Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Či už ste v oblasti fitnes nováčikom alebo vášnivým návštevníkom telocvične, môžete pri tom, čo robíte, uplatniť princíp FITT. FITT znamená:
- frekvencia
- intenzita
- čas
- typu
Každá súčasť pracuje v tandeme, aby vám pomohla dosiahnuť vaše fitness ciele.
Tento článok bude skúmať, čo je princíp FITT, spolu s tým, ako ho môžete začleniť do svojich tréningov.
Čo je to princíp FITT?
Princíp FITT je osvedčená metóda zostavenia efektívneho plánu tréningu.
Je to obzvlášť užitočné, ak ste niekým, komu sa darí v štruktúre, pretože komponenty si môžete predstaviť ako súbor pravidiel, ktoré treba dodržiavať.
Je to tiež skvelé riešenie na sledovanie pokroku v cvičení pomocou kardiovaskulárnej aktivity a silového tréningu.
Jedna štúdia dokonca zistila, že princíp FITT bol užitočný pri pomoci výskumníkom a zdravotníckym pracovníkom pri vytváraní správneho cvičebného režimu pre ľudí, ktorí práve prekonali mozgovú príhodu.
Pozrime sa na jednotlivé komponenty.
Frekvencia
Toto sa vzťahuje na to, ako často cvičíte. Ide o to, aby ste splnili svoje ciele bez toho, aby ste nadmerne precvičili telo.
- Pokiaľ ide o kardio: Všeobecným pravidlom je zamerať sa na minimálne tri kardio sedenia týždenne. Ak chcete schudnúť, môžete tento počet zvýšiť na päť až šesť sedení.
- Pokiaľ ide o silový tréning: Odporúča sa cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne. Silový tréning môže zahŕňať použitie váh (dokonca aj tréningov s telesnou hmotnosťou), odporu, činiek alebo strojov.
- Zahŕňa aj dni odpočinku: Pri zostavovaní plánu zohľadnite aj dni odpočinku. Je dôležité dať svojim svalom šancu na zotavenie.
Intenzita
To sa týka toho, aké náročné je cvičenie.
Pokiaľ ide o silový tréning
Ak ste v cvičebnom programe nováčikom, nechcete, aby bol plán príliš náročný. Mohlo by to viesť k zraneniu alebo vyhoreniu.
Začnite na úrovni, ktorá vám bude vyhovovať, a potom postupne zvyšujte obtiažnosť, keď sa bude zvyšovať vaša sila a vytrvalosť.
Pri silovom tréningu existujú tri primárne metódy, ktoré môžete použiť na meranie intenzity:
- množstvo zdvihnutej váhy
- počet dokončených opakovaní
- počet súprav
Pokiaľ ide o kardio
Ak chcete zmerať, ako tvrdo pracujete počas kardiovaskulárneho cvičenia, môžete sa pozrieť na svoj srdcový rytmus, ktorý sa meria pomocou tepov za minútu (bpm).
Začína sa to stanovením cieľovej zóny srdcového rytmu pre vašu úroveň kondície a vek. Zóna srdcového tepu, na ktorú chcete zacieliť, je založená na percentuálnom podiele vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).
1. Nájdite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR)
Ak chcete nájsť svoju MHR, použite tento výpočet: 220 mínus váš vek = MHR.
Napríklad, ak máte 25 rokov, vaša MHR je 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Nájdite cieľovú zónu srdcového rytmu
Podľa Harvard Health je aeróbne cvičenie vtedy, keď váš srdcový rytmus dosiahne medzi 70 a 85 percentami vášho MHR. Cvičíte tiež, keď váš srdcový rytmus dosiahne 50 až 70 percent vašej MHR.
Ak chcete nájsť svoju cieľovú zónu srdcového rytmu, použite tento výpočet: MHR vynásobený percentuálnym pomerom v desatinných číslach.
