Čo sú to zložené cviky?
Zložené cviky sú cviky, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne. Napríklad drep je zložené cvičenie, pri ktorom pracujú štvorhlavý sval, glutety a lýtka.
Môžete tiež vykonávať zložené cviky, ktoré kombinujú dva cviky do jedného ťahu, aby ste zamerali ešte viac svalov (napríklad výpad s bicepsovým zvlnením).
Zložené cviky sa líšia od izolačných cvikov. Tí pracujú naraz po jednej svalovej skupine. Tradičné bicepsové zvlnenie je izolačné cvičenie určené napríklad na posilnenie bicepsu.
Izolačné cvičenia sú niekedy prospešné pri fyzikálnej terapii na posilnenie určitých svalov alebo na ich rehabilitáciu po zranení.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách zložených cvičení s príkladmi, spôsobmi, ako ich pridať do tréningovej rutiny, a tipmi, ktoré vám zabezpečia bezpečnosť.
Výhody
Najväčšou výhodou zložených cvičení môže byť to, že efektívne využívajú váš čas. Ak máte na cvičenie iba obmedzené množstvo času, budete pracovať viac svalov a budovať viac sily zameraním na zložené cviky.
Medzi ďalšie výhody patrí:
- spáliť viac kalórií
- zlepšenie intramuskulárnej koordinácie
- zvýšenie srdcovej frekvencie
- zlepšenie flexibility
- zlepšenie sily
- naberanie väčšej svalovej hmoty
6 zložených cvičení na vyskúšanie
1. Mŕtvy ťah
Potrebné vybavenie: činka (voliteľné; môže pridať činky na ďalšiu výzvu)
Cieľové svaly: predlaktia, laty, glutety, hamstringy, jadro, horná, stredná a dolná časť chrbta
- Postavte sa s činkou na podlahu, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier, prsty pod tyčou.
- Pri drepe tlačte boky dozadu a udržujte jadro pevné a chrbticu neutrálnu. Chrbát by mal zostať rovný, nie zakrivený.
- Uchopte tyč za ruky. Ruky by mali byť položené na tyči o niečo širšie ako stehná.
- Keď sa začnete dvíhať, udržiavajte mäkké kolená a pretláčajte si päty.
- Vytiahnite tyč nahor, aby sa vaše boky a tyč zdvihli súčasne, pričom pri zdvíhaní majte tyč pri tele.
- Skončite to vo vysokom postoji so stlačeným gluteom na vrchu.
- Pomaly sklopte lištu na zem, zatiaľ čo vyklopíte boky.
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte najmenej 30 až 60 sekúnd. Pracujte až s 3 sadami.
2. Reverzný výpad vyrovnajte pomocou bicepsového zvlnenia
Potrebné vybavenie: sada činiek
Cieľové svaly: glutety, hamstringy, brušné svaly, boky, biceps
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Vaše ruky by mali byť vystreté nadol s dlaňami smerujúcimi k telu.
- Krok pravou nohou a spodnými bokmi a nohami ustúpte do výpadovej polohy.
- Ľavú nohu ukotvite do zeme a pravou nohou posuňte dopredu, aby ste sa vrátili do stoja. Na vrchu zostaňte vyvážený na ľavej nohe a nedovoľte, aby sa pravá noha dotýkala zeme.
- Vykonajte bicepsové zvlnenie oboma rukami súčasne.
- Vráťte pravú nohu do polohy s výpadom, ruky dajte späť dole a činky paralelné s telom.
- Pred prepnutím doľava opakujte 6 až 8 opakovaní na pravej nohe.
- Po dokončení ľavej strany odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Dokončite 2 až 3 sady.
3. Drep
Potrebné vybavenie: žiadne
Cieľové svaly: štvorhlavý sval, glutety a lýtka
- Začnite chodidlami mierne širšími ako šírka bokov, prsty mierne vytočené.
- Hrudník držte hore a von, zapojte brušné svaly a váhu tlačte späť do päty, keď tlačíte bedro dozadu.
- Položte sa do podrepu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou. Kolená by mali zostať vyrovnané nad druhým prstom na nohe.
- Keď tlačíte cez päty, držte hrudník vystretý a jadro pevné, aby ste sa postavili späť do svojej východiskovej polohy. Navrch stlačte svoje glutety.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Pracujte až s 3 sadami.
4. Predný výpad s twistom
Potrebné vybavenie: žiadne
Cieľové svaly: glutety, hamstringy, brušné svaly, boky
- Postavte sa vysoko s chodidlami na šírku ramien a rukami vystretými pred sebou.
- Vykročte pravou nohou dopredu do polohy s výpadom a vystretými rukami. Vaša predná noha by mala zvierať 90-stupňový uhol a koleno by nemalo presahovať až po prsty na nohách. Zadná noha bude tiež zvierať 90-stupňový uhol.
