Najlepšie typy cvičení pre syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)

Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) je zdravotný stav, ktorý postihuje odhadom 8 až 13 percent žien v reprodukčnom veku.

PCOS môže spôsobiť:

• vysoké hladiny cholesterolu v krvi
• spánkové apnoe
• vysoký krvný tlak
• zvýšené riziko tehotenských komplikácií, ako je gestačný diabetes a preeklampsia, ktoré sa vyznačujú vysokým krvným tlakom a môžu viesť k poškodeniu orgánov

Aj keď sa to nestane u každej ženy s PCOS, existujú zmeny z hľadiska životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že sa tieto účinky vyskytnú.

Tento článok sa zameria na niektoré zmeny, ktoré môžete dnes implementovať, napríklad stravovacie návyky a rutiny cvičení. Ako vždy, ak máte konkrétne otázky, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám pomôže zvládnuť váš PCOS.

Cvičenie a PCOS

Ženy s PCOS majú vyššiu mieru inzulínovej rezistencie v porovnaní so ženami, ktoré tento stav nemajú. Inzulínová rezistencia ovplyvňuje schopnosť vášho tela využívať krvný cukor na energiu.

Podľa Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek spojili lekári nedostatok fyzickej aktivity a nadmernú telesnú hmotnosť ako potenciálne faktory prispievajúce k inzulínovej rezistencii.

Nie všetky ženy s PCOS majú nadváhu. Dobrou správou je, že fyzické cvičenie je niečo, čo môžete urobiť pre svoje zdravie, keď máte PCOS, bez ohľadu na vašu váhu.

Zníženie BMI

Metaanalýza 16 štúdií týkajúcich sa PCOS a cvičenia zistila, že aeróbne cvičenie s intenzívnou intenzitou najpravdepodobnejšie zníži index telesnej hmotnosti (BMI) a inzulínovú rezistenciu u žien s PCOS, uvádza sa v článku v časopise Frontiers in Physiology.

Vedci porovnali mierne cvičenie s intenzívnym cvičením. Zistili tiež, že intenzívne cvičenie a intervencie zdravej výživy viedli k najväčšiemu zníženiu BMI.

Správa hmotnosti

Preskúmanie výskumu zásahov do životného štýlu v systéme PCOS publikované v časopise Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology zistilo, že cvičenie pomáha znižovať hmotnosť, brušný tuk a hladinu inzulínu nalačno.

V prehľade sa tiež zistilo, že cvičenie by mohlo pomôcť ženám všetkých úrovní hmotnosti s PCOS stratiť alebo udržať svoju váhu, aby im pomohla vyzerať a cítiť sa zdravšie.

Pomáha akýkoľvek typ

V prehľade literatúry venovanej štúdiám publikovaným v časopise Sports Medicine, ktorá sa týkala druhov cvičení, ako sú silové tréningy a aeróbne aktivity, sa nezistil jeden konkrétny typ cvičenia, ktorý by bol pre ženy s PCOS najvýhodnejší.

Niektoré zo štúdií skúmali aeróbne cvičenie a odporový tréning, jazdu na stacionárnom bicykli oproti jazde na bicykli vonku a chôdzu alebo behanie na bežeckom páse so strednou intenzitou oproti intenzívnej intenzite. Autori zistili, že existuje veľa druhov cvičení, ktoré by mohli byť prospešné pre ženy s PCOS.

Správa z týchto a ďalších štúdií je, že cvičenie vám môže zvyčajne pomôcť, keď máte PCOS, a najlepšie cvičenie je to, čo budete robiť pravidelne. Bonusové body, ak cvičenie môže byť niečo, čo vás baví.

