Pre ľudí s prediabetesom, cukrovkou alebo inými stavmi, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, je strava hlavnou súčasťou udržiavania zdravej hladiny cukru v krvi.
Aj keď pri udržiavaní hladiny cukru v krvi zohrávajú úlohu aj faktory ako telesná hmotnosť, aktivita, stres a genetika, pre reguláciu hladiny cukru v krvi je rozhodujúce zdravé jedlo.
Zatiaľ čo niektoré potraviny, vrátane položiek s vysokým obsahom pridaného cukru a rafinovaných sacharidov, môžu prispievať k výkyvom cukru v krvi, iné môžu optimalizovať kontrolu hladiny cukru v krvi a zároveň podporovať celkové zdravie.
Tu je 17 potravín, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
-your-blood-sugar.jpg)
1. Klíčky brokolice a brokolice
Sulforaphane je typ izotiokyanátu, ktorý má vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi.
Táto rastlinná chemikália sa vyrába pri sekaní alebo žuvaní brokolice v dôsledku reakcie medzi glukozinolátovou zlúčeninou nazývanou glukorafanín a enzýmom myrozináza, ktoré sú obidve koncentrované v brokolici.
Štúdie na skúmavkách, na zvieratách a na ľuďoch preukázali, že extrakt z brokolice bohatej na sulforafán má silné antidiabetické účinky, pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín a znižovať hladinu cukru v krvi a markery oxidačného stresu.
Brokolicové klíčky sú koncentrovaným zdrojom glukozinolátov, ako je glukorafanín, a ukázalo sa, že pomáhajú podporovať citlivosť na inzulín a znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu, keď sú doplnené ako prášok alebo extrakt.
Konzumácia krížovej zeleniny bola navyše spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Majte na pamäti, že najlepším spôsobom, ako zvýšiť dostupnosť sulforafánu, je vychutnať si brokolicu a brokolicové klíčky surové alebo ľahko podusené alebo pridať do varenej brokolice aktívne zdroje myrozinázy, ako je prášok horčičného semena.
2. Morské plody
Morské plody, vrátane rýb a mäkkýšov, ponúkajú cenný zdroj bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre kontrolu cukru v krvi. Pomáha spomaliť trávenie, zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle a zvyšuje pocit sýtosti. Okrem toho môže pomôcť predchádzať prejedaniu a podporovať nadmerné odbúravanie telesného tuku, čo sú dva účinky, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú hladinu cukru v krvi.
Ukázalo sa, že vysoký príjem tučných rýb, ako sú losos a sardinky, pomáha zlepšovať reguláciu cukru v krvi.
Napríklad štúdia u 68 dospelých s nadváhou alebo obezitou, ktorí konzumovali 750 gramov tučných rýb týždenne, mala významné zlepšenie hladín cukru v krvi po jedle v porovnaní s tými, ktorí konzumovali chudé ryby.
3. Tekvica a tekvicové semiačka
Pestrofarebná tekvica plná vlákniny a antioxidantov je skvelou voľbou na reguláciu hladiny cukru v krvi. Tekvica sa v skutočnosti používa ako tradičný diabetický liek v mnohých krajinách, ako je Mexiko a Irán.
Tekvica obsahuje vysoké množstvo sacharidov nazývaných polysacharidy, ktoré boli študované kvôli možnosti regulácie hladiny cukru v krvi. Ukázalo sa, že ošetrenie tekvicovými extraktmi a práškami významne znižuje hladinu cukru v krvi v štúdiách na ľuďoch aj na zvieratách.
Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako môže celá tekvica, napríklad keď sa konzumuje pražená alebo dusená, prospieť cukru v krvi.
Tekvicové semiačka sú plné zdravých tukov a bielkovín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu aj pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Štúdia uskutočnená v roku 2018 na 40 ľuďoch zistila, že konzumácia tekvicových semienok v množstve 2 uncie (65 gramov) znížila hladinu cukru v krvi po jedle až o 35% v porovnaní s kontrolnou skupinou.
4. Orechy a orechové maslo
Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže byť efektívnym spôsobom, ako pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Štúdia na 25 ľuďoch s cukrovkou 2. typu preukázala, že konzumácia arašidov a mandlí po celý deň ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov znižovala hladinu cukru v krvi nalačno aj po jedle.
V prehľade sa tiež našli diéty, ktoré zdôrazňovali orechy stromov pri priemernom dennom príjme 2 uncí (56 gramov) významne znížili hladinu cukru v krvi nalačno a hemoglobín A1c (HbA1c), čo je marker dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi v porovnaní s kontrolnou stravou, v ľudia s cukrovkou 2. typu.
5. Okra
-your-blood-sugar_2.jpg)
Okra je ovocie, ktoré sa bežne používa ako zelenina. Je bohatým zdrojom zlúčenín znižujúcich hladinu cukru v krvi, ako sú polysacharidy a flavonoidné antioxidanty.
V Turecku sa semená okra už dlho používajú ako prírodný prostriedok na liečbu cukrovky kvôli svojim silným vlastnostiam znižovať hladinu cukru v krvi.
