedál, presné zloženie vašej stravy bude menej dôležité.
ZhrnutieRezanie sacharidov môže pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla a znížením príjmu kalórií.
Najlepšie online počítadlá kalórií
Mnoho webových stránok a aplikácií vám môže pomôcť sledovať príjem kalórií.
Skúste aspoň niekoľko dní používať počítadlo kalórií, aby ste zistili, koľko kalórií, sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov skutočne jete.
Vidieť takéto čísla môže byť často otváracie oči.
Spodný riadok
Koľko kalórií potrebujete denne, závisí od toho, či si chcete udržať, schudnúť alebo pribrať, a tiež od ďalších faktorov, ako je vaše pohlavie, vek, výška, aktuálna váha, úroveň aktivity a metabolické zdravie.
Zníženie kalórií neznamená hladovanie. Niekoľko jednoduchých zmien stravovania a životného štýlu, vrátane cvičenia, správnej hydratácie a zvýšenia príjmu bielkovín, vám môže pomôcť pri chudnutí a pocite spokojnosti.
