Pravdepodobne ste už počuli aspoň jeden mýtus o cukrovke a stravovaní. Možno vám bolo povedané, že sa musíte vyhýbať cukru alebo že nemôžete jesť ovocie.
Aj keď je pravda, že by ste mali obmedziť niektoré potraviny, ovocie nie je jedným z nich.
Áno, sladké jedlá môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Avšak konzumácia ovocia ovplyvňuje hladinu glukózy inak ako konzumácia čokoládového koláča alebo sušienok. Má všetko spoločné s nutričným obsahom a zložením rôznych potravín.
Takže ak ste veľkým fanúšikom jahôd, nemusíte toto ovocie - alebo všeobecne bobule - kopať do obrubníku. Jesť jahody a iné ovocie je pre zdravú výživu dôležité. Navyše jahody majú nízky obsah kalórií a sú skvelým zdrojom antioxidantov, vlákniny a ďalších živín.
Ale ak máte cukrovku, je stále dôležité pochopiť, ako tieto bobule ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Môžem jesť jahody?
Ak máte cukrovku, stále môžete jesť sladké dobroty, ako sú koláče, sušienky a zmrzlina. Moderovanie je však kľúčové na zabránenie prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Jahody sú nielen chutné a osviežujúce, ale sú aj dokonalým potešením, pretože ich sladkosť môže uspokojiť váš sladký zub.
Jedzte s mierou
Dajte si pozor na niektoré jedlá, ktoré sa môžu zdať zdravšie ako oni, už len preto, že zahŕňajú jahody.
Niektoré dezerty, napríklad koláče a tvarohové koláče, obsahujú ako zálievku jahody. Mnoho z týchto dezertov však nie je práve vhodných na cukrovku, pretože celkový obsah cukru môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Výživový obsah
Samotná konzumácia jahôd je zdravá, pretože ovocie má nízky obsah kalórií. V priemere má jedna šálka jahôd asi 46 kalórií.
To je užitočné, ak sledujete svoju váhu. Udržiavanie zdravej hmotnosti môže prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi a pomôže vám znížiť riziko komplikácií pri cukrovke.
Vlákno
Jahody sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Jedna šálka celých čerstvých jahôd obsahuje asi 3 gramy vlákniny, čo je zhruba 12 percent odporúčaného denného príjmu.
Konzumácia vlákniny je dôležitá, ak máte cukrovku, pretože pomáha spomaliť vstrebávanie cukru. Vláknina nielen zlepšuje hladinu cukru v krvi, ale môže vám pomôcť dlhšie sa cítiť sýta. To tiež prispieva k zdravému riadeniu hmotnosti.
Vitamíny a minerály
Medzi ďalšie dôležité živiny a vitamíny nachádzajúce sa v jahodách patrí vitamín C a horčík.
Podľa výskumov môže horčík zlepšovať inzulínovú rezistenciu, znižovať riziko cukrovky typu 2 a zlepšovať jej kontrolu.
Okrem toho je vitamín C spájaný s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu a môže pomôcť znížiť hroty cukru v krvi po jedle. Antioxidanty obsiahnuté v vitamíne C môžu dokonca pomôcť znížiť niektoré komplikácie cukrovky, ako je vysoký krvný tlak.
Aký je glykemický index?
Pri rozhodovaní, ktoré ovocie jesť a obmedziť, by vás mohlo zaujímať, kde je ich pozícia na glykemickom indexe.
Glykemický index radí sacharidy podľa toho, ako rýchlo alebo pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Ľudia s cukrovkou sa často zameriavajú na konzumáciu potravín s nízkou glykemickou záťažou vrátane ovocia s nízkym obsahom glykémie.
Do tejto kategórie patria jahody, pretože ovocie nezvyšuje rýchlo hladinu glukózy. Môžete ich jesť bez obáv z nárastu hladiny cukru v krvi.
Poznanie glykemickej záťaže rôznych druhov potravín je užitočné. Môže vám pomôcť rozhodnúť sa, čo jesť.
Ostatné ovocie
Aj keď ovocie nie je pre ľudí s cukrovkou zakázané, nezabúdajte, že niektoré druhy ovocia majú vyššiu glykemickú záťaž ako iné. Ale aj ovocie s vyšším glykemickým indexom je s mierou v poriadku.
Vezmite si napríklad melón. Zaraďuje sa vysoko na glykemický index, ale má nízke množstvo stráviteľných sacharidov. To znamená, že by ste museli jesť veľa melónu, aby to malo negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Je tiež dôležité vedieť, že glykemický index meria, ako rýchlo jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nezohľadňuje nutričné zloženie jedla.
Aj keď môže mať potravina nízku hodnotu glykemického indexu, môže obsahovať vysoký obsah tukov - a nie je najlepšou voľbou, ak si chcete udržať zdravú váhu.
Zdravé stravovanie pri cukrovke
Správna výživa je nevyhnutná pri udržiavaní zdravej hmotnosti a liečbe cukrovky. Všetko je o rovnováhe. To zahŕňa konzumáciu zmesi výživných potravín, vrátane:
- chudé bielkoviny
- ovocie
- zeleninu
- celé zrniečka
- strukoviny
- nízkotučné mliečne výrobky
Mali by ste tiež obmedziť akékoľvek nápoje alebo jedlá s prídavkom tuku a cukru. Ak si nie ste istí, čo máte jesť, lekár vám môže odporučiť dietetika, ktorý vám pomôže s vypracovaním plánu zdravého stravovania.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by asi 45 percent vašich kalórií malo pochádzať zo sacharidov.
Väčšina žien môže skonzumovať tri dávky sacharidov na jedno jedlo, zatiaľ čo muži môžu konzumovať až päť dávok na jedno jedlo. Jedna porcia pozostáva z 15 g sacharidov.
Ak sa chystáte občerstviť medzi jedlami, obmedzte sacharidy na asi 15 g. Šálka jahôd spadá do tohto rozsahu, takže si môžete vychutnať toto občerstvenie bez toho, aby príliš ovplyvnilo hladinu cukru v krvi.
Zdravé jahodové recepty
Samozrejme, jesť surové jahody môže byť po chvíli nudné. Tu je pohľad na niekoľko receptov na jahody vhodných pre cukrovku od Americkej asociácie pre cukrovku, ktoré môžete tento týždeň vyskúšať. Každý recept obsahuje menej ako 15 g sacharidov.
- poháre na ovocie z citrónu
- mrazené ovocie z jogurtu
- ovocné a mandľové smoothie
- ovocné a syrové kebaby
- placky z palacinky plnené ovocím
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Je dôležité pravidelne monitorovať hladinu glukózy v krvi a užívať svoje lieky na cukrovku podľa pokynov. Určité zmeny životného štýlu vám tiež môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, napríklad:
- udržiavanie zdravej hmotnosti
- prestať fajčiť
- pravidelne cvičiť
- vyváženú stravu
Ak máte ťažkosti s udržaním zdravej hladiny cukru v krvi, poraďte sa so svojím lekárom. Možno budete musieť upraviť svoje lieky na cukrovku. Váš lekár vás môže tiež odporučiť k diabetológovi alebo dietetikovi.
Spodný riadok
Ľudia s cukrovkou môžu jesť jahody a mnoho ďalších druhov ovocia. Ovocie je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, ale najdôležitejšie je jesť vyváženú stravu z ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov.
