Vždy nám hovorili, aby sme zostali aktívni a pravidelne cvičili. Ale či už trénujete na súťaž alebo sa cítite extra motivovaní, viac nie je vždy lepšie.
Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako cvičenie. Úspešný fitness režim nie je v skutočnosti úplný bez dní odpočinku.
Pravidelné prestávky umožňujú telu zotaviť sa a opraviť. Je to rozhodujúca súčasť pokroku bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť alebo šport. V opačnom prípade môže vynechanie dní odpočinku viesť k pretrénovaniu alebo vyhoreniu.
Výhody
Tu je prehľad výhod pravidelného odpočinku.
1. Umožňuje čas na zotavenie
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, deň odpočinku nie je o tom byť lenivý na gauči. V tomto období dochádza k priaznivým účinkom cvičenia. Konkrétne odpočinok je nevyhnutný pre rast svalov.
Cvičenie vytvára mikroskopické slzy vo vašom svalovom tkanive. Ale počas odpočinku to bunky nazývané fibroblasty opravia. To pomáha tkanivu hojiť sa a rásť, čo vedie k silnejšiemu svalstvu.
Vaše svaly tiež ukladajú sacharidy vo forme glykogénu. Počas cvičenia vaše telo rozkladá glykogén, ktorý vám dodá energiu pri tréningu. Oddych dáva telu čas na doplnenie týchto zásob energie pred ďalším tréningom.
2. Zabraňuje svalovej únave
Na zabránenie únave spôsobenej cvičením je potrebný odpočinok. Pamätajte, že cvičenie vyčerpáva hladinu glykogénu vo vašich svaloch. Ak tieto obchody nebudú nahradené, pocítite svalovú únavu a bolestivosť.
Vaše svaly navyše potrebujú glykogén, aby fungovali, aj keď práve necvičíte. Dostatočným odpočinkom predídete únave tým, že necháte svoje glykogénové obchody doplniť.
3. Znižuje riziko zranenia
Pravidelný odpočinok je nevyhnutný pre zaistenie bezpečnosti počas cvičenia. Keď je vaše telo prepracované, je pravdepodobnejšie, že vypadnete z formy, schudnete alebo urobíte nesprávny krok.
Pretrénovanie tiež vystavuje vaše svaly opakovanému stresu a namáhaniu.Zvyšuje sa riziko zranenia z nadmerného používania, čo vás núti brať viac dní odpočinku, ako bolo plánované.
4. Zlepšuje výkon
Ak si nedoprajete dostatok času, môže byť ťažké vykonávať svoju bežnú rutinu, natož sami seba vyzvať. Napríklad by ste mohli mať menšiu motiváciu urobiť si ďalšie opakovanie alebo zabehnúť ďalšiu míľu.
Aj keď sa tlačíte, pretrénovanie znižuje váš výkon. Môže sa u vás vyskytnúť znížená výdrž, pomalé reakčné časy a slabá pohyblivosť.
Zvyšok má opačný efekt. Zvyšuje energiu a zabraňuje únave, ktorá pripravuje vaše telo na neustále úspešné tréningy.
5. Podporuje zdravý spánok
Aj keď pravidelné cvičenie môže zlepšiť váš spánok, užitočný je aj odpočinok.
Fyzická aktivita zvyšuje hormóny zvyšujúce energiu, ako je kortizol a adrenalín. Neustále cvičenie však tieto hormóny nadmerne produkuje. Kvalitný spánok budete mať ťažko, čo len zhoršuje únavu a vyčerpanie.
Oddych vám môže pomôcť lepšie sa vyspať, pretože sa vaše hormóny vrátia do normálneho a vyváženého stavu.
Ako správne robiť dni odpočinku
Ideálny deň odpočinku vyzerá u každého človeka inak. Závisí to od intenzity a frekvencie vašej bežnej rutiny spolu s vašim životným štýlom mimo cvičenia.
Existujú však všeobecné pokyny pre začlenenie dní odpočinku do rôznych tréningov.
