Ovocie je plné vitamínov, minerálov, vlákniny a rastlinných zlúčenín nazývaných fytonutrienty. Preto je to jedna z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť.
Niektoré druhy ovocia sa dokonca považujú za „superpotraviny“ kvôli mnohým výhodám. Aj keď neexistuje presná definícia toho, čo predstavuje superpotravinu, často sú bohaté na látky podporujúce zdravie s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Mnoho druhov ovocia bolo študovaných kvôli zdraviu. Aj keď je zrejmé, že celkový príjem čerstvého ovocia je dôležitým faktorom v prevencii chorôb, niektoré druhy ovocia vynikajú svojim veľkým obsahom živín a súvisiacimi výhodami.
Tu je 25 skvelých druhov ovocia, ktoré môžete dnes pridať do svojej stravy.
1. Slivky
Okrem príjemnej chuti ponúkajú slivky vysokú koncentráciu vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných látok z rastlín.
Sú obzvlášť bohaté na hydroxyškoricové kyseliny, ktoré sú typom polyfenolového antioxidantu. Antioxidanty môžu znižovať riziko rôznych chorôb znížením bunkového poškodenia spôsobeného nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.
Slivky sú tiež bohaté na vitamín C a karotenoidy provitamínu A, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
2. Jahody
Jahody majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov, ako je vitamín C, antokyány, fenolové kyseliny a flavonoidy.
V 3-týždňovej štúdii zaznamenalo 21 žien, ktoré denne zjedli 250 gramov mrazených jahôd, výrazné zvýšenie antioxidačnej aktivity v krvi.
A navyše, tieto zdravé bobule môžu znížiť vaše riziko ochorenia.
Výskum naznačuje, že konzumácia jahôd môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, znížiť zápalové markery a zvýšiť príjem vlákniny, čo všetko môže chrániť pred chronickými zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
3. Hrozno
Napriek svojej malej veľkosti, hrozno zabalí poriadny nutričný punc. Existuje veľa odrôd a hoci sa všetci rozhodujú zdravo, niektoré majú vyšší obsah antioxidantov ako iné.
V nedávnej štúdii porovnávajúcej 30 odrôd hrozna vykazovali hrozno Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green a Seedless Red najsilnejšie antioxidačné účinky a schopnosť zachytávať voľné radikály.
Zistilo sa, že tieto odrody sú plné antioxidantov, ako je kyselina kávová, epikatechín, katechíngalát, kyselina protocatechuová, kyselina gallová a rutín.
Tieto antioxidanty môžu byť skutočne dôvodom, prečo sú tieto chutné plody spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
4. Jablká
Jablká sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a viacerých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Je pozoruhodné, že sú koncentrovaným zdrojom flavonoidových antioxidantov.
Štúdia s viac ako 56 000 ľuďmi spojila vyšší príjem jabĺk a iných potravín bohatých na flavonoidy so zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin, vrátane rakoviny a srdcových chorôb.
5. Broskyne
Na broskyniach sa často tešia džemy a koláče, ale najlepšie je jesť broskyne v surovom stave.
Je to preto, lebo čerstvé broskyňové šupky a dužina majú vyššiu antioxidačnú a protizápalovú aktivitu ako varené broskyňové výrobky.
Okrem fytonutrientov, ako sú fenolové kyseliny a karotenoidy, sú broskyne dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C, provitamínu A a draslíka.
6. Avokádo
Avokádo je nielen krémové a chutné, ale aj plné výživných látok, ako je vláknina, zdravé tuky, draslík, horčík, kyselina listová a vitamíny C a K1.
Štúdie v skutočnosti naznačujú, že tieto mastné plody môžu pomôcť znížiť hmotnosť, hladinu cukru v krvi a rizikové faktory srdcových chorôb, ako je LDL (zlý) cholesterol.
7. Čučoriedky
Pôsobivé výhody čučoriedok sú dobre zdokumentované.
Tieto bobule obsahujú niekoľko silných antioxidantov a sú obzvlášť bohaté na antokyány, čo sú rastlinné pigmenty, ktoré tvoria až 60% ich celkových polyfenolových zlúčenín.
Jesť čerstvé čučoriedky každý deň, a to aj v miernom množstve 1/3 šálky (113 gramov), bolo spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky typu 2, ako aj s nižšou mierou duševného úpadku u starších dospelých.
8. Čerešne
Vďaka vysokej koncentrácii vitamínu C a polyfenolových antioxidantov majú čerešne silné protizápalové vlastnosti.
Sladké aj koláčové čerešne - rovnako ako ich šťava a prášok - sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami.
Napríklad prehľad 29 štúdií zistil, že konzumácia týchto potravín viedla k zníženiu markerov oxidačného stresu a zápalu, ako aj k zníženiu krvného tlaku, VLDL cholesterolu a HbA1c - markeru dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.
