Pretože kolená sú plyometrické cvičenie, môžu poskytnúť vynikajúce výsledky. Môžu stimulovať vaše svaly spôsobom, ktorý iné cviky nedokážu, pomôcť vám rýchlo spáliť kalórie a zvýšiť vašu silu a vytrvalosť.
Vedieť, ako bezpečne vykonávať boky v kolenách, je však dôležité, aby sa zabránilo zraneniu alebo namáhaniu.
Ako ich urobiť
- Začnite chodidlami na šírku ramien a rukami pri boku.
- Spustite sa dole do podrepu, aby ste mali chrbát čo najplochejší, aby ste dosiahli správne zarovnanie. Znížte, až kým nebudete mať pocit, akoby sa vaše päty chystali zdvihnúť z podlahy.
- Zostaňte sklopení iba krátko a potom vyskočte a pomocou paží použite hybnosť a rovnováhu.
- Umiestnite obe kolená čo najvyššie do polohy vtiahnutia. Môžete si udierať rukami o kolená alebo ich nechať bokom. Uistite sa, že vaše kolená neklesajú dovnútra, keď sú vo vzduchu alebo pri pristávaní.
- Dopadnite späť čo najjemnejšie späť, aby ste zabránili prílišnému tlaku na kolená. Vaše boky by sa mali vracať späť a dole, aby absorbovali aj časť nárazu.
- Zostaňte spustení len krátko a potom celý pohyb opakujte čo najrýchlejšie, aby ste udržali správnu formu.
Tip
Cieľom je explodovať hore, nie dole. Snažte sa čo najjemnejšie pristáť, aby ste predišli zraneniu. Kým nestojíte na nohách a nepristávate, pred vyskočením nehrbte tak hlboko.
Výhody kolien
Chrániče kolien majú množstvo výhod. Môžu vám pomôcť:
- v krátkom čase výrazne zlepšite svoju silu a vytrvalosť
- tvar a tón celého tela
- práca na kontrolovaných pohyboch
Môžete si dokonca všimnúť výrazné zlepšenie celkového vrcholového výkonu - základnej zložky každého vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
To znamená, že vaše telo by mohlo spaľovať kalórie dlho po dokončení cvičenia.
Svaly pri práci
Počas podkolienky je v hre veľa rôznych svalov, vrátane:
- jadro
- glutes
- hamstringy
- flexory bedrového kĺbu
- biceps a predné plecia, vďaka švihu paží, ktorý pomáha napájať vaše telo zo zeme
Tipy, ako ich robiť
Najskôr vyskúšajte úpravy
Bezpečné dokončenie podkolienok vyžaduje, aby ste mali správnu úroveň kondície a silu.
Ak ste v oblasti fitnes nováčikom, mali by ste najskôr upraviť cvičenie. Ak to chcete urobiť, odstráňte skákajúcu časť cviku. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce úpravy:
- Jednotlivé zdvihy kolien. Z postoja dvíhajte a spúšťajte jedno koleno po druhom. Zvýšte rýchlosť a udržujte dobrú kontrolu nad svojím pohybom.
- Drepy v podrepe. Jednoducho si čupnite, postavte sa a potom zdvihnite jedno koleno naraz k hrudníku, striedajte kolená.
- Sediace podkolienky. Keď sedíte na zemi alebo na stoličke s nohami zdvihnutými zo zeme a pred sebou, kolená dajte smerom k hrudníku. Ruky majte položené na zemi alebo držte bočné časti sedadla, aby ste ich mali podopreté a aby ste zabránili zaťaženiu chrbta.
Zapojte svoje telo
Pretože každé opakovanie tohto cviku prebieha rýchlo, môžete zabudnúť zapojiť svoje svaly čo najviac.
Snažte sa udržať svoje jadro v činnosti počas celého cvičenia a aktivujte svaly, keď ste pripravení skočiť.
Variácie
Cvičenie zoberte na podlahu pridaním stabilizačnej lopty. To bude pre vaše svaly ešte väčšou výzvou, pretože musia pracovať tvrdšie, aby stabilizovali a podporili vaše telo.
Je to tiež skvelé ab cvičenie!
Vyskúšajte túto variáciu
- Začnite tým, že ležíte v polohe na bruchu, so žalúdkom nad loptou stability.
- Telom pomaly prechádzajte po loptičke tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien a na zemi pred sebou.
- Správne zarovnanie udržiavajte tak, že trup budete udržiavať tuhý a nohy stlačené k sebe, aby ste dosiahli stabilitu. Vyvarujte sa vyklenutiu alebo prepadnutiu krížov.
- S výdychom pomaly posúvajte kolená smerom k hrudníku a vyraďte loptu dopredu, keď sa dostanete do zastrčenej polohy. Kolená by mali byť pod vašimi bokmi a holenná kosť by mala ležať nad loptou. Zapojte svoje jadro.
- S nádychom zatlačte kolená smerom dozadu a dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zahrejte sa
- Zahrejte sa. Nechcete cvičiť, zatiaľ čo vaše svaly sú studené. Najmä plyometrické cvičenia by sa nemali robiť skôr, ako sa poriadne zahrejete. Mohlo by to spôsobiť zranenie, pretože plyometrické cvičenia sú intenzívne cvičenia, ktoré rýchlo pretiahnu vaše svaly.
- Načerpajte palivo. Tiež by ste sa chceli uistiť, že ste napájaní, pretože kolená vyžadujú veľa námahy.
Jedlo so sebou
Kolená sú vynikajúcim plyometrickým cvičením. Prichádzajú s mnohými výhodami, ako je napríklad práca viacerých svalových skupín naraz a zlepšenie sily a vytrvalosti.
Ak ste začiatočník, môžete cvičenie kedykoľvek upraviť pomocou úpravy navrhnutej vyššie.
Najdôležitejšie je vždy zamerať sa na správnu formu, aby sa zabránilo zraneniu. To pomôže zabezpečiť, aby toto výbušné a efektívne cvičenie zostalo súčasťou vašej rutiny.
-removed.jpg)
