Prehľad
Aeróbne cvičenie je akýkoľvek typ kardiovaskulárnej úpravy. Môže zahŕňať činnosti ako rýchla chôdza, plávanie, beh alebo jazda na bicykli. Pravdepodobne to poznáte ako „kardio“.
Podľa definície aeróbne cvičenie znamená „s kyslíkom“. Počas aeróbnych aktivít sa vám zvýši dych a srdcová frekvencia. Aeróbne cvičenie pomáha udržiavať zdravie vášho srdca, pľúc a obehového systému.
Aeróbne cvičenie sa líši od anaeróbneho cvičenia. Anaeróbne cvičenia, ako je vzpieranie alebo šprint, zahŕňajú rýchle prívaly energie. Vykonávajú sa s maximálnym úsilím po krátku dobu. Je to na rozdiel od aeróbnych cvičení. Vykonávate aeróbne cvičenia nepretržite.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o aeróbnych cvičeniach, ktoré si môžete vyskúšať doma a v posilňovni. Pamätajte, že vždy predtým, ako začnete s novým cvičením s aeróbnym cvičením, poraďte sa so svojím lekárom.
Domáce aeróbne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia je možné vykonávať doma. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť aj s malým alebo žiadnym vybavením. Pred akýmkoľvek cvičením sa vždy zahrejte na 5 až 10 minút.
Švihadlo
Výbava: gymnastika (tenisky), švihadlo
Výhody: Skákanie cez švihadlo pomáha rozvíjať lepšie povedomie o tele, koordináciu ruka-noha a pohyblivosť.
Bezpečnosť: Vaše švihadlo by malo byť prispôsobené vašej výške. Postavte sa oboma nohami do stredu lana a roztiahnite si rúčky do podpazušia. To je výška, do ktorej idete. Ak je príliš dlhý, prerežte ho alebo priviažte, aby ste nezakopli o lano.
Trvanie a frekvencia: 15 až 25 minút, 3 až 5 krát týždenne
Po švihadle je skvelá vnútorná alebo vonkajšia aktivita, mali by ste sa však ubezpečiť, že máte dostatok priestoru. Dokončenie vášho obvodu by malo trvať 15 až 25 minút.
Ak ste začiatočník:
- Začnite behaním vpred, keď švihadlom švihnete ponad hlavu a popod nohy. Tento pohyb robte 15 sekúnd.
- Ďalej otočte smer a behajte dozadu, keď budete pokračovať v hojdaní švihadla. Tento pohyb robte 15 sekúnd.
- Dokončite svoju sériu skokom poskokom po dobu 15 sekúnd. Ak to chcete urobiť, preskočte lano na danom mieste a pri skákaní striedavo skákajte nohami do strán a potom späť do stredu, podobne ako by ste ich posúvali pri skákaní. Tento pohyb robte 15 sekúnd.
- Medzi sériami odpočívajte 15 sekúnd.
- Opakujte 18-krát.
Ak ste stredne pokročilý cvičenec, môžete vykonávať zhyby 30 sekúnd a medzi sériami odpočívať 30 sekúnd. Pokročilý okruh by sa mal vykonávať po dobu 60 sekúnd, potom by malo nasledovať 60 sekúnd odpočinku.
Obvod aeróbnej sily
Výbava: gymnastika (tenisky), pevná stolička alebo pohovka pre poklesy
Výhody: Toto cvičenie zvyšuje zdravie srdca a kardiovaskulárneho systému, buduje silu a tonizuje hlavné svalové skupiny.
Bezpečnosť: Pri každom cvičení sa zamerajte na správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu. Po celú dobu udržujte svoj srdcový rytmus na miernej úrovni. Počas tohto cvičenia by ste mali byť schopní viesť krátky rozhovor.
