Recenzie na Bantingovu diétu: Funguje to pri chudnutí?

Skóre diéty podľa zdravia: 3,25 z 5

Bantingova diéta siaha do roku 1862 a bola označovaná za takmer zázračný spôsob liečby obezity. Aj keď bol mierne upravený, v roku 2013 si znovu získal popularitu ako spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (LCHF).

Diéta obmedzuje príjem sacharidov takmer úplne. Tiež sľubuje, že sa vráti cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak, rovnako ako sa zvýši vaša energetická hladina a kvalita spánku - a to všetko pri drastickom úbytku hmotnosti.

Pre niektorých sa Bantingova strava stáva životným štýlom, pre iných je však obmedzenie príjmu sacharidov príliš reštriktívne a dlhodobo neudržateľné.

Tento článok obsahuje prehľad výhod a nevýhod Bantingovej diéty a informuje vás o tom, či je účinná pri chudnutí.

Prehľad stravovacích návykov

• Celkové skóre: 3,25
• Chudnutie: 4
• Zdravé stravovanie: 2,75
• Udržateľnosť: 2.5
• Zdravie celého tela: 2.5
• Kvalita výživy: 4,75
• Na základe dôkazov: 3

Spodná línia: Bantingova diéta vylučuje jednu skupinu potravín takmer úplne. Podporuje však konzumáciu zdravých potravín pred spracovanými a jej rôzne spoločenstvá môžu poskytnúť potrebnú podporu na udržanie stravy v dlhodobom horizonte.

Čo je Bantingova diéta?

Bantingovu diétu prvýkrát predpísal Williamovi Bantingovi v roku 1862 doktor William Harvey ako diétu na chudnutie.

Úspech Williama Bantinga v diéte ho priviedol k napísaniu brožúry, ktorá popularizovala stratégiu chudnutia s nízkym obsahom sacharidov do tej miery, že slovo „banting“ sa stalo názvom metódy aj slovesom.

Nedávno Tim Noakes, juhoafrický vedec a profesor, priniesol túto metódu späť do centra pozornosti potom, čo sám vyskúšal Bantingovu diétu a napísal knihu „Real Meal Revolution“. Jeho prístup k diéte sa označuje ako Banting 2.0.

Pôvodná Bantingova strava obsahovala štyri denné jedlá, ktoré obsahovali hlavne bielkoviny a obmedzené sacharidy - 1 unca (30 gramov) suchého chleba v každom jedle a 2 - 3 unce (60 - 90 gramov) ovocia ako občerstvenie. Obmedzilo to chlieb, fazuľu, maslo, mlieko, cukor, pivo a zemiaky.

Prístup Tima Noakesa je však trochu odlišný.

Program Banting 2.0 rozdeľuje proces na štyri fázy - pozorovanie, reštaurovanie, transformáciu a konzerváciu - a ponúka viac potravinových zoznamov a štruktúrované stravovacie plány na zjednodušenie prístupu s nízkym obsahom sacharidov.

Stále do istej miery obmedzuje sacharidy a svojím zložením makroživín pripomína keto diétu s menej ako 5–10% denných kalórií pochádzajúcich zo sacharidov, 65–90% z tukov a 10–35% z bielkovín.

Napriek tomu obe verzie diéty sľubujú extrémne chudnutie, vyššiu hladinu energie, zlepšenie kvality spánku, zníženie pocitu hladu a zvýšenie pocitu celkovej pohody.

Tento článok sa zameriava na Noakesovu novšiu verziu Bantingovej diéty.

Zhrnutie

Bantingova diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá je veľmi podobná keto diéte. Tvrdí, že zlepšuje hladinu energie, spánok a celkovú pohodu a zároveň spôsobuje chudnutie.

Ako dodržiavať Bantingovu diétu

Bantingova diéta je rozdelená do štyroch fáz, ktoré sú určené na uľahčenie prechodu na spôsob života s LCHF.

Aj keď môžete diétu sledovať sami, pre tých, ktorí sa do nej chcú ponoriť, majú k dispozícii online kurz so štruktúrovaným a prispôsobeným stravovacím programom Banting.

Kurz ponúka podrobného sprievodcu, recepty, voliteľnú dennú podporu kouča a týždenné workshopy zamerané na myslenie, ktoré pomáhajú zvládať pokušenia a uľahčujú prechod.

Fáza 1: Pozorovanie

Počas tejto 1-týždňovej fázy by ste mali dodržiavať svoje súčasné stravovacie návyky bez akýchkoľvek úprav.

Odporúča vám sledovať a zaznamenávať do denníka všetko, čo konzumujete, aby ste zistili, ako reagujete na jedlo.

