Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Prehľad
Ľudské telo nemôže žiť bez minerálu.
Pre začiatočníkov je to dôležitá zložka hemoglobínu, proteínu, ktorý prenáša kyslík vo vašich červených krvinkách (RBC). Ak nemáte dostatok železa, môžete pociťovať únavu a závraty, dokonca sa u vás môže vyvinúť anémia.
Požiadavky na železo sa líšia podľa veku a pohlavia. Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča 8 miligramov (mg) denne pre mužov a 18 mg denne pre väčšinu dospelých žien. Tehotné ženy by mali dostať 27 mg, zatiaľ čo ženy nad 50 rokov alebo dojčiace ženy by mali dostať 8 až 9 mg.
Existuje mnoho spôsobov, ako splniť svoje denné požiadavky na železo bez toho, aby ste stále konzumovali rovnaké jedlá, takže poďme preskúmať vaše možnosti!
1. Konzervované mušle
Škeble sú jedným z najlepšie hodnotených zdrojov potravy pre železo.
Sto gramov (konzervovaných) mušlí z Chicken of the Sea obsahuje ohromných 29,45 mg železa. Obsah železa v mušliach sa môže veľmi líšiť podľa značky, takže pred zakúpením nezabudnite skontrolovať štítok s výživou.
Skúste pridať škeble z konzervy do svojich obľúbených cestovinových omáčok a ryžových pokrmov. Môžete ich dokonca kombinovať s krevetami a inými obľúbenými plodmi mora.
Kúpiť teraz: Nakupujte konzervované mušle.
2. Obohatené raňajkové cereálie
Cereálie sú raňajky hlavným zdrojom železa, musíte si však zvoliť správne druhy. Cukorom nabité cereálie, ktoré ste možno jedli ako dieťa, nie sú tou najlepšou voľbou. Kľúčom je hľadať obohatené cereálie, ktoré obsahujú 100 percent vašej dennej hodnoty železa.
Jedna šálka alebo 53 g porcie Total Raisin Bran obsahuje 17,35 mg železa.
Kúpiť teraz: Nakupujte studené cereálie obohatené železom.
3. Obohatené horké obilniny
V dňoch, keď túžite po teplých raňajkách po studených cereáliách, sú obohatené teplé cereálie zdravou voľbou. Môžu obsahovať takmer 11 mg železa v jednom okamžitom balení, v závislosti od značky.
Aj keď je to zlomok množstva železa, ktoré sa nachádza v obohatených suchých obilninách, stále môžete splniť svoje denné požiadavky na železo konzumáciou iných zdrojov železa (napríklad sušeného ovocia) spolu s horúcimi obilninami.
Pšeničný krém obsahuje 8,10 mg železa v balení, zatiaľ čo obyčajný instantný ovos obsahuje 10,55 mg v balení.
Kúpiť teraz: Nakupujte obohatené horké cereálie.
4. Tmavá čokoláda
Ak ste milovníkom tmavej čokolády, máte teraz ďalší dôvod, prečo si dať obľúbený dezert. Tri oz. tmavej čokolády - približne jedna malá tyčinka - môže poskytnúť kdekoľvek od 5,38 do 10,12 mg železa.
Určite sa rozhodnite pre pravú tmavú čokoládu, ktorá by mala obsahovať najmenej 45 percent kakaovej sušiny.
Kúpiť teraz: Nakupujte tmavú čokoládu.
5. Biele fazule
Zatiaľ čo všetky fazule ponúkajú železo, najviac sa ich balí biela fazuľa. V skutočnosti porcia jedného pohára obsahuje 7,83 mg železa. Ak nemáte čas na triedenie a namáčanie suchých bôbov, vyskúšajte konzervované verzie - stačí sledovať obsah sodíka.
Môžete si sami vychutnať bielu fazuľu, zahrnúť ju na šalát alebo ju pridať do dusených pokrmov, polievok a cestovín.
Kúpiť teraz: Nakupujte biele fazule.
6. Varené ustrice
Až nabudúce pôjdete do svojej obľúbenej morskej reštaurácie, zvážte objednanie ustrice. 3 oz. porcia varených divých východných ustríc obsahuje 7,83 mg železa. 3 oz. porcia varených tichomorských ustrice obsahuje 7,82 mg.
Surové ustrice sú tiež nabité výživnými látkami, ale varené ustrice sú bezpečnejšie.
Kúpiť teraz: Nakupujte ustrice.
7. Organové mäso
Aj keď sú mäso z orgánov často prehliadané, je skvelým zdrojom dôležitých živín vrátane železa. Presné množstvo závisí od typu orgánu a tiež od jeho zdroja.
Napríklad hovädzia pečeň má 5,56 mg v bežnom 3-oz. porcia.
8. Sójové bôby
Sójové bôby sú ideálnym zdrojom bielkovín pri vegetariánskej strave, ale tieto strukoviny s vysokým obsahom živín sú dobré pre každého. Porcia pol šálky obsahuje 4,42 mg železa.
Pokúste sa nahradiť sójové bôby mäsom v hlavných jedlách, alebo pridajte do šalátov sušené verzie, aby ste dostali alternatívu k krutónom.
Kúpiť teraz: Nakupujte sušené sójové bôby.
9. Šošovica
Tieto strukoviny sú príbuznými fazule a sú ďalším cenným zdrojom železa. Porcia pol šálky obsahuje 3,30 mg. Výhodou použitia šošovice oproti fazuli je, že má rýchlejšiu dobu varenia.
Až nabudúce budete mať náladu na misku polievky, vyšľahajte túto okorenenú vegánsku verziu.
Kúpiť teraz: Nakupujte sušenú šošovicu. Nakupujte tiež šošovicu v konzerve alebo v pohári.
10. Špenát
Špenát je známy svojim obsahom vitamínu A, ale je tiež cenným zdrojom železa. Jeho pol šálka obsahuje 3,21 mg.
Ak konzumácia surového špenátu nie je tvojou silnou stránkou, vyskúšaj tieto recepty na enchiladas, vaječné pečivo a kari.
Kúpiť teraz: Nakúpte špenát.
Ďalšie veľké zdroje železa
Medzi ďalšie skvelé zdroje železa, ktoré tento zoznam top 10 práve minul, patria:
- tofu
- sardinky
- jumbo vajcia
- kešu
- sušené ovocie, napríklad marhule
Kúpiť: Nakupujte tofu, sardinky, vajcia jumbo, kešu orechy a sušené ovocie.
Určite si svoje potreby železa
Poznanie top zdrojov železa je dobrý začiatok pre získanie dostatku tejto základnej živiny. Je však tiež dôležité uvedomiť si, že potreby železa sa môžu líšiť. Vaše potreby môžu byť väčšie, ako sa vo vašom veku a pohlaví považuje za bežné.
To platí najmä vtedy, ak už trpíte nedostatkom železa alebo máte sklon k anémii.
Požiadajte svojho lekára alebo dietetika o konkrétne odporúčania týkajúce sa železa, ak:
- ste nedávno stratili veľa krvi
- brať lieky na riedenie krvi
- v minulosti ste mali ochorenie obličiek
- sú vo veku nad 65 rokov
- mať silné menštruačné obdobia
