15 potravín, ktoré posilňujú imunitný systém

Posilňovače imunitného systému

Kŕmenie tela určitými potravinami môže pomôcť udržať váš imunitný systém silný.

Ak hľadáte spôsoby, ako zabrániť prechladnutiu, chrípke a iným infekciám, mala by byť vaša prvá návšteva miestneho obchodu s potravinami. Naplánujte si jedlo tak, aby obsahovalo týchto 15 silných posilňovačov imunitného systému.

Dôležitá poznámka

Žiadny doplnok nebude liečiť alebo predchádzať chorobám.

Pri pandémii koronavírusu COVID-19 z roku 2019 je obzvlášť dôležité uvedomiť si, že pred COVID-19 vás nemôže ochrániť žiadny doplnok, strava alebo iná úprava životného štýlu, okrem fyzického dištancovania, známeho tiež ako sociálny dištanc.

V súčasnosti žiadny výskum nepodporuje použitie žiadneho doplnku na špecifickú ochranu pred COVID-19.

1. Citrusové plody

Väčšina ľudí sa po prechladnutí obráti priamo na vitamín C. Je to preto, lebo pomáha budovať váš imunitný systém.

Predpokladá sa, že vitamín C zvyšuje produkciu bielych krviniek, ktoré sú kľúčové v boji proti infekciám.

Takmer všetky citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C. S takou rozmanitosťou, z ktorej si môžete vybrať, je ľahké pridať tento vitamín do každého jedla.

Medzi obľúbené citrusové plody patria:

• grapefruit
• pomaranče
• klementínky
• mandarínky
• citróny
• limetky

Pretože vaše telo si ho neprodukuje a neukladá si, potrebujete vitamín C každý deň pre ďalšie zdravie. Odporúčané denné množstvo pre väčšinu dospelých je:

• 75 mg pre ženy
• 90 mg pre mužov

Ak sa rozhodnete pre doplnky, neužívajte viac ako 2 000 miligramov (mg) denne.

Majte tiež na pamäti, že zatiaľ čo vitamín C vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť z prechladnutia, zatiaľ neexistujú dôkazy o jeho účinnosti proti novému koronavírusu SARS-CoV-2.

2. Červené papriky

Ak si myslíte, že citrusové plody majú najviac vitamínu C zo všetkých druhov ovocia alebo zeleniny, zamyslite sa znova. Unca za uncu, červená paprika obsahuje takmer 3-krát viac vitamínu C (127 mg) ako floridský pomaranč (45 mg). Sú tiež bohatým zdrojom beta karoténu.

Okrem posilnenia imunitného systému vám môže vitamín C pomôcť udržiavať zdravú pokožku. Beta karotén, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A, pomáha udržiavať vaše oči a pokožku zdravé.

3. Brokolica

Brokolica je preplnená vitamínmi a minerálmi. Brokolica plná vitamínov A, C a E, vlákniny a mnohých ďalších antioxidantov je jednou z najzdravších druhov zeleniny, ktorú si môžete dať na tanier.

Kľúčom k zachovaniu neporušenej sily je varenie čo najmenej - alebo ešte lepšie, vôbec. Výskum ukázal, že parenie je najlepší spôsob, ako udržať v potravinách viac výživných látok.

4. Cesnak

Cesnak sa nachádza takmer v každej kuchyni na svete. Dodáva jedlu trochu elánu a je nevyhnutnosťou pre vaše zdravie.

Prvé civilizácie uznali jeho hodnotu v boji proti infekciám. Cesnak môže tiež spomaliť kôrnatenie ciev. Existujú slabé dôkazy, že pomáha znižovať krvný tlak.

Zdá sa, že vlastnosti zvyšujúce imunitu cesnaku pochádzajú z vysokej koncentrácie zlúčenín obsahujúcich síru, ako je napríklad alicín.

