Pozdĺžny zdvih je izolačné cvičenie pre hornú časť tela, ktoré pracuje s ramennými svalmi.
Lat, alebo bočné zdvihy, je možné vykonávať pomocou činiek, lanových kladiek alebo pomocou stroja na bočné zdvíhanie v posilňovni. Môžu sa vykonávať aj bez váhy pre začiatočníkov.
Lat Raises môžu byť prospešné pre vašu rutinu fitnes, pretože pracujú s deltovým svalstvom ramena. Posilnenie deltových svalov je dôležité pre prevenciu poranení ramien. Sú tiež dôležité, aby vám pomohli tlačiť, ťahať a dvíhať predmety, ktoré používate každý deň.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako správne zdvihnúť lat a ako vykonávať variácie cviku.
Ako to spraviť
Cvičenie v stoji činky lat
Potrebné vybavenie: ľahké činky od 2 do 10 libier, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti
Ak chcete vykonať zdvíhanie lat, postupujte nasledovne:
- Začnite stáť s chodidlami od seba vzdialenými od bedier alebo v rozkroku. Držte jednu činku v každej ruke a držte ich pri svojich bokoch. Váš stisk by mal byť uzavretý a neutrálny. Palce majte okolo rúčok a dlane smerujú k telu.
- Stiahnite si brušné svaly a stiahnite ramená dole a dozadu. Vaša hlava by mala smerovať dopredu v neutrálnej polohe vyrovnanej s chrbticou. Ak vám to pomôže udržať stabilný pohyb, môžete mierne pokrčiť kolená.
- Začnite dvíhať činky hore a von do strán. Akonáhle sú vaše ruky v úrovni ramien, otočte ich mierne nahor. Činky by mali smerovať mierne nahor. Zastavte, keď sa dostanete na plecia a ruky sú rovnobežné s podlahou.
- Začnite pomaly spúšťať činky a po prechode cez plecia ich otáčajte mierne nadol.
- Opakujte pohyb. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, až s 3 sériami.
Variácie
Latové zdvíhanie so strojom
Ak chcete vykonať túto variáciu, začnite úpravou hmotnosti podľa toho, koľko chcete zdvihnúť.
- Posaďte sa čelom k stroju tak, aby vaše chodidlá smerovali dopredu alebo o opierku nôh.
- Ruky držte mierne pokrčené a podložky by mali ležať tesne nad ramenami.
- Začnite zdvíhať vankúšiky stlačením cez lakte a zdvihnutím hornej časti paže do výšky ramien.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zdvihnutie jednoramennej laty s lanovou kladkou
K stroju pripevnite jednu lanovú kladku vo výške pásu.
- Začnite ľavou rukou: Postavte sa tak, aby vaša pravá strana bola vedľa stroja, a kábel vezmite do ľavej ruky.
- Začnite zdvíhať kábel ľavou rukou (mal by prechádzať cez telo), kým nebude rovnobežný s výškou ramien.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na pravej strane.
Sediaci zdvih lat
Ak chcete vykonať túto variáciu, posaďte sa vysoko na okraj stoličky alebo plochej lavice. Postupujte podľa rovnakých pokynov ako zdvíhanie stojacej činky.
Predný zdvih lat
Ak chcete vykonať túto variáciu, začnite v rovnakej polohe ako pri stojatom zdvihnutí latu.
- Namiesto toho, aby ste zdvihli ruky po stranách, zdvihnite ich rovno spredu.
- Pred spustením späť dole sa zdvihnite do výšky ramien.
- Pred prepnutím na druhé môžete zdvihnúť jednu ruku po druhej.
Tipy pre formulár
Je nevyhnutné, aby ste latové zvyšovania robili so správnou formou. Ak ich urobíte nesprávne, riskujete zranenie. Nasledujúce tipy vám pomôžu.
- Počas celého pohybu nechajte brušné svaly aktívne.
- Trup majte vzpriamený a napätý. Ak to pomôže, môžete mierne pokrčiť kolená.
- Stabilizujte sa tým, že si dáte nohy na šírku bokov alebo v rozštiepenom postoji.
- Nevykrývajte chrbát. Chrbticu udržiavajte neutrálnu, aby ste sa neporanili.
- Pri vykonávaní pohybu držte plecia dole, inak by ste si mohli poraniť krk alebo kľúčnu kosť.
- Na zdvíhanie závažia používajte jeden kontrolovaný pohyb. Nevysúvajte ich príliš rýchlo nahor. Ak sú príliš ťažké, prepnite na ľahšie váhy.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Lat laty sa dajú všeobecne vykonať na akejkoľvek fyzickej úrovni. Ak sa vám zdajú príliš ťažké, možno budete musieť použiť ľahšiu váhu.
Ak si nie ste istí, ako vykonať zdvih lata alebo akú váhu by ste mali pri cvičení používať, poraďte sa s certifikovaným osobným trénerom alebo iným fitnes profesionálom. Budú vás môcť sprevádzať cvičením a posúdiť vašu formu, aby sa ubezpečili, že ich vykonávate správne.
Ak máte pri cvičení zranenie ramena alebo bolesť, vždy sa vyhýbajte bočným zdvihom. Váš lekár alebo fyzioterapeut môže odporučiť cvičenia, ktoré sú pre vás bezpečné.
Spodný riadok
Lat Raises sú skvelým cvičením na rameno, ktoré doplní vašu týždennú rutinu silového tréningu. Lat Raises môžete vykonávať dvakrát alebo trikrát týždenne. Uistite sa, že si medzi vykonaním lat Raises dáte aspoň deň alebo dva dni, aby si vaše svaly oddýchli a zotavili sa.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď ich skombinujete s inými cvičeniami na hornej časti tela, ako sú tlaky, stlačenie hrudníka a mŕtvy ťah. Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
