Pomaranče patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.
Tiež sa im hovorí sladké pomaranče, rastú na oranžových stromoch (Citrus x sinensis) a patria do veľkej skupiny plodov známych ako citrusové plody.
Ich skutočný pôvod je záhadou, ale predpokladá sa, že pestovanie pomarančov sa začalo vo východnej Ázii pred tisíckami rokov.
Dnes sa pestujú vo väčšine teplých oblastí sveta a konzumujú sa čerstvé alebo ako džús.
Pomaranče sú zdravým zdrojom vlákniny, vitamínu C, tiamínu, kyseliny listovej a antioxidantov. Majú viac zdravotných výhod.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o pomarančoch.
Nutričné hodnoty
Tu sú živiny asi v polovici veľkého pomaranča (100 gramov):
- Kalórie: 47
- Voda: 87%
- Bielkoviny: 0,9 gramu
- Sacharidy: 11,8 gramov
- Cukor: 9,4 gramov
- Vláknina: 2,4 gramov
- Tuk: 0,1 gramu
Sacharidy
Pomaranče sa skladajú hlavne zo sacharidov a vody, s veľmi nízkym obsahom bielkovín a tukov a málo kalórií.
Jednoduché cukry - napríklad glukóza, fruktóza a sacharóza - sú dominantnou formou sacharidov v pomarančoch. Sú zodpovedné za sladkú chuť ovocia.
Napriek obsahu cukru majú pomaranče nízky glykemický index (GI) 31–51.
Toto je miera toho, ako rýchlo sa cukor dostane do krvi po jedle.
Nízke hodnoty GI sú spojené s mnohými prínosmi pre zdravie.
Nízky GI pomarančov sa vysvetľuje vysokým obsahom polyfenolov a vlákniny, ktoré zmierňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Vlákno
Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny. Jedna veľká oranžová (184 gramov) obsahuje asi 18% referenčného denného príjmu (RDI).
Hlavné vlákna nachádzajúce sa v pomarančoch sú pektín, celulóza, hemicelulóza a lignín.
Vláknina je spojená s mnohými priaznivými účinkami na zdravie vrátane zlepšenia zdravia tráviaceho systému, chudnutia a cholesterolu.
ZHRNUTIEPomaranče sú primárne tvorené sacharidmi a vodou. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie trávenia.
Vitamíny a minerály
Pomaranče sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C, tiamínu, kyseliny listovej a draslíka.
- Vitamín C. Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Jedna veľká oranžová poskytuje viac ako 100% RDI.
- Tiamín. Jeden z vitamínov skupiny B, nazývaný tiež vitamín B1, tiamín, sa nachádza v najrôznejších potravinách.
- Folát. Folát, ktorý je tiež známy ako vitamín B9 alebo kyselina listová, má mnoho základných funkcií a nachádza sa v mnohých rastlinných potravinách.
- Draslík. Pomaranče sú dobrým zdrojom draslíka. Vysoký príjem draslíka môže znížiť krvný tlak u ľudí, ktorí už majú vysoké hladiny, a môže znížiť riziko srdcových chorôb.
ZHRNUTIEV pomarančoch sa nachádza množstvo vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, tiamínu, folátu a draslíka.
Ostatné rastlinné zlúčeniny
Pomaranče sú bohaté na rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za veľa priaznivých účinkov na zdravie.
Dve hlavné triedy antioxidačných rastlinných zlúčenín v pomarančoch sú karotenoidy a fenoly (fenolové zlúčeniny).
Fenolici
Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom fenolových zlúčenín - najmä flavonoidov, ktoré prispievajú k väčšine ich antioxidačných vlastností.
- Hesperidín. Hesperidín, citrusový flavonoid, ktorý je jedným z hlavných antioxidantov v pomarančoch, je spájaný s niekoľkými zdravotnými výhodami.
- Antokyány. Za červenú dužinu krvných pomarančov sú zodpovedné triedy antioxidačných flavonoidov, antokyány.
Karotenoidy
Všetky citrusové plody majú vysoký obsah karotenoidov antioxidantov, ktoré sú zodpovedné za ich sýtu farbu.
- Beta-kryptoxantín. Toto je jeden z najhojnejších karotenoidových antioxidantov v pomarančoch. Vaše telo ho premieňa na vitamín A.
- Lykopén. Antioxidant, ktorý sa nachádza vo vysokých množstvách v červenom mäse v pomarančoch pupka (Cara cara pomaranče), lykopén sa nachádza aj v paradajkách a grapefruite. Má rôzne zdravotné výhody.
