Aká je súvislosť medzi úzkosťou a nespavosťou?

Nespavosť je lekársky výraz pre ťažkosti so spánkom, ktorý môže zahŕňať:

ťažkosti so zaspávaním
problémy so spánkom
príliš skoro vstávanie
prebudenie s pocitom únavy

Úzkosť je prirodzenou reakciou vášho tela na stres, pri ktorej pociťujete obavy alebo strach z toho, čo sa stane ďalej. Môžete mať úzkostnú poruchu, ak vaše pocity úzkosti:

sú extrémne
trvať 6 mesiacov alebo dlhšie
zasahujú do vášho každodenného života a vzťahov

Podľa Mental Health America takmer dve tretiny Američanov tvrdí, že stres im spôsobuje stratu spánku. Poznamenávajú tiež, že zlé spánkové návyky súvisia s problémami, ako sú depresia a úzkosť.

Úzkosť a nespavosť

Podľa Harvard Health Publishing problémy so spánkom postihujú viac ako 50 percent dospelých so všeobecnou úzkostnou poruchou.

Spôsobuje úzkosť nespavosť alebo nespavosť?

Táto otázka zvyčajne závisí od toho, čo bolo skôr.

Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko úzkostných porúch. Nespavosť môže tiež zhoršiť príznaky úzkostných porúch alebo zabrániť zotaveniu.

Úzkosť môže tiež prispieť k narušeniu spánku, často vo forme nespavosti alebo nočných môr.

Vzťah medzi spánkom a duševným zdravím

Vzťah medzi duševným zdravím a spánkom ešte nie je úplne pochopený. Podľa Harvard Health Publishing však neurochemické štúdie a neuroimaging naznačujú:

primeraný nočný spánok pomáha pestovať duševnú aj emocionálnu odolnosť
chronické poruchy spánku môžu vytvárať negatívne myslenie a emocionálnu citlivosť

Tiež sa predpokladá, že liečba nespavosti môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s úzkostnou poruchou a naopak.

Mám nespavosť?

Ak si myslíte, že môžete mať nespavosť, obráťte sa na svojho lekára. Spolu s fyzickou skúškou vám lekár môže odporučiť, aby ste si niekoľko týždňov viedli denník spánku.

Ak si lekár myslí, že je pravdepodobné, že dôjde k poruche spánku, ako je nespavosť, môže vám odporučiť vyhľadanie odborníka na spánok.

Špecialista na spánok môže navrhnúť polysomnogram (PSG), ktorý sa označuje aj ako spánková štúdia. Počas štúdie spánku sú elektronicky monitorované a potom interpretované rôzne fyzické aktivity, ktorými počas spánku prechádzate.

Liečba nespavosti

Aj keď na nespavosť existujú voľnopredajné spánkové pomôcky a lieky na predpis, mnoho lekárov začne s nespavosťou liečiť kognitívnou behaviorálnou terapiou nespavosti (CBT-I).

Klinika Mayo určila, že CBT-I je zvyčajne rovnako alebo účinnejšie ako lieky.

CBT-I sa používa na to, aby vám pomohol porozumieť, rozpoznať a zmeniť vaše postoje, ktoré majú vplyv na vašu schopnosť spať a zaspať.

Spolu s tým, že vám pomáha ovládať alebo eliminovať starosti alebo negatívne myšlienky, ktoré vám nedávajú spať, CBT-I oslovuje cyklus, pri ktorom máte také veľké starosti so spánkom, že nemôžete zaspať.

Návrhy na zlepšenie spánku

Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa správaniu, ktoré vám prekáža v dobrom spánku. Dobré spánkové návyky môžete rozvíjať precvičovaním niektorého z nasledujúcich postupov:

Relaxačné techniky, ako sú dychové cvičenia a progresívna svalová relaxácia, môžu pomôcť znížiť úzkosť pred spaním. Medzi ďalšie relaxačné techniky patrí príjemná kúpeľ alebo meditácia pred spaním.
Ovládanie podnetov, ako napríklad používanie spálne iba na spánok, a nepovolenie iných podnetov, ako je napríklad elektronika. Pomôže vám to oddeliť posteľ od miesta rušnej činnosti.
Nastavením konzistentného času pred spánkom a času prebudenia vám pomôže trénovať sa na dôsledný spánok.
Vyhýbanie sa spánkom a podobným obmedzeniam spánku môže spôsobiť, že sa pred spaním budete cítiť unavenejší, čo môže u niektorých ľudí pomôcť zlepšiť nespavosť.
Vyhýbanie sa stimulantom ako kofeín a nikotín pred spaním vám môže pomôcť byť fyzicky pripravení na spánok. Váš lekár môže tiež odporučiť vyhnúť sa alkoholu pred spaním.

Váš lekár môže navrhnúť ďalšie stratégie prispôsobené vášmu prostrediu a životnému štýlu spánku, ktoré vám pomôžu naučiť sa a rozvíjať návyky podporujúce zdravý spánok.