Fáza 2: Obnova

Fáza obnovy má obnoviť vaše zdravie čriev a zvyknúť si na Bantingov spôsob stravovania.

Táto fáza môže trvať 2–12 týždňov, v závislosti od vášho cieľa chudnutia. Celkovo by ste ho mali dodržiavať 1 týždeň na každých 5 kilogramov hmotnosti, ktoré chcete zhodiť.

Počas tejto doby sa zoznámite s radom zoznamov jedál. Mali by ste vylúčiť všetky potraviny zo červených a svetločervených zoznamov a namiesto toho sa spoliehať na tie, ktoré sú uvedené na zelenom a oranžovom zozname.

Jedným z plusov je, že v tejto fáze nie je počítanie kalórií ani kontrola porcií.

Fáza 3: Transformácia

Fáza transformácie vám predstaví pôvodnú Bantingovu diétu.

Potrebujete svoje novo vyvinuté stravovacie návyky a znížite príjem sacharidov, aby ste dosiahli ketózu, ktorá vás má dostať do režimu rýchleho spaľovania tukov.

Aby to bolo možné, metóda vám odporúča, aby ste sa držali potravín na zelenom zozname a zároveň pridávali tie, ktoré sú na oranžovom zozname, k zakázaným potravinám - spolu s vyššie uvedenými červenými zoznamami.

Táto tretia fáza trvá tak dlho, ako dlho trvá, kým dosiahnete požadovanú váhu, a každé dva týždne by ste mali sledovať svoje jedlo niekoľko dní.

Fáza navyše zahŕňa „hacking životného štýlu“, ako je prerušované hladovanie, tipy na cvičenie a spánok a meditácia, aby sa zabránilo dosiahnutiu plató chudnutia.

Fáza transformácie má zlepšiť duševnú čistotu, spánok, akné a podráždenie pokožky, ako aj vyrovnať bolesti kĺbov.

Fáza 4: Zachovanie

Táto posledná fáza, ktorá má trvať neurčito, sa začína, keď dosiahnete požadovanú váhu. Má vám pomôcť udržať si svoju novú váhu z dlhodobého hľadiska.

Toto je flexibilnejšia fáza, pretože budete môcť znovu zaviesť potraviny, ktoré nie sú povolené v predchádzajúcej fáze. Cieľom je určiť, ktoré z nich môžete bezpečne jesť bez toho, aby ste pribrali.

Počas tejto fázy opäť nie je sledované žiadne jedlo a zoznamy potravín môžete sledovať nasledovne:

• Zelená: bez obmedzení
• Oranžová: jedzte s mierou
• Svetlo červená: takmer nikdy alebo pri zvláštnych príležitostiach
• Červená: nikdy
• Šedá: je to na vás

Do predchádzajúcej fázy sa môžete kedykoľvek vrátiť, ak máte pocit, že ste stratili kontrolu nad svojou hmotnosťou.

Zhrnutie

Bantingova diéta je rozdelená do štyroch fáz, ale v konečnom dôsledku vás má naviesť na nový spôsob života. Začnete robiť zmeny v druhej a tretej fáze a štvrtá umožňuje trochu flexibility.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Bantingova diéta poskytuje niekoľko potravinových zoznamov, ktoré môžete jesť a vyhnúť sa im.

Zelený zoznam

Tento zoznam obsahuje potraviny, ktoré môžete jesť bez obmedzenia.

• Ovocie a zelenina: zelená listová zelenina, artičokové srdce, baklažán, špargľa, fazuľa a ružičkový kel, brokolica, zelené fazule, kapusta, karfiol, zeler, mangold, cukety, uhorka, endívia, fenikel, cesnak, klíčky, kel, pór, citrón a limetka, hlávkový šalát, špičkové tousty, šampiňóny, olivy, cibuľa, okra, palmové srdce, paprika, čerešňa, reďkovka, rebarbora, rukola, šalotka, špenát, jarná cibuľka, hrášok, paradajky a repa
• Mäso, ryby a hydina: všetko mäso, hydina, ryby, morské plody, droby a prirodzene konzervované mäso (tj. Pancetta, saláma, parmská šunka, slanina, trhané mäso, coppa (capocollo a biltong), vajcia, domáci vývar z kostí a syry, ako napríklad Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, ementál, parmezán a pecorino
• Nápoje: bylinné čaje bez kofeínu, ochutené vody a čistá voda
• Korenie: všetky druhy octu a fermentovaná sójová omáčka alebo tamari
• Fermentované potraviny: kokosový jogurt a kefír, kefírové maslo a syr, kimči, mliečny kefír, prírodne kvasené kyslé uhorky a kyslá kapusta
• Tuky: akýkoľvek tavený živočíšny tuk, avokádo, maslo, ghí, smotana, kokosový olej, ovocné a orechové oleje, majonéza a semená.

