Zdravie srdca a vaša strava
Váš lekár vám možno nedávno povedal, že ste kvôli svojmu životnému štýlu alebo rodinnej anamnéze vystavení riziku srdcových chorôb. Možno ste nedávno zažili veľkú kardiovaskulárnu príhodu, napríklad infarkt.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zomiera viac Američanov na srdcové choroby ako na akýkoľvek iný stav. Zdravou stravou môžete znížiť svoje šance na rozvoj srdcových chorôb.
Stravovacie návyky môžu byť ťažko zmeniteľné. Môžete sa obávať, že ak práve začnete jesť, znamená to, že si jedlo už nebudete vychutnať. To nie je tento prípad. Aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho života.
Keď viete, ktoré potraviny sú pre vaše srdce najlepšie, zdravé stravovanie sa zjednoduší. Čo to znamená jesť stravu zdravú pre srdce? Zdravá výživa pre srdce zahŕňa širokú škálu výživných jedál, z ktorých niektoré vám už môžu chutiť.
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča konzumovať nasledujúce jedlá, aby sa podporilo vaše dlhodobé zdravie srdca:
- ovocie
- zeleninu
- celé zrniečka
- strukoviny
- nízkotučné mliečne výrobky
- hydina
- ryby
- orechy
AHA tiež odporúča obmedziť množstvo červeného mäsa a sladkých potravín a nápojov, ktoré konzumujete.
Postupujte podľa týchto pokynov a odporúčaní:
- Vyberte chudé prostriedky bez pokožky a pripravte ich bez pridania nasýtených a tukov.
- Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne. Mastné ryby s omega-3 mastnými kyselinami pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb.
- Vyberte 1 percento tuku a nízkotučné mliečne výrobky.
- Obmedzte nápoje a jedlá s pridaním cukrov.
- Vyberte si a pripravujte jedlá s nízkym alebo žiadnym obsahom soli.
- Ak pijete alkohol, pite s mierou.
- Sledujte svoje veľkosti porcií.
- Naplňte svoj tanier 50 percentami zeleniny a ovocia
Okrem týchto všeobecných pokynov je potrebné pochopiť niekoľko oblastí, pokiaľ ide o výživu a vaše srdce.
Účinky alkoholu na srdce
Odporúčanie AHA týkajúce sa alkoholu je piť striedmo, ak pijete. Pre mužov to znamená nie viac ako dva nápoje denne. Mierny príjem pre ženy znamená, že si nedáte viac ako jeden nápoj denne. Jeden nápoj sa rovná jednému 12-uncovému pivu, 4 unciam vína alebo 1,5 unci liehoviny odolnej voči 80%.
AHA zdôrazňuje, že vzťah medzi alkoholom a srdcovými chorobami je zložitý. Vedci zistili súvislosť medzi nadmernou konzumáciou alkoholu a zdravotnými rizikami vrátane alkoholizmu, obezity a rakoviny prsníka. Niektoré štúdie naznačujú zníženie kardiovaskulárnych chorôb pri miernej konzumácii alkoholu.
Napriek tomuto možnému prínosu AHA neodporúča pitie alkoholu na zníženie kardiovaskulárneho rizika. Na zníženie rizika používajte konvenčnejšie opatrenia, ako je kontrola hmotnosti, pravidelné cvičenie a znižovanie cholesterolu a krvného tlaku.
Pitie alkoholu môže viesť k vyššiemu príjmu kalórií. Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k náhlej srdcovej smrti. Váš lekár vám môže pomôcť posúdiť riziká a prínosy spojené s pitím alkoholu.
Účinky vápnika na srdce
Rovnako ako v prípade alkoholu, súvislosť medzi vápnikom a kardiovaskulárnymi chorobami nie je jasná. AHA zdôrazňuje, že nie je dostatok informácií na určenie, či príjem vápnika ovplyvňuje riziko srdcových chorôb. Avšak konzumácia mliečnych výrobkov bez tuku a s nízkym obsahom tuku spolu so štyrmi až piatimi dávkami ovocia a zeleniny každý deň pomáha výrazne znížiť krvný tlak.
AHA zdôrazňuje dôležitosť najmä pre ženy, ktoré konzumujú mliečne výrobky bez tuku a s nízkym obsahom tuku. Väčšina žien by sa mala zamerať na konzumáciu medzi 1 000 a 2 000 miligramami vápnika denne.
Klinika Mayo poznamenáva, že niektorí muži môžu mať úžitok aj z doplnkov vápnika. Muži nad 50 rokov by mali konzumovať v rozmedzí od 1 000 do 2 000 miligramov denne a 1 000 až 2 500 miligramov denne u mužov do 50 rokov.
Účinky cukru na srdce
AHA poznamenáva, že nárast obezity a kardiovaskulárnych chorôb zvýšil obavy z vysokého príjmu cukru v typickej americkej strave. Ich vyhlásenie uzatvára, že by ste mali dodržiavať určité pokyny na zníženie kardiovaskulárneho rizika pri zachovaní zdravej hmotnosti a plnení výživových potrieb.
Ženy by nemali z pridaných cukrov konzumovať viac ako 100 kalórií denne. Muži by nemali z pridaných cukrov konzumovať viac ako 150 kalórií denne.
To predstavuje maximálne 6 čajových lyžičiek alebo 24 gramov pridaného cukru pre ženy a približne 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov pridaného cukru pre mužov. Medzi hlavné zdroje pridaného cukru patria:
- nealkoholické nápoje
- cukrík
- koláče
- cookies
- koláč
- ovocné nápoje
- mliečne dezerty, napríklad zmrzlina
- sladený jogurt
- sladené zrná, ako sú oblátky a ovsené vločky
Účinky kofeínu na srdce
Kofeín je stimulant. Môže to byť v mnohých potravinách a nápojoch, vrátane:
- káva
- čaj
- nealkoholické nápoje
- čokoláda
Zatiaľ nebolo stanovené, či vysoký príjem kofeínu zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Klinika Mayo poznamenáva, že zatiaľ čo štúdie nezistili žiadnu definitívnu súvislosť medzi pitím kávy a zvýšeným rizikom srdcových chorôb, výskum naznačuje možné riziká. Štúdie ukazujú, že vysoká spotreba nefiltrovanej kávy je spojená s miernym zvýšením hladiny cholesterolu.
Zdravé stravovanie s nízkym obsahom tukov, ktoré obsahuje nasledovné, môže zlepšiť vaše zdravie srdca:
- ovocie
- zeleninu
- chudé bielkoviny
- strukoviny
- celé zrniečka
Nájdite si čas a usilujte sa zmeniť svoje stravovacie návyky. Vaše srdce a vaši blízki sa vám poďakujú.
