7 jednoduchých spôsobov, ako natiahnuť tesné glutety

Vaše glutety tvrdo pracujú, aby ste sa pohybovali. Pomôžu vám pri každodenných úlohách, ako je chôdza, lezenie po schodoch alebo dokonca len státie zo stoličky.

Máte tri gluteálne svaly:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Tieto sa nachádzajú v oblasti zadku. Tvoria najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele.

Vaše glutety sú pripevnené ku kostiam v bokoch, panve, chrbte a nohách. Preto, ak sú vaše glutety stiahnuté, môžete cítiť napätie nielen na zadku, ale aj na chrbte, bokoch a okolitých oblastiach.

Mnoho ľudí má po dlhšom sedení napnuté glutety. Môže sa to stať aj vtedy, ak tieto svaly nadmerne namáhate počas tréningu alebo pri športe.

V tomto článku vysvetlíme, ako natiahnuť glutety a aké sú výhody toho.

Aké sú výhody natiahnutia vašich glutes?

Ak máte pevné glutety, môže strečing pomôcť uvoľniť napätie. To môže zmierniť nepohodlie, vrátane:

• bolesť krížov
• bolesť v zadku
• panvová bolesť
• pevné boky
• tesné hamstringy
• bolesť kolena

Navyše, uvoľnením pnutia môžu úseky gluteí pomôcť:

• zvýšiť svoju flexibilitu
• zlepší váš rozsah pohybu
• znížte riziko zranenia
• zlepšiť vašu celkovú mobilitu

Kedy by ste si mali natiahnuť glutety?

Úseky na glutei je možné vykonať ako súčasť rozcvičky pred cvičením. To môže pomôcť dostať krv prúdiacu do týchto svalov a pripraviť ich na pohyb a aktivitu.

Po cvičení je tiež dôležité natiahnuť si glutety. To vám môže pomôcť zvýšiť flexibilitu, zabrániť stuhnutosti a zlepšiť výkon pri ďalšom cvičení.

Môžete si tiež natiahnuť glutety, ak sa pri dlhšom sedení cítia stiahnuté, napríklad keď sa pozeráte na obľúbenú šou alebo keď ste uviazli pri stole niekoľko hodín.

Tu je sedem úsekov, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť napätie v glutách, ako aj v okolitých oblastiach, ako sú chrbát, nohy, boky a panva.

Glute stoličky sa tiahne

Keď sedíte na stoličke, je bezpečné robiť úseky gluteí. To je obzvlášť užitočné, ak:

• väčšinu dňa sedieť za stolom
• ste na dlhom lete alebo výlete autom
• považovať za nepríjemné sedieť na zemi

Tu je príklad skvelého napínania gluteí, ktoré môžete robiť, keď ste za stolom alebo v lietadle.

1. Sediaci figúrka-štvorka

Sediaci holub, ktorý sa tiež nazýva sediaci holub, pomáha uvoľniť glutety a okolité svaly.

Postup:

1. Sadnite si vzpriamene na robustné kreslo. Pravý členok si položte na ľavé stehno, tesne nad koleno. Ruky si položte na holene.
2. Chrbticu majte stále vystretú, mierne sa predkloňte, aby ste úsek prehĺbili.
3. Vydržte 20-30 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

Okrem natiahnutí stoličky si môžete natiahnuť aj glutety sedením na zemi alebo státím.

2. Sediaci úsek gluteusu

Tento jednoduchý strečing pomáha zmierniť napätie v oblasti gluteí, bokov a chrbta. Ak vaše boky potrebujú väčšiu oporu, posaďte sa na blok na jogu alebo zložený uterák.

Postup:

• Sadnite si na podlahu a nohy vystrite pred seba.
• Chrbát majte vystretý, zdvihnite ľavú nohu a položte ľavý členok na pravé koleno. Predkloňte sa mierne dopredu, aby sa úsek prehĺbil.
• Vydržte 20 sekúnd a potom opakujte na opačnú stranu.

3. Pes smerujúci nadol

Pes smerujúci dole je tradičná joga pozícia. Natiahne veľa svalov, vrátane hornej časti tela, hamstringov, lýtok a glutes.