Kyselina citrónová
Pomaranče a iné citrusové plody majú vysoký obsah kyseliny citrónovej a citrátov, ktoré prispievajú k ich kyslej chuti.
Výskum naznačuje, že kyselina citrónová a citráty z pomarančov môžu pomôcť zabrániť tvorbe obličkových kameňov.
ZHRNUTIEPomaranče sú bohatým zdrojom niekoľkých rastlinných zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za mnohé z ich prínosov pre zdravie.
Zdravie prospešné pre pomaranče
Štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že pravidelná konzumácia pomarančov je prospešná pre zdravie.
Zdravie srdca
Srdcové choroby sú v súčasnosti najčastejšou príčinou predčasných úmrtí na svete.
Flavonoidy - najmä hesperidín - v pomarančoch môžu mať ochranné účinky proti srdcovým chorobám.
Klinické štúdie na ľuďoch poukazujú na to, že denný príjem pomarančového džúsu počas štyroch týždňov má vplyv na zriedenie krvi a môže významne znížiť krvný tlak.
Zdá sa, že úlohu zohrávajú aj vlákna. Ukázalo sa, že príjem izolovaných vlákien z citrusových plodov znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Dohromady je pravdepodobné, že pravidelná konzumácia pomarančov môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Prevencia obličkových kameňov
Pomaranče sú dobrým zdrojom kyseliny citrónovej a citrátov, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú predchádzať tvorbe obličkových kameňov.
Citrát draselný sa často predpisuje pacientom s obličkovými kameňmi. Zdá sa, že citráty v pomarančoch majú podobné účinky.
Prevencia anémie
Anémia je stav charakterizovaný nízkou hladinou červených krviniek alebo hemoglobínu, ktorá znižuje jeho schopnosť prenášať kyslík. Často je to spôsobené nedostatkom železa.
Aj keď pomaranče nie sú dobrým zdrojom železa, sú vynikajúcim zdrojom organických kyselín, ako sú vitamín C (kyselina askorbová) a kyselina citrónová.
Vitamín C aj kyselina citrónová môžu zvýšiť absorpciu železa v tele z tráviaceho traktu.
Ak sa pomaranče konzumujú s jedlom bohatým na železo, môžu pomôcť predchádzať anémii.
ZHRNUTIEPomaranče môžu byť prospešné pre zdravie srdca a zabrániť vzniku obličkových kameňov. Aj keď nie sú bohaté na železo, môžu tiež chrániť pred anémiou zvýšením absorpcie železa.
Celé pomaranče vs. pomarančový džús
Pomarančový džús je populárny nápoj na celom svete.
Jedným z hlavných rozdielov medzi čistým pomarančovým džúsom a celými pomarančmi je, že šťava obsahuje oveľa menej vlákniny.
Jedna šálka (240 ml) čistého pomarančového džúsu má podobné množstvo prírodného cukru ako 2 celé pomaranče a je oveľa menej sýta.
Výsledkom je, že konzumácia ovocných štiav môže byť často nadmerná a môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti a zdravotným problémom.
Týka sa to najmä šťavy, ktorá obsahuje pridaný cukor.
Aj keď kvalitný pomarančový džús môže byť zdravý s mierou, celé pomaranče sú všeobecne oveľa lepšou voľbou.
ZHRNUTIEJesť celé pomaranče je zdravšie ako piť pomarančový džús. Ovocné šťavy majú tendenciu mať vysoký obsah cukru a nie sú také sýte ako celé ovocie.
Nepriaznivé účinky
Pomaranče nemajú veľa známych nepriaznivých účinkov.
Niektorí ľudia majú oranžovú alergiu, ale je to zriedkavé.
U ľudí, ktorí pociťujú pálenie záhy, môže konzumácia pomarančov príznaky ešte zhoršiť. Je to tak preto, lebo pomaranče obsahujú organické kyseliny, hlavne kyselinu citrónovú a kyselinu askorbovú (vitamín C).
ZHRNUTIENiektorí ľudia sú alergickí na pomaranče a ich kyslosť môže zvyšovať príznaky pálenia záhy. Pomaranče však celkovo predstavujú len málo zdravotných rizík.
Spodný riadok
Pomaranče patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete, pretože sú chutné a výživné.
Sú dobrým zdrojom vitamínu C, ako aj niekoľkých ďalších vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Z tohto dôvodu môžu znížiť vaše riziko srdcových chorôb a obličkových kameňov.
Zjednodušene povedané, toto svetlé citrusové ovocie je vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.
-ice-creams.jpg)
