Ak nie ste na tom najzdravšie, pravdepodobne to poznáte. Môžete sa jednoducho cítiť „mimo“. Možno zistíte, že sa cítite unavení, váš tráviaci systém nefunguje tak dobre ako zvyčajne a zdá sa, že ste prechladnutí. Psychicky možno zistíte, že sa nemôžete sústrediť a cítiť úzkosť alebo depresiu.
Dobrá správa: zdravý životný štýl vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. A ešte lepšie je, že nemusíte celý život prerábať cez noc. Je dosť ľahké urobiť pár malých zmien, ktoré vás môžu nasmerovať k lepšej pohode. Akonáhle urobíte jednu zmenu, tento úspech vás môže motivovať k tomu, aby ste pokračovali v pozitívnejších zmenách.
Čo je to „zdravý životný štýl“?
Požiadajte 50 ľudí, aby definovali, čo je „zdravý životný štýl“, a pravdepodobne dostanete 50 rôznych odpovedí. Je to preto, že neexistuje jediný spôsob, ako byť zdraví. Zdravý životný štýl jednoducho znamená robiť veci, ktoré vás robia šťastnými a cítite sa dobre.
Pre jedného človeka to môže znamenať prejsť päť kilometrov týždenne, jedenkrát týždenne rýchle občerstvenie a každý druhý deň stráviť virtuálny alebo osobný čas s blízkymi. Pre niekoho iného môže byť zdravým životným štýlom tréning a beh dva maratóny ročne, dodržiavanie keto diéty a nikdy nie dúšok alkoholu.
Ani jeden z nich nie je lepší ako druhý. Oba sú pre túto osobu ideálne. Môžete sa rozhodnúť, ako vyzerá váš zdravý životný štýl.
Aký je prínos?
Vykonávanie zmien zameraných na zlepšenie vášho zdravia môže viesť k výhodám pre vaše telo, myseľ, peňaženku a dokonca aj pre životné prostredie.
1. Prevencia chorôb
Zdravé návyky môžu znížiť riziko rôznych chorôb vrátane tých, ktoré môžu prebiehať vo vašej rodine.
Napríklad v nedávnej štúdii bolo u dospelých, ktorí 8 týždňov dodržiavali štandardnú americkú stravu (bohatú na ovocie a zeleninu), znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení.
V ďalšej štúdii z roku 2020 vedci zistili, že každé 66-gramové zvýšenie denného príjmu ovocia a zeleniny bolo spojené s o 25 percent nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Výmena niektorých rafinovaných zŕn za celé zrná tiež znižuje riziko chorôb. V observačnej štúdii s takmer 200 000 dospelými mali tí, ktorí jedli najviac celých zŕn, o 29 percent nižšiu mieru cukrovky 2. typu ako tí, ktorí jedli najmenej.
A prehľad 45 štúdií dospel k záveru, že konzumácia 90 gramov (alebo troch 30-gramových dávok) celozrnných výrobkov denne znížila riziko kardiovaskulárnych chorôb o 22 percent, srdcových chorôb o 19 percent a rakoviny o 15 percent.
Pokiaľ ide o cvičenie, už 11 minút denne vám môže pridať rokov. V štúdii z roku 2020 vedci sledovali viac ako 44 000 dospelých. Tí, ktorí mali každý deň 11 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity, mali nižšie riziko úmrtia v porovnaní s tými, ktorí cvičili iba pri tejto intenzite 2 minúty. Toto porovnanie platilo, aj keď ľudia sedeli každý deň 8,5 hodiny.
2. Šetrí peniaze
Vždy je rozumné navštíviť svojho lekára primárnej starostlivosti na každoročnú fyzickú skúšku. To platí najmä vtedy, keď vidíme, ako sú niektoré zdravotné podmienky, ako napríklad vysoký krvný tlak, „tiché“. To znamená, že nemajú žiadne príznaky, takže pokiaľ nie ste skontrolovaní, zvyčajne neviete, že máte tento stav.
