Vo2 max je miera maximálneho množstva kyslíka, ktoré vaše telo môže počas cvičenia využiť. Nazýva sa to tiež maximálna absorpcia kyslíka, maximálna absorpcia kyslíka alebo maximálna aeróbna kapacita. Testy, ktoré merajú Vo2 max, sa považujú za zlatý štandard pre meranie kardiovaskulárnej kondície.
V nasledujúcom videu môžete vidieť príklad testu Vo2 max vykonaného na bežiacom páse.
Elitní športovci v aeróbnych športoch majú zvyčajne vysoké maximá Vo2. Zvyšovanie vášho VO2 zlepšuje váš potenciál vo vysokom športe vo vašom športe. Nie je to však jediný faktor, ktorý určuje úspech. Pri maximalizácii výkonu hrajú dôležitú úlohu aj ďalšie faktory, ako je laktátový prah a svalová vytrvalosť.
Aj keď nie ste športovci, zlepšenie vášho Vo2 max môže potenciálne zlepšiť vaše celkové zdravie. Nízka úroveň kardiovaskulárnej zdatnosti koreluje so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Zvyšovanie celkovej úrovne kardiovaskulárnej kondície je spojené s výhodami, ako sú:
- predĺžená životnosť
- lepšia kvalita života
- znížené riziko mŕtvice
- znížené riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny
- zlepšená nálada
- lepší spánok
V tomto článku sa pozrieme na to, ako môžete vylepšiť svoju Vo2 max. Poskytneme vám tiež ukážky tréningov, ktoré vám pomôžu začať.
Tipy na zlepšenie
Svoju Vo2 max môžete zvýšiť dvoma spôsobmi: zvýšením množstva krvi, ktoré dokáže pumpovať vaše srdce, a zvýšením množstva kyslíka, ktoré môžu vaše svaly absorbovať. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť pri vývoji týchto dvoch komponentov.
1. Cvičte pri vysokej intenzite
Svoju Vo2 max môžete trénovať najefektívnejšie pri práci s vysokou intenzitou. Mnoho bežeckých trénerov odporúča trénovať okolo 90 až 95 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Približovanie maximálnej tepovej frekvencie pomáha posilňovať svaly na srdci a zvyšovať objem krvi, ktorý dokáže pumpovať, pri každom údere.
Maximálnu srdcovú frekvenciu môžete priblížiť odpočítaním svojho veku od 220.
2. Cvičte v intervaloch
V prehľade štúdií z roku 2013 sa zistilo, že intervalový tréning prináša o niečo lepšie vylepšenie Vo2 max ako nepretržité aeróbne cvičenie. Intervalový tréning spočíva v striedaní krátkych období činnosti s vysokou intenzitou s dobami odpočinku.
3. Spojte intervalový a nepretržitý tréning
Začlenenie nepretržitého aj intervalového tréningu do tréningového programu môže byť efektívnejšie ako vykonávanie iba jedného z nich.
Mnohé zo štúdií, ktoré zistili najväčší nárast Vo2 max, využili 10-týždňový tréningový program pozostávajúci zo šiestich tréningov týždenne.
V štúdiách účastníci uskutočňovali intervaly a nepretržitý beh v alternatívnych dňoch.
V intervalových dňoch vykonali šesť 5-minútových sedení na stacionárnom bicykli pri pracovnej záťaži blízkej maximálnej hodnote Vo2 oddelenej 2 minútami zotavenia medzi jednotlivými intervalmi.
V nepretržitých dňoch prebiehali účastníci prvý týždeň čo najviac 30 minút denne, druhý týždeň 35 minút a počas zvyšných týždňov najmenej 40 minút.
Stojí za zmienku, že tento program je dosť intenzívny a je vhodný iba pre ľudí, ktorí sú už fit. V prvej štúdii, ktorá využívala tento program, účastníci naďalej pozorovali zvýšenie Vo2 max na konci štúdie, ale účastníci začali vypadávať z dôvodu náročnosti školenia.