9. Grapefruity
Grapefruity môžu pomôcť zlepšiť obsah výživných látok vo vašej strave. Prehľad štúdií vykonaných na viac ako 12 000 ľuďoch ukázal, že ľudia, ktorí jedli toto citrusové ovocie, mali vyšší príjem horčíka, vitamínu C, draslíka a vlákniny v porovnaní s tými, ktorí ich nejedli.
Analýza navyše zistila, že ženy, ktoré jedli grapefruit, mali nižšiu telesnú hmotnosť, nižšiu hladinu triglyceridov a zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP) a vyššiu hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
10. Ostružiny
Ostružiny sú plné antokyanových pigmentov a dôkazy naznačujú, že ich pravidelné stravovanie prospieva vášmu zdraviu.
8-týždňová štúdia na 72 ľuďoch s vysokou hladinou tukov v krvi poskytla jednej skupine 300 ml ostružinového džúsu a dužiny každý deň 10,1 unce (300 ml).
U tých, ktorí pili túto kombináciu, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k výraznému zníženiu krvného tlaku a hladín CRP, ako aj k významnému zvýšeniu HDL (dobrého) cholesterolu.
11. Čierne arónie
Čierne arónie (Aronia melanocarpa) pochádzajú z východnej časti Severnej Ameriky a zvyčajne sa vyskytujú v džemoch, džúsoch a pyré. Sú koncentrovaným zdrojom fenolových kyselín a flavonoidov, vrátane antokyanov, proantokyanidínov a flavonolov.
V 12-týždňovej štúdii došlo u 66 zdravých mužov, ktorí konzumovali aróniový prášok a extrakt každý deň, k zlepšeniu prietoku krvi a zvýšeniu hladiny fenolových antioxidantov v krvi, čo môže zlepšiť zdravie srdca.
12. Paradajky
Aj keď sa paradajky často považujú za zeleninu, sú druhom ovocia.
Sú jedným z najbohatších zdrojov lykopénu, karotenoidového pigmentu, ktorý je spájaný s účinnými látkami pre srdce.
Je potrebné poznamenať, že paradajkové šupky obsahujú podstatne vyššiu hladinu antioxidantov ako dužina. Z tohto dôvodu si určite doprajte paradajky - a výrobky z nich - nelúpané.
13. Obr
Fíky sú ovocie bohaté na vlákninu, ktoré obsahuje aj ďalšie živiny, ako je horčík, draslík, vápnik a vitamíny B6 a K1.
Navyše obsahujú polyfenolové antioxidanty, o ktorých sa preukázalo, že majú veľa výhod. V skutočnosti sú figy koncentrovanejším zdrojom týchto prospešných zlúčenín ako červené víno alebo čaj.
14. Maliny
Okrem toho, že majú maliny vysoký obsah polyfenolových antioxidantov, sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny spomedzi všetkých druhov ovocia a zeleniny.
Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že konzumácia týchto bobúľ môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a Alzheimerovej choroby, aj keď je potrebný ľudský výskum.
15. Krvavé pomaranče
Krvavé pomaranče sú kvôli svojej vysokej hladine antokyanov sladko oranžové s červenkastou kôrou.
Obsahujú tiež vitamín C, vitamín rozpustný vo vode, ktorý funguje ako silný antioxidant. V skutočnosti krvavé pomaranče zvyčajne obsahujú 32–42 mg vitamínu C na 100 gramov - alebo 35–47% dennej hodnoty (DV) pre tento vitamín.
16. Nektarinky
Nektaríny majú vysoký obsah vitamínu C, beta karoténu a mnohých ďalších antioxidačných zlúčenín.
Konzumácia ovocia bohatého na beta-karotén, ako sú nektárinky, môže pomôcť znížiť riziko ochorenia a skorú smrť. Jeden prehľad štúdií u viac ako 174 000 ľudí spájal príjem beta karoténu s výrazne zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin.
17. Granátové jablká
Mnoho štúdií spája granátové jablká s rôznymi zdravotnými výhodami. Toto ovocie sa môže pochváliť zlúčeninami ako ellagitaníny, antokyány a organické kyseliny, ktoré poskytujú granátovým jablkám silnú antioxidačnú aktivitu.
Ľudské výskumy ukazujú, že šťava a výťažky z granátového jablka môžu pomôcť znížiť oxidačný stres, krvný tlak, LDL (zlý) cholesterol, triglyceridy, zápaly a poškodenie svalov. Štúdie na zvieratách a skúmavkách naznačujú aj protirakovinové vlastnosti.
18. Kumkvaty
Kumkvaty sú malé oranžovo sfarbené citrusové plody s dužinou. Majú vysoký obsah zdraviu prospešných živín a rastlinných zlúčenín, ako je vitamín C, polyfenoly a karotenoidy.