Rhamnogalakturonan, hlavný polysacharid v okre, bol identifikovaný ako účinná antidiabetická zlúčenina. Okra navyše obsahuje flavonoidy izokvitcitrín a kvercetín 3-O-gentiobiozid, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi inhibíciou určitých enzýmov.
Aj keď štúdie na zvieratách naznačujú, že okra má silné antidiabetické vlastnosti, sú potrebné výskumy na ľuďoch.
6. Ľanové semená
Ľanové semiačka sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky a sú známe svojimi zdraviu prospešnými účinkami. Konkrétne ľanové semiačka môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
V 8-týždňovej štúdii u 57 ľudí s cukrovkou 2. typu došlo u tých, ktorí konzumovali 200 gramov 2,5% tučného jogurtu s obsahom 30 gramov ľanového semena denne, k výraznému zníženiu HbA1c v porovnaní s tými, ktorí konzumovaný obyčajný jogurt.
Preskúmanie 25 kontrolovaných štúdií navyše zistilo, že konzumácia celých ľanových semienok viedla k významnému zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi.
7. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú bohaté na živiny, ako je horčík, vláknina a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Majú obzvlášť vysoký obsah rozpustnej vlákniny a odolného škrobu, ktoré pomáhajú spomaliť trávenie a môžu zlepšiť reakciu cukru v krvi po jedle.
Napríklad štúdia na 12 ženách preukázala, že pridanie čiernych fazúľ alebo cíceru do ryžového jedla významne znížilo hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s konzumáciou samotnej ryže.
Mnoho ďalších štúdií ukázalo, že konzumácia fazule a šošovice môže nielen prospieť regulácii cukru v krvi, ale tiež pomôcť chrániť pred vznikom cukrovky.
8. Kimči a kyslá kapusta
-your-blood-sugar_3.jpg)
Fermentované potraviny ako kimchi a kyslá kapusta sú balené so zdraviu prospešnými zlúčeninami vrátane probiotík, minerálov a antioxidantov. Ich konzumácia bola spojená so zlepšenou citlivosťou na cukor a inzulín.
Štúdia s 21 ľuďmi s prediabetesom zistila, že konzumácia fermentovaného kimchi po dobu 8 týždňov zlepšila glukózovú toleranciu u 33% účastníkov, zatiaľ čo iba 9,5% účastníkov konzumujúcich čerstvé kimchi preukázalo zlepšenú glukózovú toleranciu.
Ďalšia štúdia u 41 ľudí s cukrovkou preukázala, že dodržiavanie tradičnej kórejskej stravy bohatej na fermentované potraviny, ako je kimchi, počas 12 týždňov viedlo k väčšiemu zníženiu HbA1c ako pri kontrolnej strave.
9. Chia semienka
Konzumácia chia semienok môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi. Štúdie spájajú konzumáciu semien chia so znížením hladiny cukru v krvi a zlepšením citlivosti na inzulín.
V prehľade 17 štúdií na zvieratách do roku 2020 sa dospelo k záveru, že chia semienka môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi, ako aj potenciálne znížiť riziko chorôb vrátane rizika cukrovky.
Štúdia na 15 zdravých dospelých tiež ukázala, že účastníci, ktorí dostali 1 uncu (25 gramov) mletých semien chia spolu s 2 unciami (50 gramov) roztoku cukru, mali zníženie hladiny cukru v krvi o 39% v porovnaní s tými, ktorí konzumovali samotný roztok cukru.
10. Kale
Kale sa často označuje ako „superpotravina“ - a to z dobrého dôvodu. Je nabitý zlúčeninami, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, vrátane vlákniny a flavonoidných antioxidantov.
Štúdia, ktorá zahŕňala 42 dospelých Japoncov, preukázala, že konzumácia buď 7 alebo 14 gramov potravín obsahujúcich kel s jedlom s vysokým obsahom sacharidov významne znížila hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s placebom.
Výskum ukázal, že flavonoidné antioxidanty nachádzajúce sa v kale, vrátane kvercetínu a kaempferolu, majú silné účinky na zníženie hladiny cukru v krvi a na inzulín.
11. Bobule
Početné štúdie spájali príjem bobúľ so zlepšenou reguláciou cukru v krvi. Bobule sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov a sú vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí majú problémy s riadením hladiny cukru v krvi.
Štúdia z roku 2019 zistila, že konzumácia 2 šálok (250 gramov) červených malín s jedlom s vysokým obsahom sacharidov významne znížila hladinu inzulínu a cukru v krvi po jedle u dospelých s prediabetom v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Okrem malín štúdie preukázali, že jahody, čučoriedky a černice môžu byť prospešné pre riadenie hladiny cukru v krvi tým, že zvyšujú citlivosť na inzulín a zlepšujú klírens glukózy z krvi.
