Prečo vo vašom 40. roku prestávajú fungovať postupy na chudnutie - a 8 opráv, ktoré vám pomôžu

Prehľad

Priplíži sa to k vám. Cítite sa ako svoje normálne ja a potom si jedného dňa všimnete, že sa zmenil tvar vášho tela alebo že sa držíte pár kíl navyše. Vaše telo to jednoducho nerobí cítiť rovnaký.

Nie je to všetko vo vašej hlave. Postupným starnutím sa vo vašom tele vyskytujú skutočné zmeny - niektoré z dôvodu veku, iné z dôvodu menopauzy - ktoré môžu viesť k priberaniu. Ale väčšina žien o nich nevie.

Takže, toto je to, čo sa skutočne deje s vašim telom po 40 rokoch a čo môžete urobiť, aby ste sa s pribúdajúcim vekom cítili zdravo a silno.

1. Vaše hormóny začínajú bublať

Najväčší vinník za zmenami vášho tela po 40-tke? Hormóny. Toto sú chemickí poslovia, ktorí riadia väčšinu funkcií tela od reprodukcie po hlad.

Keď sa blížite k menopauze, hladiny estrogénu, progesterónu a testosterónu kolíšu, hovorí doktorka Alyssa Dwecková, gynekologička a asistentka klinického profesora na lekárskej fakulte Mount Sinai.

Táto fluktuácia hormónov spôsobuje kaskádu zmien, od zníženia kostnej denzity a čistej svalovej hmoty po zníženie sexuálneho apetítu a zmeny nálady.

Oprava: Necíťte sa rezignovane na úškrn a znášanie hormonálnych výkyvov! Porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny alebo vyhľadajte skupinu online. "Pravdepodobne budete počuť, že všetci prechádzate niečím podobným."

Keď ženy počujú pozitívne príbehy a že sa táto fáza skončí, je užitočné, “hovorí Amanda Thebe, certifikovaná osobná trénerka a zdravotnícka trénerka, ktorá vedie facebookovú skupinu Menopause So Hard.

2. Váš metabolizmus zažíva prirodzený pokles

Áno, aj za toto môžete viniť svoje hormóny. Nielenže sa váš pokojový metabolizmus prirodzene s pribúdajúcim vekom spomaľuje, nižšie hladiny estrogénu prispievajú k spomalenému metabolizmu.

Začnete tiež hromadiť viac tuku, najmä okolo pása, hovorí registrovaná dietetička Melissa Burtonová.

Vedci zistili, že hormonálne zmeny spôsobené perimenopauzou a menopauzou prispievajú k zmenám v zložení tela, hromadeniu tuku a jeho distribúcii.

Oprava: Najlepší spôsob, ako udržať váš metabolizmus v hučaní? Zostaňte aktívny.

Vera Trifunovich, osobná trénerka a wellness trénerka v štúdiu Uplift Studios, odporúča kombináciu silového tréningu a kardiovaskulárneho cvičenia - niečo s malým dopadom, napríklad kardio tanec alebo hodinu boxu.

Navyše, jedzte vlákninu. Zatiaľ čo priemerný Američan zje 10 gramov vlákniny denne, potrebujete 25 až 35 gramov, hovorí Burton. Len sa uistite, že pijete veľa vody!

3. To je vek, v ktorom začnete strácať svalovú hmotu

Po 40. roku života strácate svalovú hmotu - hlavný motor spaľujúci kalórie v tele - na úrovni 1 percenta ročne, hovorí Burton. Je to spojené s poklesom hladín estrogénu a testosterónu, ktorý sprevádza perimenopauzu a menopauzu, hovorí Dweck.

Spolu s pomalším metabolizmom nespaľujete kalórie rovnako ako v mladosti.

Oprava: Posilňujte alebo zdvíhajte činky dvakrát až štyrikrát týždenne, odporúča Thebe. (Nie, nebudete sa hromadiť.)

