Čo je Fonio? Výživa, výhody, použitie a ďalšie

Fonio je obilie afrického dedičstva - alebo starobylé obilie - ktoré sa považuje za najstaršiu obilninu na kontinente.

Pôvodom zo západnej Afriky je základom, ktorý si najčastejšie užívajú v horských oblastiach krajín ako Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali a Nigéria.

Medzi ďalšie názvy fonia patria acha, iburura a hladná ryža.

Tento článok vysvetľuje kultúrny význam, živiny a zdravotné výhody fonia - a ponúka niekoľko receptov, ktoré môžete vyskúšať.

Kultúrny význam fonia

V niektorých častiach západnej Afriky má fonio sociokultúrny význam.

V Senegale, Burkine Faso, Mali a Togu bolo fonio tradične vyhradené pre náčelníkov a kráľovské hodnosti a užívalo sa počas moslimského svätého mesiaca ramadán alebo pri oslavách ako svadby a krsty.

V niektorých častiach Toga sa fonio používa na prevenciu zrážania krvi po pôrode a na stimuláciu tvorby mlieka u dojčiacich ľudí.

Ako základná potravina hrá zásadnú úlohu pri zabezpečovaní potravinovej bezpečnosti, najmä v období po zbere, keď je jej nedostatok. Dá sa zozbierať do 6–8 týždňov a dobre sa skladuje bez rizika napadnutia škodcami.

Fonio rastie dobre v suchých podmienkach a chudobných pôdach bez potreby hnojív alebo iného náradia.

Zanedbaný a nedostatočne využívaný druh plodiny

Napriek bohatému kultúrnemu dedičstvu a nutričnému profilu je fonio považované za zanedbávaný a málo využívaný druh plodín (NUCS).

NUCS, ktoré sa niekedy označujú ako „stratené plodiny“, „drobné plodiny“ alebo „osirelé plodiny“, neboli podrobne preskúmané, sú nedostatočne využívané a prevažne ich pestujú drobné farmy.

Tento príliv sa však mení. Dnes je fonio uvedené ako prioritná plodina pre západnú Afriku. Vďaka svojim výživovým a environmentálnym vlastnostiam, ako aj potenciálu diverzifikovať stravu človeka sa nachádza v špecializovaných uličkách a obchodoch po celom svete.

Okrem toho sa fonio stalo dôležitým zdrojom príjmu pre drobných poľnohospodárov v západnej Afrike.

Zhrnutie

Fonio je kultúrne významné zrno v mnohých krajinách západnej Afriky, pretože sa často používa pri rôznych obradoch. Aj keď je vysoko kultivovateľný, historicky bol zle využívaný a nedostatočne preskúmaný.

Existujú rôzne typy písma?

Člen rodiny proso je fonio rozdelený do dvoch hlavných typov:

• Digitaria iburua. Toto biele zrno má čierne alebo hnedé klásky a rastie hlavne v častiach Nigérie, Toga a Beninu.
• Digitaria exilis. Toto biele zrno rastie od Senegalu po Čad, ako aj v strednej Nigérii. Je to najčastejšie konzumovaná z týchto dvoch odrôd a je ľahšie dostupná mimo Afriky.

zhrnutie

Existujú dva hlavné typy písma Digitaria iburua a Digitaria exilis, z ktorých druhý sa najčastejšie vyskytuje mimo Afriky.

Fonio je výživová sila

Okrem toho, že má prirodzene nízky obsah cholesterolu, sodíka a tukov, 1/4 šálky (45 gramov) suchého fonia - približne 1/2 šálky vareného - poskytuje:

• Kalórie: 170
• Bielkoviny: 2 gramy
• Cukor: 0 gramov
• Tuk: 0,5 gramu
• Sacharidy: 39 gramov
• Vlákno: 4% dennej hodnoty (DV)
• Železo: 4% DV

Fonio je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a niacínu, ktoré sú potrebné pre rast, vývoj a funkciu buniek, ako aj pre produkciu energie.

Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) naznačuje, že fonio má najvyšší obsah vápnika zo všetkých zŕn. Môže to byť dobrá voľba pre tých, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, ako sú vegáni alebo jedinci s intoleranciou laktózy.

Fonio tiež dodáva železo, meď, zinok a horčík.

Železo a meď pomáhajú vytvárať červené krvinky, spojivové tkanivo a krvinky, zatiaľ čo zinok hrá úlohu v imunitných funkciách, syntéze bielkovín a raste a delení buniek. Horčík napomáha mnohým biochemickým reakciám a je potrebný na výrobu energie.

zhrnutie

Fonio poskytuje množstvo vitamínov skupiny B a tiež minerály ako vápnik, železo, meď, zinok a horčík. Ponúka mierne množstvo vlákniny a bielkovín.

Prínosy fonia pre zdravie

Aj keď fonio existuje už viac ako 5 000 rokov, vedecký výskum tohto zrna chýba.

Niektoré štúdie naznačujú, že podnebie, pôdne podmienky a poľnohospodárske postupy môžu mať vplyv na obsah živín v konkrétnych rastlinných potravinách v celej Afrike.

Skvelý zdroj rastlinných aminokyselín

Fonio je dobrým doplnkom k strave ľudí, ktorí nejedia dostatok živočíšnych alebo bielkovinových jedál.

Aj keď je bielkovinové zloženie porovnateľné so zložením bielej ryže, fonio obsahuje výrazne vyššie množstvo aminokyselín obsahujúcich síru metionín a cysteín. Obe tieto aminokyseliny neobsahujú zrná ako kukurica, pšenica, ryža, cirok a jačmeň.

