Tipy od výživového poradcu: 5 spôsobov, ako sa zotaviť po prejedení

Pred objednaním tejto strany čili hranoliek si prečítajte toto.

Aj tí najzdravší ľudia prechádzajú fázami, keď príliš veľa práce, príliš veľa večierkov alebo nabitý spoločenský kalendár ich vedie k tomu, aby si dopriali sladkosti, bohaté jedlo, mastné hamburgery alebo kancelárske občerstvenie.

A ak ste tvrdo pracovali (a hrali), prečo to trochu nemrhať, že?

Nie tak rýchlo.

Aj keď je príliv neskorých pracovných nocí, šťastných hodín v kancelárii a svadieb krátky, stravovacie návyky, ktoré si počas tejto doby vytvoríte, sa môžu zmeniť na zlé návyky.

Keď spájate potraviny s udalosťami a príležitostami, začnete tieto emočné odkazy prijímať zakaždým, keď vás spustia. Napríklad vždy, keď sa cítite vystresovaní alebo unavení, z pohodlia siahnete po pollitrovej zmrzline.

Našťastie riešením, ako sa po období prejedania vrátiť do starých koľají, nie je pripraviť sa o jedlo alebo sa prihlásiť na čistenie džúsu. Tu sú moje tipy, ktoré vám pomôžu pri zdravom, realistické ciele a riešiť základné problémy spojené s prejedaním.

Prístup typu všetko alebo nič nefunguje; nikdy to pre nikoho nefungovalo, pretože to nie je udržateľné.

1. Obnovte svoje nastavenie mysle

Jednou z najčastejších chýb, ktoré ľudia robia, keď sa chcú vrátiť späť k zdravej výžive, je pripraviť sa o „nezdravé“ jedlá, ktoré majú radi.

Pravdupovediac: prístup typu všetko alebo nič nefunguje; nikdy to pre nikoho nefungovalo, pretože to nie je udržateľné.

Ako odborník na výživu - dietetik verím v precvičovanie rovnováhy, počúvanie svojho tela a hľadanie zdravších spôsobov, ako si vychutnať svoje obľúbené jedlá. Príprava výmeny zdravého jedla je jedným z najlepších spôsobov, ako môžete stále jesť domáce jedlá bez toho, aby vám chýbali.

Ak sú vašim obľúbeným jedlom makaróny a syr, urobte mu zdravý zvrat výmenou syra za pikantnú kešu omáčku, aby ste znížili obsah nasýtených tukov. Vymeňte maslo za extra panenský kokosový alebo olivový olej alebo ghí z trávy.

Ber veci jeden deň po druhom a stanov si malé, realistické ciele, ktoré môžeš každý deň dosiahnuť. Možno je vaším cieľom začať ráno zdravými raňajkami alebo prípravou jedla aspoň na jedno jedlo týždenne. Týmto spôsobom môžete merať pokrok každý deň, a nie sa pripravovať na zlyhanie, pretože ste príliš ohromení.

2. Naplňte potraviny bohaté na vlákninu

Existuje dôvod, že sa po konzumácii sladkých a tučných jedál s prázdnymi kalóriami necítite úplne spokojní. Týmto potravinám chýba vláknina a bielkoviny, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi stabilizovanú a váš hlad na uzde.

Keď budete jesť stravu bohatú na vlákninu naplnenú rôznymi zeleninami a ovocím, celozrnnými výrobkami, fazuľami a inými rastlinnými bielkovinami, rýchlo sa zasýtite a zostanete dlhšie sýti. Mnoho potravín bohatých na vlákninu je navyše bohatých na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele, ktoré sú spôsobené stresom, vysokou hladinou kortizolu a nezdravými stravovacími návykmi.

Klientom odporúčam môj Stripped Green Smoothie, aby som im po období prejedania pomohol resetovať sa, pretože má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah cukru a je nabitý základnými vitamínmi a živinami.

3. Stravovací plán

Odolali ste nutkaniu objednať si hranolčeky k obedu? Ak je pre vás ťažké povedať nie, najlepšou stratégiou boja proti nutkavému stravovaniu je vytvorenie zdravého stravovacieho plánu, ktorý obsahuje raňajky, obed, večeru a dokonca aj dezert.