Nielen, že silový tréning obnoví svalovú hmotu, ktorá tiež pomáha spaľovať tuky a metabolizovať, ale tiež pomáha udržiavať vaše kosti a telo silné a zdravé.

"Sval je nevyhnutnou požiadavkou, ktorá pomáha podporovať vašu kostnú štruktúru, podporuje vaše kĺby a zaisťuje dostatočný rozsah pohybu," hovorí Thebe.

Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, zvážte spoluprácu s osobným trénerom na dvoch až troch sedeniach.

„Môžu vytvoriť program, ktorý je pre vás bezpečný, ale bude mať vplyv aj na vašu kondíciu,“ hovorí Trifunovich. Zamerajte sa na viackĺbové cviky, ktoré precvičia celé telo.

Vyskúšajte Thebeho cvičenie uvedené nižšie. Každému cviku sa venujte 30 sekúnd a medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte 4 až 6 krát.

Thebe's workout plan

• pohárový drep
• kettlebell hojdačka
• pushup
• riadok
• horolezci
• korčuliar skáče

4. Vaše telo začne byť rezistentné na inzulín

S pribúdajúcimi rokmi a najmä s pribúdajúcimi kilogramami začne telo ignorovať inzulín - hormón zodpovedný za reguláciu hladiny cukru v krvi.

Výsledkom je, že vaša hladina cukru v krvi je vyššia, pretože vaše bunky ju neabsorbujú, hovorí Burton. Výsledok: Máte pocit, že máte hlad a môžete zažiť viac chutí.

Môže to viesť nielen k nežiaducim kilogramom, ale aj k väčšiemu riziku cukrovky 2. typu.

Oprava: Aby sa zabránilo preťaženiu glukózou, Burton odporúča zahrnúť do každého jedla zmes sacharidov, bielkovín a tukov.

Neukladajte si iba sacharidy. „Bielkoviny a zdravý tuk pomáhajú telu cítiť sa po dlhšiu dobu spokojnejším a netúžite po tých superškrobových sacharidoch, ktoré vám môžu spôsobiť zlyhanie cukru,“ hovorí.

Dávajte pozor aj na to, odkiaľ pochádzajú vaše sacharidy. "Ak pijete džús, rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, ktorá cirkuluje v tele," hovorí Burton. "Ak konzumujete celé zrná, má viac vlákniny a rozkladá sa pomaly," hovorí. Postupne uvoľňuje cukor do krvi.

Dweck navrhuje, aby ste sa v 40. rokoch skutočne držali diéty v stredomorskom štýle. „Ukázalo sa, že chráni pred rakovinou a srdcovými chorobami a nespôsobuje obrovské výkyvy v hladinách glukózy v krvi,“ hovorí.

5. Vaše náznaky chuti do jedla sú zmätené

Kolísajú aj hormóny ako ghrelín (ktorý vám hovorí, keď máte hlad) a leptín (ktorý vám hovorí, keď ste plní).

"Ako starneme, receptory týchto hormónov už nefungujú tak dobre ako predtým, a stávame sa voči nim tiež rezistentní," hovorí Burton. "Nie je to len vo vašej hlave." Ste vlastne hladní kvôli svojim hormónom. “

Oprava: Dweck navrhuje viesť si denník o jedle, aby ste presne určili úskalia vašich stravovacích návykov a lepšie zvládli vaše návaly hladu. „Keď si skutočne napíšete, čo jete, môžete zistiť, či si vlastne pochutnávate celý deň alebo či jete väčšie porcie,“ hovorí.

Denník o jedle vám tiež povie, či jete dostatok bielkovín. Burton odporúča 20 až 30 gramov bielkovín pri každom jedle, pretože vaše telo dokáže prijať iba toľko bielkovín na jedno sedenie.

6. Život ťa robí menej aktívnym

Medzi kariérou, rodinou a priateľmi vo veku nad 40 rokov môže cvičenie spadnúť ďalej na zoznam priorít. Trifunovich hovorí, že škrípavé, boľavé kĺby sú ďalším dôvodom, prečo je veľa žien menej aktívnych.