Kardio
Dni odpočinku zvyčajne nie sú potrebné pre ľahké kardio. Patria sem činnosti, ako napríklad ľahká chôdza alebo pomalý tanec. Je to dosť bezpečné robiť každý deň, pokiaľ lekár neurčí inak.
Ak však vykonávate miernu alebo intenzívnu aeróbnu aktivitu, dni odpočinku sú nevyhnutné. Odporúča sa odpočívať každé tri až päť dní. Ak sa venujete intenzívnemu kardio výkonu, mali by ste si dopriať častejšie dni odpočinku.
Deň aktívneho odpočinku môžete mať aj ľahkým tréningom, napríklad jemným strečingom.
Ak chcete zistiť, kedy by ste si mali oddýchnuť, zvážte odporúčania pre aeróbnu aktivitu. Dospelí by mali každý týždeň dostať 150 až 300 minút miernej aktivity alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity. Môžete tiež vykonávať kombináciu miernej a intenzívnej činnosti.
Tieto pokyny vám môžu pomôcť naplánovať si dni odpočinku. Napríklad, ak by ste chceli absolvovať tri dni 50-minútových intenzívnych kardio sedení, môžete si naplánovať dni odpočinku a ďalšie tréningy okolo nich.
Beží
Zatiaľ čo beh je formou kardia, zvyčajne si vyžaduje iný prístup k dňom odpočinku.
Ak ste začiatočník, začnite behať tri dni v týždni. Príliš skoro beh môže viesť k únave a nadmernému zraneniu.
Ostatné dni si nechajte odpočinúť alebo sa venovať rôznym činnostiam. Vaše ďalšie tréningy by mali zahŕňať svaly, ktoré nepoužívate pri behu.
Dni odpočinku sú ešte dôležitejšie, ak trénujete na maratón. Najlepšie je odpočívať posledné tri týždne pred podujatím. Osobný tréner alebo tréner behu vám môže vysvetliť, ako si oddýchnuť na základe vašich cieľov.
Kulturistika
Kulturistika alebo silový tréning zahŕňa dni odpočinku rotáciou odpracovaných svalov.
Po precvičení konkrétnej svalovej skupiny ho nechajte jeden až dva dni odpočívať. To dáva vašim svalom šancu na opravu a vyliečenie.
Ostatné dni trénujte rôzne svaly. Uistite sa, že pracujete protiľahlými svalmi, aby bolo vaše telo vyvážené.
Jedným zo spôsobov, ako si oddýchnuť, je priradiť deň každej časti tela. Napríklad pondelok môže byť dňom nohy, utorok zase dňom hrudníka atď.
Na chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste mať pravidelne odpočívať.
Oddych umožňuje vašim svalom znovu sa rozvíjať a rásť. A keď máte viac svalov, v pokoji spálite viac kalórií. Je to preto, že sval spaľuje viac energie ako tuk.
Keď sa navyše cítite svieži, pravdepodobne sa budete držať svojho cvičebného režimu.
Čo robiť v deň odpočinku
Ak chcete svoj deň odpočinku využiť naplno, zvážte nasledovné:
Diéta a bielkoviny
V dňoch odpočinku vaše telo zvyčajne potrebuje menej kalórií, pretože nie ste takí aktívni. Ale namiesto toho, aby ste sa pokúsili vynechať konkrétny počet kalórií, jednoducho počúvajte svoje telo. Prirodzene si „vypýta“ menej jedla prostredníctvom pocitov sýtosti a hladu.
Je tiež dôležité jesť dostatok bielkovín, a to aj v dňoch odpočinku. Dostatočný príjem bielkovín podporuje opravu svalov, ktorá sa deje počas odpočinku.
Aktívni ľudia potrebujú každý deň 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mali by byť rovnomerne rozložené po celý deň.