Druhy cvičení, ktoré treba brať do úvahy

Tu je niekoľko typov cvičení, ktoré je potrebné zvážiť:

• Kardiovaskulárne tréningy v rovnovážnom stave: Ide o tréningy, pri ktorých vám srdce pumpuje, zvyčajne pri zhruba 50 až 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie, ak sa venujete miernemu cvičeniu. Maximálnu srdcovú frekvenciu môžete vypočítať odpočítaním svojho veku od 220. Aeróbne cvičenia v tejto kategórii môžu zahŕňať chôdzu, jazdu na bicykli, tanec alebo absolvovanie hodiny aerobiku.
• HIIT tréningy: Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa vyváženie intenzívnych cvičebných dávok s intervalmi odpočinku. Medzi typické cviky pri cvičení HIIT patria veci ako burpees, skoky zastrčením a horolezci. Štúdia publikovaná v časopise PLOS ONE zistila, že ženy s obezitou hlásili väčší pôžitok z cvičení HIIT v porovnaní s tými, ktoré sa venovali nepretržitému strednému až intenzívnemu cvičeniu. Radosť z cvičenia je dôležitým faktorom pre dlhodobé dodržiavanie rutiny.
• Intervalový tréning: Intervalový tréning je spôsob cvičenia pri rôznych úrovniach intenzity, ale nie nevyhnutne na maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorú robíte s HIIT. Tento typ tréningu často zahŕňa vykonávanie rôznych cvikov v rovnakom sedení, aby sa udržala vaša srdcová frekvencia.
• Cvičenia telo-telo: Štúdie ukazujú, že ženy s PCOS majú zvýšenú telesnú reakciu na stres a strach, tvrdí článok v časopise Physical Exercise for Human Health. Cvičenia tela a tela, ako je jóga, pilates a tai chi, môžu pomôcť nielen spáliť kalórie, ale aj znížiť hladinu stresu, ktorá zhoršuje vaše príznaky PCOS.
• Silový tréning: Silový tréning zahŕňa použitie odporových pásov, závaží alebo hmotnosti vlastného tela na budovanie svalov. Tento typ tréningu vám môže pomôcť budovať zdravé svaly a kosti. Zvýšenie svalovej hmoty vám môže pomôcť spáliť viac kalórií v pokoji a udržať si zdravú váhu.

Je to iba niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete vykonávať s minimálnym vybavením a priestorom.

Diéta a PCOS

Vedci dokončili niekoľko štúdií týkajúcich sa „najlepších“ druhov stravovania, ktoré majú dodržiavať tí, ktorí majú PCOS. Spoločnosť Androgen Excess a PCOS Society použili tento výskum na vypracovanie odporúčaní pre ženy, ktoré zahŕňajú:

• Ak máte nadváhu, znížte súčasný príjem kalórií o 500 až 1 000 kalórií denne.
• Vytvorte z celkového tuku menej ako 30 percent z vášho denného zdroja celkových kalórií. Nasýtené tuky, ako napríklad vysokotučné hovädzie mäso, maslo, syry a plnotučné mliečne výrobky, by mali predstavovať menej ako 10 percent vášho celkového príjmu kalórií.
• Potraviny s vyšším obsahom tuku vymeňte za vlákninu, celozrnné pečivo a obilniny, ovocie a „dobré“ zdroje tukov, ako sú orechy a avokádo.
• Jedzte menej ako 200 miligramov cholesterolu denne.
• Vyhýbajte sa trans-tukom, kedykoľvek je to možné.
• Zahrňte do svojej stravy ďalších 5 až 10 gramov vlákniny denne.

Ak si nie ste istí, kde začať so začlenením týchto zmien do vašej stravy, poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár tiež môže odporučiť návštevu dietetika, aby vytvoril stravovací plán špecifický pre ženy s PCOS.

Ukážka plánu stravovania a tréningu

Cvičenie na vylepšenie PCOS nemusí trvať hodiny týždenne. Štúdie zistili, že cvičenia v rozmedzí od 30 minút denne, trikrát týždenne, do troch celkových hodín týždenne, zlepšili metabolické a reprodukčné príznaky spojené s PCOS.

