Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Spôsob, akým spíte, ovplyvňuje to, ako vaše telo eliminuje plytvanie a bolesť
Keď sa pretvárame do póz v štúdiu jogy alebo dvíhame závažia v posilňovni, venujeme zvýšenú pozornosť svojej forme, aby sme sa vyhli zraneniu a nemali z cvičenia najväčší úžitok.
To isté by malo platiť pre náš spánok.
Naša spánková poloha je dôležitá pre naše zdravie. Ovplyvňuje všetko od mozgu po črevo. Vieme, že nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa cítime rovnako energickí ako lenivosť. Ale ak si prihlasujete odporúčaných sedem až osem hodín pre svoje potreby v dospelosti a stále sa prebúdzate s pocitom mdloby, možno budete musieť po rozsvietení svetla prehodnotiť, čo presne robíte so svojím telom.
Spánok na ľavej strane pre lepšie zdravie
Spanie na ľavej strane má najväčšie zdravotné prínosy pre odborníkov i vedu. Aj keď sa naše telá javia do značnej miery symetrické, naše umiestnenie v orgánoch nás robí vnútorne asymetrickými. To, ako odpočívame, ovplyvňuje spôsob, akým naše systémy riadia a spracovávajú odpad - čo by malo byť súčasťou našich celkových ašpirácií na zdravie.
Môžete sledovať cvičenie, zdravé raňajky alebo začiatok dňa s novou perspektívou. Prečo nedať svojej stolici rovnakú pozornosť?
U niektorých sa vyprázdňovanie deje ako hodinky. Ale iní ľudia, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva so zápchou, syndrómom lenivého čreva, zápalovým ochorením čriev alebo inými gastrointestinálnymi stavmi, môžu mať problém túto položku zo zoznamu úloh odškrtnúť. Prečo teda nenechať pôsobiť gravitáciu?
Profesionálny tip na bočné spanieV noci začnite na ľavej strane, aby ste zabránili páleniu záhy a umožnili gravitácii presunúť odpad cez vaše hrubé črevo. Striedajte strany, ak vám prekáža rameno. Medzi kolená si položte pevný vankúš a jeden objímte, aby vám podoprel chrbticu.
Keď v noci spíte na ľavej strane, gravitácia vám môže pomôcť vziať odpad na cestu cez stúpajúce hrubé črevo, potom do priečneho hrubého čreva a nakoniec ho vysypať do klesajúceho hrubého čreva - čo ráno povzbudí cestu do kúpeľne.
Výhody vedľajšieho spánku
- Pomáha tráveniu. Naše tenké črevo prenáša odpad do nášho hrubého čreva ileocekálnou chlopňou, ktorá sa nachádza v pravom dolnom bruchu. (Dysfunkcia tejto chlopne bude hrať úlohu pri črevných poruchách.)
- Znižuje pálenie záhy. Teória, že ľavá strana spánku pomáha tráveniu a eliminácii odpadu, sa zrodila z ajurvédskych princípov, ale túto myšlienku podporuje aj moderný výskum. Štúdia uskutočnená v roku 2010 na 10 účastníkoch zistila vzťah medzi kladením na pravú stranu a zvýšenými prípadmi pálenia záhy (tiež známymi ako GERD), ako keď sa kladie na ľavú stranu. Vedci predpokladajú, že ak ležíme na ľavej strane, žalúdok a jeho žalúdočné šťavy zostávajú počas spánku nižšie ako pažerák.
- Zvyšuje zdravie mozgu. Naša myseľ ťaží z bočného spánku, pretože aj my sme tam žartovali. V porovnaní so spánkom chrbta alebo žalúdka vám spánok na ľavej alebo pravej strane pomôže telu vyčistiť, čo sa nazýva intersticiálny odpad z mozgu. Táto očista mozgu môže pomôcť znížiť riziko vzniku Alzheimerovej, Parkinsonovej a iných neurologických chorôb.
- Znižuje chrápanie alebo spánkové apnoe. Spánok na boku zabráni tomu, aby vám jazyk spadol do hrdla a čiastočne blokoval dýchacie cesty. Ak bočné spanie nezmierni vaše chrápanie alebo máte podozrenie, že máte neliečené spánkové apnoe, poraďte sa so svojím lekárom a nájdite riešenie, ktoré vám vyhovuje.