Vyzerá to teda takto: 195 x 0,50 = ~ 97 a 195 x 0,85 = ~ 165
Podľa American Heart Association je cieľová zóna srdcového rytmu u 25-ročného človeka približne 95 až 162 úderov za minútu.
Ako sledovať svoj srdcový rytmus
Jedným zo spôsobov, ako zistiť svoju srdcovú frekvenciu, je kontrola pulzu na zápästí alebo krku a počítanie počtu úderov za 1 minútu.
Monitor srdcového tepu je tiež skvelým spôsobom, ako sledovať svoj srdcový rytmus počas tréningu. Ideálne je použiť taký, ktorý zobrazuje váš srdcový rytmus na prvý pohľad.
Monitory srdcového tepu je možné kúpiť online.
Čas
Týka sa to trvania každého cvičenia.
Odborníci odporúčajú týždenne absolvovať minimálne 150 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo najmenej 75 minút vysoko intenzívneho cvičenia.
Môže to vyzerať ako 30 minút mierneho cvičenia alebo 15 minút intenzívneho cvičenia denne.
Toto trvanie môžete samozrejme zvýšiť alebo skrátiť na základe viacerých faktorov vrátane aktuálnej úrovne kondície, veku, hmotnosti, zdravia a ďalších.
Kardio cvičenie sa odporúča trvať minimálne 30 minút. To môže byť dlhšie, v závislosti od cvičenia. Napríklad dlhá jazda na bicykli môže trvať až 2 hodiny.
Cvičenie s odporom zvyčajne trvá 45 až 60 minút.
Nepridávajte si na tréning čas, kým na to nebudete pripravení. Akonáhle sa vaša vytrvalosť zvýši, môžete postupne zvyšovať čas strávený cvičením.
Typ
Týka sa to toho, aký druh cvičenia budete vykonávať pod záštitou kardio alebo silového tréningu.
Kardio je akýkoľvek druh cvičenia, ktoré zlepšuje váš kardiovaskulárny systém. Toto zahŕňa:
- bežiaci
- plávanie
- chôdza
- tancujúci
- aerobikové rutiny
- bicyklovanie
Silový tréning je akýkoľvek druh cvičenia, ktoré tonizuje a posilňuje svaly. Zvyčajne vedie k svalovej hypertrofii.
Toto zahŕňa:
- používanie váh, ako sú bicepsové kučery a bench pressy
- cviky telesnej hmotnosti, ako napríklad:
- drepy
- kliky
- zhyby
- situps
Výhody
Existuje veľa pozitívnych stránok pri používaní princípu FITT, ktorý vás prevedie smerom k vašim fitness cieľom.
Je to dobré na to, aby ste prešli cez náhorné plošiny
Zasiahnutie náhornej plošiny je spoločným záujmom tých, ktorí sa snažia dosiahnuť svoje fitness ciele.
Keď zistíte, že sa vaša váha už nezvyšuje, môžete sa pozrieť na svoj plán FITT a nájsť spôsoby, ako ho vylepšiť.
Ak napríklad chodíte 4 týždne rovno, môžete do plánu pridať jogging, aby sa váha rozhýbala.
Je to skvelé na zmiernenie nudy
Okrem prekonávania náhorných plošín podporuje princíp FITT krížové tréningy. To je, keď použijete niekoľko režimov tréningu na dosiahnutie požadovaných cieľov v oblasti fitnes.
Môžete napríklad striedať chôdzu, posilňovanie a tanec, aby ste videli lepšie výsledky - a udržujte nudu na uzde.
Cross-training má niekoľko ďalších výhod. Pomáha napríklad znížiť riziko úrazu, pretože nebudete nadmerne používať rovnaké svaly alebo kĺby.
Môžu ho využívať všetky úrovne fitnes
Ak chcete používať túto metódu, nemusíte byť vášnivými návštevníkmi telocvične.