5. Ďumbier

Ďumbier je ďalšou ingredienciou, na ktorú sa mnohí po chorobe obracajú. Ďumbier môže pomôcť zmierniť zápal, ktorý môže pomôcť znížiť bolesť hrdla a zápalové ochorenia. Ďumbier môže pomôcť aj pri nevoľnosti.

Aj keď sa zázvor používa v mnohých sladkých dezertoch, zahrieva to vo forme gingerolu, príbuzného kapsaicínu.

Ďumbier môže tiež znižovať chronickú bolesť a môže mať dokonca vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu.

6. Špenát

Špenát sa dostal na náš zoznam nielen preto, že je bohatý na vitamín C - je tiež nabitý mnohými antioxidantmi a beta karoténom, čo môže zvýšiť schopnosť nášho imunitného systému bojovať proti infekciám.

Podobne ako brokolica, aj špenát je najzdravší, keď sa varí čo najmenej, aby si uchoval výživné látky.Ľahké varenie však uľahčuje vstrebávanie vitamínu A a umožňuje uvoľnenie ďalších živín z kyseliny šťaveľovej, ktorá je antinutričnou látkou. Tu si pozrite niektoré recepty na špenát.

7. Jogurt

Hľadajte jogurty, ktoré majú na etikete vytlačenú frázu „živé a aktívne kultúry“, napríklad grécky jogurt. Tieto kultúry môžu stimulovať váš imunitný systém, aby vám pomohol bojovať s chorobami.

Skúste si zaobstarať skôr obyčajné jogurty ako ten, ktorý je ochutený a nabitý cukrom. Obyčajný jogurt si môžete osladiť zdravým ovocím a kvapkou medu.

Jogurt môže byť tiež skvelým zdrojom vitamínu D, takže skúste zvoliť značky obohatené o tento vitamín. Vitamín D pomáha regulovať imunitný systém a predpokladá sa, že zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť nášho tela pred chorobami.

V súčasnosti prebiehajú aj klinické štúdie zamerané na štúdium možných účinkov na COVID-19.

8. Mandle

Pokiaľ ide o prevenciu a boj proti prechladnutiu, má vitamín E sklon sedieť za vitamínom C. Tento silný antioxidant je však kľúčom k zdravému imunitnému systému.

Je to vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že vyžaduje správnu prítomnosť tuku. Orechy, ako sú mandle, sú nabité týmto vitamínom a obsahujú tiež zdravé tuky.

Dospelí potrebujú iba asi 15 mg vitamínu E každý deň. Polhodinová šálka mandlí, čo je asi 46 celých, vylúpaných mandlí, poskytuje asi 100 percent odporúčaného denného množstva.

9. Slnečnicové semená

Slnečnicové semená sú plné živín vrátane fosforu, horčíka a vitamínov B-6 a E.

Vitamín E je dôležitý pri regulácii a udržiavaní funkcie imunitného systému. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom vitamínu E patria avokádo a tmavá listová zelenina.

Slnečnicové semienka majú tiež neuveriteľne vysoký obsah selénu. Len jedna unca obsahuje takmer polovicu selénu, ktorý priemerný dospelý človek potrebuje denne. Rôzne štúdie, ktoré sa väčšinou uskutočňovali na zvieratách, sa zameriavali na jej potenciál v boji proti vírusovým infekciám, ako je napríklad prasačí chrípka (H1N1).

10. Kurkuma

Kurkumu možno poznáte ako kľúčovú zložku mnohých kari. Toto žiarivo žlté, horké korenie sa už roky používa ako protizápalový prostriedok pri liečbe osteoartritídy aj reumatoidnej artritídy.

Výskum ukazuje, že vysoké koncentrácie kurkumínu, ktorý dáva kurkume výraznú farbu, môžu pomôcť znížiť poškodenie svalov spôsobené cvičením. Kurkumín je prísľubom posilňovača imunity (na základe poznatkov zo štúdií na zvieratách) a antivirotika. Je potrebný ďalší výskum.

