Odvetvie zdravotníctva a fitnes za posledné desaťročie urobilo veľké pokroky.
V posledných rokoch sa pohyby, ktoré boli tradične vykonávané iba tvrdými silovými športovcami, dostávajú do fitnes rutín bežných návštevníkov telocvične, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie.
Jedným z takýchto cvikov je farmárska prechádzka, pri ktorej sa na diaľku nosí pomôcka držaná v každej ruke.
V tomto článku sa zameriavame na prechádzku farmára, na to, ako ju vykonávať, na svaly, ktoré pracuje, a na niekoľko variantov, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny pri cvičení.
Aká je prechádzka farmára?
Farmárska prechádzka, ktorá sa tiež nazýva farmárska chôdza, je silové a kondičné cvičenie, pri ktorom pri chôdzi na určenú vzdialenosť držíte v každej ruke ťažké bremeno.
Toto cvičenie celého tela zasahuje väčšinu hlavných svalových skupín a poskytuje vynikajúci kardiovaskulárny stimul.
Farmárska prechádzka sa stala popularizovanou konkurenčnými silákmi a silnými ženami a stala sa hojne využívaným cvičením športovcov i turistov z rekreačných telocviční.
Tento pohyb je možné začleniť do silového tréningového programu alebo ho vykonávať samostatne ako kondičnú prácu.
Farmárska prechádzka je navyše funkčné cvičenie, čo znamená, že sa priamo vzťahuje na činnosti každodenného života, ako napríklad nosenie potravín z auta.
ZhrnutieFarmárska chôdza je populárne silové a kondičné cvičenie, pri ktorom sa v každej ruke drží ťažký nástroj pri chôdzi po priamke na konkrétnu vzdialenosť.
Ako vykonať farmársku prechádzku
Prechádzka farmára je pomerne jednoduchá a pre väčšinu ľudí je vhodným cvičením.
Najlepšie je začať s ľahšími váhami, keď najskôr vyskúšate pohyb, potom pomaly postupujete, až kým nedosiahnete náročnejšiu záťaž.
Aj keď existuje veľa variantov farmárskej chôdze, väčšina začiatočníkov sa rozhodne pre použitie činiek kvôli ich dostupnosti a ľahkému použitiu.
Ako budete postupovať, môžete pridať ďalšie obtiažnosti a experimentovať s inými variáciami.
Budete potrebovať:
- činky rôznej hmotnosti
- otvorený priestor na to, aby ste kráčali najmenej 10 krokov po priamke
- Začnite výberom vhodne vážených činiek a položte ich na podlahu po oboch stranách tela.
- Natiahnite ruku, ohnite sa v bokoch a kolenách a chyťte činky v každej ruke. Mŕtvi ich zdvihnite tak, že roztiahnete boky a kolená a budete po celý čas udržiavať neutrálnu chrbticu.
- Držte činky pri boku pevným úchopom. Stojte vysoko, ramená, chrbát a jadro držte pevne.
- Pohyb iniciujte tak, že budete kráčať v rovnomernom tempe dopredu a oči budete mať uprené priamo pred seba.
- Vykonajte požadované množstvo krokov, zastavte sa a činky položte nadol, pričom zachovajte pevné jadro a neutrálnu chrbticu.
- Odpočívajte 1–3 minúty a opakujte, kým nedosiahnete požadované množstvo sérií.
Aj keď spočiatku nie je cieľom dokončiť kroky čo najrýchlejšie, pretože váha bude čoraz väčšia, vaše kroky sa prirodzene stanú rýchlejšími a kratšími.
Najdôležitejším bezpečnostným aspektom chôdze farmára je udržiavanie neutrálnej alebo rovnej chrbtice počas celého pohybu, aby nedošlo k zraneniu.
ZhrnutieFarmárova chôdza sa vykonáva výberom vhodného bremena, mŕtveho ťahu bremena z podlahy, potom pri státí vysokého s pevným zovretím náradia a postupovaním vpred rovnomernými krokmi pre danú vzdialenosť.
Počas farmárovej prechádzky pracovali svaly
Farmárska prechádzka je cvičenie celého tela, pri ktorom sa buduje svalová vytrvalosť a sila.
To znamená, že na niektoré svalové skupiny je zameraný väčší dôraz ako na iné, a to kvôli povahe pohybového modelu.
