11 Cviky na vyváženie pre seniorov

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Pohybový program je dôležitý po celú dobu života, najmä však s pribúdajúcim vekom. Zlepšenie tréningu je dôležité vo vyššom veku, pretože fyzická aktivita môže zlepšiť vašu flexibilitu a znížiť riziko niektorých zdravotných stavov.

Byť mobilný, silný a stabilný na nohách vám môže pomôcť zostať nezávislým, čo môže zvýšiť vašu sebadôveru a pohodu s pribúdajúcimi rokmi.

Spolu s chronickým ochorením môžu nasledujúce stavy spôsobovať obavy z rovnováhy:

• artritída
• migréna
• srdcovo-cievne ochorenie
• zhoršenie zraku
• vedľajšie účinky liekov

Čítajte ďalej a dozviete sa niekoľko jednoduchých balančných cvičení vhodných pre seniorov.

Tipy na nájdenie rovnováhy

Tu je niekoľko rád, ako začať:

• Určte, ktorá noha je vašou dominantnou nohou. Začnite každé cvičenie svojou nedominantnou stranou, aby druhá strana bola ľahšia.
• Kým držíte pozíciu, držte si správne držanie tela a formu.
• Zamerajte svoj pohľad na pevný bod priamo vpred, aby ste udržali rovnováhu.
• Ak máte obavy z rovnováhy v stoji, skúste nohy položiť trochu ďalej od seba.
• Mierne pokrčte kolená. Toto zabraňuje hyperextenzii vašich kolien a robí vás stabilnejšou.
• Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi obe nohy. Všimnite si, či máte tendenciu viac zaťažovať jednu nohu alebo či sa vaša váha posúva dopredu alebo dozadu.
• Keď sa vaša rovnováha zlepšuje, môžete experimentovať tak, že zatvárate jedno oko po druhom, hľadíte do stropu alebo vyskúšate rôzne polohy paží.

Cvičenie na vyskúšanie

Tieto cviky môžete vykonávať pri obutí alebo naboso. Obuv vám môže poskytnúť viac priľnavosti a stability, zatiaľ čo bosá môže pomôcť posilniť svaly, ktoré stabilizujú vaše chodidlá.

Na polstrovanie a na zníženie pravdepodobnosti pošmyknutia použite podložku na jogu. Ak je to možné, vyhľadajte niekoho, kto na vás môže dohliadať a poskytovať podporu.

Pózy si upravujte, koľko potrebujete. Postupom času si zvýšite rovnováhu a budete môcť prejsť k zložitejším variáciám a cvičeniu.

Jednoduché balančné cviky

Tieto cvičenia sú prístupné na všetkých úrovniach.

1. Rozkývajte čln

1. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
2. Zdvihnite ruky a roztiahnite ich do strán.
3. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a pokrčte koleno tak, aby päta smerovala k spodnej časti.
4. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Každú stranu urobte 3x.

2. Posuny hmotnosti

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Presuňte svoju váhu na pravú nohu.
3. Zdvihnite ľavú nohu.
4. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
5. Potom urobte opačnú stranu.
6. Každú stranu urobte 3x.

Základné cviky

3. Chôdza po lane

Toto jednoduché cvičenie zlepšuje rovnováhu, držanie tela a pevnosť jadra.

1. Zdvihnite ruky a roztiahnite ich do strán.
2. Kráčajte po priamke a zamerajte svoj pohľad na pevný bod v diaľke.
3. Pri každom zdvihnutí nohy prerušte chodidlo v tejto zdvihnutej polohe na 2 až 3 sekundy.
4. Urobte 20 až 30 krokov.

4. Stojan na plameniaky

1. Presuňte svoju váhu na pravú nohu.
2. Zdvihnite ľavú nohu a roztiahnite nohu dopredu.
3. V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd.
4. Zvýšte náročnosť natiahnutím rúk k predĺženej nohe.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a vytriasajte nohy.
6. Opakujte 3x.
7. Potom urobte opačnú stranu.

Cvičenie na držanie tela

5. Zadná noha sa zdvíha

Toto cvičenie posilňuje kríže a glutety, čo pomáha podporovať správne držanie tela.

1. Ruky položte na stenu alebo operadlo stoličky.
2. Presuňte svoju váhu na pravú nohu.
3. Ľavú nohu pomaly zdvihnite dozadu a hore, tak vysoko, ako môžete.
4. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte 10 opakovaní.
7. Potom urobte opačnú stranu.

Cviky na rovnováhu a silu

6. Póza stromu

Počas tohto cvičenia sa vyvarujte položenia chodidla na koleno.

1. V stoji presuňte svoju váhu na pravú nohu.
2. Ľavú nohu umiestnite do strany so zdvihnutou pätou alebo si chodidlo položte na členok, holeň alebo stehno.
3. Ruky dajte do akejkoľvek pohodlnej polohy.
4. Vydržte až 1 minútu.
5. Potom urobte opačnú stranu.

7. Prechádzka od päty po päty

Toto cvičenie posilňuje vaše nohy a zlepšuje rovnováhu.

