Fyzická aktivita je známa tým, že zvyšuje energiu. Je to preto, že cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a prietok krvi, vďaka čomu sa cítite prebudení. Je to jedna z mnohých výhod vypracovania.
Po cvičení je však tiež možné unaviť sa. Toto je obzvlášť bežné po vysoko intenzívnych tréningoch. Fyzická aktivita koniec koncov vyžaduje veľa energie a vytrvalosti.
Ak sa po cvičení cítite unavení, môžete si zdriemnuť. V tomto článku si ukážeme klady a zápory zdriemnutia po cvičení spolu s tipmi, ako postupovať správne.
Je to normálne?
Pocit ospalosti po cvičení spravidla nie je dôvodom na obavy. Je normálne cítiť sa unavene po fyzickej námahe.
To je pravdepodobnejšie po intenzívnych tréningoch. Napríklad môžete očakávať, že vaše energetické hladiny klesnú po dlhodobom behu alebo vysoko intenzívnom intervalovom tréningu.
Na druhej strane, ľahší tréning ako pohodová chôdza vás pravdepodobne neomrzí.
Každý je však iný. Vaša energia po cvičení závisí od mnohých faktorov, vrátane:
- vaša fyzická zdatnosť
- tvoje dieta
- vaša úroveň hydratácie
- druh cvičenia
- trvanie, intenzita a frekvencia cvičenia
- základné zdravotné ťažkosti
- koľko spánku si mal noc predtým
V niektorých prípadoch môže byť pocit ospalosti po cvičení znakom toho, že ste sa príliš tlačili.
Prečo k tomu dochádza?
Ospalosť po tréningu je spôsobená prirodzenou reakciou tela na fyzickú aktivitu.
Pri cvičení sa vaše svaly opakovane sťahujú. Na výrobu týchto kontrakcií používajú adenozíntrifosfát (ATP). ATP je molekula, ktorá dodáva energiu vašim bunkám.
Keď budete pokračovať v práci, vaše hladiny ATP klesajú. Znižuje to schopnosť vašich svalov fungovať, čo vedie k svalovej únave. Je známa ako periférna únava.
Svoju úlohu zohráva aj váš centrálny nervový systém (CNS). Počas cvičenia váš CNS opakovane vydáva signály na aktiváciu vašich svalov. Čím dlhšie cvičíte, tým viac sa streľba zníži.
Cvičenie navyše zvyšuje rôzne neurotransmitery, vrátane dopamínu a serotonínu. Tieto zmeny znižujú schopnosť vášho CNS aktivovať vaše svaly, čo vedie k centrálnej únave. Výsledkom môže byť, že sa budete cítiť unavení a budete si chcieť zdriemnuť.
Klady a zápory
Ak uvažujete o zdriemnutí po tréningu, zvážte potenciálne klady a zápory.
Výhody zdriemnutia si po cvičení
Medzi výhody zdriemnutia po cvičení patria:
- Obnova svalov. Zdriemnutie si po cvičení môže podporiť zotavenie svalov. Keď spíte, vaša hypofýza uvoľňuje rastový hormón. Vaše svaly potrebujú tento hormón na opravu a tvorbu tkaniva. To je nevyhnutné pre rast svalov, športový výkon a využitie výhod fyzickej aktivity.
- Vylepšený spánkový dlh. Spánková nedostatočnosť bráni zotaveniu svalov. Tiež spomaľuje kognitívne funkcie a oslabuje imunitný systém, čo prispieva k zlému športovému výkonu. Zdriemnutím si môžete zmierniť účinky nedostatku spánku tým, že si viac oddýchnete.
- Znížená fyzická únava. Pocit ospalosti po cvičení je prejavom svalovej únavy. Pretože však podriemkanie podporuje zotavenie svalov, znižuje sa tým únava. Takto môžete ľahšie zvládnuť ďalšie povinnosti počas zvyšku dňa.
- Zvýšená duševná bdelosť. Podobne aj spánok po cvičení vám môže dodať duševnú energiu. Ak ste sa skoro zobudili na cvičenie, spánok vám môže pomôcť cítiť sa menej unavený.
Nevýhody zdriemnutia si po cvičení
Existujú aj určité nevýhody zdriemnutia po cvičení. Zahŕňajú.
- Zlá kvalita spánku. Cvičenie zvyšuje vaše endorfíny a telesnú teplotu. Tieto zmeny vyvolané cvičením môžu váš mozog a telo prebudiť. Preto sa niektorí ľudia vyhýbajú cvičeniu tesne pred spaním. Preto, aj keď si chcete zdriemnuť, môže byť ťažké kvalitne si oddýchnuť. Môže chvíľu trvať, kým zistíte, či sú pre vás spánok po tréningu vhodný.
