Ak máte prácu v kancelárii, pravdepodobne trávite veľkú časť svojho dňa so skloneným krkom dopredu, so sklonenými ramenami a očami zameranými na obrazovku pred sebou. Postupom času si tento postoj môže poriadne vypýtať vaše krčné a ramenné svaly.
Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili svalové napätie na krku, ramenách a hornej časti chrbta.
Ramenné plecia sú obľúbenou voľbou cvikov na posilnenie ramenných svalov a tiež nadlaktia.
Ramenné plecia sa dajú robiť kdekoľvek a trvajú len pár minút. Ešte lepšie je, že ramenné plecia sú ideálne pre väčšinu úrovní zdatnosti a dajú sa upraviť pre rôzne úrovne sily.
Tento článok sa bude zaoberať výhodami a správnou technikou tohto ľahkého, ale výkonného cvičenia.
Aké svaly pokrčí plecia?
Hlavnými svalmi, na ktoré sú ramenné ramená zamerané, sú trapézové svaly. Tieto svaly sú umiestnené na oboch stranách krku. Ovládajú pohyb vašich lopatiek, ako aj hornej časti chrbta a krku.
Keď sa tieto svaly posilnia cvičením, budete si ľahšie udržiavať správne držanie tela. Silný lichobežník stiahne vaše ramená dozadu a pomáha stabilizovať krk a hornú časť chrbta.
Každodenné pohyby, ako je zdvíhanie, dosahovanie, ohýbanie a dokonca aj sedenie, sú efektívnejšie a bezpečnejšie, keď sú vaše trapézové svaly napnuté a silné. Pracovanie týchto svalov vám môže pomôcť aj pri ďalších fitness cvičeniach, napríklad pri zdvíhaní činiek.
Ramenné plecia pre chronické bolesti krku
Vedci, ktorí v roku 2017 uskutočnili prehľad literatúry o cvičeniach na bolesť krku, zistili, že posilňovacie cviky zamerané na krk a plecia majú schopnosť výrazne znižovať bolesť krku.
Štúdia z roku 2011, ktorej sa zúčastnilo 537 ľudí v Dánsku, zistila, že účastníkom s bolesťou krku spojenou s prácou sa významne uľavilo vykonaním konkrétnych cvičení na posilnenie krku vrátane pokrčenia ramien s činkami.
Ak máte chronické bolesti krku, zvážte rozhovor s fyzioterapeutom o pokrčení plecami. Opýtajte sa, či sú pre vás bezpečné alebo či existujú iné cvičenia, ktoré vám na bolesť pomôžu.
Ako urobiť ramenné plecia
Podľa týchto pokynov vykonajte toto cvičenie bezpečne a v dobrej forme.
- Začnite chodidlami položenými na zemi, v stoji. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
- S rukami pri bokoch otočte dlane k sebe. Ak cvičíte s váhami, ohnite sa a chyťte ich teraz.
- Kolená mierne pokrčte tak, aby boli v jednej rovine s (nie okolo) prstami na nohách. Bradu majte hore, smerujte rovno dopredu a krk rovno.
- Počas nádychu vytiahnite ramená čo najvyššie smerom k ušiam. Pohyb robte pomaly, aby ste cítili odpor svojich svalov.
- Sklopte plecia dozadu nadol a pred opakovaním pohybu vydýchnite.
Snažte sa začať 3 série po 10 opakovaní. Postupným zvyšovaním sily v ramene môžete zvýšiť počet opakovaní.
Postupom času sa pokúste prepracovať k 3 sériám po 20 opakovaní, a to 4-krát týždenne.
Ak cvičíte na zmiernenie bolesti v ramenách alebo krku, skúste najskôr cvičiť bez závažia. Začnite pomaly, urobte menej opakovaní a sérií, aby ste nezhoršili zranenie alebo zovretie nervu.
Ramenné plecia a závažia
Ramenné plecia sa dajú robiť so závažiami alebo bez nich. Ramenné plecia so závažím (nazývané tiež činky) zvyšujú posilňovací potenciál tohto cviku.
Ak ste nováčikmi na plecia (alebo so silovým cvičením všeobecne), začnite najskôr s nižšou hmotnosťou. Ručné váhy 5 alebo 8 libier sú stále dosť ťažké na to, aby posilnili vaše lichobežníkové svaly a svaly hornej časti chrbta.
Keď si zvyknete cvičiť niekoľkokrát týždenne, môžete zvýšiť váhu na 15, 20, 25 libier alebo viac.
Ak chcete veci zmeniť, môžete vyskúšať aj tento cvik pomocou činiek alebo pásov odporu.
Bezpečnostné tipy
Ramenné plecia vyzerajú jednoducho - a to preto, že sú. Nie je potrebné postupovať podľa mnohých krokov alebo pokynov. Pri vyskúšaní tohto cviku však musíte mať na pamäti nejaký bezpečnostný protokol.
Nikdy neskláňajte plecia, keď pokrčíte ramenami. To platí aj pre činky pokrčené plecami s váhami alebo odporovými pásmi. Uistite sa, že ste starostlivo zdvihli ramená nahor, skôr ako ich zhodíte späť dole v rovnakom zvislom smere.
Zobrať
Ak chcete zvýšiť silu svojich ramien, šije alebo svalov hornej časti chrbta, alebo chcete zlepšiť držanie tela, zvážte pridanie ramenných ramien do tréningu.
Posilnenie trapézových svalov vám môže pomôcť stabilizovať krk a hornú časť chrbta a znížiť zaťaženie svalov krku a ramien.
Dobrou voľbou môžu byť tiež ramenné plecia, ak máte chronické bolesti krku. Poraďte sa o tomto cvičení so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
