Dýchacie cvičenia sú rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako pomôcť zlepšiť váš pocit pohody. Tieto techniky, ktoré sa často používajú v joge, môžu byť prospešné pre vaše fyzické aj duševné zdravie.
Dýchacia technika známa ako Breath of Fire zahŕňa pasívne, bežné inhalácie a silné a rýchle výdychy.
Tento štýl núteného výdychu môže pomôcť znížiť stres, podporiť činnosť mozgu a zlepšiť zdravie dýchacích ciest. Tiež sa hovorí, že posilňuje brušné svaly a zlepšuje trávenie.
V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na výhody Breath of Fire a poskytneme podrobné kroky, ako na to.
Čo je to Breath of Fire?
Dych ohňa je forma pránájámy alebo kontroly dychu. Cvičenie pránájáma zahŕňa rôzne druhy dychových cvičení, pri ktorých konkrétne, v závislosti od dýchacej techniky, nadýchnete, vydýchnete a zadržíte dych. Pránájáma je primárnou zložkou jogy.
Dych ohňa je tiež známy ako „lebka žiariaca dych“ alebo Kapalabhati. V sanskrte „kvapal“ znamená „lebka“ alebo „čelo“ a „bhati“ znamená „osvetľujúci“.
Dych ohňa sa bežne robí ako súčasť jogy kundaliní, ktorá zahŕňa:
- dýchacie techniky
- skandovanie
- spev
- opakujúce sa pózy
Počas Ohnivého dychu sa pasívne nadýchnete a vydýchnete výdatne. Táto technika je zameraná hlavne na výdych, ktorý si vyžaduje stiahnutie brušných svalov.
Aj nádych a výdych by mali mať rovnakú dĺžku, bez akýchkoľvek prestávok medzi nimi. To sa líši od pomalých dychových cvičení, ktoré často zahŕňajú dlhšie výdychy.
Pri tejto technike je dôležitejší vzorec vášho dýchania ako rýchlosť. Začnite teda pomaly, ak ste s touto technikou nováčikom. Neskôr to môžete urýchliť.
Dych ohňa sa robí v sediacej polohe. Môže trvať kdekoľvek od 30 sekúnd do 10 minút, v závislosti od úrovne vašich skúseností a preferencií.
Aké sú výhody?
Aj keď dych dychu nebol podrobne preštudovaný, existujúci výskum naznačuje určité výhody tejto praxe. Niektoré ďalšie výhody sú anekdotické.
Zmierňuje stres
Štúdia z roku 2013 zistila, že rýchla pránájáma vrátane dychu z dychu znížila hladinu stresu u študentov.
Podľa vedcov vám rýchla pránájáma môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie znížením aktivity sympatického nervového systému (SNS). SNS je zodpovedná za vašu stresovú reakciu „boj alebo útek“.
Štúdia tiež zistila, že rýchla pránájáma môže zvýšiť aktivitu parasympatického nervového systému (PNS), ktorý reguluje vašu reakciu „odpočívajte a trávte“.
Podporuje funkciu dýchania
Podľa štúdie z roku 2014 táto dýchacia technika precvičuje vaše dýchacie svaly. Pomáha tiež posilniť bránicu, sval, ktorý plní vaše pľúca vzduchom.
Štúdia tiež poznamenáva, že krátke výdychy pomáhajú odstraňovať sekréty z dýchacích ciest, čo umožňuje vašim pľúcam nasávať viac vzduchu.
Zvyšuje koncentráciu
Štúdia z roku 2014 zistila, že rýchla pránájáma, vrátane dychu, môže zvýšiť mozgové funkcie, ako je pamäť, reakčný čas a pozornosť.
Vedci pripísali túto výhodu účinkom pránájámy na zmiernenie stresu. Stres koniec koncov môže sťažiť sústredenie. Poznamenali tiež, že zameranie na konkrétny dychový model znižuje zameranie na vonkajšie stresové faktory.