Trvanie a frekvencia: 15 až 25 minút, 3 až 5 krát týždenne
Tento aeróbny okruh je navrhnutý tak, aby zvýšil vašu srdcovú frekvenciu. Vykonajte nasledujúce silové cvičenia po dobu 1 minúty:
- drepy
- výpady
- kliky
- poklesy
- krútenie trupu
Potom si zacvičte alebo pochodujte na mieste po dobu 1 minúty pre svoj aktívny odpočinok. Toto je jeden okruh. Okruh opakujte 2 až 3 krát. Medzi okruhmi môžete odpočívať až 5 minút. Potom sa trochu ochladí a natiahne.
Beh alebo jogging
Výbava: bežecká obuv
Výhody: Beh je jednou z najúčinnejších foriem aeróbneho cvičenia. Môže zlepšiť zdravie srdca, spáliť tuky a kalórie a zdvihnúť náladu, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Obavy o bezpečnosť: Vyberte si dobre osvetlené a zaľudnené bežecké trasy. Dajte niekomu vedieť, kde budete.
Trvanie a frekvencia: 20 až 30 minút, 2 až 3 krát týždenne
Ak ste začiatočník, behajte 20 až 30 minút dvakrát týždenne. Vaše tempo by malo byť počas behu konverzačné. Na začiatok môžete striedať 5 minút behu a 1 minútu chôdze. Aby ste zostali bez zranení, po behu sa vždy natiahnite.
Chôdza
Výbava: športová obuv (tenisky)
Výhody: Denná chôdza môže znížiť riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky, vysokého krvného tlaku a depresií.
Bezpečnosť: Choďte v dobre osvetlených a obývaných oblastiach. Vyberte si topánky, ktoré poskytujú dobrú oporu členku, aby ste znížili riziko zranenia.
Trvanie a frekvencia: 150 minút týždenne alebo 30 minút 5 dní v týždni
Ak je vaša hlavná forma cvičenia chôdza, snažte sa získať 150 minút týždenne. To sa dá rozdeliť na 30 minút chôdze 5 dní v týždni. Alebo choďte svižne po dobu 10 minút, trikrát každý deň.
Môžete tiež použiť sledovač fitnes, ktorý vám umožní sledovať, koľko krokov každý deň podniknete. Ak je vaším cieľom prejsť 10 000 krokov denne, začnite so základňou (aktuálne množstvo, ktoré prejdete) a pomaly zvyšujte počet denných krokov. Môžete to urobiť zvýšením svojich denných krokov o ďalších 500 až 1 000 krokov denne každé 1 až 2 týždne.
Po identifikácii svojej základne teda pridajte ďalších 500 až 1 000 krokov. Potom, o 1 až 2 týždne neskôr, zvýšte počet svojich denných krokov o ďalších 500 až 1 000 krokov.
Aeróbne cvičenie v telocvični
Vaša miestna telocvičňa je skvelým miestom na absolvovanie aeróbneho cvičenia. Pravdepodobne majú vybavenie ako bežecké pásy, stacionárne bicykle a eliptické stroje. Môže sa tiež nachádzať bazén, kde môžete zaplávať.
Ak si nie ste istí, ako používať typ cvičebného zariadenia, vždy požiadajte o pomoc profesionála alebo trénera.
Plávanie
Výbava: bazén, plavky, ochranné okuliare (voliteľné)
Výhody: Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, takže je dobré pre ľudí náchylných na zranenie alebo sa z nich zotavujúcich alebo žijúcich s obmedzenou pohyblivosťou. Môže vám pomôcť tonizovať svaly a budovať silu a vytrvalosť.
Bezpečnosť: Vyhýbajte sa samostatnému plávaniu a ak je to možné, vyberte si bazén so služobným plavčíkom. Ak s plávaním začínate, začnite tým, že sa prihlásite na lekcie plávania.
Trvanie a frekvencia: 10 až 30 minút, 2 až 5 krát týždenne. Každý týždeň si pridajte 5 minút do času plávania, aby ste predĺžili svoje trvanie.