V dňoch odpočinku by ste sa tiež mali zamerať na:
- Sacharidy. Jedzte komplexné sacharidy, aby ste obnovili hladinu glykogénu. V závislosti od úrovne vašej aktivity budete potrebovať 3 až 10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Voda. Je nevyhnutné piť dostatok vody, aj keď práve necvičíte. Pobyt hydratovaný zabraňuje svalovým kŕčom a dodáva telu živiny.
- Ovocie a zelenina. Ovocie a zelenina ponúkajú zdravé sacharidy a živiny, ktoré podporujú zotavenie.
Jóga
Jóga je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete robiť v deň odpočinku. Je vynikajúci na zlepšenie vedomia tela, dýchania a flexibility. Pomáha vám tiež budovať silu a zároveň uvoľňovať svaly.
Navyše, jóga podporuje pokoj, zanecháva vás svieža a pripravená na ďalšie cvičenie. Na využitie výhod jogy nepotrebujete veľa času. Iba 10 až 15 minút pomôže pri cvičení.
Cvičenie s nízkym dopadom
Rovnako ako jóga, aj cvičenie s nízkym dopadom je skvelou činnosťou odpočinku. Cvičenie s nízkym dopadom vám pomôže zostať aktívnym bez nadmerného zaťaženia tela. Umožnia vám tiež vychutnať si cvičenie relaxačnejším spôsobom.
Medzi príklady cvičení s nízkym dopadom patria:
- chôdza
- ležérne plávanie
- bicyklovanie
- tancujúci
- jazda na kajaku
Znamenie, že potrebujete deň odpočinku
Ak spozorujete ktorýkoľvek z nasledujúcich znakov, môže byť čas urobiť si prestávku:
- Boľavé svaly. Aj keď je bežné cítiť sa po cvičení boľavý, trvalá bolestivosť je červenou vlajkou. Znamená to, že sa vaše svaly nezotavili z minulých tréningov.
- Únava. Dbajte na extrémne vyčerpanie. Ak sa cítite vyčerpaní, nechajte svoje telo odpočívať.
- Bolesť. Bolesť svalov alebo kĺbov, ktorá neustupuje, môže byť známkou nadmerného zranenia.
- Emočné zmeny. Keď ste fyzicky vyhorení, hormóny ako serotonín a kortizol sa stanú nevyváženými. To môže spôsobiť zmeny, ako je podráždenosť, mrzutosť a zmeny nálady.
- Problémy so spánkom. Vysoká hladina kortizolu a adrenalínu môže sťažiť kvalitný spánok.
- Znížený výkon. Ak je vaša bežná rutina ťažká alebo ak prestanete vidieť pokrok, oddýchnite si.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Ak ste v cvičení nováčikom alebo ste dlho necvičili, porozprávajte sa s odborníkom na cvičenie ako osobný tréner. Môžete tiež hovoriť s odborníkom na cvičenie, ak chcete vyskúšať novú aktivitu, ako je napríklad kulturistika alebo maratónsky tréning.
Profesionál môže určiť najlepší tréning pre vašu fyzickú úroveň. Môžu vám tiež pomôcť bezpečným spôsobom zvýšiť intenzitu, trvanie a rýchlosť. Najdôležitejšie je, že môžu vysvetliť, ako začleniť dni odpočinku na základe vašej osobnej rutiny.
Spodný riadok
Či už ste začiatočník alebo ostrieľaný športovec, pravidelný odpočinok je zásadný. Je to nevyhnutné pre opravu svalov, predchádzanie únave a celkový výkon.
Ak chcete svoje dni odpočinku využiť naplno, venujte sa cvičeniu s nízkym dopadom, napríklad joge a chôdzi. Tieto činnosti vám pomôžu zostať aktívnymi a zároveň umožnia telu zotaviť sa.
Pamätajte, že bez dostatočných prestávok je menej pravdepodobné, že dosiahnete ciele, ktoré ste si stanovili. Nechanie tela odpočívať je to najlepšie, čo môžete pre úspech vo fitnes urobiť.
.jpg)
