Môžete ísť spať hladní z niekoľkých dôvodov. Niektoré dôvody, napríklad regulácia hmotnosti, si môžete zvoliť sami. Ďalšie dôvody, ako napríklad nedostatočný prístup k jedlu, nie sú nevyhnutne vašou voľbou.
Zastavenie konzumácie jedla hodiny pred spaním sa všeobecne považuje za zdravé, pokiaľ prijímate dostatočnú výživu a kalórie počas celého dňa.
Ak ste pred spaním hladní a máte obavy, že kvôli prázdnemu žalúdku nebudete môcť zaspať, v noci môžete jesť veľa zdravých jedál. Ak nemáte konzistentný prístup k jedlu, poskytujeme odkazy na zdroje, ktoré vám môžu pomôcť.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, či je dobré ísť spať hladný, aké sú možné vedľajšie účinky a aké sú jedlá vhodné na konzumáciu pred spaním.
Je v poriadku ísť spať hladný?
Ísť do postele hladný môže byť v poriadku, ak dennodenne spĺňate požiadavky na výživu alebo dodržiavate plán zdravého chudnutia. V mnohých prípadoch môže mať zdravá strava za následok, že budete mať pred spaním hlad.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo môžete ísť do postele s hladom a či to môže alebo nemusí naznačovať zásadný problém, ktorý musíte vyriešiť.
Podľa harmonogramu zdravého stravovania
Všeobecne platí, že program zdravého stravovania sa skladá z troch jedál denne a v prípade potreby s malým občerstvením medzi jedlami.
Takže v závislosti od toho, kedy idete spať, sa môžeš stravovaním v jedálničku, ktorý sa končí večerou podvečer, ešte pred spaním, môže stať, že budeš pociťovať mierny hlad, keď sa budeš unášať do snov o niekoľko hodín neskôr.
Znižovanie kalórií
Môžete zaspať hladný, ak zámerne znižujete kalórie na chudnutie.
Dbajte na to, aby ste udržiavali vyváženú stravu, aj keď dodržiavate prísnejšiu stravu, napríklad keto alebo vegánsku. Takto zaistíte, že váš nočný hlad nie je dôvod na obavy.
Niektoré prerušované hladovacie diéty určujú dennú dobu, ktorú môžete jesť. To môže mať za následok, že budete mať hlad pred alebo okolo spánku, ak idete spať počas pôstu.
Nedostatok spánku
Môžete tiež pocítiť hlad pred spaním, pretože nemáte dostatok spánku.
Nadmernosť môže spustiť hormón grelín. Tento hormón stimuluje chuť do jedla a pocit hladu.
Ďalším hormónom nazývaným leptín môže byť tiež vyvolaný nedostatočný spánok a spôsobiť, že budete mať hlad aj po jedle.
Zdravý spánok za noc je nevyhnutný pre pocit menšieho hladu, keď idete spať.
Podvýživa alebo podvýživa
Ísť do postele hladný môže byť tiež znakom vážnejšieho stavu, ako je podvýživa. Ďalším problémom je úplný nočný hlad kvôli nedostatku výživy a prístupu k jedlu.
Podvýživa je typ podvýživy a je definovaná ako konzumácia menej ako 1 800 kalórií denne a nedostatočná konzumácia vitamínov, minerálov a ďalších základných zložiek vyváženej stravy.
Dlhodobá podvýživa môže prispieť k spomaleniu rastu u detí, ako aj k ďalším zdravotným problémom u dospelých a detí.
Milióny rodín čelia potravinovej neistote
Milióny domácností v USA nie sú schopné zabezpečiť dostatok potravy pre každého člena rodiny na aktívny a zdravý život. Ak vy alebo vaša rodina potrebujete pomoc s jedlom, kliknutím na tento odkaz nájdete potravinovú banku vo vašom okolí. Môžete tiež požiadať o Program doplnkovej výživy (SNAP). Viac informácií o tomto programe nájdete tu.
Existujú vedľajšie účinky chodenia do postele hladní?
Keď idete do postele hladní, môžete cítiť prázdnotu alebo nespokojnosť, pretože ste neuspokojili chuť do jedla. Ale môže byť zdravšie ísť spať hladná, ako jesť príliš skoro pred spaním.
S jedlom tesne pred spaním súvisí niekoľko vedľajších účinkov. Jedenie po večeri alebo neskoro v noci môže mať za následok zvýšenie hmotnosti a zvýšenie indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Tiež môžete pociťovať poruchy trávenia alebo prerušovaný spánok, ak jete alebo pijete príliš skoro pred spaním. Váš metabolizmus sa tiež spomaľuje, keď sa vaše telo pripravuje na spánok a zvyčajne nepotrebujete ďalšie kalórie.
Niekoľko výskumných štúdií poukázalo na riziká prílišného stravovania sa pred spaním:
- Štúdia z roku 2013 zistila, že konzumácia do 4 hodín pred spaním by mohla mať za následok konzumáciu väčšieho množstva kalórií počas celého dňa.
- Štúdia z roku 2014 zistila, že zvýšený kalorický príjem z jedla neskôr večer a bližšie pred spaním môže mať za následok konzumáciu ďalších kalórií a priberanie na váhe, pretože nakoniec budete jesť viackrát počas dňa.
- Štúdia z roku 2017 zistila, že konzumácia potravy bližšie k tomu, kedy vaše telo začne produkovať melatonín (ku ktorému dochádza niekoľko hodín pred spaním), môže mať za následok zvýšené percento telesného tuku.