Metionín ako esenciálna aminokyselina musí byť získavaná z potravy, pretože vaše telo to nedokáže. Hrá úlohu v elasticite pokožky, raste vlasov, zdraví nechtov a v raste a oprave telesných tkanív.

Cysteín je neesenciálna aminokyselina, ktorá je nevyhnutná pre syntézu a detoxikáciu bielkovín. Hrá tiež úlohu pri tvorbe aminokyseliny taurínu.

S výnimkou lyzínu môže typická porcia fonia spĺňať asi 10% dennej potreby esenciálnych aminokyselín dospelého človeka.

Celozrne

Fonio sa konzumuje v celom rozsahu a preto sa považuje za celozrnné.

Celé zrná môžu pomôcť pri regulácii hmotnosti a zdraví čriev. Sú tiež spojené s množstvom zdravotných výhod vrátane zníženého rizika cukrovky typu 2, srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva, pankreasu a žalúdka.

Na rozdiel od rafinovaných zŕn, z ktorých sa klíčky a otruby odstraňujú počas spracovania, celé zrná zahŕňajú všetky tri časti jadra - otruby, endosperm a klíčky.

Podľa Rady pre celozrnné výrobky, neziskovej skupiny presadzujúcej záujmy spotrebiteľov, sa po odstránení otrúb a klíčkov stratí asi 25% bielkovín v obilí. Straty živín sa vyskytujú aj v mnohých ďalších dôležitých živinách.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča, aby celozrnné obilniny tvorili polovicu vášho denného príjmu zrna. Zahrnutie 1/4 šálky (45 gramov) suchého fonia do vašej stravy vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.

Bezlepkový

Fonio je prirodzene bezlepkové. Je teda bezpečný pre ľudí s citlivosťou na lepok alebo s celiakiou.

U jedincov citlivých na lepok môžu pociťovať nepríjemné pocity v bruchu a únavu, keď jedia potraviny, ktoré obsahujú lepok - skupinu bielkovín nachádzajúcich sa v pšenici, jačmeni a raži.

Medzi pacientmi s celiakiou má lepok rovnaké príznaky ako citlivosť na lepok, ale poškodzuje aj tenké črevo.

Môže pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi

Fonio obsahuje odolný škrob, ktorý odoláva tráveniu a vstrebávaniu vo vašom tenkom čreve.

Rezistentné škroby majú veľa zdravotných výhod a môžu hrať úlohu pri zvyšovaní citlivosti na inzulín a znižovaní hladiny cukru v krvi.

Okrem toho má toto zrno nízke skóre glykemického indexu (GI), čo znamená, že nezvyšuje rýchlo hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou riadiť hladinu cukru v krvi.

zhrnutie

Fonio je celé zrno, ktoré je skvelým zdrojom rastlinných aminokyselín. Okrem toho môže pomôcť zmierniť hladinu cukru v krvi a je prirodzene bezlepkový.

Ako používať fonio

Fonio je mimoriadne univerzálne. Po uvarení má zemitú chuť, ktorá ľahko absorbuje chute jedál, z ktorých sa pripravuje.

V západnej Afrike sa fonio tradične varí ako kuskus, pripravuje sa z neho kaša a je súčasťou miestnych nápojov. Rovnako ako iné zrná, je možné ho zomlieť na múku a použiť na pečenie, ako je chlieb, sušienky a koláče.

V kuchyni je to také rýchle a jednoduché, že bambarskí obyvatelia Mali hovoria, že fonio kuchára nikdy neurobí.

Nebojte sa s tým experimentovať vo svojej kuchyni. Tu je niekoľko nápadov na recepty:

• Náhradné fonio pre každé zrno vrátane ryže, kuskusu, prosa, ciroku, quinoa a jačmeňa.
• Použite ju do kaše rovnakým spôsobom, ako by ste použili ovos.
• Pridajte ho do polievok a dusených pokrmov.
• Posypte ho šalátmi.
• Fonio múku používajte do pečiva, ako je chlieb, sušienky, koláče a tyčinky.

Ako urobiť fonio

1. 1 šálka (240 ml) vody sa rýchlo varí.
2. Podľa chuti dosolíme.
3. Pridajte 1/4 šálky (45 gramov) suchého fonia, zľahka premiešajte a zakryte.
4. Znížte teplotu na minimálnu teplotu a varte ju, kým sa všetka tekutina nevstrebe.
5. Vypnite teplo a vidličkou nadýchnite fonio.
6. Ak je pokrm stále rozmočený, duste ho ďalej.

zhrnutie

Fonio je všestranné zrno, ktoré sa často varí ako kuskus alebo kaša. Je tiež dostupná ako múka, ktorú môžete použiť na pečenie.

Recepty na vyskúšanie

Vyskúšajte niektoré z nižšie uvedených receptov na vynikajúce a zdravé jedlá pripravené z Fonia.

Fonio recepty

• jollof fonio
• fonio gule v africkej arašidovej omáčke
• šalát z manga
• raňajková kaša fonio
• Etiópsky sladký zemiak fonio tacos
• parné fonio s tumerickou zeleninovou omáčkou

Zhrnutie

Medzi recepty, ktoré používajú fonio, patria etiópske sladké zemiakové tacos, mango fonio šalát a fonio gule v africkej arašidovej omáčke.

Spodný riadok

Fonio je zrno afrického dedičstva, ktoré sa tiež nazýva starodávne zrno a ktoré sa väčšinou konzumuje v západoafrických krajinách.

Je prirodzene bezlepkový a ponúka silný aminokyselinový profil, ako aj ďalšie potenciálne zdravotné výhody, ako je vylepšená správa cukru v krvi.

Fonio sa ľahko pripravuje a je všestranne všestranný, takže sa skvele hodí k mnohým slaným jedlám.