Silné jadro je základnou súčasťou celkovej kondície, športového výkonu a každodenného života.
Medzi vaše základné svaly patria:
- priečny brušný sval
- rectus abdominis
- šikmé
- flexory bedrového kĺbu
- panvové dno
- bránica
- dolnej časti chrbta
To všetko spoločne pomáha stabilizovať chrbticu, predchádzať bolestiam chrbta a udržiavať bezpečný pohyb.
Keď vyvíjate brušné svaly pomocou základných cvičení alebo tréningu, musíte sa o ne starať rovnako ako o ktorúkoľvek inú svalovú skupinu.
Pomôcť vám môže zahriatie dynamickými úsekmi pred cvičením a ochladenie statickými úsekmi po dokončení.
Tento článok sa bližšie zameria na to, prečo je pretiahnutie brušných svalov také dôležité pre celkový výkon a lepšie zdravie.
Navyše vám dáme niekoľko konkrétnych úsekov, ktoré môžete absolvovať doma, v posilňovni alebo kdekoľvek, kde sa rozhodnete cvičiť.
Aké sú výhody naťahovania brušných svalov?
Strečing je vo všeobecnosti rozhodujúci pre úspech vášho tréningu a vaše zdravie. Ak chcete získať lepšiu predstavu o tom, prečo by ste si mali dať čas na natiahnutie brušných svalov, vyskúšajte tieto výhody.
Zabraňuje bolesti chrbta
Pokiaľ ide o prevenciu bolesti v dolnej časti chrbta, cestou je kombinácia posilňovacích a naťahovacích cvičení na brušné svaly.
Napnuté svaly môžu spôsobiť zníženie rozsahu vášho pohybu. Keď k tomu dôjde, vaše svaly sa stanú menej pružnými a môžu sa stať náchylnejšie na zranenie.
Preťahovaniu brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta tomu môžete zabrániť a môže dokonca pomôcť zmierniť existujúce bolesti chrbta.
Zvyšuje flexibilitu
Natiahnutie svalu po tréningu môže pomôcť zlepšiť flexibilitu.
„Niektoré svaly môžu po opakovaných tréningoch stratiť pružnosť, čo môže zmeniť vaše držanie tela a zvýšiť tlak na chrbticu,“ vysvetľuje Allen Conrad, BS, DC, CSCS, z chiropraktického centra v Montgomery County.
Zvyšuje zotavenie
Pretiahnutím brušných svalov, vysvetľuje Conrad, pomáhate svalom vrátiť sa do plného pohybu a rýchlejšie sa zotaviť, aby ste mohli čoskoro opäť cvičiť.
„Jadro svalov, ako sú brušné svaly, je možné precvičiť viackrát týždenne oproti svalovým skupinám, ako sú štvorkolky alebo bicepsy, ktoré si kvôli cvičenému odporu, ktorý cviky vyžadujú, vyžadujú rozložené dni na cvičenie,“ vysvetľuje.
Ak chcete, aby sa vaša rutina ab pohybovala vpred, odporúča vám Conrad pravidelne naťahovať brušné svaly.
Pripraví vaše telo na cvičenie
Podľa Clevelandskej kliniky vykonávanie dynamických úsekov - úsekov založených na pohybe pred cvičením - umožňuje, aby sa vaše brušné svaly zahriali a pripravili sa na aktivitu, ktorá vás čaká.
Tieto typy pohybov môžu tiež zlepšiť váš športový výkon a znížiť riziko úrazov.
Kedy by ste si mali natiahnuť brušné svaly?
Keď si naťahujete brušné svaly, môže byť rovnako dôležité ako naťahovania, ktoré vykonávate.
"Svaly môžu byť po intenzívnom brušnom tréningu kŕče a strečing môže pomôcť zabrániť budúcim zraneniam," hovorí Conrad. Preto odporúča hneď po kvalitnom tréningu ab pretiahnuť, čo môže na druhý deň zabrániť bolesti svalov.
