Pomáha vám pomalé stravovanie pri chudnutí?

Mnoho ľudí konzumuje jedlo rýchlo a neopatrne.

To môže viesť k priberaniu a ďalším zdravotným problémom.

Pomalé stravovanie môže byť oveľa inteligentnejším prístupom, pretože by mohlo priniesť množstvo výhod.

Tento článok skúma výhody pomalého stravovania.

Fotografia Aya Brackett

Príliš rýchle stravovanie môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti

Ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu vážiť viac ako tí, ktorí nie.

V skutočnosti je rýchla konzumácia potravy až o 115% vyššia pravdepodobnosť obezity ako pomalšia konzumácia jedla.

Tiež majú tendenciu časom priberať, čo môže byť čiastočne spôsobené príliš rýchlym stravovaním.

V jednej štúdii s viac ako 4 000 dospelými v strednom veku mali tí, ktorí tvrdili, že jedia veľmi rýchlo, tendenciu byť ťažšími a najviac pribrali od 20 rokov.

Ďalšia štúdia skúmala zmenu hmotnosti u 529 mužov za 8 rokov. Tí, ktorí uvádzali, že sú rýchlymi jedákmi, pribrali viac ako dvakrát väčšiu váhu ako tí, ktorí sami seba opísali, pomalých alebo stredne rýchlych jedákov.

ZHRNUTIE
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí rýchlo jedia, majú tendenciu byť ťažšími a časom priberajú na váhe v porovnaní s pomalšími jedlami.

Pomalé stravovanie vám pomôže jesť menej

Vaša chuť do jedla a príjem kalórií sú vo veľkej miere riadené hormónmi.

Po jedle vaše črevo potláča hormón nazývaný grelín, ktorý reguluje hlad a zároveň uvoľňuje hormóny plnosti.

Tieto hormóny informujú váš mozog o tom, že ste jedli, znižujú chuť do jedla, cítia sa plní a pomáhajú vám prestať jesť.

Tento proces trvá asi 20 minút, takže spomalenie poskytne vášmu mozgu čas, ktorý je potrebný na príjem týchto signálov.

Pomalé stravovanie môže zvýšiť hladinu hormónov plnosti

Príliš rýchle stravovanie vedie k prejedaniu sa, pretože váš mozog nemá dostatok času na príjem signálov plnosti.

Ďalej sa ukázalo, že pomalé stravovanie znižuje množstvo potravy konzumovanej počas jedla v dôsledku zvýšenia hladiny hormónov plnosti.

V jednej štúdii 17 zdravých ľudí s normálnou hmotnosťou zjedlo dvakrát 300 gramov zmrzliny. Počas prvého boli na zmrzline do 5 minút, počas druhého to však trvalo 30 minút.

Ich uvádzaná plnosť a hladiny hormónov plnosti sa po pomalom zjedení zmrzliny výrazne zvýšili.

V následnej štúdii tentoraz u ľudí s cukrovkou, rovnako ako s nadváhou alebo obezitou, spomalenie nezvyšovalo hormóny plnosti. Výrazne však zvýšila mieru plnosti.

Ďalšie výskumy ukazujú, že mladí ľudia s obezitou pociťujú vyššiu hladinu hormónov plnosti, keď jedia pomaly.

Pomalé stravovanie môže znížiť príjem kalórií

V jednej štúdii sa ľudia s normálnou hmotnosťou alebo nadváhou stravovali rôznym tempom. Obe skupiny jedli počas najpomalšieho jedla menej kalórií, aj keď rozdiel bol iba štatisticky významný v skupine s normálnou hmotnosťou.

Všetci účastníci sa tiež cítili dlhšie sýti po tom, čo jedli pomalšie, pričom hlásili menší hlad 60 minút po pomalom jedle ako po rýchlom jedle.

Toto spontánne zníženie príjmu kalórií by malo časom viesť k chudnutiu.

ZHRNUTIE
Pomalé stravovanie zvyšuje hladinu črevných hormónov zodpovedných za pocit plnosti, čo môže pomôcť znížiť príjem kalórií.

