Existuje veľa možností liečby nespavosti. Správne spánkové návyky a zdravá strava môžu napraviť veľa prípadov nespavosti. V niektorých prípadoch môže byť nevyhnutná terapia správaním alebo lieky.
Je dôležité určiť, či váš nespavosť súvisí so základným problémom alebo zdravotným stavom. Niektoré prípady nespavosti sú dôsledkom stresu alebo iného emočného alebo fyzického stavu, ktorý si vyžaduje samostatnú liečbu. Keď sa tieto stavy úspešne liečia, mnohokrát sa spánkové vzorce vrátia do normálu.
Lieky na nespavosť
Váš lekár sa môže obrátiť na lieky, keď zmeny životného štýlu a spôsoby správania nepomáhajú vašej nespavosti. Lekári všeobecne neodporúčajú spoliehať sa na lieky na spanie dlhšie ako niekoľko týždňov, pretože tieto lieky môžu byť návykové. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebnom pláne, ak máte nespavosť.
Typ liečby a dávka budú závisieť od vašich príznakov a anamnézy. Tiež informujte svojho lekára, ak sa u vás vyskytnú príznaky depresie. Môže to byť koreň vašej nespavosti a bude si vyžadovať iné typy liečby.
Predpísané spánkové pomôcky
Medzi lieky na predpis na nespavosť patria sedatíva, trankvilizéry a lieky proti úzkosti. Lekári neodporúčajú užívať prášky na spanie dlhšie ako 2 až 3 týždne, pretože sa u nich môže vyskytnúť návyk. Dávka a trvanie sa budú líšiť v závislosti od vašej diagnózy, anamnézy a aktuálneho stavu.
Medzi najobľúbenejšie lieky na spánok na predpis patria:
- eszopiklón (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodón (Desyrel)
- zaleplon (Sonáta)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Štúdie preukázali, že lieky na spánok sú účinné pri:
- skrátenie času potrebného na zaspanie
- predlžovanie dĺžky spánku
- klesá počet prípadov, keď sa človek zobudí
- zlepšenie celkovej kvality spánku
Predpísané lieky na spánok majú niekedy vedľajšie účinky. Vedľajšie účinky sú často výraznejšie u starších dospelých. Môžu to byť napríklad:
- nadmerná ospalosť
- zhoršené myslenie
- nočné blúdenie
- agitovanosť
- problémy s rovnováhou
V zriedkavých prípadoch môžu tieto lieky spôsobiť nasledujúce vedľajšie účinky:
- alergické reakcie
- opuch tváre
- neobvyklé správanie, ako napríklad šoférovanie, varenie alebo jedlo počas spánku
Okamžite sa obráťte na svojho lekára o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, ktoré sa u vás vyskytnú.
Voľnopredajné pomôcky na spánok
Mnoho ľudí dáva prednosť ospalosti pomocou liekov na spánok, ktoré nie sú na predpis, ako sú antihistaminiká.
Antihistaminiká môžu tiež znižovať kvalitu spánku a spôsobovať vedľajšie účinky, ako napríklad:
- denná ospalosť
- suché ústa
- rozmazané videnie
Aj keď nejde o lieky, ľudia tiež bežne používajú melatonín ako pomoc pri spánku. Melatonín je doplnok výživy dostupný vo väčšine lekární.
Zmeny zdravého životného štýlu
Zmena životného štýlu môže často vyliečiť nespavosť. Možno budete chcieť vyskúšať niektoré z týchto návrhov:
- Keď sa cítite unavení, choďte do postele.
- Spálňu používajte iba na spánok a sex. Činnosti, ktoré stimulujú mozog, ako napríklad sledovanie televízie, čítanie alebo stravovanie, by sa mali uskutočňovať mimo spálne.
- Skúste ísť spať a budiť sa každý deň v rovnakom čase.
- Znížte vo svojom živote stres, ktorý narúša váš spánok.
Možno budete chcieť zahrnúť aj ďalšie zmeny životného štýlu, napríklad nasledujúce.
Nefajcit
Ak fajčíte, skúste prestať. Nikotín je stimulant, ktorý spúšťa nespavosť. Fajčenie môže tiež viesť k:
- vysoký krvný tlak
- Infarkt
- ťahy
- rakovina
Ak máte problémy s odvykaním, požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o programy alebo výrobky na odvykanie od fajčenia, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť.
