Všetko, čo potrebujete vedieť o druhoch tukov, ich umiestnení a udržaní ich v činnosti.
Nie je žiadnym tajomstvom, že príliš veľa telesného tuku môže byť zdraviu škodlivé. Pravdepodobne sa sústredíte na to, koľko ich máte, ale ďalším aspektom, ktorý stojí za to venovať pozornosť, je rozloženie tuku - alebo kde máš to.
Ukázalo sa, že existujú určité miesta, kde by prebytočný tuk mohol byť problematický. A sú aj ďalšie miesta, kde to nemusí byť až také veľké riešenie.
Ako spoznáte rozdiel? Tu je to, čo by ste mali vedieť o distribúcii tukov a čo vám môže povedať o vašom zdraví. Týmto spôsobom navyše môžete dosiahnuť lepšiu rovnováhu.
1. To, kde sa nachádza váš tuk, nemáte úplne pod kontrolou - najmä s pribúdajúcimi rokmi
Máte dostatok povedomia o celkovom množstve telesného tuku. Ako pre kde ten tuk sa zvykne ukazovat? To môže byť trochu ťažšie zvládnuť.
Väčšina ľudí má tendenciu hromadiť tuk buď v strednej časti tela, alebo v bokoch a stehnách. Ale vaše gény, pohlavie, vek a hormóny môžu mať vplyv na to, koľko tuku máte a kam sa dostane.
Čo určuje rozdelenie tukov?
- Vaše gény. Takmer 50 percent distribúcie tuku možno určiť podľa genetiky, odhadujú sa v štúdii z roku 2017. Ak má väčšina ľudí vo vašej rodine zaoblené brušká alebo plnšie boky, existuje veľká šanca, že ich budete nasledovať.
- Tvoj sex. Hladina zdravého telesného tuku u mužov sa pohybuje od 6 do 24 percent, ale u žien je to medzi 14 a 31 percentami, upozorňuje Americká rada pre cvičenie. "A muži majú tendenciu hromadiť viac tuku okolo stredovej časti, zatiaľ čo ženy ich získavajú viac v oblasti bokov a zadku," hovorí Keith Ayoob, EdD, RD, emeritný profesor na Albert Einstein College of Medicine.
- Tvoj vek. Starší ľudia majú tendenciu mať celkovo vyššiu hladinu telesného tuku vďaka faktorom, ako je spomalenie metabolizmu a postupná strata svalového tkaniva. A prebytočný tuk je pravdepodobnejšie viscerálny namiesto subkutánny.
- Vaše hladiny hormónov. Hmotnosť a hormóny sú zvyčajne spojené, ešte viac vo vašich 40 rokoch. Je to spôsobené prirodzeným úbytkom hormónov, ako je testosterón (u mužov) a estrogén (u žien), vysvetľuje Pamela Peeke, MD, odborníčka na telesný tuk a autorka knihy „Body for Life for Women“.
2. Existuje však viac ako jeden typ telesného tuku, ktorému je potrebné venovať pozornosť
Verte tomu alebo nie, sú tri. Nielenže každý z nich má inú funkciu. Všetky sa nachádzajú v rôznych častiach vášho tela.
Tu je prehľad toho, čo sú tieto typy tukov:
- Podkožný tuk leží na vrchu vášho svalu, priamo pod pokožkou. Je to druh, ktorý môžete pichnúť alebo privrieť, často okolo zadku, bokov alebo stehien. To tvorí asi 90 percent našich tukových zásob.
- Viscerálny tuk sedí hlboko vo vnútri brušnej dutiny. Obklopuje dôležité orgány, ako sú pečeň, črevá a srdce. Na rozdiel od podkožného tuku sa ho nemôžete dotknúť ani cítiť. Môže však predstavovať vážne zdravotné riziká. (Viac o tom neskôr.)