Jesť neskoro večer môže tiež prispieť k tráviacim ťažkostiam a problémom so spánkom.
Čo by som mal jesť pred spaním?
Pred spánkom môžete pociťovať dostatočný hlad, že si musíte dať občerstvenie pred zhasnutím svetla.
Existuje niekoľko zdravých jedál a stravovacích návykov, ktoré si môžete vybrať a ktoré môžu povzbudiť spánok a vyhnúť sa problémom so spánkom a žalúdočnej nevoľnosti.
Potraviny s tryptofánom
Ľahké občerstvenie môže zahŕňať jedlá, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán. Tieto potraviny povzbudzujú spánok aktiváciou hormónu serotonínu vo vašom tele.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú túto aminokyselinu, patria:
- moriak
- kura
- ryby
- orechy
- vajcia
Celé zrniečka
Zvážte, či zjete malú porciu potravín s tryptofánom spolu s niečím vyrobeným z celozrnných výrobkov. Celozrnné výrobky sú komplexné sacharidy a nerozrušia váš žalúdok.
Celozrnné potraviny zahŕňajú:
- chlieb
- krekry
- obilnina
Čomu sa vyhnúť
Vyhýbajte sa jedlu, ktoré bude trvať dlho, kým nebude tráviť, pokaziť vám žalúdok alebo sťažiť spánok. Môžu to byť jedlá, ktoré sú:
- vyprážané
- pikantné
- sladký
- mastný
Rovnako si dajte pozor na nápoje, ktoré konzumujete pred spaním.
Prílišné pitie čohokoľvek by mohlo viesť k častým návštevám kúpeľní počas noci (noktúria).
Nápoje obsahujúce alkohol alebo kofeín by navyše mohli sťažiť zaspávanie alebo zaspávanie.
Ako môžem zabrániť pocitu hladu pred spaním?
Možno budete chcieť upraviť svoje denné stravovacie návyky tak, aby sa zapĺňali dlho predtým, ako sa na deň skončíte, ak zistíte, že kvôli hladu pravidelne potrebujete jedlo pred spaním.
Skúmanie toho, čo a kedy jete, vám môže pomôcť upraviť stravu, aby ste sa vyhli nutkaniu na neskoré nočné občerstvenie.
Tu je niekoľko rád, ako sa vyhnúť nočnému hladu alebo jedeniu v noci:
- Určte si, koľko denných kalórií by ste mali jesť. Rozdeľte si príjem potravy na deň. Naplánujte si, že skončíte dobre pred spaním. Strava priemerného dospelého človeka pozostáva z 2 000 kalórií každý deň.
- Zvážte konzumáciu troch jedál v pravidelných denných hodinách. Podľa potreby doplňte tieto jedlá malým, zdravým občerstvením.
- Jedzte stravu zameranú na rôzne jedlá. Patria sem ovocie, zelenina, bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky.
- Skúste jesť večeru viac bielkovín a vlákniny. Bielkoviny a vláknina vám pomôžu, aby ste sa cítili plní.
- Vyvarujte sa prejedaniu nezdravých jedál. Držte sa ďalej od potravín, ktoré obsahujú veľa rafinovaného cukru alebo soli a majú vysoký obsah nasýtených tukov.
- Prehodnoťte pitie kalórií. Nápoje ako smoothie sa trávia rýchlejšie ako tuhé jedlá.
Ako môžem získať lepší prístup k jedlu?
Nedostatok prístupu k jedlu alebo správnej výžive je otázkou verejného zdravia.
Podľa organizácie Feeding America len v USA trpí viac ako 37 miliónov ľudí hladom v dôsledku chudoby alebo nedostatku miestneho trhu, ktorý predáva výživné a cenovo dostupné jedlá.
Po pandémii COVID-19 sa tento počet zvýšil. V priebehu roku 2020 mala strata pracovných miest a bývania spojená s pandémiou za následok takmer 54 miliónov ľudí, ktorí stratili dôsledný prístup k výživným potravinám.
To znamená, že milióny chodia spať hladné, ale nie z vlastnej vôle. Aj keď ísť spať hladný môže pomôcť pri spánku a chudnutí, nedostatok prístupu k jedlu môže skutočne zvýšiť vaše riziko obezity, astmy a ďalších zdravotných problémov.
Tu môžete urobiť, ak idete spať hladní kvôli podvýžive alebo nedostatku prístupu k jedlu:
- Nájdite miestnu potravinovú banku
- Zaregistrujte sa do programu doplnkovej výživy (SNAP) prostredníctvom vlády USA
- Ak ste stratili zamestnanie, zaregistrujte sa na štátne a federálne dávky v nezamestnanosti
- Zvážte presun do oblasti s lepším prístupom k obchodom s potravinami a na farmárske trhy, ak je to pre vás dostupné
Jedlo so sebou
Choď spať hladný môže byť bezpečné, pokiaľ sa celý deň stravuješ vyvážene. Vyhýbanie sa neskorým nočným občerstveniam alebo jedlám môže skutočne pomôcť vyhnúť sa priberaniu a zvýšenému BMI.
Ak máte taký hlad, že nemôžete ísť spať, môžete jesť jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a podporujú spánok. Pred spaním sa vyhýbajte veľkým jedlám a korenistým, sladkým alebo mastným jedlám.
Hlad pred spaním spojený s podvýživou alebo nadmernou únavou je problematický a treba sa mu venovať.
