Výhody dynamického strečingu a ako začať

Čo je to dynamický strečing?

Dynamické úseky sú aktívne pohyby, pri ktorých kĺby a svaly prechádzajú celým rozsahom pohybu. Môžu byť použité na zahriatie tela pred cvičením.

Dynamické úseky môžu byť funkčné a napodobňovať pohyb aktivity alebo športu, ktorý sa chystáte vykonávať. Plavec môže napríklad krúžiť rukami skôr, ako sa dostane do vody.

Dynamické úseky môžu byť tiež radom pohybov, ktoré majú telo rozhýbať pred akýmkoľvek typom cvičenia. Niektoré príklady zahŕňajú zákruty kufra, výpady chôdze alebo výkyvy nôh o stenu.

Dynamický vs. statický strečing

Dynamické úseky sú iné ako statické úseky.

Dynamické úseky sú určené na uvedenie tela do pohybu. Úseky sa nedržia dlho. Dynamické úseky zahŕňajú pohyb, napríklad výpady s otočením trupu.

Statické úseky sú naopak miesta, kde sa svaly predlžujú a určitý čas držia. Niektoré príklady statických úsekov zahŕňajú úsek tricepsu alebo úsek motýľa.

Kedy použiť dynamický strečing

Dynamický strečing je možné použiť pred začiatkom akejkoľvek cvičebnej rutiny. Môže pomôcť zahriať vaše telo alebo rozhýbať svaly a pripraviť sa na prácu. Niektoré príklady, ktoré môžu ťažiť z dynamických úsekov, zahŕňajú:

• Pred športom alebo atletikou. Štúdie ukazujú, že dynamické úseky môžu byť prospešné pre športovcov, ktorí budú behať alebo skákať, vrátane basketbalistov, futbalistov a šprintérov.
• Pred vzpieraním. Podľa výskumov môže dynamický strečing pomôcť pri sile predĺženia nohy a zlepšiť výkon v porovnaní so statickým strečingom alebo bez strečingu.
• Pred kardiovaskulárnym cvičením. Či už budete behať, v výcvikovom tábore alebo plávať, dynamické cvičenia môžu vaše svaly zahriať a pripraviť, čo môže zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia.

Dynamické úseky na zahriatie

Dynamické úseky sú vynikajúcim spôsobom, ako sa pred cvičením zahriať. Ukážka rutiny dynamického naťahovania môže zahŕňať nasledujúce pohyby.

Bedrové kruhy

1. Stojte na jednej nohe a držte sa o dosku alebo o stenu.
2. Druhú nohu jemne vykývnite v malých kruhoch do strany.
3. Vykonajte 20 kruhov, potom prepnite nohy.
4. Keď budete flexibilnejší, prepracujte sa k väčším kruhom.

Výpad s twist

1. Vypadnite vpred s pravou nohou, koleno držte priamo nad členkom a nevysúvajte ho ďalej ako po členok.
2. Ľavou rukou natiahnite ruku nad hlavu a ohnite trup smerom k pravej strane.
3. Vráťte pravú nohu späť, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy. Vyrazte vpred ľavou nohou.
4. Opakujte päťkrát na každú nohu.

Kruhy na rukách

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami držte ruky vo výške ramien.
2. Pomaly krúžte okolo paží, počnúc malými kruhmi, až k väčším kruhom. Vykonajte 20 kruhov.
3. Opačný smer kruhov a vykonajte ďalších 20.

Kedy sa pred zahriatím zahriať

Ak ste sedeli alebo sa cítite veľmi stuhnuto, môžete tiež začať s 5 až 10 minútami ľahkého joggingu alebo bicyklovania, aby ste sa zahriali. Môžete tiež vyskúšať valcovanie peny pred začatím dynamických napínaní, aby ste uvoľnili napätie.

Dynamické úseky pre bežcov

Bežci môžu ako rozcvičku využívať dynamické úseky. Niektoré odporúčané úseky pre bežcov sú uvedené nižšie.

Veľké kruhy na rukách

1. Stojte vzpriamene s rukami natiahnutými k boku.
2. Začnite vytvárať veľké kruhy.
3. Vykonajte 5–10 opakovaní s rukami otočenými dopredu.
4. Opakujte s rukami otočenými dozadu.

Kyvadlo nôh

1. Začnite hojdať jednou nohou tam a späť, zatiaľ čo druhou balansujete. V prípade potreby sa môžete držať steny.
2. Otočte sa dopredu a dozadu 5–10 krát.
3. Dajte túto nohu dole a opakujte s druhou nohou, hojdajte sa 5-10 krát.
4. Potom môžete čeliť stene a ak je to potrebné, kývať nohami zo strany na stranu.

Rozbehnite sa na štvorkolku

1. Začnite behaním na danom mieste 2–3 sekundy.
2. Natiahnite sa za jednu nohu a jednou nohou sa chyťte, aby ste štvorkolku natiahli. Vydržte 2–3 sekundy.
3. Znova začnite behať 2–3 sekundy.
4. Opakujte strečing s druhou nohou.
5. Opakujte 5–10 krát.

Dynamické úseky pre hornú časť tela

Dynamický strečing môže byť efektívny pred vypracovaním hornej časti tela, napríklad pred vzpieraním. Vyskúšajte nasledujúce dynamické úseky.

Hojdačky na rukách

1. Postavte sa dopredu s rukami natiahnutými vo výške ramien pred seba, dlane smerujú nadol.
2. Kráčajte vpred, zatiaľ čo švihnete oboma rukami doprava, pričom ľavá ruka siaha pred hrudník a pravá ruka siaha po boku. Keď švihete rukami, nezabudnite držať trup rovno a vytočte iba ramenné kĺby.
3. Keď idete ďalej, obráťte sa v smere hojdačky na opačnú stranu.
4. Opakujte 5-krát na každú stranu.

Rotácie chrbtice

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a vytiahnite ruky do strany vo výške ramien.
2. Trup držte v pokoji a pomaly začnite otáčať telom tam a späť sprava doľava.
3. Opakujte 5–10 krát.

Môžete na ochladenie použiť dynamický strečing?

Aj keď je dynamický strečing dôležitý na zahriatie, nie je potrebné ho vykonávať ako cooldown. Dynamické pretiahnutia zvyšujú teplotu vášho jadra. Počas cooldownu je cieľom znížiť vašu teplotu.

Namiesto toho vyskúšajte statické úseky, ako sú napríklad štvorhlavý sval, kobra alebo hamstring.

Sú dynamické úseky bezpečné?

Nikdy nerobte dynamické úseky, ak ste zranení, pokiaľ vám ich neodporučí lekár alebo fyzioterapeut.

Dospelí starší ako 65 rokov by mali byť opatrní aj pri vykonávaní dynamických úsekov. Statické úseky môžu byť prospešnejšie.

Statický strečing môže byť prospešnejší pre cvičenia vyžadujúce flexibilitu, vrátane gymnastiky, baletu a jogy.

Jedlo so sebou

Keď budete nabudúce cvičiť alebo športovať, skúste do rozcvičky pridať dynamické úseky. Možno zistíte, že vaše telo sa cíti viac nabité energiou, natiahnuté a pripravené na napájanie z vášho tréningu. Pamätajte, vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením.