Výhody milovať svoju fasciu
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa nemôžete dotknúť prstov na nohách? Alebo prečo vaše orgány neklopú okolo vás, keď skáčete cez švihadlo? Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako vaše svaly zostávajú pripevnené k vašim kostiam? Alebo prečo máte celulitídu?
Už to nie je záhada.
Odpoveďou na tieto radarové otázky týkajúce sa vášho tela je vaša fascia (vyslovuje sa fah-sha). Prečo sme však o tom nepočuli viac rovnakým dychom, ako hovoríme o akupunktúre, kryoterapii alebo kete?
Čiastočným problémom je, že dokonca aj odborníci sa ťažko snažili definovať fascie, niektorí označili tento termín za „široko používaný, ale nevýrazne definovaný“ a hovorili, že jeho nekonzistentné použitie by mohlo veci ešte viac zameniť.
A popri svaloch a kostiach vedci poznamenávajú, že fascii sa venovala iba „malá pozornosť“, pretože sa dlho myslelo, že ide o pasívne tkanivo.
Fascia má mnoho podôb, od pružných po tuhé. Objavuje sa v tele a pretože je veľmi rozšírený, je nevyhnutné udržiavať zdravú fasciu.
Výhody udržiavania zdravej fascie
- vylepšená symetria tela a vyrovnanie
- zvýšený prietok krvi, čo znamená rýchlejšie zotavenie po cvičení
- znížený výskyt strií a celulitídy
- rozpad jazvového tkaniva
- znížené riziko zranenia
- menej bolesti zo dňa na deň
- zlepšený športový výkon
Stručne povedané, fascia je spojivové tkanivo. Obklopuje časti tela od orgánov cez svaly až po cievy. Môže to byť tiež samostatná tvrdá časť tela, ako je hrubá plantárna fascia, ktorá stabilizuje oblúk na spodnej časti chodidla.
Čo teda v mene vedy robí fascia?
Fascia znamená v latinčine „band“ alebo „bundle“. Je väčšinou vyrobený z kolagénu. V ideálnom prípade je vaša fascia zdravá a preto dostatočne tvarovateľná na to, aby sa bez bolesti kĺzala, kĺzala, krútila a ohýbala.
Rýchle fakty o fascii:
- Fascia spája všetky spojivové tkanivá (to znamená svaly, kosti, šľachy, väzy a krv)
- Fascia drží pokope celé telo.
- Existujú štyri rôzne druhy fascií (štrukturálne, medzisektorové, viscerálne a spinálne), ale všetky sú spojené.
- Keď je zdravé, je pružné, pružné a kĺže.
Pretože sa fascia objavuje a spája v celom tele, môžete si ju predstaviť ako obrus. Zatiahnutie za jeden roh môže zmeniť polohu všetkého ostatného na stole.
Nezdravé fascie môžu spôsobiť množstvo problémov
Keď je to nezdravé, fascia je lepkavá, hrboľatá, tesná a šupinatá. Tvorí obmedzenia, zrasty a skreslenia (premýšľajte: svalové uzly).
Čo spôsobuje nezdravé fascie?
- sedavý životný štýl
- zlé držanie tela
- dehydratácia
- nadmerné používanie alebo zranenie svalov
- nezdravé stravovacie návyky
- zlá kvalita spánku
- stres
Niektorí tiež tvrdia, že celulitída je príznakom nezdravých fascií, ale súčasné dôkazy o zameraní fascií na zníženie celulitídy nie sú silné. Existujú príznaky, že fascia môže súvisieť s problémami, ako sú bolesti chrbta, je však potrebný ďalší výskum.
Ako zlepšiť svoje zdravie fascie
Ošetrenie fascie môže chvíľu trvať, ale úľava je okamžitá. To neznamená, že sa vaša fascia okamžite zmení z nezdravej na 100 percent zdravú.
Našťastie veľa z týchto prístupov prináša aj ďalšie výhody presahujúce rámec fascie.
1. Strečte sa 10 minút denne
Strečing, ktorý predlžuje vaše svaly, vám môže pomôcť uvoľniť napätie vo svaloch, ktoré je jedným z prvkov fascie, vysvetľuje Grayson Wickham, fyzikálny terapeut, DPT, CSCS.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúča držať strečingy po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, ale nenúťte sa do hĺbky alebo polohy, ktorá spôsobuje bolesť.
Úseky na vyskúšanie:
- pracovný stôl sa tiahne v práci
- 5-minútová denná rozťahovacia rutina
- 4 natiahnutie nohy
- rameno sa tiahne
2. Vyskúšajte program mobility
Mobilita je spôsob fitness, ktorý je v najzákladnejších pojmoch schopnosť dobre sa pohybovať. Je to pohyb, ktorý nie je brzdený nedostatkom agility, flexibility alebo sily, vysvetľuje Wickham.
„Mobilita sa zameriava na fasciu tela,“ hovorí Wickham.
„Veci ako valcovanie peny, myofasciálna práca a manuálna terapia pomôžu odbúrať fascie, a preto pomôžu človeku pohybovať sa plynulejšie. Môžete však tiež pracovať priamo na svojej mobilite a zožať pozitívnu odmenu za svoju fasciu. “
Wickhamov program, Movement Vault, je jedným z programov zameraných na mobilitu.
Poskytuje online postupnosť a postupy, ktoré sú konkrétne určené na zlepšenie mobility tiel. RomWOD a MobilityWOD sú ďalšie dve spoločnosti, ktoré ponúkajú denné videá určené na lepší pohyb.
