Aké sú výhody chôdze?

Je pre vás chôdza dobrá?

Chôdza môže ponúknuť množstvo zdravotných výhod ľuďom všetkých vekových skupín a fyzickej zdatnosti. Môže tiež pomôcť predchádzať niektorým chorobám a dokonca predĺžiť váš život.

Chôdza je voľná a ľahko sa hodí k vášmu dennému režimu. Všetko, čo potrebujete na začatie chôdze, je pevná vychádzková obuv.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách chôdze.

1. Spaľujte kalórie

Chôdza vám môže pomôcť spáliť kalórie. Spaľovanie kalórií vám môže pomôcť udržať alebo schudnúť.

Vaše skutočné spálenie kalórií bude závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane:

• rýchlosť chôdze
• prekonaná vzdialenosť
• terén (spálite viac kalórií pri chôdzi do kopca, ako spálite na rovnom povrchu)
• tvoja váha

Svoje skutočné spálenie kalórií môžete určiť pomocou kalkulačky kalórií. Všeobecný odhad nájdete v tejto tabuľke.

2. Posilnite srdce

Chôdza najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni, môže znížiť riziko srdcových chorôb asi o 19 percent. A vaše riziko sa môže ešte viac znížiť, keď predĺžite dĺžku alebo vzdialenosť, ktorú denne prejdete.

3. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

Krátka prechádzka po jedle môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Malá štúdia zistila, že 15-minútová prechádzka trikrát denne (po raňajkách, obede a večeri) zlepšila hladinu cukru v krvi viac ako 45-minútová prechádzka v inom bode dňa.

Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.

Zvážte, či je prechádzka po jedle pravidelnou súčasťou vašej rutiny. Môže vám tiež pomôcť zapadnúť do cvičenia po celý deň.

4. Zmierňuje bolesť kĺbov

Chôdza môže pomôcť chrániť kĺby vrátane kolien a bedier. Je to preto, lebo pomáha mazať a posilňovať svaly, ktoré podporujú kĺby.

Chôdza môže tiež poskytnúť výhody ľuďom žijúcim s artritídou, ako je zníženie bolesti. A chôdza 5 až 6 míľ týždenne môže tiež pomôcť zabrániť artritíde.

5. Zvyšuje imunitnú funkciu

Chôdza môže znížiť riziko vzniku prechladnutia alebo chrípky.

Jedna štúdia sledovala 1 000 dospelých počas chrípkovej sezóny. Tí, ktorí chodili miernym tempom 30 až 45 minút denne, mali o 43 percent menej chorých dní a celkovo menej infekcií horných dýchacích ciest.

Ich príznaky sa tiež zmiernili, ak ochoreli. To sa porovnávalo s dospelými v štúdii, ktorí sedeli.

Pokúste sa ísť na každodennú prechádzku, aby ste vyskúšali tieto výhody. Ak žijete v chladnom podnebí, môžete vyskúšať prechádzku na bežiacom páse alebo v krytom obchodnom centre.

6. Posilnite svoju energiu

Ísť na prechádzku, keď ste unavení, môže byť účinnejším energetickým impulzom ako šálku kávy.

Chôdza zvyšuje prietok kyslíka telom. Môže tiež zvýšiť hladinu kortizolu, adrenalínu a noradrenalínu. To sú hormóny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu energie.

7. Zlepšite si náladu

Chôdza môže pomôcť vášmu duševnému zdraviu. Štúdie ukazujú, že môže pomôcť znížiť úzkosť, depresie a negatívnu náladu. Môže tiež zvýšiť sebaúctu a znížiť príznaky sociálneho stiahnutia.

Ak chcete vyskúšať tieto výhody, zamerajte sa na 30 minút rýchlej chôdze alebo iného cvičenia s miernou intenzitou tri dni v týždni. Môžete to rozdeliť aj na tri 10-minútové prechádzky.