Pomalé stravovanie podporuje dôkladné žuvanie

Ak chcete jesť pomaly, musíte pred prehltnutím dôkladne požuť jedlo.

To vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií a schudnúť.

Viaceré štúdie v skutočnosti zistili, že ľudia s problémami s váhou majú tendenciu žuť jedlo menej ako ľudia s normálnou hmotnosťou.

V jednej štúdii vedci požiadali 45 ľudí, aby jedli pizzu do sýtosti pri žuvaní rôznymi rýchlosťami - normálnou, 1,5-krát vyššou ako normálnou a dvojnásobnou normálnou rýchlosťou.

Priemerný príjem kalórií sa znížil o 9,5%, keď ľudia žuvali 1,5-krát viac ako zvyčajne, a takmer o 15%, keď žuvali dvakrát toľko, ako je obvyklé.

Ďalšia malá štúdia zaznamenala pokles príjmu kalórií a zvýšenie hladín hormónov plnosti, keď sa počet žuvaní na jedno sústo zvýšil z 15 na 40.

Môže však existovať obmedzenie, koľko žuvania môžete urobiť a stále si pochutnávať na jedle. Jedna štúdia zistila, že žuvanie každého sústa po dobu 30 sekúnd znížilo neskoršie občerstvenie - ale tiež výrazne znížilo pôžitok z jedla.

ZHRNUTIE
Dôkladné žuvanie jedla spomaľuje vaše stravovacie tempo a znižuje počet prijatých kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.

Ďalšie výhody pomalého stravovania

Pomalé stravovanie môže tiež zlepšiť vaše zdravie a kvalitu života inými spôsobmi, napríklad:

zvyšuje váš pôžitok z jedla
zlepšenie trávenia
pomáha vám lepšie vstrebávať živiny
vďaka čomu sa budete cítiť pokojnejšie a budete mať nad nimi úplnejšiu kontrolu
zníženie úrovne stresu

ZHRNUTIE
Existuje mnoho ďalších dobrých dôvodov na pomalšie stravovanie, vrátane zlepšenia trávenia a zníženia stresu.

Ako spomaliť a schudnúť

Tu je niekoľko rád, ako začať jesť pomalšie:

Vyhýbajte sa extrémnemu hladu. Je ťažké jesť pomaly, keď máte veľký hlad. Aby ste zabránili extrémnemu hladu, majte poruke nejaké zdravé občerstvenie.
Žujte viac. Spočítajte si, koľkokrát bežne žujete sústo, potom toto množstvo zdvojnásobte. Možno budete prekvapení, ako málo zvyčajne žujete.
Odložte svoj riad. Odloženie vidličky medzi sústami jedla vám pomôže jesť pomalšie a vychutnať si každé sústo.
Jedzte jedlá, ktoré je potrebné žuť. Zamerajte sa na vláknité jedlá, ktoré vyžadujú veľké žuvanie, napríklad zeleninu, ovocie a orechy. Vláknina môže tiež podporovať chudnutie.
Piť vodu. K jedlám nezabudnite piť veľa vody alebo iných nápojov bez obsahu kalórií.
Použite časovač. Nastavte svoj kuchynský časovač na 20 minút a urobte maximum, aby ste ho nedokončili skôr, ako zaznie bzučiak. Snažte sa o pomalé a konzistentné tempo počas celého jedla.
Vypnite obrazovky. Snažte sa vyhnúť jedlu elektronickým zariadeniam, ako sú televízia a smartphony.
Zhlboka sa nadýchnite. Ak začnete jesť príliš rýchlo, zhlboka sa nadýchnite. Pomôže vám to znova zaostriť a vrátiť sa do starých koľají.
Precvičujte si pozorné stravovanie. Techniky pozorného stravovania vám pomôžu venovať viac pozornosti tomu, čo jete, a získať kontrolu nad svojimi chúťkami.
Buď trpezlivý. Zmena si vyžaduje čas, pretože kým sa z nového správania stane zvyk, trvá to asi 66 dní.