Cvičebný plán

Spoločnosť Androgen Excess a PCOS Society odporúča venovať sa najmenej 30 minútam strednej až intenzívnej fyzickej aktivity denne a zvýšiť svoje úsilie, keď je to možné. Niektoré zo spôsobov, ako môžete začleniť cvičenie do svojho života, sú tieto:

• Vytvorte si svoj vlastný intervalový tréning, kde si nastavíte asi šesť staníc a na každom cvičíte asi jednu až dve minúty naraz. Príklady môžu zahŕňať:
  • drepy
  • skákacie zdviháky
  • výpady
  • bicepsové kučery
  • chrumky
• Kráčajte 30 až 45 minút denne na bežiacom páse alebo vonku.
• Zúčastnite sa hodiny aerobiku online alebo v posilňovni. Príklady zahŕňajú krok, tanec, box alebo spinning.
• Zúčastnite sa hodiny HIIT v telocvični alebo pomocou online zdrojov. YouTube ponúka veľa cvičebných videí, ktoré môžete dokončiť doma. Stačí sa ubezpečiť, že rutina je od renomovaného poskytovateľa.
• Cvičte jogu, pilates alebo tai chi v štúdiu, posilňovni alebo na lekcii online. Ak ste predtým necvičili, možno budete chcieť vyhľadať vedenie trénera, aby vyhodnotil vašu formu a bezpečnosť.

Ak je nuda jedným z faktorov vášho záväzku k cvičeniu, využite kombináciu týchto druhov cvičení, napríklad absolvovanie iného typu sedenia trikrát týždenne.

Plán zdravého stravovania

Do každého jedla a občerstvenia sa snažte začleniť nasledujúce návyky zdravého stravovania:

• Nechajte každé jedlo pozostávať z porcie chudých bielkovín, ako je kuracie mäso bez kože, ryby alebo tofu.
• Varte so zdravými tukmi, napríklad s olivovým olejom.
• Pridajte zeleninu, napríklad brokolicu, kel, špenát a papriku.
• Začleňte porciu fazule, orechov alebo šošovice.
• Vyberte si pestrofarebné ovocie, ako je červené hrozno, čučoriedky, pomaranče a čerešne.
• Vyberte si celozrnný chlieb a cestoviny.

Pomocou týchto pokynov môžete často dodržať odporúčané denné požiadavky na kalóriu vzhľadom na vašu celkovú výšku, zdravotnú úroveň a váhu.

Cvičenie, PCOS a plodnosť

Podľa článku v časopise Physical Exercise for Human Health odhaduje 80 percent žien, ktoré majú neplodnosť kvôli nedostatku ovulácie, PCOS.

Cvičenie a v ideálnom prípade zníženie hmotnosti najmenej o 5 percent telesnej hmotnosti ženy môže ženám pomôcť obnoviť ovulačné cykly a zlepšiť pravidelnosť ich cyklov. Kombinácia úsilia v strave a cvičení je pri zvládaní PCOS a neplodnosti účinnejšia ako samotná strava.

Kedy sa treba porozprávať s lekárom

Ak máte PCOS, je vždy dobré porozprávať sa so svojím lekárom o zmenách životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje zdravie. Pokiaľ ide o cvičenie pre PCOS, je obzvlášť dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, ak máte ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli ovplyvniť vašu schopnosť cvičiť. Príklady zahŕňajú artritídu alebo stavy spojené so srdcom.

Kedy sa rozprávať s trénerom

Ak ste už nejaký čas sedeli alebo nemáte pevný základ v bezpečnosti cvičení alebo v správnej forme, môže byť dobré poradiť sa s osobným trénerom. Váš osobný tréner by mal mať fitness osvedčenie od akreditovanej organizácie. Príklady zahŕňajú:

• Americká rada pre cvičenie
• Národná akadémia telovýchovného lekárstva
• Národná asociácia pre pevnosť a klimatizáciu

Váš tréner by mal byť skúsený a mal by klásť dôraz na bezpečnosť.

Spodný riadok

Cvičenie môže byť dôležitou súčasťou vašej správy PCOS. Cvičenie vám môže nielen pomôcť zlepšiť fyzické zdravie, ale tiež vám pomôže zvládnuť hladinu stresu.

Ak si nie ste istí, kde začať, návšteva lekára a vyhľadanie osobného trénera vám môžu pomôcť nastaviť bezpečnú cestu. Cvičenie najmenej trikrát týždenne a jeho dodržiavanie vám môže pomôcť zlepšiť príznaky z PCOS.