1. Postavte sa tak, aby vaše päty tlačili do steny.
2. Ľavé chodidlo položte pred pravé chodidlo.
3. Dotknite sa ľavej päty po pravé prsty.
4. Potom položte pravú nohu pred pravú nohu.
5. Dotknite sa pravou pätou vašich ľavých prstov.
6. Pokračujte 20 krokmi.

S bilančnou doskou

Pre ďalšie dva cviky budete potrebovať balančnú dosku.

Nakupujte vyvažovacie dosky online.

8. Sklon dopredu a dozadu

1. Postavte sa nohami na vonkajšie okraje balančnej dosky.
2. Posuňte svoju váhu dopredu, kým sa predná časť dosky nedotkne podlahy.
3. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
4. Potom presuňte svoju váhu dozadu, kým sa zadná časť dosky nedotkne podlahy.
5. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
6. Pomalými, kontrolovanými pohybmi pokračujte v nakláňaní dozadu a dopredu po dobu 1 minúty.

9. Vyváženie jednej nohy

1. Postavte sa pravou nohou do stredu dosky.
2. Zdvihnite ľavú nohu a zdvihnite koleno tak vysoko, ako len môžete.
3. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd.
4. Potom urobte opačnú stranu.
5. Robte každú stranu 2 až 3 krát.

S chodítkom

10. Pochodovanie

1. Postavte sa oboma rukami na svoje chodítko.
2. Ľavé koleno zdvihnite čo najvyššie.
3. Sklopte ho a potom zdvihnite pravé koleno.
4. Striedajte medzi stranami celkovo 20 opakovaní.

11. Zdvihne sa päta

1. Postavte sa oboma rukami na svoje chodítko.
2. Zdvihnite obidve päty a na 3 sekundy balancujte na guľkách nôh.
3. Potom si váhu posuňte na päty a zdvihnite prsty na nohách.
4. Urobte 10 až 20 opakovaní.

Výhody

Cviky na vyváženie môžu pomôcť pri budovaní sily a zlepšovaní držania tela, stability a koordinácie. Tieto výhody môžu znížiť pravdepodobnosť pádu alebo nárazu do vecí a zranenia. Ak dôjde k pádu, nemusíte sa odraziť od zranenia tak rýchlo, preto je najlepšie prijať preventívne opatrenia.

Je dôležité, aby sa starší dospelí cítili sebaistí vo svojich pohybových vzorcoch, aby nemali obavy alebo strach z pádu.

Štúdia z roku 2016 zistila, že starší dospelí, ktorí 6 týždňov cvičili na udržanie rovnováhy, zlepšili svoju kontrolu rovnováhy a získali dôveru. Cvičenia tiež prispeli k zlepšeniu koordinácie, sily nôh a pohyblivosti členkov.

Výskum z roku 2019 poukazuje na účinnosť cvičení zameraných na rovnováhu a koordináciu pri zlepšovaní celkovej kvality života starších dospelých. Spolu s fyzickými výhodami, ako je zvýšená stabilita, môžu balančné cvičenia pomôcť zlepšiť duševné fungovanie vrátane pamäti a priestorového poznania.

Odporúča sa, aby starší dospelí absolvovali aspoň dve až tri lekcie týždenne.

Upozornenia

Rovnováha môže pre seniorov priniesť veľa výhod, musíte k nim však pristupovať opatrne. Aby ste zabránili pádom, použite stoličku alebo stenu na ďalšiu podporu. Začnite s najjednoduchšími cvikmi a postupne prejdite k tým náročnejším.

Sadnite si a v prípade potreby si urobte prestávku. Pred týmito cvičeniami pite veľa vody a jedzte. To vám pomôže cítiť sa viac pri zemi, najmä ak máte akékoľvek obavy z pocitu závratu alebo točenia hlavy.

Ak s fitnesom začínate alebo máte problémy s rovnováhou, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Tiež by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo ste prekonali mozgovú príhodu alebo srdcový infarkt.

Kedy vidieť profesionála

Ak potrebujete ďalšie pokyny, obráťte sa na fyzioterapeuta. Fyzioterapeut pre vás môže vytvoriť program rovnováhy a dohliadať na to, ako si vyskúšate každé cvičenie.

Mať niekoho po svojom boku vám môže dať motiváciu aj sebadôveru vyskúšať si pokročilejšie cviky. Môžu sa uistiť, že využívate správne držanie tela a z každého pohybu dostanete maximum. A v prípade potreby vás povzbudia k prestávkam.

Spodný riadok

Nikdy nie je neskoro začať cvičebný program alebo vylepšiť svoj súčasný. Okrem týchto cvičení môžete vylepšiť rovnováhu pomocou aktivít, ako sú chôdza, jóga na stoličke a tai chi.

Dajte si záležať na tom, aby ste každý deň vykonávali nejaký druh fyzickej aktivity, aj keď len na krátky čas. Týmto spôsobom sa pravdepodobne budete držať svojej rutiny.

Okrem cvičení na udržiavanie rovnováhy zaraďte do svojej rutiny silový tréning, kardio a strečing. Určite dodržiavajte výživnú stravu, ktorá pomáha podporovať zdravú váhu pre váš typ postavy.

Najdôležitejšie je, aby ste si vypestovali zmysel pre potešenie a zároveň vykonali tieto pozitívne vylepšenia vo vašom živote.