Bočné spanie vám tiež môže pomôcť stať sa lepším priateľom a nechať si viac odpočinutými.
"Na jeho povrchu by sa chrápanie dalo považovať len za nepríjemné, ale u mnohých ľudí je diagnostikovaná spánková apnoe," hovorí Bill Fish, certifikovaný kouč vedy o spánku. To znamená, že telo skutočne prestane dýchať tak často ako 20 až 30-krát za hodinu. “
Potenciálne nevýhody bočného spánku
- Bolesť v ramene. Možno sa vám podarí prepnúť na opačnú stranu, ale ak bolesti v ramene pretrvávajú, nájdite si novú polohu na spanie.
- Nepohodlie v čeľusti. Ak máte pevnú čeľusť, vyvíjaním tlaku na ňu, keď spíte na boku, ju môžete ráno bolieť.
Profesionálne tipy na spanie na boku
Mnohí z nás už vlastne uprednostňujú bočné spanie. Podľa štúdie z roku 2017 trávime viac ako polovicu času v posteli v polohe na boku alebo plodu. Ak ste bočný spánok, pravdepodobne budete v noci trochu žabkať. To je v poriadku. Skúste začať na svojej ľavej strane a rozmaznávať svoje črevá.
Pokyny pre bočné spanie
"Zmerajte si dĺžku medzi krkom a koncom ramena," hovorí Fish. "Nájdite vankúš, ktorý podporuje túto výšku, aby vaša hlava a krk mohli zostať zarovnané s chrbticou."
- Nájdite vankúš, ktorý sa hodí k vašej štruktúre kľúčnej kosti.
- Medzi kolená si položte pevný vankúš, aby ste si stohovali boky a podopierali si kríž.
- Uistite sa, že vankúš je dostatočne pevný, aby sa zabránilo zrúteniu.
- Objavte tiež vankúš, aby ste mali pohodlné miesto na odpočinok v hornej časti paže.
- Ruky držte navzájom rovnobežne a na alebo pod tvárou.
Späť k základom na úľavu od bolesti
"Spánok na chrbte má veľa pozitív," hovorí Fish. "Najprv je jednoduchšie udržať chrbticu v jednej rovine."
Okrem toho môže náchylná poloha znižovať tlak na rameno alebo čeľusť a znižovať bolesti hlavy spôsobené tými oblasťami.
Spánok na chrbte môže tiež znížiť nepríjemné pocity znížením kompresie a bolesti spôsobenej starými zraneniami alebo inými chronickými stavmi.
Môže pomôcť spánok späť
- bolesť bedrového kĺbu
- bolesť kolena
- artritída
- burzitída
- fibromyalgia
- upchatý nos alebo nahromadenie dutín
Nájsť pohodlnú pozíciu pri akomkoľvek chronickom bolestivom stave môže byť boj. Ale mohlo by vám pomôcť začať na chrbte so strategickou podporou vankúšov pokus-omyl.
Profesionálny tip na spanie späťSpite na klinovom vankúši alebo zdvihnite hlavu svojej postele o 6 palcov. Ležte s nohami rozkročenými na šírku bokov a rukami roztiahnutými do bránkovej formácie. Zdvihnite kolená vankúšom.
Bočné spanie je najbezpečnejšou voľbou, ak chrápete alebo máte spánkové apnoe. Ale výšková metóda by pri týchto stavoch mohla pomôcť, ak uprednostňujete spánok na chrbte. Poraďte sa so svojím lekárom, čo je pre vás najlepšie.
Pro tipy na spanie na chrbte
"Zmena polohy spánku nie je ľahká, pretože naše telá si už roky zvykli na náš spánkový rituál," hovorí Fish. "Ale použitie vankúša rôznymi spôsobmi môže pomôcť naštartovať zmenu."
Tu je niekoľko tipov na zváženie:
- Chráňte si spodnú časť chrbta zastrčením vankúša pod kolená. Takto sa vaša chrbtica dostane do neutrálnej a podporovanej polohy.
- Spite s roztiahnutými nohami a rukami vystretými ako brankár. Takto rovnomerne rozložíte svoju váhu a nebudete vyvíjať tlak na kĺby. Táto poloha má ďalšiu výhodu v tom, že vás udrží na mieste, ak sa cvičíte na spánok na chrbte.