Príklady úsekov ab
Cobra Pose brušný úsek
Cobra Pose otvára vaše boky a dodáva vašim brušným svalom jemné, ale dôkladné pretiahnutie.
- Položte tvár nadol na podlahu alebo podložku na cvičenie. Toto je vaša východisková pozícia.
- Boky položte rovno na zem, zatlačte hornú časť tela nahor a dívajte sa priamo dopredu. Takto napnete brušné svaly.
- Vydržte v pozícii 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3 až 4 krát.
Stretnutie mačky a kravy
Stretnutie s kravou mačkou pomáha pri mobilite a flexibilite brušných svalov. Pomáha tiež natiahnuť a spevniť kríže.
- Dajte si ruky a kolená a hlavu si pri klenutí chrbta zastrčte dole, podobne ako to robí mačka.
- Predĺžte krk úplne nahor a brušné svaly sklopte úplne nadol, natiahnite brušné svaly.
- Vydržte 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3 až 4 krát.
Sediaci obkročmo na úseku
Rozpätie v sede na boku vám umožňuje predĺžiť brušné svaly, boky a stehenné svaly a zároveň zlepšiť pružnosť chrbtice.
- Sadnite si vzpriamene na podlahu s nohami od seba.
- Zdvihnite ruky do strany s lakťami ohnutými a prstami nahor.
- Zapojte brušné svaly a pomaly sa ohýbajte do strany doprava, pričom pravý lakeť smerujte k podlahe. Neohýbajte sa dopredu ani neotáčajte. Cez šikmé plochy by ste mali cítiť úsek.
- V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to na ľavej strane a vydržte 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 3 krát na každú stranu.
Otvárač hrudníka na cvičebnej lopte
Toto predĺženie podporuje relaxáciu a vaše brušné partie sa dôkladne pretiahne. Natiahne tiež ramená a hrudník.
- Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu.Vaše lopatky, krk a hlava by mali byť na vrchu lopty, s natiahnutým chrbtom, chodidlami položenými na zemi a kolenami pokrčenými o 90 stupňov.
- Začnite strečing tak, že roztiahnete ruky a necháte ich spadnúť na stranu lopty. Uistite sa, že sa dívate hore na strop.
- Vydržte 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 3 krát.
Bezpečnostné tipy
Na zaistenie bezpečnosti pri preťahovaní brušných svalov majte na pamäti tieto tipy:
- Choďte svojim tempom. Strečing nie je aktivita, ktorá si vyžaduje rýchlosť alebo schopnosť držať krok s osobou vedľa vás. Ak chcete zostať v bezpečí a vyťažiť maximum zo svojich brušných úsekov, netlačte nad rámec toho, čo je pohodlné.
- Vyvarujte sa rýchlych pohybov. Pri preťahovaní sa vyhnite akýmkoľvek rýchlym alebo trhavým pohybom. Patria sem odrazy pri pohybe a držanie úseku.
- Choďte len tak ďaleko, ako môžete. Pri akomkoľvek type strečingu je dôležité ísť iba do bodu napätia. Ak pôjdete ďalej, zvýšite riziko zranenia.
- Ak bolí bruško, znížte rozsah pohybu. Ak v oblasti kufra cítite nadmerné napätie alebo nepríjemné pocity, ľahko sa rozťahujte a zvážte zníženie rozsahu pohybu. Aby ste strečing využili, nemusíte robiť celý rozsah pohybu.
Jedlo so sebou
Vaše brušné svaly, ktoré sú súčasťou vášho jadra, pozostávajú z niektorých najťažšie pracujúcich svalov vo vašom tele.
Pravidelné naťahovanie brušných svalov môže zvýšiť vašu flexibilitu, zlepšiť držanie tela, znížiť riziko zranenia a bolesti chrbta a pomôže vám ľahko sa pohybovať a cvičiť.