- Hnedý tuk je špeciálny druh tuku, ktorý skutočne pomáha telu spaľovať kalórie navyše, aby zostal teplý. Dojčatá majú veľa hnedého tuku, ale aj dospelí ich majú v malom množstve, väčšinou v oblasti pliec a hrudníka. Malá štúdia, ktorej sa zúčastnilo päť mužov, zistila, že trávenie času v chladných teplotách - okolo 19 ° C alebo nižších - ho môže aktivovať a podporiť spaľovanie kalórií.
3. Subkutánne, „stlačiteľné“, má skutočne niektoré dôležité výhody
Podkožný tuk je v podstate uložená energia. Jeho malé množstvá môžu byť užitočnejšie, ako si myslíte.
Odčerpáva hormóny ako leptín, ktoré mozgu signalizujú, že ste plní a nemusíte jesť ďalej. Vyrába tiež adiponektín, protizápalový hormón, ktorý hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi.
Inými slovami? Odolajte tomu nutkaniu posúdiť vaše rozhádzanie. Môže to byť dobre vec.
4. Príliš veľa viscerálneho tuku môže byť nebezpečné
Pretože je uložený okolo vašich životne dôležitých orgánov, viscerálny tuk sa môže dostať do vašej pečene. Odtiaľ sa premení na cholesterol, ktorý prechádza do krvi a upcháva tepny.
Predpokladá sa tiež, že viscerálny tuk signalizuje uvoľňovanie zápalových chemikálií a prispieva k inzulínovej rezistencii.
Oba tieto procesy môžu spôsobiť zmätok v tele.
Nadbytočný viscerálny tuk môže zvyšovať riziko:
- ochorenie srdca
- vysoký krvný tlak
- cukrovka
- mŕtvica
- niektoré druhy rakoviny vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva
Aj keď je ťažké rozpoznať, koľko viscerálneho tuku máte, jeho nadmerné množstvo je prekvapivo bežné. Zistenia ukazujú, že 44 percent žien a 42 percent mužov má nadbytočný viscerálny tuk. Najpresnejším spôsobom, ako zmerať množstvo v tele, je vyšetrenie MRI alebo CT.
Meranie viscerálneho tuku doma jediným pohľadom Ak ste žena s obvodom pása väčším ako 35 palcov alebo mužom s obvodom pása väčším ako 40 palcov, existuje veľká šanca, že máte príliš veľa viscerálneho tuku.
5. BMI nie je vždy najlepším prediktorom hladín zdravého telesného tuku
Je pravdepodobnejšie, že budete mať príliš veľa viscerálneho tuku, ak váš index telesnej hmotnosti (BMI) spadá do kategórie s nadváhou (25 až 29,9) alebo obezitou (30 a viac).
Nemali by ste sa však spoliehať na to, že iba BMI vám oznámi, či váš telesný tuk spadá do zdravého rozsahu, hovorí Ayoob.
Výskum ukazuje, že 22 percent mužov a 8 percent žien, ktoré sa považujú za normálnu hmotnosť, má skutočne príliš veľa viscerálneho tuku. (A sú vystavení riziku zdravotných problémov, ktoré s tým môžu byť spojené.)
Môže to byť aj naopak. Asi 22 percent mužov a 10 percent žien s obezitou má hladinu viscerálneho tuku, ktorá spadá do normálneho rozsahu.
Jedlo so sebou? Je rovnako dôležité venovať pozornosť množstvu tuku v strednej časti tela ako číslu na váhe.
6. Faktory vášho životného štýlu môžu mať vplyv na to, ako sa hromadí viscerálny tuk
Vaše telo nemá všetko, kde povedie k tomu, kde býva váš tuk. Svoju úlohu zohrávajú aj určité faktory životného štýlu.
Tu sú tri bežné návyky, ktoré spôsobujú hromadenie viscerálneho tuku:
- Jesť príliš veľa nezdravého jedla. "Tieto potraviny majú schopnosť byť rýchlo absorbované do krvi, čo vyvoláva prudký nárast inzulínu, ktorý funguje ako hormón ukladajúci tuky," hovorí integrovaná špecialistka na chudnutie Luiza Petre, MD. Zdá sa, že príliš veľa nasýtených tukov podporuje aj tvorbu viscerálneho tuku.