Oranžový zoznam

Podľa tejto metódy potraviny na zozname Orange ponúkajú viac zdravotných výhod, ale môžu vám brániť v ceste za chudnutím, ak sa konzumujú bez obmedzenia. Potraviny na tomto zozname sú teda mienené s mierou.

• Orechy: všetky surové orechy a orechové maslá bez cukru
• Mliečne výrobky: mlieko a mliečne náhrady, tvaroh a smotanový syr, plnotučné jogurty a kyslá smotana
• Ovocie: jablká, marhule, banány, čučoriedky, černice, čerešne, klementínky, čerstvé figy, egreše, granadilla, hrozno, guava, jackfruit, kivi, kumvaty, litchis, miquaty, mango, nektarinky, pomaranč, papája, hrušky, broskyne, tomel , ananás, skorocel, slivky, granátové jablká, dule, maliny, hviezdice, jahody, mandarínky, dužina tamarindu a melón
• Nápoje: čaj s obsahom kofeínu a káva
• Strukoviny a strukoviny: všetky strukoviny, lucerna, fazuľa, cícer a šošovica
• Fermentované potraviny: vodný kefír a kombucha
• Ovocie a zelenina: červená repa, tekvica orechová, baby kukurica, mrkva, kalabasa, maniok, zeler, kukurica, edamame, zlatá repa, hubbardská tekvica, jicama, paštrnák, hrášok, zemiaky, tekvica, rutabagas, špagetová tekvica a sladké zemiaky

Svetločervený zoznam

Na tomto zozname by ste mali takmer nikdy konzumovať potraviny.

• Smoothies a zeleninové džúsy: ovocné a jogurtové smoothies bez mrazeného jogurtu alebo zmrzliny, ako aj zeleninové džúsy bez pridaného ovocného džúsu
• Pochúťky a čokoláda: tmavá čokoláda (80% a viac), sušené ovocie, med a čistý javorový sirup
• Bezlepkové zrná: amarant, šípka, pohánka, otruby, bezlepkové cestoviny, proso, ovos, popcorn, quinoa, ryža, cirok, quinoa, tapioka a teff
• Múka: mandľová, kokosová, kukuričná, cícerová, hrášková a ryžová, polenta a kukuričná múka

Červený zoznam

Toto je pravdepodobne najdôležitejší zoznam, pretože obsahuje potraviny, ktoré by ste nikdy nemali jesť.

• Všeobecné jedlá: rýchle občerstvenie, jedlá s prídavkom cukru, hranolky a sladké korenie, ako je kečup, dresingy a marinády
• Sladkosti: všetky cukrovinky a iné ako tmavé čokolády, umelé sladidlá, agáve, konzervované ovocie, kokosový cukor, cordialy, fruktóza, glukóza, džem, slad, ryžový sladový sirup, cukor a zlatý sirup
• Lepok: jačmeň, bulgur, kuskus, durum, einkorn, farina, grahamová múka, pšenica Khorasan (kamut), matzo, orzo, raž, krupica, špalda, triticale, pšenica a pšeničné klíčky
• Výrobky na báze zŕn: všetky komerčné chlebové alebo otlčené jedlá, raňajkové cereálie a všetky sušienky
• Nápoje: energetické nápoje, nealkoholické nápoje, komerčné džúsy, komerčné ľadové čaje, ochutené mlieka a mliečne koktaily
• Mliečne výrobky: smotany na kávu, komerčné nátierkové syry, kondenzované mlieko, zmrzlina a komerčný mrazený jogurt
• Tuky: maslové nátierky, repkový olej, kukuričný olej, bavlníkový olej, margarín a tuk, olej z ryžových otrúb a slnečnicový a svetlicový olej
• Spracované mäso: vysoko spracované klobásy a mäso konzervované cukrom

Sivý zoznam

Šedý zoznam obsahuje potraviny, ktoré vyhovujú Bantingovej diéte, ale spomalili by váš pokrok, takže sú na vašom zvážení.

• Pochúťky: Bantingové pečivo a zmrzlina bez cukru
• Sladidlá: xylitol, erytritol, izomalt, prášok stevie a sukralóza
• Nápoje: všetky alkoholické nápoje, proteínové koktaily a doplnky
• Vegetariánske bielkoviny: prírodne fermentované tofu, hrachový proteín a spracovaná sója

Zhrnutie

Bantingova diéta vás povzbudzuje, aby ste sa vyhýbali vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho sa rozhodli pre zdravé. Obmedzuje tiež lepok, potraviny s vysokým obsahom cukru, škroby, mliečne výrobky a kofeín.