A keď zasiahnu tieto sladké alebo slané chute, uistite sa, že máte vo svojom arzenáli zdravé občerstvenie. Je menej pravdepodobné, že sa dostanete z pôvodného smeru, pretože máte záložný plán.

Mojou radou pri plánovaní jedla je vytvoriť zoznam jedál, ktoré by ste chceli jesť na celý týždeň, a spísať nákupný zoznam potravín a prísad, ktoré budete potrebovať.

Zistite, aký je váš štýl stravovania: Radi miešate a zladíte prísady do svojich jedál alebo sa chcete riadiť receptami? Ak chcete miešať a kombinovať prísady, napíšte zoznam svojich bežných jedál a spôsob, akým ich chcete spárovať.

A ak sa chcete radšej držať receptov, zapamätajte si jedlá, ktoré budete musieť k jedlám pripraviť. Určite si urobte inventúru vecí, ktoré už doma máte, aby ste zbytočne neplytvali jedlom.

Vytvorením nákupného zoznamu potrebných potravín tiež zabránite bezcieľnemu potulovaniu sa v obchode, čo vás môže zviesť k tomu, aby ste si do košíka pridali nezdravé potraviny, ktoré nepotrebujete.

Keď si osvojíte svoje nedokonalé stravovacie návyky, zistíte, aké sú vaše výzvy a pokušenia, a môžete okolo nich vytvárať stratégie.

4. Denník

Denník je jednou z mojich stratégií zameraných na všetko, od zmiernenia stresu cez stanovenie cieľov až po vytváranie posunov všímavosti.

Ak ste sa prejedali, neexistuje lepší spôsob, ako zostať zodpovedným, a to nemyslím iba zapísanie všetkého, čo zjete. Berte žurnál ako príležitosť, aby ste si tiež zaznamenali, ako sa cítite, keď jete tieto jedlá, čo vás núti cítiť sa mimo cesty a aké malé kroky robíte každý deň.

Je dôležité písať o dobrých veciach - ako sú zdravé šaláty a občerstvenie, ktoré ste pripravili - ale tiež písať o svojich výzvach.

Keď si osvojíte svoje nedokonalé stravovacie návyky, zistíte, aké sú vaše výzvy a pokušenia, a môžete okolo nich vytvárať stratégie. Až teda nabudúce zasiahne túžba po šiške, budete si vedomí toho, čo ju vyvolalo, a môžete ju rýchlo stlačiť.

5. Cvičenie

Výživa a fitness idú ruka v ruke. Bez oboch nemôžete mať dobré zdravie, a preto je začlenenie cvičenia do vašej rutiny také dôležité.

Ak ste v strave prejedania sa, váš metabolizmus sa spomalí a vaše telo nie je schopné efektívne využívať energiu, pretože konzumujete viac kalórií, ako spotrebujete.

Cvičenie môže naštartovať váš metabolizmus nielen na spaľovanie kalórií, ale aj na trénovanie tela, ako efektívne využívať sacharidy a ako tuk využívať ako palivo.

Cvičenie má aj emocionálne a duševné výhody. Prechádzka, keď ste v strese, vám môže pomôcť resetovať a vyhodnotiť vaše možnosti, keď vás láka dopriať si alebo sa prejedať.

Prečo je to dôležité

Prejedanie sa nie je nič, o čom by ste sa mali pobiť. Je to ľudské!

Najdôležitejšie je uvedomiť si svoj vzťah k jedlu a vedieť, ako sa po období nadmernej starostlivosti vrátiť do starých koľají.

McKel Hill, MS, RD, je zakladateľom spoločnostiVýživa vyzlečená, webová stránka zdravého života venovaná optimalizácii pohody žien na celom svete prostredníctvom receptov, výživového poradenstva, fitnes a ďalších. Jej kuchárska kniha s názvom „Nutrition Stripped“ bola národným bestsellerom a bola uvedená v časopisoch Fitness Magazine a Women’s Health Magazine.