8. Predĺžte si život

Kráčanie rýchlejším tempom by vám mohlo predĺžiť život. Vedci zistili, že chôdza priemerným tempom v porovnaní s pomalým tempom mala za následok o 20 percent nižšie riziko celkovej smrti.

Ale rýchla alebo rýchla chôdza (najmenej 4 míle za hodinu) znížila riziko o 24 percent. Štúdia sa zamerala na súvislosť rýchlejšej chôdze s faktormi, ako sú celkové príčiny smrti, kardiovaskulárne choroby a úmrtie na rakovinu.

9. Tónujte si nohy

Chôdza môže posilniť svaly na nohách. Ak chcete načerpať viac sily, choďte v kopcovitom prostredí alebo na bežiacom páse so stúpaním. Alebo nájdite trasy so schodmi.

Vynechajte tiež chôdzu s inými cross-tréningovými aktivitami, ako je jazda na bicykli alebo jogging. Môžete tiež vykonávať odporové cviky, ako sú drepy, výpady a kučery nôh, aby ste ďalej tonizovali a posilnili svoje svaly na nohách.

10. Tvorivé myslenie

Chôdza vám môže pomôcť vyčistiť hlavu a pomôcť vám kreatívne myslieť.

Štúdia, ktorá zahŕňala štyri experimenty, porovnávala ľudí, ktorí sa snažili vymýšľať nové nápady počas chôdze alebo sedenia. Vedci zistili, že účastníkom sa lepšie darilo pri chôdzi, najmä pri chôdzi vonku.

Vedci dospeli k záveru, že chôdza otvára voľný tok nápadov a je jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť kreativitu a súčasne získať fyzickú aktivitu.

Skúste so svojimi kolegami iniciovať pešie stretnutie, keď nabudúce narazíte na problém v práci.

Tipy na zaistenie bezpečnosti pri chôdzi

Ak chcete zaistiť svoju bezpečnosť pri chôdzi, postupujte podľa týchto tipov:

• Kráčajte v priestoroch určených pre chodcov. Ak je to možné, vyhľadajte dobre osvetlené oblasti.
• Ak kráčate večer alebo skoro ráno, noste reflexnú vestu alebo svetlo, aby vás autá videli.
• Noste pevnú obuv s dobrým podpätkom a klenbou.
• Noste voľné a pohodlné oblečenie.
• Pred a po prechádzke pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.
• Noste opaľovací krém, aby ste sa nespálili, a to ani v zamračených dňoch.

Ako začať

Na začiatok chôdze budete potrebovať iba pevnú vychádzkovú obuv. Vyberte si pešiu trasu v blízkosti svojho domova. Alebo hľadajte malebné miesto na prechádzku vo vašej oblasti, napríklad chodník alebo na pláži.

Môžete tiež najať priateľa alebo člena rodiny, aby s vami chodil a vyvodil pre vás zodpovednosť. Prípadne môžete do svojej dennej rutiny pridať chôdzu. Tu je niekoľko nápadov:

• Ak dochádzate do práce, vystúpte z autobusu alebo vlaku o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty do práce choďte pešo.
• Zaparkujte ďalej od svojej kancelárie ako obvykle a choďte pešo k svojmu autu.
• Keď vybavujete veci, zvážte namiesto šoférovania chôdzu. Môžete dokončiť svoje úlohy a zapadnúť do cvičenia súčasne.

Jedlo so sebou

Chôdza môže spĺňať denné odporúčané cvičenie pre ľudí všetkých vekových skupín a úrovní fyzickej zdatnosti.

Zvážte, či si zaobstarať krokomer alebo iný sledovač fitnes, ktorý vám umožní sledovať vaše každodenné kroky. Tu je niekoľko, ktoré treba vyskúšať.

Vyberte si pešiu trasu a cieľ denných krokov, ktorý je vhodný pre váš vek a úroveň fyzickej zdatnosti.

Pred chôdzou zahrejte a vychladnite, aby ste sa neporanili. Pred začatím novej fitness rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.