Ak má vaša telocvičňa bazén, skúste plávať ako aeróbne cvičenie. Je to nenáročné cvičenie, takže je dobrou voľbou, ak ste náchylní na zranenie. Zvyšujete tiež srdcovú frekvenciu, tonizujete svaly a budujete silu a vytrvalosť - to všetko bez toho, aby ste zbytočne zaťažili svoje telo.
Môžete začať plávaním kôl jedným úderom, napríklad voľným spôsobom. Keď viac plávate, pridajte ďalšie ťahy. Môžete napríklad urobiť 1 až 4 okruhy voľného štýlu, po ktorých nasledujú 1 až 4 okruhy prsia alebo znaku.
Ak ste unavení, odpočívajte medzi kruhmi na bočnej strane bazéna. Vždy dodržiavajte bezpečnostné pokyny a pokyny pre bazén, v ktorom plávate.
Stacionárny bicykel
Výbava: stacionárny bicykel
Výhody: Toto cvičenie s nízkym dopadom môže pomôcť rozvinúť pevnosť nôh.
Bezpečnosť: Požiadajte trénera v telocvični o pomoc s nastavením bicykla tak, aby sedadlo malo správnu výšku. Pomôže to znížiť riziko poranenia alebo pádu z bicykla.
Ak jazdíte na bicykli doma, všeobecným pravidlom je upraviť výšku sedla bicykla tak, aby sa koleno udržalo v rozmedzí 5 až 10 stupňov pred dosiahnutím úplného predĺženia. To znižuje kompresiu kolenného kĺbu. Pri šliapaní na stacionárnom bicykli sa neodporúča úplne roztiahnuť koleno.
Trvanie a frekvencia: 35 až 45 minút, 3-krát týždenne
Jazda na stacionárnom bicykli je ďalšou možnosťou pre kardio s nízkym nárazom. Stacionárne bicykle sú dobrým kardiovaskulárnym tréningom, pomáhajú vám rozvíjať pevnosť nôh a ľahko sa používajú. Mnoho telocviční a tréningových štúdií ponúka kurzy cyklistiky, ktoré využívajú stacionárne bicykle. Stále však môžete mať úžitok z cvičenia na stacionárnom bicykli bez toho, aby ste sa učili.
Po strečingu a zahriatí bicyklovaním v ľahkom rytme po dobu 5 až 10 minút zvýšte svoje tempo na 15 míľ za hodinu a zamerajte sa na 20 až 30 minút rovnomerného bicyklovania. Ochlaďte 5 minút. Natiahnite až do konca.
Eliptický
Vybavenie: eliptický stroj
Výhody: Eliptické stroje poskytujú dobré kardiovaskulárne cvičenie, ktoré je v porovnaní s bežiacim pásom alebo behom po ceste alebo chodníkoch menej namáhané na kolenách, bokoch a chrbte.
Bezpečnosť: Tešte sa, nie dole. Ak nie ste v poriadku alebo ak vám pomáha pri nastupovaní a vystupovaní, použite riadidlá.
Trvanie a frekvencia: 20 až 30 minút, 2 až 3 krát týždenne
Eliptický stroj sa na prvý pohľad môže zdať zastrašujúci, ale jeho používanie je jednoduché, akonáhle ho dostanete na kĺb. Po zahriatí udržujte držanie tela vo vzpriamenej polohe, zatiaľ čo pri pohybe stroja nohami pohybujete nohami. Tešte sa celý čas, nie dole pri nohách. Ramená majte vzadu a brušné svaly zapojené. Ochlaďte a opustite stroj a natiahnite sa.
Zvýšte odpor stroja pre náročnejšie cvičenie.
Aeróbne tréningy
Ak neradi cvičíte sami, môže vám trieda poskytnúť podporné a povzbudzujúce prostredie. Ak ste nováčik, požiadajte inštruktora, aby vám ukázal vhodný formulár. Ak je to začiatočník, môžu vám pomôcť s úpravou cvičení.
Začnite skupinovými kurzami v miestnom fitnescentre dvakrát až trikrát týždenne. Neskôr môžete kedykoľvek ísť častejšie, ak vás cvičenie baví.