Je to efektívne pri chudnutí?

Aj keď neexistujú žiadne výskumy týkajúce sa samotnej Bantingovej diéty, existuje veľa vedeckých dôkazov podporujúcich prístup LCHF pri chudnutí.

Pri obmedzovaní sacharidov je organizmus stimulovaný k maximalizácii oxidácie tukov, aby vyhovoval energetickým požiadavkám. To znamená, že diéty LCHF sa pri výrobe energie spoliehajú predovšetkým na tuky.

Výskum naznačuje, že za úspechom diéty LCHF môžu byť dva rôzne mechanizmy - zvýšený pocit sýtosti a špecifická metabolická výhoda.

Štúdie ukazujú, že ľudia s diétami LCHF, ktorí majú neobmedzený prístup k potravinám, nevyhnutne nekonzumujú viac kalórií ako ľudia s diétami s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov (LFHC), pretože majú tendenciu vnímať menší hlad a tým znižujú svoj celkový príjem potravy.

Diéty LCHF navyše zvyčajne vedú k vyššiemu príjmu bielkovín, ktorý tiež podporuje pocit sýtosti, a k menšiemu počtu prípadov rebound hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi, čo je častá príčina hladu u tých, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom sacharidov.

Pokiaľ ide o údajnú metabolickú výhodu, vedci ju pripisujú buď zvýšenému termogénnemu účinku príjmu bielkovín, vyššej premene bielkovín na glukoneogenézu alebo strate energie vylučovaním ketónov v pote alebo v moči.

Termogénnym účinkom potravín je energia potrebná na trávenie, vstrebávanie a likvidáciu ich živín, zatiaľ čo glukoneogenéza je produkcia glukózy z tukov alebo bielkovín.

Vylúčením jedál na oboch červených zoznamoch tiež pravdepodobne chudnete rýchlejšie, pretože spracované a sladké jedlá sú spojené s nadváhou.

Nakoniec, vyššie spomenuté hackery v oblasti životného štýlu, ako napríklad prerušované hladovanie, môžu tiež prispieť k zníženiu hmotnosti, pretože sa preukázalo, že zvyšuje metabolizmus a pomáha spaľovať viac tukov.

Zhrnutie

Bantingova diéta vám môže pomôcť schudnúť, pretože obsahuje niekoľko stratégií podporujúcich odbúravanie tukov, ako napríklad zvýšenie pocitu sýtosti, vylúčenie spracovaných a sladkých jedál a prerušovaný pôst.

Ďalšie výhody

Dodržiavanie diéty LCHF, ako je Bantingova diéta, môže viesť k ďalším potenciálnym prínosom pre zdravie.

Vylepšené metabolické markery

Diéty LCHF môžu pomôcť znížiť rizikové faktory cukrovky typu 2 aj srdcových chorôb.

Vedecké dôkazy ukazujú, že môžu znížiť hladinu inzulínu nalačno a hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín, a preto si diéty LCHF získavajú popularitu ako potenciálna liečba prvej voľby pri cukrovke 2. typu.

Tiež sa zdá, že znižujú triglyceridy a vysoký krvný tlak, zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol a znižujú hladinu nealkoholických tukov v pečeni.

Napríklad v jednej 12-týždňovej štúdii u 26 ľudí s nadváhou zlepšili tí, ktorí dodržiavali diétu LCHF, hladinu glukózy, inzulínovej rezistencie, triglyceridov, HDL (dobrého) cholesterolu a HbA1c v porovnaní s hladinami v skupine s HCLF.

Test HbA1c - alebo test na glykovaný hemoglobín - meria vaše priemerné hladiny cukru v krvi za posledné 3 mesiace a používa sa ako nástroj na hodnotenie kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Zameriava sa na zdravé jedlá

Obmedzením spracovaných a sladkých potravín vedie strava takmer automaticky k vyššiemu príjmu zdravých a výživnejších potravín.

Vysoký príjem spracovaných potravín je spojený so zvýšeným oxidačným stresom a zápalmi, čo vedie k rozvoju neprenosných chronických chorôb (NCD), ako sú rakovina a srdcové choroby, a tým zvyšuje riziko úmrtia.

Naopak, zdá sa, že zdravé stravovacie návyky zamerané na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny znižujú riziko, pretože ich živiny pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápaly.

Bantingova diéta teda bude s najväčšou pravdepodobnosťou prospešná pre vaše zdravie.

Zhrnutie

Bantingova diéta obmedzuje sacharidy a podporuje príjem zdravých potravín, čo vedie k mnohým zlepšeniam zdravia.