Pochádzajú z Číny, kde sa po celé storočia používajú ako prírodná liečba kašľa, nachladnutia a zápalových stavov.
19. Mangos
Mangy sú populárnym tropickým ovocím plným antioxidantov, vrátane kyseliny gallovej, kvercetínu a kyseliny ellagovej, ako aj karotenoidov luteín, alfa karotén a beta karotén, ktoré plodom dodávajú žltkastý odtieň.
Mangy sú tiež bohaté na vlákninu a môžu pomôcť pri podpore zdravého vyprázdňovania.
V 4-týždňovej štúdii u 36 ľudí s chronickou zápchou konzumácia 300 gramov manga denne výrazne zlepšila frekvenciu a konzistenciu stolice a znížila znaky črevného zápalu v porovnaní s ekvivalentnou dávkou vláknového doplnku.
20. Gogi bobule
Bobule goji pochádzajú z Ázie, kde sa už dlho používajú ako funkčné jedlo na podporu zdravia a predĺženie dlhovekosti.
Vďaka svojej vysokej hladine antioxidantov sú tieto plody zabudované do tinktúr, čajov a iných bylinných liekov na liečbu stavov, ktoré majú vplyv na vaše oči, pečeň, obličky a tráviaci systém.
Bobule goji obsahujú veľa vlákniny, polysacharidov, fenolových zlúčenín a karotenoidových pigmentov, ktoré tomuto ovociu dodávajú jasnú oranžovo-červenú farbu.
Bobule goji môžu chrániť vaše videnie a znižovať hladinu krvných tukov v krvi. Navyše môžu mať protirakovinové, imunitne chrániace vlastnosti a vlastnosti zvyšujúce mozog.
21. Brusnice
Brusnice sú nabité prospešnými rastlinnými zlúčeninami.
Štúdie na ľuďoch a zvieratách poukazujú na to, že konzumácia brusníc a výrobkov z brusníc môže znížiť hladinu určitých tukov v krvi a mať protizápalové, antioxidačné, antibakteriálne a antidiabetické účinky.
Brusnice sú dosť koláčové, takže si ich často pochutnávajú na sušených a osladených alebo v sladkých jedlách, ako sú omáčky a džemy. Ak chcete získať čo najviac výhod, rozhodnite sa pre výrobky s nízkym obsahom cukru alebo nesladené výrobky.
22. Citróny
Citróny sa bežne používajú na dochucovanie jedál a nápojov.
Toto citrusové ovocie je bohaté na vitamín C, éterické oleje a antioxidanty polyfenolov.
Štúdie na ľuďoch ukazujú, že denný príjem citrónu môže pomôcť znížiť krvný tlak v kombinácii s chôdzou. Výskumy na skúmavkách a na zvieratách navyše naznačujú, že toto ovocie má silné protizápalové, antioxidačné, antimikrobiálne a antidiabetické vlastnosti.
23. Papája
Balené s tropickou príchuťou, papája je bohatá na vitamín C, provitamín A, folát a draslík. Obsahujú tiež veľa antioxidantov, ale sú obzvlášť bohaté na lykopén.
Konzumácia ovocia bohatého na lykopén, ako je papája, môže chrániť pred srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny. Je zaujímavé, že nižšia hladina lykopénu súvisí so zvýšeným rizikom úmrtia zo všetkých príčin.
24. Vodové melóny
Vodný melón je hydratačné ovocie nabité vlákninou, vitamínom C, provitamínom A a mnohými antioxidantmi. Štúdie na zvieratách ukazujú, že má silné protizápalové, mozgovo-ochranné a pečeňové vlastnosti.
Navyše, melón je najbohatším zdrojom potravy aminokyseliny l-citrulínu. L-citrulín je potrebný na syntézu oxidu dusnatého, molekuly, ktorá je nevyhnutná pre rozšírenie krvných ciev a ďalšie telesné funkcie.
To je možno dôvod, prečo štúdie na ľuďoch spájajú príjem melónu s nižšími hladinami krvného tlaku.
Ako nakrájať melón
25. Acai bobule
Možno ste už počuli o bobuliach acai kvôli obľúbenosti misiek acai, vynikajúcej zmesi pripravenej zo zmrazených bobúľ acai a iného ovocia.
Polyfenolové antioxidanty týchto bobúľ môžu mať množstvo výhod.
Napríklad ľudské štúdie spájajú bobule a šťavu z acai s vyššou hladinou antioxidantov v krvi, ochranou pred poškodením buniek a zníženou hladinou tukov v krvi, cukru v krvi a inzulínu.
Spodný riadok
Aj keď sú všetky plody výživné, niektoré vynikajú vysokým obsahom živín a rastlinných zlúčenín.
Ak sa snažíte vylepšiť kvalitu svojej stravy a zbierať výhody pre zdravie ovocia, vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených jedál.
