Ak ste tvrdo pracovali na tom, aby ste sa dostali do formy, a napriek tomu chcete stratiť tuk, môžete mať obavy, že stratíte aj svalovú hmotu. Aby ste tomu zabránili, môžete postupovať podľa niekoľkých pokynov týkajúcich sa stravovania a fitnes, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky.
Pri chudnutí musíte ísť bezpečne a efektívne, aby ste optimalizovali úbytok tuku a udržiavanie svalov. To je obzvlášť dôležité, ak si chcete zachovať svoju fyzickú zdatnosť, fyzickú aktivitu a celkovú funkciu.
Pri správnom prístupe je možné stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Tento článok popisuje, ako môžete pomocou plánu cvičení a stravovania účinne zhodiť tuk bez straty svalovej hmoty.
Čo je potrebné na stratu tuku
Ak chcete stratiť tuk, musíte každý deň konzumovať menej kalórií, ako spálite, a pravidelne cvičiť. Častá fyzická aktivita pomáha zbaviť sa tukov. Ak chudnete bez cvičenia, je pravdepodobnejšie, že stratíte svaly aj tuk.
Aj keď nie je možné stratiť tuk v určitých oblastiach tela, môžete pracovať na znížení celkového percenta tuku v tele.
Choďte pomaly. Rýchle chudnutie môže prispieť k úbytku svalov. Najlepšie je chudnúť každý týždeň dlhšie a po dlhšom období.
Ako udržiavať svaly
Aby ste si pri chudnutí udržali sval, ktorý máte, musíte dosiahnuť rovnováhu medzi obmedzovaním a tlačením, ako sa len dá.
Každá osoba bude mať iné výsledky. Počúvajte svoje telo a podľa toho upravte svoj tréning a stravovací plán.
Naplánujte čas na zotavenie
Medzi tréningmi si doprajte dostatok času na zotavenie. To je obzvlášť dôležité, ak prijímate menej kalórií a intenzívne trénujete. Doprajte si dostatok spánku, čo pomáha obnoviť vašu energetickú hladinu.
Neobmedzovať
Nepoužívajte príliš drastický ani obmedzujúci stravovací plán. Z dlhodobého hľadiska bude ťažšie držať krok.
Vyvarujte sa pretrénovaniu a vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré by vás mohlo vyčerpať alebo spôsobiť zranenie. Príliš silné alebo rýchle tlačenie môže viesť k vynechaniu tréningu z dôvodu únavy alebo zranenia. Pamätajte, že dni odpočinku sú dôležité.
Cvičenie
Cvičenie je ďalším dôležitým aspektom udržiavania svalovej hmoty. Výskum z roku 2018 skúmal vplyv obmedzenia kalórií v kombinácii s odporom, vytrvalosťou alebo oboma typmi tréningu u starších dospelých s obezitou.
Vedci zistili, že keď jednotlivci dodržiavali stravovací plán a cvičili nejaký druh cvičenia, dokázali zabrániť strate svalovej hmoty v dôsledku obmedzenia kalórií.
Väčšina stravovacích plánov pozostávala z 55 percent sacharidov, 15 percent bielkovín a 30 percent tukov.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa dalo určiť, ktorý typ cvičenia je najefektívnejší pri prevencii straty svalovej hmoty.
Jedz zdravo
Zmeňte svoj stravovací plán tak, aby obsahoval zdravé bielkoviny a menej nezdravých zdrojov tukov.
V prehľade 20 štúdií z roku 2016 vedci zistili, že starší dospelí si zachovávajú viac chudej hmoty a stratia viac tuku pri konzumácii jedál s vyšším obsahom bielkovín.
Vyskúšajte doplnok
Zvážte použitie doplnku, ako je napríklad pikolinát chrómu, o ktorom sa hovorí, že má pozitívny vplyv na chudnutie, hlad a hladinu cukru v krvi.
Výskum z roku 2018 poukazuje na dôležitosť znižovania telesnej hmotnosti bez straty čistej hmotnosti.
Spolu s užívaním pikolinátu chrómu to môžete urobiť:
- jesť správne množstvo makroživín, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy
- riadenie príjmu kalórií
- robiť odporové cvičenie
Pred užitím akéhokoľvek doplnku je dobré sa poradiť so svojím lekárom. Niektoré doplnky môžu negatívne interagovať s určitými liekmi alebo stavmi.
Cvičebné plány
Postupujte podľa niekoľkých z týchto tipov, ktoré vám pomôžu cvičiť inteligentnejšie, aby ste dosiahli svoje ciele.
Robte kardio
Ak chcete stratiť tuk a získať alebo udržať svalovú hmotu, venujte sa kardiostrediu s vysokou intenzitou najmenej 150 minút týždenne. Medzi kardio cvičenia patrí napríklad:
- bicyklovanie
- bežiaci
- box
- futbal
- basketbal
- volejbal
Zvýšte intenzitu
Zvýšte intenzitu tréningu, aby ste sa vyzvali a spálili kalórie. Aby vaše tréningy efektívne budovali silu, musíte svaly zatlačiť na maximálnu kapacitu. To môže zahŕňať prestávku, než budete pokračovať.