4. Stále vyzývajte samého seba
Keď sa prvýkrát začnete snažiť zvýšiť svoje Vo2 max, pozitívny efekt bude mať pravdepodobne akýkoľvek typ vytrvalostného tréningu. Keď budete lepšie trénovaní, zisky budú prichádzať pomalšie a budete sa musieť trénovať na vyššej úrovni, aby ste sa mohli naďalej zlepšovať.
Svoj tréning si môžete sťažiť zvýšením toho, ako často cvičíte, ako dlho trváte tréning alebo ako rýchlo sa počas cvičenia pohybujete.
5. Nájdite svojich 5 000 a 10 000 krát
Ak ste bežec, môže vám pomôcť vedieť, ako rýchlo môžete bežať 5 kilometrov a 10 kilometrov. Tempo, ktoré môžete prekonať tieto dve vzdialenosti, zhruba koreluje s tempom, ktoré musíte bežať, aby ste dosiahli 90 až 95 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
6. Naučte sa, ako nájsť svoj funkčný prahový výkon (FTP)
Ak ste cyklista, môže vám pomôcť nájsť svoj funkčný prahový výkon (FTP). Váš FTP je definovaný ako najvyššie množstvo energie, ktoré vydržíte hodinu. Môžete ho použiť na určenie, ako tvrdo by ste mali pracovať, keď sa snažíte vylepšiť svoj Vo2 max.
FTP môžete nájsť vykonaním testu na bicykli, ktorý má merač výkonu. Po rozcvičke jazdte 20 minút čo najťažšie. Od tohto skóre výkonu môžete odpočítať 5 percent, aby ste našli odhad svojho FTP.
Ukážkové tréningy
Tu sú dva príklady toho, ako môžete nastaviť tréning Vo2 max na beh alebo jazdu na bicykli.
Bežecké cvičenie
- Začnite rozcvičkou pozostávajúcou z ľahkého joggingu a dynamickej mobility.
- Utekajte čo najďalej za štyri minúty a zaznamenajte si vzdialenosť.
- Odpočívajte štyri minúty.
- Prebehnite na rovnakú vzdialenosť o 15 percent pomalšie pre svoje zvyšné štyri opakovania.
Napríklad, ak bola vaša vzdialenosť pre prvý interval jedna míľa, zostávajúce štyri pokusy by ste zabehli za 4 minúty a 36 sekúnd.
Cvičenie na bicykli
- Začnite rozcvičkou, ktorá trvá 15 minút ľahkého bicyklovania.
- Jazdite ťažším tempom 15 minút, ale dosť ľahké na to, aby ste mohli viesť konverzáciu.
- Vykonajte päť intervalov v trvaní 3 až 5 minút s intenzitou, ktorá zvýši váš srdcový rytmus na 90 až 95 percent vašej maximálnej hodnoty.
- Na záver ochlaďte 10 minút ľahkého bicyklovania.
Ako dlho to trvá?
Ak ste momentálne neaktívni, zlepšenie aeróbnej kapacity si pravdepodobne všimnete asi za štyri až šesť týždňov po začiatku tréningu.
Čím ste montér, tým dlhšie bude trvať zvýšenie vašej Vo2 max. Ak chcete pokračovať v pokroku, budete si musieť tréningy sťažiť. Ak chcete pokračovať v náročných úlohách, môžete zvýšiť intenzitu, vzdialenosť alebo frekvenciu tréningov.
Pomáhajú nejaké doplnky?
Podľa Úradu pre doplnky výživy National Institutes of Health’s Office, málo doplnkov priamo zlepšuje športový výkon. Mnoho doplnkov uvádzaných na trh s cieľom vylepšiť Vo2 max alebo výdrž založilo svoje tvrdenia na nepresvedčivých alebo konfliktných dôkazoch.
