Je deň nôh a vy chcete precvičiť štvorhlavý sval, veľké svaly v prednej časti stehien. Uvažujete teda nad dilemou tlaky na nohy verzus drepy. Je jedno bezpečnejšie alebo efektívnejšie ako druhé?
Pravdou je, že obe cviky majú svoje výhody, pokiaľ ide o budovanie sily a svalovej hmoty. Rovnako majú aj svoje obmedzenia a riziká. Správne cvičenie pre vás môže mať viac spoločného s tým, čo chcete z tréningu dostať.
V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na obe cviky so snahou pomôcť vám rozhodnúť sa, kedy a prečo sa vám môže viac hodiť.
V čom sa navzájom líšia tlaky na nohy a drepy?
Lisy na nohy a drepy pracujú predovšetkým s vašimi štvorhlavými svalmi alebo štvorkolkami. Ale tiež fungujú vaše hamstringy (svaly oproti štvorkolkám v zadnej časti stehien) a glutety (svaly na zadku).
Pretože sa väčšina vášho tela pohybuje, aby vykonávala drepy, má tendenciu zapájať ďalšie svalové skupiny, napríklad brušné svaly a boky, zatiaľ čo tlaky na nohy zahŕňajú iba pohyb nôh.
Lisy na nohy
Lisy na nohy sú cvičenia v sede vykonávané na stroji na lisovanie nôh.
Na začiatok si sadnite chrbtom k čalúnenému operadlu a chodidlami položte na dve veľké stupačky. Pre začatie cvičenia sú pokrčené kolená. Ak chcete presunúť váhu, musíte narovnať nohy a potom ich vrátiť do ohnutej polohy.
Drepy
Naopak, drepy sa robia s chodidlami položenými na zemi, aj keď existuje niekoľko variácií tohto cviku.
Pri niektorých drepoch začínate s rovnými nohami a váhou za krkom. V iných variantoch je váha - napríklad činka alebo činky - pred vami. Výzvou je pokrčiť kolená a potom sa narovnať so záťažou poskytujúcou odpor.
Niektoré typy drepov sa vykonávajú tak, že váha začína na zemi a vaše kolená sú pokrčené. Existujú aj drepové prístroje.
Klady a zápory leg pressov
Lisy na nohy sú účinné pri budovaní sily nôh, ale môžu byť riskantné, ak sa pokúsite presunúť príliš veľkú váhu alebo si zafixujete kolená.
Výhody leg pressu
- Môžete sa sústrediť iba na svaly nôh, pretože máte opretý chrbát a sú tu aj opierky rúk.
- Nastavením polohy chodidla na chodidlách môžete upraviť, ktoré svaly nôh sa budú zvlášť zdôrazňovať.
- Tento cvik pracuje na štvorkolkách viac, pretože existuje menší rozsah pohybu - a menší dôraz na glutety a hamstringy - ako pri drepe.
- Nepotrebujete pozorovateľa.
Nevýhody pre tlač
- Na cvičenie potrebujete nožný lis.
- Riskujete, že budete pracovať s jednou nohou ťažšie ako s druhou. Stroj sa bude pohybovať rovnako, bez ohľadu na to, či obidve nohy tlačia rovnako, alebo ak niekto viac vykonáva prácu.
- Ak sa pokúsite stlačiť príliš veľkú váhu, existuje riziko zaoblenia chrbta.
- Ak sa pokúsite príliš roztlačiť alebo si kolená zafixujete pri predĺžení nôh, riskujete zranenie kolien.
- Môže vás lákať nahromadiť väčšiu váhu, ako zvládnete.
Výhody a nevýhody drepov
Drepy skvele precvičia aj vaše štvorkolky a vaše stehná a hamstringy pracujú vo väčšej miere ako tlaky na nohy. Ale ak robíte drepy s voľnými váhami, riskujete zranenie tým, že sa pokúsite príliš podrepnúť alebo stratíte kontrolu nad činkou.
Drepy pre
- Môžete robiť rôzne drepy, ktoré vám umožňujú cvičiť svaly z rôznych uhlov a udržiavať tréning rôznorodý.
- Drepy môžu pomôcť posilniť vaše základné a chrbtové svaly.
- Drepy môžu pomôcť zlepšiť pružnosť kolien.
- Pretože udržanie vystretého chrbta je kľúčové, toto cvičenie môže pomôcť zlepšiť držanie tela.
Drepy proti
- Existuje riziko poranenia chrbta, prílišného predklonu počas drepu alebo zaoblenia chrbta.
- Ak podopierate ťažkú činku, môžete si namáhať ramená.
- Existuje riziko uviaznutia na spodku drepu a nemožnosti návratu späť.
- Ak sa kolená počas cvičenia pohybujú príliš ďaleko dovnútra alebo von, riskujete zranenie kolien.
