Ako opraviť predné držanie hlavy

Predná pozícia hlavy (FHP) je bežný stav, keď je vaša hlava umiestnená s ušami pred zvislou strednou čiarou tela. V normálnom alebo neutrálnom postoji hlavy sú vaše uši v jednej línii s ramenami a strednou čiarou.

FHP môže spôsobiť bolesť krku, stuhnutosť, nevyváženú chôdzu a ďalšie vedľajšie účinky. Často sa tiež spája so zaoblenými ramenami, ktoré sa nazývajú kyfóza.

Dobrá správa je, že to obvykle napravíte: Preťahovacie a posilňovacie cviky spolu s dbaním na správne držanie tela zmierňujú vedľajšie účinky a obnovujú lepšie držanie tela.

FHP sa tiež nazýva „krk s textom“ alebo „krk s nerdom“, pretože je výsledkom dlhého ohýbania smerom k obrazovke počítača alebo hrčenia cez notebook alebo mobilný telefón. Je to tiež spojené so stratou svalovej sily v procese starnutia.

Fakty z výskumu

• FHP je spojená so zníženou respiračnou funkciou, vyplýva z malej štúdie zdravých študentov univerzity z roku 2019.
• FHP a kyfóza sú spojené so zvýšenou mierou úmrtnosti, najmä u starších mužov a žien, informoval recenzný článok z roku 2019.
• Efektívna váha vašej hlavy na chrbticu sa zvyšuje z 10 na 12 libier v neutrálnej polohe na 49 libier, keď je vaša hlava zhrbená v 45-stupňovom uhle, zistila štúdia z roku 2014.
• Podľa štúdie z roku 2012, ktorá pracovala na počítačoch viac ako šesť hodín denne, FHP znižuje vaše vyvažovacie schopnosti.

Príčiny

FHP často vyplýva z toho, že sa ponáhľate nad elektronickým zariadením alebo že si sadnete za stôl a pozeráte sa na obrazovku počítača dlhšiu dobu.

Štúdie ukazujú, že konkrétne strečingové a posilňovacie cvičenia a manuálna terapia chiropraktikom alebo fyzioterapeutom môžu pomôcť obnoviť normálne vyrovnanie hlavy a krku a zmierniť vedľajšie účinky.

Medzi ďalšie možné príčiny FHP patria:

• dlhodobé zhrbené riadenie
• povolania, ktoré si vyžadujú predklon, napríklad šitie
• nesúci ťažký batoh
• dlhodobé zlé držanie tela, napríklad hrbenie sa
• spanie s príliš vysokou hlavou alebo čítanie v posteli
• zranenie, napríklad bič
• ubytovanie bolestiam
• svalová slabosť v hornej časti chrbta
• choroby ako artritída a degenerácia kostí
• vrodená chyba

Vedľajšie účinky

FHP môže meniť svaly hornej časti chrbta, krku a ramien, ktoré podopierajú vašu hlavu.

Ak je vaša pozícia nesprávne nastavená, môže to preťažiť tieto svaly a spojivové tkanivo. Týmto sa mení dĺžka a sila svalov. Svaly v prednej časti krku sú kratšie a slabšie a svaly v zadnej časti krku sa predlžujú a napínajú.

FHP ovplyvňuje aj nervy, šľachy a väzy spojené s týmito svalmi.

Vedľajšie účinky môžu zahŕňať

• chronická bolesť krku
• pevné krčné svaly
• znížený rozsah pohybu krku
• bolesti hlavy
• bolesť chrbta
• bolesť čeľuste v temporomandibulárnom kĺbe
• necitlivosť a brnenie v rukách a rukách
• znížená kontrola rovnováhy
• svalové kŕče
• herniovaný alebo iný problém s diskom

Cvičenie na vyskúšanie

Mnohé z úsekov a cvičení určených na potlačenie FHP sú jednoduché a dajú sa zapracovať do vašej každodennej rutiny. Vášmu držaniu tela môže pomôcť aj hlboké dýchanie.

Tu je niekoľko na úvod:

Brady zastrčené

Brady sa dajú robiť takmer kdekoľvek, či už v sede alebo v stoji. Pomáha posilňovať vaše krčné svaly.

1. Hlavu majte vystretú a bradu rovnobežnú s podlahou. Vytiahnite bradu späť k svojej hrudi, akoby ste si robili dvojitú bradu.
2. Keď je brada zastrčená, posuňte zadnú časť hlavy od spodnej časti krku. V pozícii vydržte tri hlboké nádychy.
3. Vráťte sa do normálnej polohy brady a opakujte.

Brada zastrčená v ľahu

Toto je dobrý úsek, ktorý musíte urobiť tesne predtým, ako ráno vstanete z postele.

1. Ľahnite si rovno na chrbát, s malou rolkou uteráka pod krkom.
2. Zastrč bradu.
3. Vráťte sa do normálnej polohy brady a opakujte.

Brada zastrčená pri stene

Toto cvičenie vám tiež pomôže so správnym držaním tela.

1. Postavte sa tak, aby ste mali plecia, hlavu a chrbát položené rovno na stene.
2. Zastrč bradu.
3. Vydržte niekoľko sekúnd.
4. Vráťte sa do normálnej polohy brady a opakujte.
5. Z rovnakej východiskovej polohy položte obe ruky hore na stenu, dlane vystrčte.
6. Pohybujte rukami hore a dole pri stene.