- Zvýšená únava. Ak si dlho zdriemnete, môžete vstúpiť do hlbších fáz spánku. Po prebudení sa budete cítiť omámení a dezorientovaní. Tento pocit, známy ako spánková zotrvačnosť, môže trvať až 30 minút.
- Rušené nočné spanie. Aj keď zdriemnutie môže znížiť spánkový dlh, môže to negatívne ovplyvniť nočný spánok. Neskôr v noci by ste mohli mať problém so zaspaním. Navyše, ak máte poruchu spánku, spánok môže zhoršiť vaše príznaky. Poraďte sa so svojím lekárom, ak pociťujete potrebu pravidelne si zdriemnuť.
Ako dlho by ste si mali zdriemnuť?
Obmedzte si spánok na 20 minút. Vyhnite sa driemaniu po dobu 30 až 60 minút. V opačnom prípade môžete vstúpiť do hlbokého spánku a prebudiť sa so spánkovou zotrvačnosťou.
Nastavte budík na 25 až 30 minút. To vám dá nejaký čas na to, aby ste sa upokojili pred 20-minútovým spánkom.
Ak sa po večernom tréningu cítite unavení, možno by stálo za to ísť skôr spať. Najprv nezabudnite na hydratáciu a jedlo na zotavenie.
Ostatné tipy
Ak chcete zo spánku po tréningu vyťažiť maximum, nezabudnite na tieto tipy:
- Vyberte si správny čas. Je dobré vyhnúť sa driemaniu neskôr v priebehu dňa. Skúste si zdriemnuť medzi 13:00 hod. a 15:00, keď vaša energia začne prirodzene klesať. Ak si zdriemnete príliš neskoro cez deň, pravdepodobne nebudete môcť v noci spať.
- Strečing. Ak ste to ešte neurobili, natiahnite svaly pred spánkom. Pomôže to znížiť únavu a stuhnutosť svalov po prebudení.
- Najskôr rehydratujte. Rovnako dôležité je po cvičení piť vodu. Uistite sa, že rehydratovať pred zdriemnutím. Po prebudení pokračujte v pití vody na hydratáciu tela.
- Udržujte spálňu v pohode. Spravidla je pohodlnejšie spať v chladnejšej miestnosti. Nastavte teplotu v miestnosti medzi 60 až 67 ° F.
- Znížte hluk. Keď je zvyšok sveta prebudený, môže byť ťažké pokojne si zdriemnuť. Vonkajší hluk môže pomôcť zakryť ventilátor, klimatizácia alebo stroj s bielym šumom. Môžete tiež použiť štuple do uší.
- Zatemnite miestnosť. Skúste si nasadiť spánkovú masku alebo zatiahnuť rolety. Znížite tak svoju expozíciu jasnému svetlu a uľahčíte si kvalitný odpočinok. Ak plánujete, aby sa spánok stal súčasťou vašej každodennej rutiny, zvážte investíciu do zatemňovacích závesov.
- Uprednostnite nočný spánok. Zdriemnutia nie sú náhradou nočného spánku. Stanovte si ako prioritu dostatok spánku v tú noc, aj keď ste si cez deň zdriemli.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Všímajte si, ako sa cítite po cvičení. Poraďte sa so svojím lekárom, ak:
- cítiť sa veľmi ospalý po každom tréningu
- opakovane zaspávať bez toho, aby si to uvedomovali
- ťažko sa budia z krátkeho spánku
- nie sú schopní zdriemnuť si, aj keď ste unavení
Tieto príznaky môžu naznačovať zdravotný stav, ktorý nesúvisí s fyzickou aktivitou.
Zvážte tiež rozhovor s fyzickým trénerom. Môžu posúdiť vašu aktuálnu rutinu a určiť, či je to vhodné pre vašu fyzickú zdatnosť.
Spodný riadok
Je bežné, že sa po dlhom alebo náročnom tréningu unavíte. Spravidla k tomu dôjde, pretože vašim svalom dôjde energia. Váš centrálny nervový systém tiež stráca schopnosť neustále hýbať svalmi. To spôsobuje svalovú únavu, vďaka ktorej sa cítite unavení.
Zdriemnutie môže pomôcť uľahčiť zotavenie svalov a dodať vám energiu. Obmedzte si spánok na 20 minút, aby ste sa necítili omámene. Najlepšie je tiež vyhnúť sa zdriemnutiu príliš blízko pred spaním, čo môže narušiť váš nočný spánok.
Celkovo by cvičenie malo zlepšiť vašu energetickú hladinu. Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa po cvičení neustále cítite unavení.
.jpg)