- Možno budete potrebovať pozorovateľa.
Ktoré cvičenie je pre vás najvhodnejšie?
Ak hľadáte celovečerný tréning tela, potom majú drepy výhodu oproti legpressom. Ale ak je problémom rovnováha alebo máte bolesti ramena alebo chrbta, potom môže byť lepšou voľbou stlačenie nôh.
Aj keď nožné tlaky a drepy pracujú s rovnakými svalovými skupinami, robia to z trochu iných uhlov a s väčším dôrazom na jednu alebo druhú skupinu. To znamená, že najlepším prístupom môže byť vyváženie tréningu nôh oboma cvikmi.
Štúdia z roku 2018 sa zamerala na silu, zloženie tela a funkčné výsledky účastníkov, ktorí robili buď drepy, tlaky na nohy alebo kombináciu týchto dvoch cvikov.
Štúdia trvala 10 týždňov a účastníci absolvovali dva tréningy na spodnej časti tela týždenne. Na konci štúdie vedci dospeli k záveru, že obidve cviky boli prospešné ako súčasť cvičebného programu pre dolné telo.
Variácie pre leg press
Leg pressy neumožňujú veľa variácií, ale existuje niekoľko spôsobov, ako veci zmiešať.
Lis na jednu nohu
Namiesto toho, aby ste používali obe nohy súčasne, používajte naraz jednu nohu, aby ste zaistili dôkladné precvičenie každej nohy. Len sa uistite, že váha nie je príliš veľká na to, aby jedna noha mohla bezpečne manipulovať.
Vyššie umiestnenie chodidla
Ak budete mať svoje chodidlá položené vyššie na chodidle, zvýši sa tým predĺženie a stiahnutie vašich hamstringov a glutes a zníži sa rozsah pohybu kolien počas cvičenia.
Umiestnenie dolnej nohy
Položením chodidiel nižšie na chodidlo sa zväčšuje rozsah pohybu kolien. Vyžaduje si to viac úsilia od vašich štvorkoliek a menej od zadku a hamstringov.
Variácie drepu
Drepy ponúkajú viac variácií ako tlaky na nohy a každý typ drepu pracuje s vašimi svalmi trochu iným spôsobom. Drepy sa dajú robiť aj bez akýchkoľvek váh.
Zadné drepy
Zadné drepy môžu byť príležitostným vzpieračom najviac známe. Závažie je umiestnené na vašich pleciach, za krkom. Potom pokrčíte kolená a narovnáte sa späť hore, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Pri zadných drepoch vás môže lákať sa trochu skloniť dopredu, aby ste pomohli zvládnuť váhu na pleciach. Snažte sa tomu vyhnúť, pretože to môže namáhať vaše chrbtové svaly.
Hacknite drepy
Rovnako ako zadné drepy, aj hackovacie drepy sa dajú robiť pomocou strojov alebo činiek. Hackovací drep s činkou sa robí tak, že sa postavíte pred činku, pokrčíte kolená a siahnete za seba, aby ste chytili činku, a potom sa postavíte s činkou cez zadok alebo horné hamstringy.
Hackové drepy majú tendenciu menej zaťažovať kríže ako chrbtové drepy, pretože váha je pod vaším ťažiskom, nie nad alebo pred ním.
Predné drepy
Predný drep sa robí s činkou alebo dvoma činkami držanými vo výške ramien, zatiaľ čo vykonávate štandardný drep. Predné drepy bývajú ľahšie na kolenách ako zadné drepy a môžu byť tiež bezpečnejšie pre chrbát.
Bezpečnostné tipy
Najdôležitejšou bezpečnostnou špičkou pre tlaky na nohy aj drepy je zabránenie preťaženiu váhy. Použitie závažia, ktoré nemôžete ovládať, môže spôsobiť zranenie kolena, problémy s chrbtom a ďalšie problémy. Začnite s hmotnosťou, ktorú ľahko zvládnete a odtiaľ sa budete pomaly hromadiť.
Ak obidve cviky cvičíte v rámci komplexného režimu nôh, buďte opatrní, aby ste nepreťažili váhu ani pri jednom z cvikov. Použite ľahšiu váhu, ako by ste normálne mali, ak by ste robili iba tlaky na nohy alebo drepy sami.
Pri drepoch je užitočné mať pripraveného pozorovateľa, ktorý vám pomôže.
Stlačením nôh si nezablokujte kolená, keď nohy roztiahnete.
Spodný riadok
Vzhľadom na to, že oba cviky majú svoje plusy aj mínusy, možno bude potrebné vyriešiť otázku leg press versus drepy podľa toho, čo máte k dispozícii a aký je váš cieľ v daný deň v cvičení.
S výskumom poukazujúcim na skutočnosť, že výhody pre váhu aj pre stroje na nohy sú výhody, kombinácia dvoch tréningov môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.