- Byť sedavý. Zistenia naznačujú, že čím viac času trávite sedením, tým väčší je obvod pása. Takže keď Netflix povie: „Stále to sleduješ?“ použite to ako pripomienku na prechádzku.
- Umožníme stresu dostať sa spod kontroly. V priebehu času vedie chronický stres telo k tomu, aby sa nabaľovalo na prebytočnom viscerálnom tuku. „Najväčšia koncentrácia receptorov pre stresový hormón kortizol sa nachádza hlboko vo vnútornom tukovom tkanive,“ vysvetľuje Peeke.
7. Šesť spôsobov, ako dosiahnuť zdravšie rozloženie tuku
Možno nebudete mať úplnú kontrolu nad tým, kde si vaše telo ukladá tuk radšej. To však neznamená, že neexistujú kroky, ktoré by ste mohli podniknúť, aby prebytočný tuk neskončil na potenciálne škodlivých miestach, napríklad hlboko v bruchu.
6 tipov na zdravé rozloženie tukov
- Vyberte zložité sacharidy a bielkoviny.
- Jedzte zdravé tuky.
- Cvičte 30 minút denne a zvyšujte intenzitu.
- Udržujte svoj stres pod kontrolou.
- Doprajte si každú noc šesť až sedem hodín spánku.
- Obmedzte príjem alkoholu.
- Vyberte si zo sladkých látok komplexné sacharidy a bielkoviny. Trávia pomalšie, takže vaša hladina inzulínu zostáva stabilná namiesto toho, aby stúpala a nabáda vaše telo k ukladaniu extra brušného tuku, hovorí Petre.
- Choďte na zdravšie tuky v strave. Polynenasýtené tuky, ako sú vlašské orechy, losos a ľanové semienko, sú obzvlášť dobrou stávkou - zvlášť keď ich zameníte za nasýtené tuky. Zistenia naznačujú, že polynenasýtené tuky podporujú rast svalového tkaniva spaľujúceho kalórie, zatiaľ čo nasýtené tuky zrejme podporujú ukladanie nadbytočného tuku.
- Cvičenie - a snažte sa zvýšiť intenzitu. Získajte čo najviac peňazí za svoje peniaze tým, že sa zapotíte. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo zase znižuje telesný tuk, vysvetľuje Petre. Výskum ukazuje, že intervaly vysokej intenzity (ako napríklad striedavý šprint s chôdzou) sú pre útok na viscerálny tuk účinnejšie ako mierne aeróbne cvičenie.
- Snažte sa svoj stres držať na uzde. Skrotenie napätia zabráni tomu, aby bol váš systém neustále zaplavovaný kortizolom. To zase môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa prebytočný tuk absorboval domov vo vašom vnútornom tkanive, hovorí Peeke.
- Doprajte si dostatok spánku. V jednej šesťročnej štúdii vykazovali účastníci, ktorí normálne spali päť hodín, nárast viscerálneho tuku o 32 percent. Tí, ktorí zaznamenali šesť až sedem hodín, zvýšili iba svoj viscerálny tuk o 13 percent.
- Obmedzte príjem alkoholu. Zaplavenie systému nadmerným množstvom alkoholu na jednom sedení znamená, že viac kalórií sa môže uložiť ako viscerálny tuk. Silnejší konzumenti alkoholu majú zvyčajne tiež vyššiu hladinu brušného tuku, preto sa držte iba jedného nápoja denne (u žien) alebo dvoch denne (u mužov). A predovšetkým sa vyhýbajte nadmernému pitiu. Definuje sa to ako štyri alebo viac nápojov za dve hodiny.
Ak sa vám to zdá ohromné, neskúšajte všetky tieto kroky naraz. Tešiť sa z detských krokov a budovať si celoživotné návyky je pre vás efektívnejšie a zdravšie.
Ak niečo, nezabudnite na tento kľúčový tip: Sledujte svoje porcie celkovo. Ak jete príliš veľa jedla - dokonca aj zdravého -, kalórie, ktoré vaše telo nepotrebuje, sa ukladajú ako tuky.
