Konjugovaná tréningová metóda je program na vzpieranie, ktorý je primárne navrhnutý na zvýšenie sily. Niekedy sa označuje ako metóda konjugátu Westside-Barbell alebo metóda Westside's Conjugate.
Tento pokročilý prístup pre športovcov, kulturistov a vzpieračov vyvinul Louie Simmons, majiteľ fitnescentra Westside Barbell Gym v Columbuse v štáte Ohio.
Pomáha budovať silu pomocou rozmanitej a individualizovanej rutiny. Okrem budovania sily si kladie za cieľ tiež zvýšiť svalovú vytrvalosť a vylepšiť vaše slabšie oblasti.
Ak chcete tieto výhody maximalizovať, musíte dôsledne dodržiavať správnu štruktúru tréningov. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako postupovať pri použití konjugovanej metódy, ako funguje a aké sú jej hlavné výhody.
Aká je konjugovaná metóda?
Konjugovaná metóda je silový tréningový systém, ktorý pozostáva z variácií týchto cvičení:
- drep
- mŕtvy ťah
- bench press
Každý týždeň absolvujete štyri tréningy, ktoré pozostávajú z nasledujúcich typov tréningov:
- maximálna námaha horná časť tela
- maximálna námaha dolnej časti tela
- dynamické úsilie horná časť tela
- dynamické úsilie dolná časť tela
Táto metóda zahŕňa aj doplnkové cviky zamerané na budovanie sily v slabých oblastiach.
Tieto variácie vám pomôžu zabrániť vniknutiu nudy a pomôžu vám naučiť sa čeliť výzvam rôznymi spôsobmi.
Obmieňajte svoje cvičebné rutiny
Štruktúra konjugovanej metódy pomáha ľuďom, ktorí chcú budovať svaly a silu, využitím rozmanitej rutiny, ktorá kladie dôraz na maximálnu silu a výbušné tréningy.
Zmena cvikov vám umožňuje neustále sa vyzúvať a pracovať na svojom tele rôznymi spôsobmi.
Na zmenu cvikov môžete tiež použiť:
- pásma
- reťaze
- špecializované bary
Identifikujte slabiny a pracujte na nich
Metóda konjugátu vám tiež umožňuje identifikovať a pracovať na budovaní sily vo vašich slabších oblastiach.
To vám umožní prekonať svoje obmedzenia, aby ste mohli neustále zlepšovať svoje kondičné schopnosti.
Okrem zvýšenia sily a rastu svalov pomáhajú variácie konjugovanej metódy tiež rozvíjať:
- moc
- rýchlosť
- svižnosť
Dobré na vysoký krvný tlak
Konjugovaná metóda môže byť prospešná aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Podľa malej štúdie z roku 2020 dokázalo 10 žien, ktoré robili konjugovanú metódu, znížiť systolický krvný tlak.
Ako sa robí konjugovaná metóda?
Keď robíte konjugovanú metódu, opakujete rovnaké pohybové vzory mierne odlišnými spôsobmi.
Zahŕňa to vykonávanie variantov drepu, mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke. To je spojené s doplnkovým tréningom zameraným na zvýraznenie a zlepšenie vašich slabších oblastí a na riešenie zranení.
Cvičenia pozostávajú z maximálneho úsilia a dynamického úsilia pre hornú a dolnú časť tela. Neustále meníte variácie hlavných výťahov a výťahov s príslušenstvom, čo vám zabráni v plató.
Hlavné cvik môžete obmeniť zmenou šírky svojho úchopu alebo postoja. Na lištu môžete pridať rôzne pásy a reťaze, ktoré zmierňujú odpor.
Na zotavenie počkajte 72 hodín medzi reláciami maximálneho a dynamického úsilia. Všetky tréningy budú obsahovať štyri až šesť cvičení.
Pozrime sa podrobnejšie, čo tieto tréningy znamenajú.
Metóda maximálneho úsilia
Každý týždeň budete mať dve stretnutia s maximálnym úsilím. Tieto tréningy využívajú maximálnu záťaž a odpor na vybudovanie vysokoprahových rýchlych svalových vlákien.
Cvičenie s maximálnym úsilím:
- Ako hlavný zdvih začnite variantom tlaku na lavičke, drepu alebo mŕtveho ťahu. Takto bude tvoriť 20 percent vášho tréningu.
- Zvyšok tréningu bude pozostávať z doplnkového tréningu na zvýšenie objemu. Tieto cviky podporia svaly použité pri hlavnom zdvihu.
- Cieľom je dosiahnuť 1- až 3-opakujúce sa maximum. Uistite sa, že ste schopní robiť výťahy bez pozorovateľa a používať správnu formu.
Majte na pamäti, že váš výcvik príslušenstva bude závisieť od vašich individuálnych potrieb. Tieto pohyby vám pomôžu zlepšiť celkovú silu a zdokonaliť sa v slabších oblastiach.
Keď prejdete z variácie hlavného ťahu, neopakujte ju 4 až 6 týždňov. Tu je niekoľko doplnkových cvičení, ktoré môžete cvičiť maximálne 3 týždne.
Max. Tlak na lavičke
- naklonený bench press
- doska
- rad T-tyčí podporovaný hrudníkom
- drvič lebky triceps
- bicepsové kladivo zvlnené
Max úsilie drep
- čiastočný box drep
- reverzný hyper
- zavedenie činky
- previazaný páskom
- zdvihnúť hamstringovú gluteu
Max. Mŕtvy ťah
- mŕtvy ťah úchopom
- mŕtvy ťah s tuhou nohou
- predĺženie nohy
- lat pulldown
- jednonohý rumunský mŕtvy ťah
Metóda dynamického úsilia
Každý týždeň budete mať dve dynamické relácie úsilia, ktoré aktivujú vaše rýchle svalové vlákna na získanie výbušnej sily.