- Ako pripomienku vyskúšajte vankúše na oboch stranách, ktoré vám pomôžu. Pre svoju hlavu si vyberte vankúš, ktorý ponúka podporu prirodzenej krivky krku a udržuje vašu chrbticu v zákryte. Fish hovorí, že kľúčové je vyhnúť sa výškam vankúšov, ktoré bradu nakláňajú k hrudi.
- Nechajte sa povzniesť. Pre ľudí s pálením záhy, ktorí nemôžu spať na boku, použite klinový vankúš alebo zdvihnite hlavu postele o 6 palcov pomocou stúpačiek. Nadmorská výška môže tiež pomôcť zabrániť hromadeniu sínusov, keď máte upchatý nos narušujúci spánok. Môže tiež zmierniť tlak na tvári a bolesti hlavy.
Klinové vankúše na vyskúšanie
- InteVision (44 dolárov): hypoalergénny, kryt nie je súčasťou balenia, dá sa použiť aj na vyvýšenie nôh
- Zázračný klin (60 dolárov): hypoalergénny a umývateľný
- MedSlant (85 dolárov): zdvihne trup o 7 palcov, hypoalergénny, umývateľný a bezpečný pre kojencov
- Posthera (299 dolárov): nastaviteľný vankúš vyrobený z pamäťovej peny
Spánok na bruchu je zlá správa
Pokiaľ ide o spánkové pózy, spánok žalúdka je veľkým záporom.
"Ak spíte na bruchu a všimnete si, že trpíte bolesťami chrbta, pravdepodobne to má svoj dôvod," varuje nás Fish. "Pretože väčšina hmotnosti ľudského tela je okolo vášho stredu, toto jadro tlačí do povrchu spánku ďalej a v podstate zaťažuje vašu chrbticu nesprávnym smerom a spôsobuje bolesti chrbta a krku."
Jedinou výhodou polohy spánku smerujúcej nadol je, že môže pomôcť udržať dýchacie cesty otvorené, ak chrápete alebo máte spánkové apnoe. Bočná možnosť je však lepšia.
Profesionálny tip pre žalúdočné podvalyAk je pre vás ťažké minimalizovať spánok v žalúdku, použite plochý vankúš alebo žiadny. Zasuňte vankúš pod panvu, aby ste zmiernili tlak.
Tipy na polohovanie na spanie na bruchu
Vždy sa snažte vyhnúť spánku na bruchu. Ak však nemôžete spať inak, skúste zahrnúť tieto tipy:
- Striedajte často spôsob otáčania hlavy, aby ste predišli stuhnutiu krku.
- Nedávajte nohu ohnutým kolenom na jednu stranu. To spôsobí na vašom chrbte iba väčšiu katastrofu.
- Dávajte pozor, aby ste si ruky nezasunuli pod hlavu a vankúš. Mohlo by to spôsobiť znecitlivenie, mravčenie alebo bolesť paže alebo by vás mohli hnevať ramenné kĺby.
- Namiesto toho založte ruky do bránkovej polohy.
Zastrčte sa pre dobrý spánok
Všetky tieto reči o spánku vás pravdepodobne prinútili cítiť sa pripravení na spánok. Ak sa chystáte skočiť do postele, nezabudnite na svoju formu a v prípade potreby urobte úpravy. Nájdete pozíciu a umiestnenie vankúša, ktoré vyhovujú vašim jedinečným potrebám, skôr ako sa nazdáte.
Ak sa snažíte získať všetky svoje Zzz, vyskúšajte tieto tipy na spánok. Chronická nespavosť má dlhodobé aj krátkodobé následky na vaše zdravie, takže ak v noci hľadíte do stropu alebo sa snažíte dostať do pohody, obráťte sa na svojho lekára. Môžu byť schopní odporučiť spánkovú štúdiu alebo iné užitočné zákroky.
Nech je oviec, ktoré vám preletia cez hlavu, málo a váš odpočinok je pohodlný a útulný.
Jennifer Chesak je redaktorka kníh a lektorka písania na voľnej nohe v Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných cestovaní, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Pracuje na svojom prvom beletristickom románe z jej rodného štátu Severná Dakota.