Niektoré doplnky môžu pomôcť podporiť inak dobre štruktúrovaný tréningový plán, ale nemali by sa používať na nahradenie vyváženého stravovacieho plánu.
Niektoré bežne užívané doplnky pre aeróbne cvičenie zahŕňajú:
- Šťava z červenej repy. Predpokladá sa, že šťava z červenej repy má potenciál znižovať krvný tlak a zvyšovať výkonnosť pri aeróbnom cvičení. Jeho účinky na VO2 max však v súčasnosti nie sú zrejmé. Štúdia z roku 2019 publikovaná v International Journal of Exercise Science zistila, že 70 ml šťavy z červenej repy podanej 20 rekreačne aktívnym účastníkom neovplyvnilo VO2 max účastníkov.
- Žehliť. Pravidelné cvičenie vyčerpáva hladinu železa. Železo je potrebné na to, aby vaše červené krvinky transportovali kyslík. Ak máte málo železa, užitie doplnku železa vám môže pomôcť zlepšiť VO2max. Ak nemáte nedostatok železa, je nepravdepodobné, že by to zlepšilo výkon.
- Beta-alanín. Niektoré výskumy zistili, že beta-alanín môže byť efektívny pri zvyšovaní vášho výkonu pri cvičeniach, ktoré trvajú jednu až štyri minúty. Nie je jasné, či to môže pomôcť zvýšiť vašu Vo2 max. Štúdia z roku 2018 zistila, že štyri týždne suplementácie beta-alanínom významne nezvýšili maximálnu hodnotu Vo2 vodných pólistov.
Ako merať
Vo2 max sa najpresnejšie meria v laboratóriu. Počas testu Vo2 max nosíte špeciálnu masku na tvár, ktorá meria množstvo vzduchu, ktoré dýchate a vydýchate pri cvičení. Pracujete v postupne ťažších intervaloch, až kým nedosiahnete svoj limit.
Test sa zvyčajne vykonáva počas jazdy na stacionárnom bicykli alebo behu na bežiacom páse. Na replikáciu podmienok špecifických pre šport sa však môže použiť niekoľko ďalších variácií.
Ak nie ste vysoko výkonným športovcom, nemusí ísť do laboratória zmerať si Vo2 max. Môžete získať tesné priblíženie vášho VO2 tak, že sa pozriete na čas svojej jazdy na určitú vzdialenosť. Táto kalkulačka dokáže priblížiť vaše maximum Vo2 z akejkoľvek vzdialenosti prekonanej cez 1,5 kilometra.
Niektoré fitness hodinky môžu poskytovať odhad Vo2 max na základe vašej srdcovej frekvencie. Presnosť sa líši podľa spoločnosti. Fínska spoločnosť Firstbeat uskutočnila štúdiu zameranú na ich technológiu a zistila, že výpočet Vo2 max je presný na 95 percent.
Kedy sa porozprávať s profesionálom
Ak ste športovec v aeróbnom športe, zvýšenie hodnoty Vo2 max vám môže pomôcť pri dosahovaní vyšších výkonov. Mnoho športových trénerov a osobných trénerov vám môže pomôcť zostaviť program na optimalizáciu vášho tréningu. Mnoho akademických alebo súkromných laboratórií ponúka testovanie Vo2 max na získanie presného výsledku.
Aj keď nie ste športovci, práca s trénerom alebo iným fitnes profesionálom vám môže prospieť. Mnoho ľudí zistí, že práca s trénerom im pomáha zostať motivovaným a tréning je zábavnejší.
Spodný riadok
Váš Vo2 max je mierou maximálneho množstva kyslíka, ktoré vaše telo môže použiť počas cvičenia. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoje Vo2 max, je cvičiť blízko svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Elitní športovci vo vytrvalostných športoch majú zvyčajne pozoruhodne vysoké maximá Vo2. Aj keď nie ste športovec, zvýšenie vášho Vo2 max vám môže pomôcť zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie.