11. Zelený čaj

Zelený aj čierny čaj sú balené s flavonoidmi, typom antioxidantov. Zelený čaj skutočne vyniká vo svojej hladine epigalokatechín galátu (EGCG), ďalšieho silného antioxidantu.

V štúdiách sa preukázalo, že EGCG zvyšuje imunitné funkcie. Fermentačný proces, ktorým čierny čaj prechádza, zničí veľa EGCG. Zelený čaj je naopak dusený a nefermentovaný, takže sa EGCG konzervuje.

Zelený čaj je tiež dobrým zdrojom aminokyseliny L-theanín. L-theanín môže pomôcť pri výrobe zlúčenín bojujúcich s klíčkami vo vašich T bunkách.

12. Papája

Papája je ďalšie ovocie nabité vitamínom C. V jednom stredne veľkom ovocí nájdete dvojnásobok denného odporúčaného množstva vitamínu C. Papája má tiež tráviaci enzým zvaný papaín, ktorý má protizápalové účinky.

Papája má slušné množstvo draslíka, horčíka a kyseliny listovej, ktoré sú prospešné pre vaše celkové zdravie.

13. Kiwi

Rovnako ako papája, aj kivi sú prirodzene plné tony základných živín, vrátane kyseliny listovej, draslíka, vitamínu K a vitamínu C.

Vitamín C podporuje tvorbu bielych krviniek v boji proti infekcii, zatiaľ čo ostatné kivi udržujú správnu funkciu zvyšku tela.

14. Hydina

Keď ste chorí a siahnete po slepačej polievke, budete sa cítiť lepšie než len vďaka placebo efektu. Polievka môže pomôcť zmierniť zápal, ktorý by mohol zlepšiť príznaky prechladnutia.

Hydina, ako je kuracie a morčacie mäso, má vysoký obsah vitamínu B-6. Asi 3 unce ľahkého morčacieho alebo kuracieho mäsa obsahujú takmer jednu tretinu denného odporúčaného množstva B-6.

Vitamín B-6 je dôležitým hráčom pri mnohých chemických reakciách, ktoré prebiehajú v tele. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu nových a zdravých červených krviniek.

Vývar alebo vývar pripravený varením kuracích kostí obsahuje želatínu, chondroitín a ďalšie výživné látky užitočné pre liečenie čriev a imunitu.

15. Mäkkýše

Mäkkýše nie sú to, čo im napadne pre mnohých, ktorí sa snažia posilniť svoj imunitný systém, ale niektoré druhy mäkkýšov sú plné zinku.

Zinku sa nedostáva toľko pozornosti ako mnohým iným vitamínom a minerálom, ale naše telo to potrebuje, aby naše imunitné bunky mohli fungovať tak, ako majú.

Odrody mäkkýšov s vysokým obsahom zinku zahŕňajú:

• ustrice
• krab
• morský rak
• mušle

Majte na pamäti, že vo svojej strave nechcete mať viac ako odporúčané denné množstvo zinku:

• 11 mg pre dospelých mužov
• 8 mg pre väčšinu dospelých žien

Príliš veľa zinku môže skutočne inhibovať funkciu imunitného systému.

Viac spôsobov, ako predchádzať infekciám

Odroda je kľúčom k správnej výžive. Jesť iba jednu z týchto potravín nebude stačiť na to, aby ste pomohli v boji proti chrípke alebo iným infekciám, aj keď ich budete jesť neustále. Dávajte pozor na veľkosť porcie a odporúčaný denný príjem, aby ste neprijímali príliš veľa jediného vitamínu a príliš málo ostatných.

Správne stravovanie je skvelým začiatkom a sú tu aj ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste chránili seba a svoju rodinu pred chrípkou, prechladnutím a inými chorobami.

Začnite s týmito základmi prevencie chrípky a potom si prečítajte týchto 7 tipov na zabezpečenie chrípky v domácnosti. Asi najdôležitejšie je, aby ste si svoju očkovaciu látku proti chrípke nechali chrániť seba i ostatných.