Postup:

1. Začnite v pushup polohe, ruky na šírku ramien a nohy spolu. Narovnajte svoje telo a zapojte svoje jadro.
2. Boky posúvajte dozadu a hore, pričom svojim telom vytvoríte obrátený V. Mierne pokrčte kolená a položte hlavu medzi plecia, pričom ju držte v jednej línii s chrbticou. Natiahnite päty smerom k podlahe, ale nechajte ich mierne vyvýšené.
3. Vydržte 20 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pre ďalšiu podporu zápästia môžete každú ruku položiť na blok jogy.

Ak potrebujete, pokrčte kolená. To vám môže pomôcť vyrovnať chrbát a zabezpečiť, aby vaše telo zostalo v obrátenom tvare V.

4. Holubia strečing

Rovnako ako pes smerujúci nadol je aj holubica základným jogovým ťahom. Cvičenie tejto pózy môže uvoľniť napätie v gluteách, bokoch a chrbte.

Postup:

1. Štart na všetkých štyroch. Položte si pravé koleno k pravému zápästiu a položte holeň na podlahu. Posuňte pravý členok smerom k ľavému zápästiu.
2. Ľavú nohu posuňte dozadu, smerujte prstami na nohách a bokmi smerujte dopredu. Predĺžte si chrbticu.
3. Jemne kráčajte rukami vpred. Zadržte 5 až 10 nádychov.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Prepnite nohy a opakujte.

Môžete sa tiež vyzvať pridaním štvorkolky. Pokrčte zadnú nohu, smerujte chodidlom nahor a držte ju rukou.

5. Koleno k protiľahlému ramenu

Ak máte bolesti ischias, vyskúšajte tento úsek gluteusu. Vytiahnutie kolena k opačnému ramenu vám môže pomôcť uvoľniť glutety a uvoľniť napätie okolo sedacieho nervu.

Postup:

1. Začnite na chrbte s vystretými nohami a chodidlami ohnutými nahor.
2. Ohnite a zdvihnite pravé koleno a ruky si položte okolo kolena.
3. Pravé koleno potiahnite nahor k ľavému ramenu.
4. Vydržte 20-30 sekúnd. Vráťte nohu do východiskovej polohy.
5. Narovnajte pravú nohu a opakujte s ľavou nohou.

6. Stojaca figúra štyri

Tento pohyb je stojatou verziou streču so štyrmi figúrkami v sede. Je to efektívny spôsob, ako zmierniť napätie v gluteách, bokoch a chrbte.

1. Postavte sa rovno. Ľavý členok prekrížte na pravé stehno, tesne nad koleno, aby ste vytvorili tvar 4. Držte sa pri stole alebo stene, aby ste dostali oporu.
2. Pomaly ohýbajte pravé koleno a boky posúvajte nadol do podrepu.
3. Pozastavte, keď cítite úsek v ľavej glutei. Vydržte 20-30 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

7. Sediaci zákrut

1. Sadnite si na zem a vystrčte nohy pred seba.
2. Ľavú ruku položte za seba a ľavú nohu pretiahnite cez pravú, ľavú nohu položte na podlahu blízko pravého kolena.
3. Pravú ruku si položte na ľavé koleno s dlaňou smerom von.
4. Otočte sa doľava a pravou rukou stiahnite ľavé koleno dovnútra.
5. V tejto polohe vydržte 20–30 sekúnd.
6. Odmotajte a opakujte na druhú stranu.

Bezpečnostné tipy

V niektorých prípadoch je dôležité pred vykonaním úponov na gluteu skontrolovať ich lekára alebo kvalifikovaného odborníka na fitnes. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ak sa u vás v bokoch, nohách alebo chrbte vyskytlo niečo z nasledujúceho:

• chirurgický zákrok
• zranenie
• bolesť

Tiež, ak ste nový v oblasti gluteálnych úsekov alebo strečingu všeobecne, začnite pomaly. Začnite tým, že každé natiahnutie držíte 20 až 30 sekúnd.

Jedlo so sebou

Naťahovanie glutetov môže pomôcť zmierniť napätie a napätie. To môže tiež pomôcť znížiť nepríjemné pocity, ako sú bolesti krížov a pevné boky. Úseky na gluteáli môžu navyše zvýšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu a znížiť riziko zranenia.

Ak si nie ste istí, ako sa bezpečne rozťahovať, či ste podstúpili operáciu alebo úraz alebo či máte bolesti v dolnej časti tela, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek napínaním gluteí.

3 jogové pózy pre pevné boky