Čím ste však zdravší, tým menej pravdepodobne budete musieť navštíviť lekára. To by mohlo ušetriť peniaze znížením podielu spoluúčastí, potreby lekárskych predpisov a ďalších spôsobov liečby.
3. Predlžuje životnosť
Základné zdravé návyky sú spojené s dlhším životom. Ak ste vo veku 50 rokov nikdy nefajčili, udržiavali si zdravú váhu, pravidelne ste aktívni, dodržiavali zdravú výživu a udržiavali primeranú konzumáciu alkoholu, mohli by ste žiť až o 14 rokov dlhšie. Vykonanie čo i len niekoľkých z týchto zmien by mohlo predĺžiť vašu životnosť.
4. Môže to byť dobré pre životné prostredie
Ultra-spracované potraviny sú tie, ktoré obsahujú rafinované zrná a prísady, ktoré menia štruktúru, chuť alebo farbu. Niektoré príklady týchto jedál sú syrové lupienky, balené dezertné koláče, kuracie nugetky a sladené raňajkové cereálie. Viac ako 70 percent potravín v amerických supermarketoch je ultra spracovaných.
Výroba ultra spracovaných potravín prispieva k emisiám skleníkových plynov, nedostatku vody, znižovaniu biodiverzity, plastovému odpadu a odlesňovaniu.
Potom existujú živočíšne produkty. Podľa štúdie Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo z roku 2013 (agentúra v OSN, ktorá sa zameriava na znižovanie hladu a potravinovej nerovnosti na celom svete), predstavuje chov dobytka na mäso a mliečne výrobky 14,5 percenta skleníkových plynov vytvorených človekom.
Existujú však jednoduché opravy. Napríklad, ak by každý Američan znížil svoju týždennú spotrebu hovädzieho mäsa o 1/4 libry, pokles emisií plynov z globálneho otepľovania by podľa Rady pre obranu národných zdrojov zodpovedal ekvivalentu zosadenia štyroch až šiestich miliónov automobilov z cesty.
Ale nejde iba o to, čo zjete viac alebo menej. Nahradenie krátkych jázd autom bicyklom môže tiež znížiť množstvo oxidu uhličitého uvoľneného do atmosféry.
V štúdii z roku 2010, ktorú nikto neohodnotil, vedci odhadli, že ak by 20 percent občanov v Madisone vo Wisconsine jazdilo na bicykloch do vzdialenosti menej ako 5 míľ, znížilo by to emisie oxidu uhličitého každý rok o viac ako 57 000 ton.
Štúdia z Štokholmu z roku 2017 zistila, že ak by vodiči, ktorí bývali v rámci polhodinovej jazdy na bicykli do a z práce, dochádzali skôr na bicykli ako autom, mohlo by to v kraji ušetriť 449 rokov života ročne kvôli zníženiu emisií z vozidla.
Tieto odhady nie sú iba sny. Barcelonský program zdieľania bicyklov každoročne znižuje emisie oxidu uhličitého asi o 10 000 ton.
Aký je najjednoduchší spôsob založenia?
Vaša cesta k zdravšiemu životnému štýlu začína malými zmenami, o ktorých si myslíte, že ich môžete dosiahnuť. Zvážte vytvorenie „SMART“ cieľov. SMART znamená:
- konkrétne
- merateľný
- dosiahnuteľný
- relevantné
- časovo ohraničené (dodržané do stanoveného termínu a urobené v určitom čase)
Keď sa zameriate na SMART ciele, môžete dosiahnuť väčší úspech. A jedna počiatočná „výhra“ vás bude viesť k stanoveniu nových, väčších cieľov.
Zvážte nasledujúce tipy, ako začať zlepšovať svoje celkové zdravie.
1. Jedzte viac zeleniny
Analýza prospektívnych štúdií z roku 2010 naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva zeleniny a ovocia je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny a predčasnej smrti.
Aj keď je lepšie jesť viac zeleniny, nemusíte chodiť z nuly na deväť porcií denne. Možno je vaším cieľom zjesť jednu porciu zeleniny na večeru. Ak to už robíte, zvážte, či si dáte ku každému jedlu jednu zeleninu alebo ovocie.