12. Avokádo
Okrem toho, že je avokádo krémové a lahodné, môže ponúkať významné výhody pre reguláciu hladiny cukru v krvi. Sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály a bolo preukázané, že ich pridávanie do jedál zlepšuje hladinu cukru v krvi.
Početné štúdie zistili, že avokádo môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred rozvojom metabolického syndrómu, ktorý je zhlukom stavov, vrátane vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cukru v krvi, ktoré zvyšujú riziko chronických chorôb.
Pamätajte však, že veľa štúdií, ktoré skúmali účinky príjmu avokáda na hladinu cukru v krvi, financovala Rada pre avokádo Hass, ktorá mohla ovplyvniť aspekty týchto štúdií.
13. Ovos a ovsené otruby
Zahrnutie ovsa a ovsených otrúb do vašej stravy môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi kvôli ich vysokému obsahu rozpustnej vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že má významné vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi.
Analýza 16 štúdií zistila, že príjem ovsa významne znížil hladinu HbA1c a hladinu cukru v krvi nalačno v porovnaní s kontrolnými jedlami.
A čo viac, malá štúdia na 10 ľuďoch zistila, že pitie 7 uncí (200 ml) vody zmiešanej s 1 uncou (27,3 gramov) ovsených otrúb pred konzumáciou bieleho chleba významne znížilo hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s pitím čistej vody.
14. Citrusové plody
Aj keď je veľa citrusových plodov sladkých, výskum ukazuje, že môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Citrusové plody sa považujú za ovocie s nízkym obsahom glykémie, pretože neovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako ako iné druhy ovocia, ako je melón a ananás.
Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, sú plné vlákniny a obsahujú rastlinné zlúčeniny, ako je naringenín, polyfenol, ktorý má silné antidiabetické vlastnosti.
Konzumácia celých citrusových plodov môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, znížiť HbA1c a chrániť pred vznikom cukrovky.
15. Kefír a jogurt
Kefír a jogurt sú fermentované mliečne výrobky, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Výskum spojil príjem kefíru a jogurtu so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Napríklad jedna 8-týždňová štúdia u 60 ľudí s cukrovkou 2. typu ukázala, že pitie 20 uncí (600 ml) kefíru, jogurtového nápoja bohatého na probiotiká, denne významne znížilo hladinu cukru v krvi nalačno a HbA1c v porovnaní s pitím kefíru, ktorý to urobil neobsahovať probiotiká.
Jogurt môže tiež prospieť cukru v krvi. Štvortýždňová štúdia na 32 dospelých preukázala, že konzumácia 5 uncí (150 gramov) jogurtu denne zlepšila hladinu inzulínu a cukru v krvi po jedle v porovnaní s ich východiskovou hodnotou.
16. Vajcia
Vajcia sú mimoriadne výživnou potravinou, ktorá poskytuje koncentrovaný zdroj bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Niektoré štúdie spájajú konzumáciu vajec s lepšou kontrolou cukru v krvi.
Štúdia na 42 dospelých s nadváhou alebo obezitou a buď s prediabetom, alebo s diabetom 2. typu ukázala, že konzumácia jedného veľkého vajíčka denne viedla k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno o 4,4%, ako aj k zlepšeniu citlivosti na inzulín v porovnaní s náhradou vajec.
A čo viac, počas 14-ročnej následnej štúdie u 7 002 dospelých Kórejčanov bol častý príjem vajec dve až menej ako štyri dávky týždenne spojený so 40% nižším rizikom cukrovky v porovnaní s jedením vajec raz alebo menej týždenne, u mužov, ale nie u žien.
17. Jablká
Jablká obsahujú rozpustnú vlákninu a rastlinné zlúčeniny vrátane kvercetínu, kyseliny chlorogénnej a kyseliny gallovej, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred cukrovkou.
Aj keď sa ukázalo, že celková konzumácia ovocia znižuje riziko cukrovky, konzumácia konkrétneho ovocia, vrátane jabĺk, môže byť obzvlášť prospešná pre zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie rizika vzniku cukrovky.
Štúdia, ktorá zahŕňala údaje od viac ako 187 000 ľudí, zistila, že vyšší príjem konkrétneho ovocia, najmä čučoriedok, hrozna a jabĺk, bol spojený s výrazne nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Štúdia na 18 ženách ďalej zistila, že konzumácia jabĺk 30 minút pred ryžovým jedlom významne znížila hladinu cukru v krvi po jedle v porovnaní s konzumáciou samotnej ryže.
Spodný riadok
Dodržiavanie zdravej výživy je nevyhnutné pre optimálnu kontrolu hladiny cukru v krvi.
Či už máte prediabetes, cukrovku alebo chcete znížiť riziko vzniku týchto stavov, môžu vám znížiť hladinu cukru v krvi aj potraviny uvedené vyššie ako súčasť výživnej stravy.
Nezabúdajte však, že pri optimalizácii kontroly hladiny cukru v krvi a ochrane pred chronickými chorobami sú najdôležitejšie vaše celkové stravovacie návyky a faktory, ako napríklad úroveň aktivity a telesná hmotnosť.
.jpg)