„Nadužívanie a zranenia kĺbov, ktoré sú výsledkom celoročného cvičenia, môžu spôsobiť, že sa vzdáte svojej obľúbenej činnosti alebo vás prinútia spomaliť,“ hovorí. To môže prispieť k pocitu neforemnosti.

Oprava: Stále sa hýbte. Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni alebo behaním - nájdite niečo, čo sa vám páči. Je pravdepodobnejšie, že sa toho budete držať, hovorí Trifunovich.

Ak vám zranenie bráni v milovanej činnosti, vyskúšajte novú triedu alebo domáce cvičenie. (K dispozícii je veľa možností streamovania!)

Ak zostanete aktívny, nezlepší sa to iba váš metabolizmus. Endorfíny uvoľnené počas cvičenia tiež zlepšia vašu náladu, hovorí Thebe, a pomôžu vám cítiť sa lepšie vo svojej vlastnej koži.

Pravidelné cvičenie navyše znižuje vaše riziko chronických zdravotných stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka.

7. Mohli by ste byť vystresovaní alebo cítiť (krvný) tlak

Ženy v strednom veku zažívajú rôzne stresy, od riadenia svojej kariéry a financií, pričom sa často starajú o svoje deti a rodičov.

Vedci zistili, že najmä čierne ženy znášajú veľkú záťažovú záťaž.

Keď ste v strese, vaše telo vylučuje kortizol, alias hormón boja alebo letu. "Neustále vylučovanie kortizolu môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, čo vás núti jesť viac, najmä cukru."

Tvorí sa vám tuk okolo brucha, “hovorí Dweck. Veľký pás je spojený s stavmi, ako je cukrovka a srdcové choroby.

Oprava: Zvládnite svoj stres, hovorí Dweck. Či už je to jóga, meditácia, vyfarbovanie alebo čítanie, nájdite stratégie, ktoré vám vyhovujú.

8. Vaše vzorce spánku sa menia

Mnoho žien hlási ťažkosti so spánkom, keď starnú. Alebo sa možno jednoducho necítite odpočinutí ani po celonočnom spánku, čo znamená, že máte menej energie na cvičenie alebo aktívnu aktivitu.

Dva z najväčších narušiteľov spánku v tomto veku sú návaly horúčavy a nočné potenie. Aj za to môžete poďakovať svojim radiacim sa hormónom.

Oprava: Prvá vec prvá: Vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním. Dweck hovorí, že hlavne pred spánkom obmedzte používanie elektroniky.

Vedci z Harvardu zistili, že modré svetlo vyžarované z týchto zariadení môže narušiť prirodzený denný rytmus vášho tela a potlačiť melatonín. Toto je hormón, ktorý vás v noci spí.

Ak vás v noci udržia návaly horúčavy a nočné potenie, Dweck odporúča pred spaním chladnú sprchu a priedušné pyžamo.

Vyhýbajte sa tiež kofeínu a alkoholu, najmä červenému vínu, ktoré je známym spúšťačom návalov horúčavy, hovorí.

Nájdite nového

Najlepším východiskovým bodom na opätovné naladenie sa na vaše telo pri vstupe do 40. roku života je zdravá strava a pohyb.

Ak ste už tento základ dostali, ale nemáte pocit, že vaše telo reaguje, vyskúšajte spestriť rutinu tréningu, aby ste prebudili nové svaly, alebo jesť novú stravu, aby ste mali črevá v strehu.

Riešenie zmien niekedy nie je o zdvojnásobení rovnakou rutinou, ale o nájdení nového, ktorý vám vyhovuje.

Christine Yu je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá sa venuje zdraviu a kondícii. Jej tvorba sa objavila okrem iného v snímkach Outside, The Washington Post a Family Circle. Nájdete ju na Twitteri, Instagrame alebo na christinemyu.com.