Tu sú hlavné svaly, ktoré pracovali počas chôdze farmára:
- Štvorkolky. Za predĺženie kolena sú zodpovedné štvorhlavý sval alebo štvorkolky. Pomáhajú pri zdvíhaní činiek z podlahy, pomáhajú iniciovať pohyb vpred a stabilizujú kolenný kĺb po celú dobu.
- Hamstringy. Hamstringy sú zodpovedné za ohyb kolena a predĺženie bedrového kĺbu. Zohrávajú významnú úlohu pri mŕtvom ťahu činiek z podlahy, pri každom kroku dvíhajú nohy a stabilizujú bedrové a kolenné kĺby.
- Lepky. Za rozšírenie bedrového kĺbu sú zodpovedné hlavne gluteus maximus, medius a minimus, čiže glutes. Sú rozhodujúce pri mŕtvom dvíhaní činiek z podlahy a stabilizácii bedrového kĺbu počas celého pohybu.
- Teľatá Tieto svaly dolnej časti nohy pomáhajú stabilizovať členkový kĺb pri chôdzi farmára.
- Lat. Latissimus dorsi alebo lats sú najväčšie z chrbtových svalov a sú zodpovedné za udržiavanie neutrálnej chrbtice a vysokého držania tela počas celého pohybu.
- Erektori. Ereektory - tiež známe ako paraspinálne svaly alebo erector spinae - sú svaly, ktoré obklopujú chrbticu a pomáhajú pri cvičení pri natiahnutí chrbtice a stabilizácii jadra.
- Horná časť chrbta a pasce. Svaly hornej časti chrbta vrátane trapézového svalu alebo pascí slúžia na udržanie vysokého postoja počas celého cvičenia zatiahnutím ramien hore a dozadu.
- Brušné svaly. Brušné svaly pomáhajú udržiavať jadro napnuté počas celého pohybu a chránia chrbticu.
- Biceps. Biceps je zodpovedný za ohyb paží a prispieva k sile úchopu. V prípade farmárskej chôdze biceps pomáha uchopiť činku počas celého pohybu a stabilizovať lakťový kĺb.
- Triceps. Tricepsové svaly poskytujú predĺženie ruky v lakťovom kĺbe. Počas farmárskej chôdze držia ruku vystretú a pomocou bicepsov stabilizujú vaše ruky.
- Predlaktia a svaly ruky. Zložité svaly predlaktí a rúk majú pri chôdzi farmára rozhodujúcu úlohu v sile úchopu. Umožňujú vám pevne uchopiť činky počas celého pohybu.
ZhrnutieFarmárska prechádzka je cvičením celého tela, ktoré stimuluje množstvo svalových skupín, vrátane štvorkoliek, hamstringov, gluteálnych kostí, lýtok, vzpriamovačov, hornej časti chrbta, pascí, laty, brušných svalov, bicepsov, tricepsov, predlaktí a svalov rúk.
Hlavné výhody chôdze farmára
Farmárska prechádzka predstavuje pohyb celého tela, ktorý prináša niekoľko potenciálnych výhod.
Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť
Farmárska prechádzka je náročné cvičenie, pri ktorom určite zaťažíte váš kardiovaskulárny systém a bude sa vám ťažko dýchať.
Ukázalo sa, že vysoko intenzívne cvičenia, ako napríklad prechádzka farmárov, zvyšujú aeróbnu kapacitu a zase znižujú riziko rôznych kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt a mŕtvica.
Okrem toho je aeróbna kapacita alebo VO₂ max ukazovateľ výkonu v rôznych vytrvalostných športoch, ako je beh, cyklistika, plávanie a beh na lyžiach.
To znamená, že tí, ktorí majú vyššiu aeróbnu kapacitu, budú schopní udržať vyššiu výkonnosť po dlhšiu dobu.
Podporuje svalovú silu a silu
Prechádzka farmára si vyžaduje nábor svalov celého tela. Ako taký má potenciál zvýšiť svalovú silu a silu.
Medzi svaly, ktoré farmárova chôdza najvýraznejšie vplýva, patria horná časť chrbta, laty, pasce, predlaktia, štvorkolky, hamstringy a glutety.
Tento cvik je obzvlášť efektívny pri zlepšovaní sily úchopu, pretože počas celého pohybu musíte pevne uchopiť závažie, aby nedošlo k ich pádu.