Je to skvelé pre začiatočníkov, pretože vás naučí základy zostavenia plánu fitnes. To vám môže pomôcť ušetriť peniaze z dlhodobého hľadiska, pretože priemerné náklady na osobného trénera sú 60 až 75 dolárov za hodinu.
Príklady FITT
Začlenenie princípu FITT do vášho života môže byť jednoduché. Tu je príklad, ako to môžete použiť pri kardio a silovom tréningu.
FITT príklad na chudnutie
Ak je vaším cieľom schudnúť, váš fit plán môže vyzerať takto:
- Frekvencia: Zvýšte srdcovú frekvenciu počas 3 až 6 dní v týždni.
- Intenzita: Bude to závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície. Pri vysoko intenzívnom tréningu sa snažte dosiahnuť 70 až 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Čas: Zamerajte sa na približne 20 až 30 minút na tréning. S nárastom vytrvalosti môžete dĺžku tréningu predĺžiť.
- Typ: Akýkoľvek typ kardiovaskulárneho tréningu, ako je tanec, chôdza, beh, veslovanie, jogging, turistika, cyklistika, plávanie atď.
FITT napríklad pre kardiovaskulárne cvičenie
- Frekvencia: 4 dni v týždni
- Intenzita: mierna, 60 až 70 percentná srdcová frekvencia
- Čas: 30 minút
- Typ: jog
FITT príklad na zvýšenie sily
- Frekvencia: 4 dni v týždni
- Intenzita: stredná, 3 série s 10 až 12 opakovaniami
- Typ: môžu to byť rôzne cviky na nohy, ako napríklad mŕtvy ťah, podvrtnutie podkolennej šľachy, drepy, zdvihy lýtka v stoji, predĺženie nôh, stlačenie nôh alebo alternatívy
- Čas: 45 až 60 minút
Ďalšie tipy k tomuto prístupu
Vyberte si niekoľko cieľov
Predtým, ako vytvoríte plán, urobte si konkrétne informácie o svojich cieľoch.
Vyskúšajte SMART plánovanie cieľov, ktoré vám pomôže, alebo si položte tieto otázky:
- Aká je moja súčasná úroveň kondície?
- Čo chcem dosiahnuť v nasledujúcom mesiaci? Ďalšie 3 mesiace? Ďalších 6 mesiacov?
- Aké druhy cvičení rád robím?
Odpovedaním na tieto otázky budete môcť prispôsobiť plán tak, aby vyhovoval vašim individuálnym potrebám.
Nerobte plán príliš tvrdým
Napríklad pri silovom tréningu je cieľom vytlačiť vaše svaly do bodu únavy bez toho, aby ste ich preťažili.Hmotnosť na cvičenie zvyšujte iba vtedy, keď si stále dokážete udržať správnu formu.
Pri úprave svojej intenzity zvážte čas
Intenzita vašich tréningov môže tiež závisieť od ich dĺžky a frekvencie.
Môžete napríklad zvýšiť intenzitu tréningu HITT, keď viete, že je to len 10 minút.
Oživte svoje tréningy
Aby ste dosiahli vyvážené telo, musíte pracovať niekoľko rôznych svalových skupín. To môže znamenať vykonávanie rôznych druhov aktivít pre fitnes. Pomôže vám tiež vyhnúť sa obávanému cvičeniu.
Jedlo so sebou
Bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť môžete princíp FITT implementovať ako spôsob, ako vytvoriť efektívny cvičebný program.
Pomôže vám to dosiahnuť vaše fitness ciele, prekonať náhorné plošiny a zostať v súlade s vašim tréningom.
Pred začatím každého cvičebného programu sa možno poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré už existujú.
Celkovo poznajte svoje limity. Intenzitu postupne zvyšujte, až keď budete spokojní.
Je to váš tréningový plán, takže si ho môžete kedykoľvek prispôsobiť tak, aby vám vyhovoval!
.jpg)