A štúdia z roku 2013 zistila, že Breath of Fire, keď sa vykonáva pomocou očných cvičení, môže znížiť čas vizuálnej reakcie. To môže pomôcť pri koncentrácii, pretože zvyšuje rýchlosť reakcie na vizuálne podnety.
Zvyšuje pozornosť
V štúdii z roku 2017 študenti, ktorí cvičili jogu pránájámu, zaznamenali vyššiu úroveň všímavosti. Intervencia pránájámy zahŕňala rôzne techniky vrátane dychového dychu.
Odborníci tiež tvrdia, že cvičenie vás núti mať na pamäti dych, čo zvyšuje celkovú pozornosť.
Zlepšuje trávenie
Dych ohňa zapája vaše brušné svaly, čo môže pomôcť pri trávení.
Napríklad v kazuistike z roku 2013 táto technika pomohla zvládnuť gastroezofageálny reflux u 62-ročného muža. Podľa správy to môže byť spôsobené jeho účinkom na stres.
Štúdia z roku 2015 tiež navrhuje zahrnúť Breath of Fire do praxe jogy, aby pomohla zvládnuť príznaky syndrómu dráždivého čreva. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by to podporil.
Posilňuje brušné svaly
Podľa anekdotických správ sa Breath of Fire môže zdvojnásobiť ako ab cvičenie.
Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by podporovali túto výhodu, ale je potrebné uviesť určité zásluhy. Dýchacia technika zahŕňa opakované kontrakcie brušných svalov, ktoré ich môžu posilňovať, najmä ak túto techniku robíte pravidelne.
Na potvrdenie tohto účinku je stále potrebný ďalší výskum.
Ako to spraviť
Ak chcete vyskúšať Breath of Fire, postupujte takto:
- Začnite v polohe so skríženými nohami v sede. Sadnite si vysoko.
- Ruky položte na kolená, dlane smerujú nahor. Môžete si tiež položiť ruku na brucho a cítiť, ako sa vám pri dýchaní dvíha.
- Nadýchnite sa nosom a cítite, ako sa vám pri tom rozširuje brucho.
- Bez pauzy výdatne vydýchnite nosom a stiahnite brušné svaly. Udržujte svoje nádychy a výdychy rovnako dlhé. Opakujte, kým vám vzor nevyhovuje.
- Pokračujte v rytme, pasívne sa nadýchnite a energicky vydýchnite. Zacvičte to niekoľkokrát.
- Teraz urýchlite nádychy a výdychy. Vaše výdychy by mali byť silné a hlasné.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Postupom času môžete skúsiť robiť Breath of Fire dlhšie.
Bezpečnostné tipy
Táto dýchacia technika môže byť pre niektorých ľudí nebezpečná. Mali by ste sa mu vyhnúť, ak:
- sú tehotné
- máte infekciu alebo poruchu dýchania
- mať srdcový stav
- mať poruchu chrbtice
Pri cvičení Breath of Fire je bežné mať závraty alebo točenie hlavy. Vždy však počúvajte svoje telo. Ak sa cítite nepríjemne, zastavte sa a skúste radšej pomalé dýchanie.
Ak ste v pránájáme nováčikom, cvičte dych pomaly. Takto dáte telu čas zvyknúť si na cvičenie.
Spodná čiara
Dych ohňa je dychové cvičenie používané pri kundaliní joge. Zahŕňa rýchle a silné pasívne a aktívne výdychy.
Ako forma kontroly dychu je táto dýchacia technika spojená s odbúravaním stresu. Môže tiež zlepšiť zdravie dýchacích ciest, koncentráciu a vedomie. Niektorí tvrdia, že je to prospešné pre trávenie a silu brucha, je však potrebný ďalší výskum.
Ak ste v Breath of Fire nováčikom, začnite pomaly a snažte sa to robiť 30 sekúnd. Vyhnite sa tejto dýchacej technike, ak ste tehotná alebo máte srdce, chrbticu alebo dýchacie ťažkosti.