Toto zlepšenie svalovej sily a sily je navyše možné preniesť aj do iných športov, ako je futbal, basketbal, bejzbal a tenis.
Preto zahrnutie farmárskej chôdze do tréningového programu môže pomôcť zvýšiť výkonnosť v danom športe.
ZhrnutieFarmárska prechádzka je cvičením celého tela, ktoré môže zlepšiť svalovú silu a silu, ako aj kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť.
Varianty farmárskej chôdze
Keď zvládnete chôdzu farmára s činkami, možno budete chcieť vyskúšať niektoré ďalšie, náročnejšie variácie.
Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie variácie farmárskej chôdze.
Kettlebell nosiť
Nosenie kettlebell je podobné ako nosenie činky, aj keď sa namiesto neho používajú kettlebells.
O niečo väčší priemer rukoväte kettlebell robí tento pohyb o niečo ťažším ako variácia činky.
Je to vynikajúci pokrok smerom k zložitejším variantom chôdze farmára.
Roľnícke rukoväte
Toto je pôvodná metóda prevedenia farmárskeho nosenia, ktorú najčastejšie používajú konkurenční siláci a silné ženy.
Rukoväte farmárovho chodca sú o dosť väčšie ako činky a naložené tanierom, čo umožňuje pridať podstatne väčšiu váhu.
Táto variácia vyžaduje o niečo viac techniky ako chôdza farmára s činkami, pretože pri pohybe sa rukoväte majú tendenciu nakláňať tam a späť, čo si vyžaduje väčšiu dynamickú silu.
Pasca na prenášanie
Tyč s pascou, označovaná ako taká vďaka svojmu lichobežníkovému tvaru, je špeciálna činka bežne používaná na vykonávanie mŕtvych ťahov.
To znamená, že môže byť zaťažený hmotnosťou a použitý aj na vykonávanie farmárskej chôdze.
Táto variácia je o niečo ľahšia ako pri použití farmárskych rukovätí na prenášanie, pretože ťažisko má tendenciu byť vyváženejšie, čo zabraňuje posunu, ktorý sa vyskytuje pri rukovätiach.
Rikša nosiť
Rikša je jedinečné vybavenie, ktoré sa bežne používa na výcvik silných a silných žien.
Je to veľmi podobné ako záchytná tyč, ale namiesto toho, aby sa závažia dotýkali zeme, má rikša kovový rám, ktorý sa dotýka zeme.
Táto variácia poskytuje o niečo väčšiu stabilitu ako záchytná tyč počas počiatočnej zdvíhacej časti pohybu, aj keď je počas chodiacej časti o niečo nestabilnejšia.
Kufrík na prenášanie
Kufrík je farmárska prechádzka jednou rukou, ktorú je možné vykonať pomocou niekoľkých rôznych nástrojov.
V tejto variácii sa z podlahy zdvihne iba jedno závažie a odnesie sa na diaľku.
To si vyžaduje podstatne väčšiu stabilizáciu jadra, aby ste zostali zvisle, pretože záťaž má tendenciu ťahať vás na jednu stranu.
Nosenie kufra je vynikajúcim doplnkom ďalších variácií chôdze farmárov.
ZhrnutieVariácie farmárskej chôdze zahŕňajú nosenie kettlebellu, rukoväte farmárskej chôdze, nosenie pomocou trap lišty, nosenie rikše a kufra. S postupujúcim pokrokom mierne zvyšujú intenzitu.
Spodný riadok
Farmárska chôdza je pohyb, pri ktorom je vážený nástroj mŕtvy z podlahy a prenášaný na diaľku.
Poskytuje tréning celého tela so zameraním na štvorkolky, hamstringy, glutety, lýtka, vzpriamovače, hornú časť chrbta, pasce, laty, abs, biceps, triceps, predlaktia a svaly ruky.
Medzi niektoré špecifické výhody patrí zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a vytrvalosti, ako aj zvýšenie svalovej sily a sily.
Farmárska prechádzka môže byť vynikajúcim doplnkom silového tréningového programu alebo sa môže vykonávať samostatne ako kardio.
Ak máte predtým zranenie, je lepšie sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom skôr, ako si do tréningového programu pridáte farmársku prechádzku.
.jpg)
.jpg)