- V polohe výpadu otočte hornú časť tela doprava, potom ju vytočte späť do stredu.
- Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a výpadom dopredu zopakujte pohyb s ľavou nohou.
- Vykonajte 8 až 10 výpadov na každú nohu. Pracujte až s 3 sadami.
5. Činkové rameno stlačte na cvičebnej lopte
Potrebné vybavenie: sada činiek, brušná lopta alebo lopta na cvičenie
Cieľové svaly: abs, deltové svaly, prsný sval, triceps brachii
- Začnite sedieť na cvičebnej lopte so zapojeným jadrom. V každej ruke držte jednu činku.
- Na začiatok si položte činky na stehná a potom si stehnami pomôžte poháňať činky až do výšky ramien, v 90-stupňovom uhle s lakťami do strán a činkami smerom dopredu.
- Činky tlačte priamo hore, kým vaše paže nie sú rovné nad hlavou.
- Pomaly vráťte ruky do 90-stupňového uhla s lakťom v polohe výšky ramien. Nechoďte nižšie ako je uvedené, inak budete vyvíjať tlak na ramenný kĺb.
- Vykonajte 12 až 15 opakovaní. Pracujte až s 3 sadami.
6. Rotácia T-chrbtice s vysokou doskou
Potrebné vybavenie: žiadne
Pracované svaly: abs, plecia
- Začnite v polohe push-up, ruky pod ramenami, so zapnutým jadrom. Nohy by pri tomto cviku mali byť od seba vzdialené asi na šírku bedier.
- Stlačte stehná a glutety a ukotvte pravú ruku priamo do podlahy.
- Zdvihnite ľavú ruku nahor a vytočte boky a plecia smerom doľava, zatlačte ich nahor k stropu.
- Ľavú ruku položte na zem a ľavú ruku „ukotvte“ priamo do podlahy.
- Striedajte a krútte tak, aby bolo pravé rameno vo vzduchu.
- Vykonajte 8 až 10 opakovaní na každej strane. Pracujte až s 3 sadami.
Časový plán tréningu
Ak ste zdravý dospelý človek, mali by ste byť schopní bezpečne vykonávať zložené cviky dva až tri dni každý týždeň:
- Zamerajte sa každý deň na viac svalových skupín. Medzi silovými tréningami počkajte najmenej 48 hodín, aby si svaly mohli oddýchnuť.
- Alebo môžete na jednom tréningu striedať zložené cviky na hornú časť tela v jeden deň a cviky na spodnú časť tela.
Do týždenného tréningového plánu môžete tiež pridať kardio dni, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, spálili tuky a znížili kalórie. Kardio môžete robiť v dňoch, keď odpočívate od silového tréningu.
Bezpečnostné tipy
Zložené cviky, ako napríklad mŕtve ťahy, si vyžadujú špecifickú techniku, ktorá vám pomôže zostať v bezpečí a zabrániť zraneniu.
Pri vykonávaní týchto cvikov spolupracujte s trénerom alebo fitnescentrom, najmä ak ste daný pohyb nikdy predtým nevykonávali. Môžu vás pozorovať, aby sa ubezpečili, že vaša technika je v poriadku.
Nakoniec budete pravdepodobne schopní bezpečne vykonať pohyby sami. Napriek tomu je vždy dobré vziať si so sebou kamaráta na cvičenie, ktorý vás uvidí.
Ak ste začiatočník, porozprávajte sa s trénerom alebo fitnes profesionálom v posilňovni. Môžu vám pomôcť zistiť, s ktorými váhami začať. Dobrým pravidlom je začať s ľahkou váhou, s ktorou pohodlne urobíte 10 až 15 opakovaní pre jednu sériu.
Ak sa cítite stabilne a pohodlne, pre druhú a tretiu sériu váhu zvýšte. Počas niekoľkých posledných opakovaní by ste mali „cítiť popáleniny“, nikdy by ste sa však nemali cítiť nestabilní.
Medzi jednotlivými sériami pite vodu a cvičenie prerušte, ak sa vám objaví závrat alebo závraty.
Jedlo so sebou
Zložené cviky sú efektívnym a efektívnym spôsobom, ako maximalizovať čas v posilňovni. Skúste si každých pár týždňov namiešať tréningovú rutinu a pridajte nové zložené cviky.
Odroda vám pomôže pracovať viac svalových skupín, zabráni plató a zabráni nude.
Ak si nie ste istí, ako správne vykonávať zložené cvičenie, obráťte sa na trénera alebo fitnescentra vo vašej telocvični. Môžu vám ukázať správnu techniku, aby ste sa vyhli zraneniu.
Pred začatím novej cvičebnej rutiny navštívte svojho lekára. Môžu vám odporučiť bezpečný tréningový program pre vašu fyzickú zdatnosť.