Pokračujte v posilňovaní
Silový tréning robte dvakrát až trikrát týždenne. Môže to byť kombinácia:
- zdvíhať závažia
- cviky telesnej hmotnosti
- cvičenia s odporovým pásmom
Možnosťou sú aj hodiny cvičení, ako napríklad jóga, pilates alebo tai chi.
Vždy začnite s nízkou hmotnosťou záťaže a menším počtom opakovaní. Postupne sa prepracujte k ťažším váham alebo k väčšiemu počtu opakovaní. Pomôže to zabrániť zraneniu.
Silový tréning pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty a zároveň zvyšuje svalovú hmotu. Uistite sa, že je vaša rutina vyvážená a zameriava sa na všetky hlavné svalové skupiny.
Doprajte svojim svalovým skupinám čas na zotavenie. Môžete sa zamerať na zameranie každej svalovej skupiny maximálne dvakrát týždenne. Na zníženie tuku môžete do plánu tréningu zahrnúť aj intervalový tréning.
Odpočinúť si
Alternatívne dni umožnite primeraný odpočinok a zotavenie. Buď si dajte voľný deň, alebo sa rozhodnite pre cvičenie s intenzitou svetla, napríklad chôdzou, plávaním alebo tancom.
Zdravé stravovanie
Ak chcete optimalizovať odbúravanie tukov a zároveň udržiavať svalovú hmotu, dodržujte zdravú výživu, ktorá zodpovedá vašim výživovým a energetickým potrebám.
Konzumácia zdravých jedál vám tiež môže pomôcť cítiť sa sýty, takže je menej pravdepodobné, že sa prejedáte.
Pred tréningom sa uistite, že ste dobre hydratovaní tým, že pijete veľa tekutín. Sladené nápoje nahraďte nápojmi, ako je zelený čaj, kokosová voda a čerstvá zeleninová šťava. Môžete si tiež dať ľahké a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré je bohaté na sacharidy.
Do 45 minút od ukončenia tréningu si dajte jedlo obsahujúce bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
Po cvičení zvýšte svoju energetickú hladinu sacharidmi. To pomáha v procese obnovy a môže dokonca pomôcť tento proces urýchliť. Sacharidy pomáhajú nahradiť zásoby glykogénu, ktoré sa využívali na energiu počas cvičenia.
Sacharidy, ktoré je ideálne jesť po cvičení, zahŕňajú:
- čerstvé ovocie
- sladké zemiaky
- celozrnné cestoviny
- tmavá, listová zelenina
- mlieko
- ovsené vločky
- strukoviny
- zrná
Možnosti proteínov na získanie štíhleho svalstva zahŕňajú:
- chudé mäso, napríklad morčacie a kuracie mäso
- morské plody
- orechy
- vajcia
- nízkotučné mliečne výrobky
- fazuľa
- quinoa
- pohánka
- hnedá ryža
- proteínové koktaily
Do jedál po cvičení môžete zahrnúť aj zdravé tuky, vrátane:
- avokádo
- orechy
- orechové maslá
- Chia semená
- trailový mix
- tmavá čokoláda
- celé vajcia
- olivový a kokosový olej
- mastné ryby
- syr
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Certifikovaný odborník na výživu alebo dietetik vám pomôže zosúladiť stravovací a pohybový plán s vašimi celkovými cieľmi.
Spolupráca s odborníkom môže byť obzvlášť prospešná, ak váš stravovací plán ovplyvňuje akékoľvek existujúce zdravotné podmienky alebo ak máte špeciálne stravovacie potreby. Je tiež užitočné pre ľudí, ktorí si nie sú istí, ako presne zmeniť svoje stravovacie návyky.
Osobný tréner vám pomôže vytvoriť cvičebný program, ktorý bude v súlade s vašimi cieľmi a úrovňou kondície. Tiež sa ubezpečia, že používate správne váhy a správny tvar.
Postupom času môže profesionál pokračovať v prispôsobovaní vášho programu spôsobom, ktorý vám pomôže napredovať. Tiež vás motivujú a zabezpečia zodpovednosť.
Ak spolupráca s profesionálom nie je možná, zvážte vyhľadanie kamaráta, s ktorým si môžete vytvoriť stravovací a fitnes plán. Spoločne si môžete navzájom pomáhať pri úspechu.
Spodný riadok
Aj keď môžete stratiť malé množstvo svalovej hmoty spolu s prebytočným tukom, môžete to zvládnuť správnym stravovacím a cvičebným plánom.
Na podporu odbúravania tukov udržiavajte deficit kalórií pri konzumácii veľkého množstva bielkovín, sacharidov a čerstvého ovocia a zeleniny.
Stanovte si dosiahnuteľné, realistické ciele. Sledujte svoj pokrok za niekoľko mesiacov. Vyzvite seba, aby ste zlepšili svoj výkon, a zamerajte sa na budovanie sily.
Zostaňte dôslední vo svojom prístupe a naďalej sa sústreďte na svoj pokrok. Určite oceníte výhody svojej tvrdej práce.