Mobilitné cvičenia na vyskúšanie
- 5 spoločných cvikov na flexibilitu a funkciu
- 5-pohybová rutina pre zníženie bolesti
3. Vyvaľkajte svoje pevné miesta
Teraz ste už pravdepodobne počuli o niektorých výhodách valcovania peny. Valcovanie peny je skvelý spôsob, ako skontrolovať so svojím telom a zistiť, kde presne je vaša fascia napnutá a drží napätie. Stačí nasadnúť na valec a nechať svoje svaly, aby s vami hovorili, navrhuje Wickham.
Počas valcovania peny, keď narazíte na spúšťací bod alebo pevné miesto, posaďte sa a pracujte na tomto mieste 30 až 60 sekúnd, pretože sa pomaly rozptyľuje. To časom pomôže obnoviť fasciu na optimálne zdravie.
Vyskúšajte rutiny valcovania peny
- 8 pohybov pre namáhané telo tela
- 5 pohybov na bolesť svalov
4. Navštívte saunu, najmä po telocvični
Chodenie do sauny bolo vždy populárne, ale vďaka objavujúcemu sa výskumu zameranému na zdravotné výhody sú sauny prístupnejšie a širšie využívané ako kedykoľvek predtým.
V štúdii publikovanej v časopise SpringerPlus vedci zistili, že tradičné parné sauny aj infračervené sauny znižujú bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom a zlepšujú regeneráciu po cvičení.
Vedci naznačujú, že infračervené sauny môžu preniknúť do nervosvalového systému a podporiť tak zotavenie.
Včasná štúdia publikovaná v časopise Journal of Human Kinetics zistila, že 30-minútové sedenie v saune zvyšuje hladinu ženského rastového hormónu (HGH) u žien, ktorý pomáha nášmu telu odbúravať tuky a budovať svalovú hmotu.
5. Aplikujte studenú terapiu
Mnoho športovcov, podobne ako v saune, má po cvičení úžitok z terapie chladom alebo kryoterapie.
Aplikácia ľadového vrecka zabaleného v tenkej látke na oblasť zmierňuje zápal, čo vedie k menšiemu opuchu a bolesti.
Pri domácom použití tohto prístupu sa vyhýbajte nanášaniu zmrazených predmetov priamo na pokožku a nezabudnite prestať alebo si urobiť prestávku po asi 15 minútach, aby nedošlo k poškodeniu nervov, tkanív a kože.
6. Zapnite si kardio
Výhody aeróbneho cvičenia je ťažké preceňovať.
Či už svižne kráčate, plávate, beháte alebo len upratujete alebo robíte prácu na záhrade, kardiovaskulárna aktivita, ktorá pumpuje krv, môže pomôcť:
- znížiť váš krvný tlak
- posilniť imunitný systém
- znížiť chronickú bolesť
Môže to dokonca pomôcť zlepšiť náladu a lepšie spať.
7. Vyskúšajte jogu
Rovnako ako kardio, aj cvičenie jogy má so sebou dlhý zoznam telesných výhod presahujúcich rámec fascie. Môže to zlepšiť vašu flexibilitu a rovnováhu, ako aj silu.
Uvoľnenie času na niekoľko sedení jogy každý týždeň môže tiež poskytnúť doplnkové mentálne výhody, ako je nižšia úroveň stresu a úzkosti. Niektoré výskumy naznačujú, že joga môže migréne dokonca uľaviť.
8. Udržujte seba a svoju fasciu hydratovanú
„Tipom na hydratáciu je vypiť najmenej polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody,“ hovorí Wickham.
9. Získajte odbornú pomoc
Ak ste chronicky stuhnutý a boľavý alebo máte svalové zranenie, ktoré sa len nehojí, obráťte sa na špecialistu, aby ste zistili, aká liečba by pre vás bola správna. Pretože sú fascie navzájom prepojené, jedna oblasť môže mať vplyv na ďalšie oblasti.
Čo sú príznaky tesnej fascie?
Fasciálna práca nie je niečo, čo robíte raz mesačne. Ako hovorí Wickham: „Vďaka fascii je všetko kontinuálne, takže sa musíte správať aj k telu ako k celku.“
Ak ste niekedy mali uzol alebo bolesť v ramene, ktorá sa zdala cestovať po tom, čo ste si ju masírovali, je to pravdepodobne kvôli vašej fascii.
Určité príznaky môžu byť znakom toho, že by ste mali viac dbať na svoje zdravie fascie.
Každú hodinu, ktorú venujete nárazovému cvičeniu, venujte 30 minút práci na zlepšení zdravia svojej fascie.
Ako používať FasciaBlaster
- Facia miluje horúčavu, takže sa môžete zahriať niekoľkými minútami kardio kardiopulmonálneho výboja, ak môžete.
- Stiahnite sa, pretože nástroj je navrhnutý tak, aby pôsobil na vašu holú pokožku.
- Nájdite olej, zvlhčovač alebo mazivo, ktoré môžete použiť na uľahčenie kĺzania FasciaBlaster.
- Začnite trenie blasterom po pokožke hore a dole alebo zo strany na stranu. Rovnako ako pri valcovaní peny, keď narazíte na spúšťací bod alebo pevné miesto, sedieť a pracovať na tomto mieste 30 až 60 sekúnd, pretože sa pomaly rozplýva. Black odporúča 1 až 5 minút na celkovú zónu tela.
- Pretože je vaša fascia spojená, nezabudnite na aplikáciu FasciaBlast celé telo, nielen svoje „problémové oblasti“.
- Po tryskaní odporúča Black hydratáciu.
- FasciaBlast môžete používať tak často, ako chcete, len dávajte pozor, aby ste nevystrelili pomliaždené miesta.
Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkoviny a smoothie, pripravuje jedlo, CrossFitting, newyorská spisovateľka v oblasti wellness. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a jedla, opila, oprášila, vydrhla a kúpala sa s dreveným uhlím, a to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.