Predné natiahnutie krku

Toto je variácia základného zastrčenia brady.

1. V stoji alebo sedení si zastrčte bradu pomocou dvoch prstov jednej ruky.
2. Druhú ruku si položte na vrch hlavy a jemne tlačte, zatiaľ čo hlavu vytiahnete k hrudníku, až kým nepocítite natiahnutie.
3. Držte úsek po dobu 20 sekúnd.
4. Vráťte sa do normálnej polohy brady a opakujte trikrát.

Jóga predstavuje pre bolesti krku

Mnoho jogových póz môže pomôcť zmierniť napätie a bolesť na krku a ramenách. Tu je jeden jednoduchý príklad:

1. Postavte sa s chodidlami vyrovnanými s bokmi.
2. Predkláňajte sa pomaly, mierne pokrčte kolená.
3. Ruky dajte na podlahu alebo na dolné končatiny.
4. Zastrčte bradu a nechajte hlavu a krk relaxovať. Ak to zvládnete pohodlne, urobte hlavou kruhy alebo hlavu posúvajte zo strany na stranu, aby ste zmiernili napätie.
5. Držte pozíciu najmenej jednu minútu.
6. Vyvrtnite chrbticu do stoja, naposledy zdvihnite ruky a hlavu.

Zarovnanie držania tela

Zlepšenie držania tela zmierňuje bolesť a podporuje silu a pružnosť. Existuje veľa cvičení, ktoré môžu pomôcť.

Dobrým prvým krokom je uvedomiť si, aké správne držanie tela je státie, sedenie alebo chôdza.

Je obzvlášť dôležité trénovať správne držanie tela, ak sedíte pri stole mnoho hodín za počítačom. Správne držanie tela v práci:

• používajte stoličku, ktorá vám podopiera chrbát
• chodidlá držte rovno na podlahe
• umiestnite obrazovku na úroveň očí
• umiestnite klávesnicu tak, aby ste nemali namáhané ruky a zápästia
• používajte myš, ktorá nezaťažuje vaše zápästie

Správne držanie tela vyžaduje prax i vedomie. Ak vaše pravidelné držanie tela klesá, pracujte na jeho náprave cvičením a osvedčenými postupmi. Napríklad umiestnite telefón alebo inú obrazovku do výšky očí, aby ste sa nad nimi nehýbali.

Ako skontrolovať svoje držanie tela

S týmto jednoduchým testom môžete zistiť, aké je správne držanie tela:

1. Postavte sa o stenu tak, aby sa vaša hlava, plecia, boky a chodidlá dotýkali steny.
2. Teraz pohybujte rukami hore a dole proti stene 10-krát.
3. Keď skončíte s cvičením a odídete, vaše telo by malo byť správne vyrovnané.

Ostatné liečby

Vo väčšine prípadov rutina cvičenia pomáha zmierniť bolesť spojenú s FHP. Cvičenie tiež zlepšuje vaše držanie tela.

Možno budete chcieť konzultovať s fyzickým alebo pracovným terapeutom alebo chiropraktikom, aby ste si mohli naplánovať konkrétny cvičebný program pre vaše potreby. Môžu vám tiež pomôcť vyvinúť lepšie spôsoby sedenia alebo státia a vylepšiť vašu pracovnú stanicu.

Štúdia z roku 2017 o rôznych druhoch cvičení a strečoch nezistila žiadne významné rozdiely vo výsledkoch. Všetky cvičebné postupy pomohli vylepšiť FHP.

Ďalšia štúdia z roku 2017 zistila, že použitie kinesio pásky bolo tiež užitočné pri zlepšovaní FHP, poznamenala však, že cvičenie bolo efektívnejšie.

Chirurgia

Chirurgický zákrok sa na liečbu FHP nepoužíva, pokiaľ nie sú prítomné základné štrukturálne abnormality, ako napríklad vrodená deformácia.

V niektorých prípadoch, keď je FHP sprevádzaná kyfózou, je možné použiť chirurgický zákrok.

Kedy navštíviť lekára

FHP môže mať bolestivé vedľajšie účinky, vrátane zhoršenia schopnosti vykonávať každodenné funkcie. Ak máte bolesti, je dobré navštíviť lekára na vyšetrenie a diagnostiku. V niektorých prípadoch môže ísť o základný stav, ako je malformita kostí, ktorá prispieva k vášmu FHP.

Lekár môže predpísať lieky na uvoľnenie svalov alebo na zmiernenie bolesti. Môžu vás tiež odkázať na fyzickú alebo pracovnú terapiu.

Chiropraktik môže poskytnúť úľavu manuálnou terapiou a navrhnutými cvičeniami na korekciu držania tela vpred.

Spodný riadok

Postavenie hlavy vpred je dnes veľmi bežné, pretože ľudia trávia veľa času sklonením sa nad inteligentným telefónom alebo iným zariadením.

FHP narúša vaše normálne vyrovnanie tela a môže byť bolestivé alebo mať ďalšie vedľajšie účinky.

Cvičenie a strečing účinne zmierňujú bolesť a obnovujú správne držanie tela.

Oprava FHP si vyžaduje venovať pozornosť vášmu držaniu tela a udržiavať naťahovanie a špecifické cviky po celý deň.