Majte na pamäti, že menej spracovaná zelenina je lepšia. Namiesto hranoliek vyskúšajte opekané zemiaky ochutené bylinkami alebo si pripravte praženicu z niekoľkých farebných druhov zeleniny a pokvapkajte ich chutným vinaigretom.
2. Zamieňajte celé zrná
Nahradenie rafinovaných zŕn celými zrnami prospeje vášmu zdraviu. V malej štúdii z roku 2017 bolo 81 mužov a postmenopauzálnych žien rozdelených do dvoch skupín. Polovica dodržiavala stravu, ktorá obsahovala celé zrná, a druhá polovica držala stravu, ktorá bola kaloricky rovnaká, ale obsahovala rafinované zrná. Po 6 týždňoch celá skupina s obilninami zvýšila svoju pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR). RMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji.
Výskum z rokov 2016 a 2020 spája konzumáciu väčšieho množstva celých zŕn so zníženým rizikom cukrovky, srdcových chorôb, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
Začnite v malom tým, že každý deň nahradíte jedno rafinované zrno celozrnným - možno to bude váš raňajkový toast alebo pilaf, ktorý si pripravíte k večeri. Experimentujte s rôznymi zrnami a dochucovadlami a zistite, ktoré vám chutia najviac.
Medzi celé zrná patria:
- obyčajný ovos
- celozrnný chlieb a cestoviny
- hnedá a divá ryža
- pohánka
- bulgurová pšenica
- proso
- jačmeň
- špalda
- quinoa
- farro
Medzi rafinované zrná patria:
- biele pečivo a cestoviny
- biela ryža
- väčšina raňajkových cereálií
- lupienky
- praclík
- krekry
3. Buďte aktívnejší
Ak vás slová „cvičenie“ alebo „cvičenie“ odradia, premýšľajte o tomto kroku z hľadiska fyzickej aktivity alebo jednoduchého pohybu tela.
Nemusíte bežať maratón - alebo behať vôbec - aby ste boli zdraví.
Môžete chodiť, ísť na bicykli, absolvovať hodiny tanca salsy, trénovať bojové umenia alebo vyskúšať lekciu tréningu online. Najdôležitejšie je zvoliť si činnosť, ktorá vás baví. Výber aktivity, o ktorú sa zaujímate, zvýši pravdepodobnosť, že sa jej budete držať.
Po druhé, nezabudnite, že nemusíte začínať dlhým tréningom. Zamerajte sa na 10 minút denne, 5 dní v týždni. Keď sa cítite pripravení, pridajte ďalších 5 alebo 10 minút. Robte to tak dlho, kým väčšinu dní v týždni nedosiahnete aspoň 30 minút denne.
4. Udržiavajte priateľstvá
Silné vzťahy a komunikácia s priateľmi a blízkymi môžu podporovať duševné zdravie.
Pre jedného je riziko depresie väčšie u ľudí s nekvalitnými vzťahmi. Tí, ktorí majú najhoršie kvalitné sociálne vzťahy, majú viac ako dvojnásobné riziko depresie v porovnaní s ľuďmi s najkvalitnejšími vzťahmi.
Výskum tiež naznačuje, že pocit izolovanosti súvisí so zvýšeným rizikom zlého zdravia a depresie. Súvisí to tiež s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú bolesti hlavy, palpitácie a bolesti krížov, krku alebo ramien.
Aj keď sa nemôžete osobne stretnúť s priateľmi alebo rodinou, naplánujte si čas, ktorý môžete dohnať telefonicky alebo videohovorom, a to raz týždenne. Alebo jednoducho začnite chatovať so susedom, keď ich uvidíte.
5. Kontrolný stres
Chronický stres uvedie vaše telo neustále do režimu boja alebo letu. Toto zdaní váš imunitný systém a urobí vás náchylnejším na zdravotné problémy, vrátane:
- ochorenie srdca
- cukrovka
- zažívacie problémy
- depresia
- vysoký krvný tlak
- úzkosť
- ťažkosti so spánkom
Cvičenie môže pomôcť znížiť stres uvoľnením zadržanej energie. Fyzická aktivita môže tiež zvýšiť uvoľňovanie hormónov na zdvíhanie nálady nazývaných endorfíny.