Kardio kickbox
Výbava: športová obuv (tenisky)
Výhody: Kickbox je cvičenie s veľkým dopadom, ktoré buduje silu a vytrvalosť. Môže tiež znížiť stres a zlepšiť vaše reflexy.
Bezpečnosť: Počas celej hodiny pite veľa vody. Ak sa vám točí hlava, urobte si prestávku.
Trvanie a frekvencia: 60 minút, 1 až 3-krát týždenne
Kardio kickbox je zmesou bojových umení, boxu a aerobiku. Vaša trieda môže začať rozcvičkou pri joggingu, výskoku alebo posilňovacích cvičeniach, ako sú napríklad kliky. Potom pre hlavný tréning očakávajte sériu úderov, kopov a úderov rukou.
Na konci môžu byť základné alebo posilňovacie cviky. Cvičenie vždy ukončite cooldownom a strečingom. Počas celej hodiny pite veľa vody.
Zumba
Výbava: športová obuv (tenisky)
Výhody: Zumba je prospešná pre zdravie srdca, zlepšuje koordináciu, tonizuje celé telo a môže pomôcť zmierniť stres.
Bezpečnosť: Počas hodiny pite veľa vody. Dajte si pauzu, ak sa cítite unavení alebo máte závraty. Ak ste náchylní na zranenie členka, možno budete chcieť nosiť topánky, ktoré poskytujú dobrú oporu členku.
Trvanie a frekvencia: 60 minút, 1 až 3-krát týždenne
Ak radi tancujete, Zumba je zábavnou voľbou pre aeróbne cvičenie. Po zahriatí bude inštruktor inštruovať triedu prostredníctvom ľahko sledovateľných tanečných pohybov nastavených na pozitívnu hudbu. Dokončíte cooldown a natiahnete sa.
Obuv je povinná. Počas celej hodiny pite veľa vody. Ak budete unavení, môžete si kedykoľvek urobiť prestávku a znova sa pripojiť.
Trieda halovej cyklistiky
Výbava: stacionárny bicykel, cyklistická obuv (voliteľné), polstrované cyklistické šortky alebo nohavice (voliteľné)
Výhody: Kurzy cyklistiky v interiéri budujú silu a zlepšujú svalový tonus a kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Bezpečnosť: Ak máte nový alebo potrebujete osviežovač, požiadajte inštruktora, aby vám pomohol s nastavením stacionárneho bicykla. Ak unavíte, znížte odpor alebo si urobte prestávku, ak máte pocit, že máte závraty.
Trvanie a frekvencia: 45 až 60 minút, 1 až 3-krát týždenne
Na rozdiel od pohodovej jazdy na bicykli vám trieda bicyklov zvýši srdcový rytmus. Môže obsahovať časti odporu a stúpania (stúpania), aby ste dosiahli čo najlepšie tréningové výhody. To vám pomôže budovať silu a tonizovať svaly. Niektoré triedy vyžadujú cyklistické topánky, ktoré „pripnete“ do bicykla. Zvyčajne si ich môžete prenajať vo svojom zariadení.
Väčšina tried je dlhá 45 až 60 minút a zahŕňa rozcvičku, ochladenie a strečing. Vezmite si so sebou vodu do triedy. Ak ste nový, môžete znížiť odpor na bicykli a v prípade únavy zľahka šliapať na chvíľu.
Koľko aeróbneho cvičenia potrebujete?
American Heart Association odporúča 30 minút alebo viac aeróbneho cvičenia päť alebo viac dní každý týždeň. To sa však dá rozdeliť. Napríklad môžete absolvovať tri, 10-minútové prechádzky po celý deň.
Mali by ste tiež každý týždeň pridať dve alebo viac anaeróbnych posilňovacích sedení zameraných na hlavné svalové skupiny. Ak ste začínali cvičiť, navštívte svojho lekára. Môžu posúdiť vaše zdravie a odporučiť fitnesový program, ktorý je pre vás bezpečný a efektívny.