Sledujte, čo pijete
Vyvarujte sa pitia nadmerného množstva alkoholu. Alkohol je sedatívum, ktoré môže spočiatku navodiť spánok, ale môže narušiť hlbšie fázy spánku, ktoré umožňujú telu úplný odpočinok. Dlhodobé nadmerné pitie môže tiež spôsobiť vysoký krvný tlak, zlyhanie srdca a mŕtvicu.
Kofeínové nápoje, ako je káva a nealkoholické nápoje, sú ďalšími stimulantmi, ktorým sa treba vyhnúť. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že 400 miligramov (mg) kofeínu užitých 6 hodín pred spaním môže významne narušiť váš spánok.
Pre porovnanie, 8-uncová šálka varenej kávy obsahuje 96 mg kofeínu. Vedci odporúčajú vyhnúť sa kofeínu minimálne 6 hodín pred obvyklým spánkom.
Prílišné pitie akejkoľvek tekutiny pred spánkom môže narušiť spánok opakovanými nočnými výletmi do kúpeľne.
Cvičenie
Cvičenie každý deň 20 až 30 minút môže podporiť dobrý spánok. Aj keď nevidíte okamžité výsledky, robte to ďalej.
Vedci v štúdii z roku 2013 sledovali 11 žien s nespavosťou a zistili, že cvičenie 1 deň nemusí nutne znamenať, že ich účastníci budú v tú noc spať lepšie. Pravidelným cvičením počas 4 mesiacov sa však zlepšilo, koľko spali, a ich celková kvalita spánku.
Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť predchádzať zdravotným stavom, ako sú kardiovaskulárne choroby, obezita a cukrovka.
Dbajte na zdravé stravovanie
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré môžu spôsobiť pálenie záhy a poruchy trávenia. Tieto jedlá môžu byť ťažko stráviteľné, zvlášť keď ich konzumujete neskoro večer. To môže sťažiť spánok.
Behaviorálne terapie
Tieto liečby vás môžu naučiť, ako zabezpečiť, aby vaše prostredie bolo priaznivejšie pre spánok. Terapiu správaním často vedie psychológ, psychiater alebo iný vyškolený poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
Ukázalo sa, že sú rovnako účinné alebo účinnejšie ako lieky na spánok. Takéto terapie sú často prvou líniou liečby ľudí s nespavosťou. Tieto terapie môžu zahŕňať nasledujúce:
Relaxačné techniky
Progresívna relaxácia svalov, biofeedback a dychové cvičenia sú spôsoby, ako znížiť úzkosť pred spaním. Tieto stratégie vám pomôžu ovládať:
- dýchanie
- tep srdca
- svalové napätie
- náladu
Teplý kúpeľ pred spaním, masáž a ľahké strečingy slúžia na uvoľnenie tela a mali by vám pomôcť pri nočnom kľude.
Kognitívna behaviorálna terapia
Na skupinových sedeniach alebo individuálnom poradenstve vám môžu terapeuti duševného zdravia pomôcť naučiť sa meniť negatívne vzorce myslenia. To vám môže pomôcť naučiť sa nahradiť ustarostené alebo ustráchané myslenie príjemnejšími, relaxačnými myšlienkami. Tento typ myslenia je užitočnejší pri hľadaní zdravých spánkových návykov.
Obmedzenie spánku
Obmedzenie spánku vyžaduje, aby bol čas strávený v posteli dočasne obmedzený, čo spôsobí čiastočnú spánkovú depriváciu. Ďalšiu noc ste potom unavenejší. Akonáhle sa váš spánok zlepší, čas v posteli sa postupne predlžuje.
Liečba svetlom
Niektorí odborníci na spánok odporúčajú vystavenie svetlu ľuďom, ktorí majú tendenciu zaspávať príliš skoro v noci alebo sa budiť príliš skoro ráno. To pomáha upraviť vaše vnútorné hodiny.
V ročných obdobiach, keď je neskôr vonku večer vonku, môžete ísť na 30 minút von alebo použiť svetelnú skrinku lekárskej kvality, ktorá vám pomôže upraviť spánkové vzorce.
Poraďte sa so svojím lekárom
Vyskúšajte rôzne spôsoby liečby nespavosti, ktoré vám pomôžu obnoviť normálny spánok. Poraďte sa so svojím lekárom a porozprávajte sa, ktoré zo zmien životného štýlu, behaviorálnych terapií alebo možností liečby sú pre vás to pravé.