Pre ostatných môžu postupy všímavosti - napríklad meditácia, hlboké dýchanie, denníky alebo trávenie času v prírode - pomôcť znížiť stres. Pomôcť môže aj rozhovor s priateľmi.
Ak by ste chceli viac podporiť odbúranie stresu, zvážte terapiu. Spolupráca s vyškoleným psychológom, psychiatrom alebo terapeutom vám môže pomôcť prekonať výzvy, ktoré vám život postaví do cesty, a pomôcť vám naučiť sa nové zručnosti zvládania stresu.
Existujú nejaké nevýhody?
Zdravý životný štýl skutočne nemá negatíva, pretože každý človek si určí, čo pre neho „zdravé“ vyzerá a ako vyzerá.
To znamená, že nemusíte robiť nič, čo by vás neurobilo šťastným. Ako sme už hovorili, nešťastie môže mať vplyv na vaše zdravie.
Napríklad, ak nemáte radi bežné cvičenie, myslite na to, ako vás baví pohyb tela. A ak neznášate kapustnicu, nemusíte ju jesť.
Znamená to, že sa musím vzdať svojho obľúbeného „zlozvyku“?
Zdravý životný štýl neznamená, že sa musíte vzdať vecí, ktoré sa môžu považovať za „zlé návyky“. Je perfektne možné vyvážiť zdravé bývanie s konzumáciou sušienok, s prestávkou v cvičení alebo s večerou pri víne.
V skutočnosti si dopriať pochúťku raz za čas môže pomôcť lepšie dodržiavať zdravé stravovacie návyky. Myslenie typu všetko alebo nič, kde môžete jesť iba „dobré“ jedlá a nikdy „zlé“, často zlyhá. Mať flexibilitu k tomu, aby ste jedli lasagne z mamy navyše - a vychutnávali si každé sústo, je súčasťou zdravia.
Dni odpočinku sú dôležité aj pre fyzické a duševné zdravie. Príliš veľa cvičenia môže zvýšiť riziko zranení alebo spôsobiť vyhorenie a úplné zanechanie cvičenia.
Okrem toho je mierne pitie (jeden nápoj štandardnej veľkosti denne pre ženy a dva pre mužov) spojené s rôznymi zdravotnými výhodami. „Štandardný nápoj“ je:
- 12 tekutých uncí piva
- 5 fl oz vína
- 8–9 fl oz sladového výluhu
- 1,5 fl oz liehu
Na druhej strane, ak máte pocit, že nemôžete ovládať návyk, ktorý by mohol mať nepriaznivé účinky na zdravie (napríklad pitie alkoholu, nadmerné užívanie drog alebo fajčenie), poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť nájsť podporu.
Spodný riadok
Zdravý životný štýl vám môže pomôcť nielen cítiť sa lepšie, ale tiež znížiť riziko niektorých chorôb, predĺžiť životnosť, ušetriť peniaze a prospieť životnému prostrediu.
Vaša verzia zdravého životného štýlu je akákoľvek, ako ju definujete. Aby ste boli zdraví, nemusíte alebo nesmiete robiť nič. Identifikujte, v čom sa cítite dobre a čo vám prináša najväčšie šťastie. Potom začnite s malými krokmi, keď urobíte zmeny. Týmto spôsobom uvidíte úspech skôr a malé úspechy prinesú väčšie výhody.
Na záver, ak potrebujete pomoc so zmenami životného štýlu, obráťte sa na svojho lekára. Ak vám nemôžu priamo pomôcť, môžu odporučiť ďalších odborníkov, ako sú registrovaní dietológovia alebo terapeuti.
Brittany Risher je spisovateľka, redaktorka a digitálna stratégka špecializujúca sa na obsah v oblasti zdravia a životného štýlu. Je určená pre publikácie ako Elemental, Men’s Health, Women’s Health a Yoga Journal.