Maximálnu silu použijete na submaximálnu váhu, ktorá umožňuje vášmu telu získavať motorické jednotky a spaľovať svaly.
Pri každej relácii môžete zvýšiť percento o 5 až 10 percent, aby ste sa dostali na novú max. Cviky budete cvičiť čo najrýchlejšie, ale stále budete mať dobrú formu.
Variáciu hlavného ťahu robte 3 po sebe nasledujúce týždne. Každý týždeň môžete zvýšiť hlasitosť.
Dynamický tlak na lavičke
- bench press s blízkym úchopom
- činka kladivo curl
- lis na podlahu s činkami
- bicepsový zvlnenie
- stojaci horný lis
Dynamický drep
- box drep
- činka rumunský mŕtvy ťah
- vážené zdvíhanie rovnej nohy
- podrep pásu
- zavádzanie ab
Dynamický mŕtvy ťah
- blokovať mŕtvy ťah
- Rumunský mŕtvy ťah
- regálový ťah
- reverzný hyper
- zvlnenie nohy
Funguje konjugovaná metóda?
Konjugovaná tréningová technika ponúka veľa výhod z hľadiska sily, čo je hlavným cieľom programu.
Nie je určený na odbúravanie tukov alebo na zvýšenie zdravia alebo kondície. Niektoré z týchto výhod sa však môžu stále vyskytnúť. Získanie sily je hlavným cieľom tréningového systému.
Výskum zo štúdie z roku 2017 poukazuje na efektívnosť tréningového programu zameraného na maximálne a dynamické úsilie pri zlepšovaní výkonu drepovej tlače.
V tejto malej štúdii ľudia, ktorí absolvovali tento typ tréningu 8 týždňov, preukázali významné zlepšenie svojho maximálneho drepu s jedným opakovaním v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali svoju bežnú tréningovú rutinu.
Konjugovaná metóda je dobrou voľbou pre športovcov a trénerov, ktorí chcú vytvoriť individuálny program zameraný na ich presné požiadavky.
Zamerajte sa na svoje potreby
Zmena cvikov a výber doplnkovej práce pomáha posilniť vaše konkrétne oblasti slabosti.
To môže byť oveľa efektívnejšie ako postupovať podľa predpísaného programu, ktorý nezohľadňuje individuálne rozdiely.
Pomáha strava a životný štýl vidieť výsledky?
Ak chcete z konjugovanej metódy vyťažiť maximum, pokúste sa dodržiavať nasledujúce pokyny týkajúce sa stravovania a životného štýlu.
Strava
Ak chcete splniť svoje ciele v oblasti fitnes, postupujte podľa plánu zdravého stravovania, ktorý zabezpečí dostatok kalórií. To môže znamenať častejšie stravovanie.
Naplňte svoj tanier potravinami obsahujúcimi zdravé:
- bielkoviny
- sacharidy
- tuky
Vyberte si jedlá, ktoré budujú svalovú silu. Tu je niekoľko potravín, ktoré môžete zahrnúť:
- kuracie prsia
- losos
- bravčová panenka
- mleté hovädzie mäso
- tvaroh
- grécky jogurt
- mlieko
- quinoa
- fazuľa
- ovsené vločky
- čerstvé alebo sušené ovocie
- semená, orechy a orechové maslá
- čerstvá alebo dusená zelenina
Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú:
- smažené
- vysoko spracované
- bohatý na cukor
Obmedzte alebo vylúčte sladké, sýtené alebo alkoholické nápoje.
Životný štýl
Okrem dodržiavania výživnej stravy a konzistentnosti s tréningom je dôležité dodržiavať aj zdravý životný štýl.
Aj keď môžete byť v pokušení tlačiť sa na svoje hranice, je dôležité počúvať svoje telo a urobiť krok späť, ak pocítite bolesť, únavu alebo akýkoľvek druh choroby.
Nezabudnite na:
- Doprajte si dostatok prestojov, aby ste mohli relaxovať a odpočívať.
- Ak je to možné, uistite sa, že spíte 7 až 9 hodín za noc.
- Vyvarujte sa pretrénovaniu, ktoré môže spôsobiť, že máte pocit vyčerpania a môže dokonca viesť k vyhoreniu.
- Doprajte si čas na aktivity, ktoré vás bavia, či už fyzické, psychické alebo tvorivé.
- Znížte hladinu stresu pomocou vlastnej masáže, meditácie vedenej vedením alebo akejkoľvek aktivity, ktorá vám umožní cítiť sa v pohode.
Jedlo so sebou
Konjugovaná metóda je dobrou voľbou pre kulturistov, športovcov a vzpieračov, ktorí chcú budovať silu, vytrvalosť a svaly.
Variácie tohto tréningového plánu umožňujú nekonečné množstvo možností, vďaka ktorým bude váš tréning svieži a vzrušujúci.
Tým, že budete rôzne pracovať so svojím telom a vaše prioritné slabšie oblasti budú prioritou, budete riešiť svoje obmedzenia a zlepšovať výkonnosť.
Neustále sa zameriavajte na svoje ciele a vo svojom prístupe buďte konzistentní, keď pracujete na neustálom výzve.
Ak po vykonaní konjugovanej metódy pocítite silnú alebo dlhotrvajúcu bolesť, vyhľadajte svojho lekára.
.jpg)