Potenciálne nevýhody

Aj keď Bantingova diéta ponúka množstvo zdravotných výhod, nemožno ignorovať jej potenciálne nevýhody.

Veľmi obmedzujúce

Okrem vylúčenia spracovaných a sladkých potravín zoznamy potravín v Bantingovej diéte obmedzujú aj obilniny a ovocie, strukoviny, mliečne výrobky a orechy.

Dôkazy ukazujú, že konzumácia týchto skupín potravín môže byť prospešná na prevenciu cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.

Diéta navyše obmedzuje strukoviny, mliečne výrobky a orechy a klasifikuje tofu ako „jedlo v šedej zóne“, vďaka čomu je pre vegánov a vegetariánov ťažké dodržať plán.

A konečne, obmedzujúca povaha stravy môže sťažiť dlhodobú údržbu, ktorá by mohla nakoniec narušiť jej účinnosť.

Niektorí však môžu zistiť, že na ich udržanie postačuje podpora online komunít alebo trénerov a webinárov kurzu.

Dlhodobé dôkazy chýbajú

Aj keď sa výhody LCHF stravovacieho patterínu, ako je Bantingova diéta, javia ako sľubné, nie je dostatok ľudských dôkazov na dlhodobú podporu jeho bezpečnosti.

Niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách naznačujú potenciálne nepriaznivé dlhodobé účinky diét LCHF na hladinu LDL (zlého) cholesterolu a elasticitu krvných ciev, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie srdca.

Je však potrebný ďalší výskum na to, aby sme pochopili, ako diéty s nízkym obsahom sacharidov ovplyvňujú zdravie srdca po dlhšiu dobu.

Niektorí sa preto domnievajú, že potenciálne nevýhody dlhodobého dodržiavania tohto typu stravovania prevažujú nad jeho potenciálnymi výhodami.

Zhrnutie

Bantingova diéta obmedzuje mnoho skupín potravín spojených s mnohými zdravotnými výhodami a o jej dlhodobých účinkoch na zdravie nie je veľa dôkazov.

Ukážka ponuky

Takto by vyzerali 3 dni Bantingovej diéty počas fázy 2 (fáza obnovy):

Deň 1

• Raňajky: 2–3 vajcia - miešané alebo vyprážané - s avokádom, syrom, paradajkami a slaninou; Povolená je aj nepriestrelná káva
• Obed: grilované rybie filé so sladkými zemiakmi a zeleninovou praženicou
• Snack: grécky jogurt a makadamové orechy
• Večera: porcia proteínu podľa vášho výberu - hovädzie, bravčové, kuracie alebo ryby - podávaná s restovanou zeleninou, prílohou a karfiolovou kašou

2. deň

• Raňajky: 1/4 šálky granule Banting - toastové orechy a semiačka s trochou korenia - s jogurtom a 1–2 vajcami uvarenými na tvrdo
• Obed: veľký grilovaný kurací šalát s tvarohom
• Snack: plátky jabĺk s orechovým maslom
• Večera: filet z lososa s avokádom a grilovanou špargľou

3. deň

• Raňajky: smoothie z kokosového mlieka s mangom, papájou a hrsťou orechov
• Obed: hovädzie fajitas s grilovanou cibuľou, šampiňónmi a paprikou a prílohový šalát
• Snack: 1–2 šálky (240–480 ml) kostného vývaru
• Večera: potiahnuté bravčové šalátové zábaly so stranou praženého cíceru

Aj keď sú občerstvenie zahrnuté, programovo sa odporúča vyhnúť sa jedlu a namiesto toho zvýšiť príjem tukov v predchádzajúcom jedle, aby ste potlačili hlad.

Zhrnutie

Bantingova diéta vás povzbudzuje k tomu, aby ste jedli tri jedlá LCHF a občerstvili sa iba v prípade potreby.

Spodný riadok

Bantingova diéta je druh stravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (LCHF), ktorá väčšinou obmedzuje škrobové, spracované a sladké jedlá a namiesto toho podporuje príjem zdravých potravín na rýchle chudnutie.

Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy o samotnej strave, štúdie o diétach LCHF naznačujú, že môžu zvýšiť metabolické markery srdcových chorôb a cukrovky.

Strava je stále veľmi reštriktívna a nie je dostatok dôkazov o dlhodobých účinkoch diét LCHF na človeka.

Udržiavanie príjmu zdravých potravín a zníženie príjmu spracovaných potravín pri prechode na stravu so stredným obsahom sacharidov preto môže byť udržateľnejším a účinnejším prístupom k chudnutiu.