Čo to znamená ladne starnúť?
Nemôžete obstáť v riadku platby, ak nevidíte aspoň niekoľko nadpisov časopisov o tom, ako vyzerať mladšie. Aj keď nie je bežné, že sa budete trápiť s vráskami a ochabovať, je dobré ešte starnúť oveľa viac.
Ladné starnutie nie je o tom, že sa snažíte vyzerať ako dvadsiatnička - ide o to, žiť čo najlepšie a mať fyzické a duševné zdravie, aby ste si ho užili. Rovnako ako fľaša vína, aj vy sa môžete pri správnej starostlivosti starnúť.
Čítajte ďalej a dozviete sa, čo máte robiť a čo nerobiť na vašej ceste k šťastnému starnutiu.
Tipy pre ladné starnutie
Tieto tipy vám pomôžu elegantne starnúť zvnútra.
1. Buďte láskaví k svojej pokožke
Vaša pokožka je najväčším orgánom vášho tela. Ak s ním budete zaobchádzať opatrne, môže lepšie chrániť vaše telo pred poveternostnými vplyvmi, regulovať teplotu tela a poskytovať senzáciu.
Aby ste udržali čo najlepší vzhľad a fungovanie:
- Keď ste vonku, noste opaľovací krém a ochranný odev.
- Získajte každoročné prehliadky rakoviny kože.
- Vo svojej rutine starostlivosti o pleť proti starnutiu sa držte jemných výrobkov.
- Zostaňte hydratovaní.
2. Cvičenie
Pravidelné cvičenie výrazne znižuje riziko chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina, a pomáha vám dlhšie si udržať pohyblivosť. Cvičenie tiež znižuje stres a zlepšuje spánok, zdravie pokožky a kostí a náladu.
Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb dospelým odporúča, aby:
- 2,5 až 5 hodín týždenne pri stredne intenzívnom cvičení, 1,25 až 2,5 hodiny týždenne pri intenzívnom aeróbnom cvičení alebo pri kombinácii týchto dvoch spôsobov
- činnosti na posilnenie svalov strednej intenzity alebo vyššej, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, dva alebo viac dní v týždni
Niektoré príklady aeróbneho cvičenia zahŕňajú:
- chôdza
- plávanie
- tancujúci
- bicyklovanie
Cvičenie na posilnenie svalov a kostí sa môže vykonávať pomocou závažia alebo odporových pásov.
Starší dospelí by sa okrem aeróbnych cvičení a cvičení na posilnenie svalov mali zamerať aj na činnosti, ktoré zahŕňajú tréning rovnováhy.
3. Dbajte na svoje stravovacie návyky
Zdravé jedlá sú cestou, ak ide o ladné starnutie. Pokyny pre stravu pre Američanov odporúčajú jesť:
- ovocie a zelenina, čerstvé, mrazené alebo konzervované
- chudé bielkoviny, napríklad ryby a fazuľa
- najmenej tri unce celozrnných obilnín, chleba, ryže alebo cestovín každý deň
- tri porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, ako sú mlieko, jogurt alebo syr, ktoré sú obohatené o vitamín D
- zdravé tuky
Nepoužívajte na varenie tuhé tuky a používajte radšej oleje. Drž sa ďalej od spracovaných potravín, rafinovaných cukrov a nezdravých tukov.
Mali by ste tiež obmedziť príjem soli na minimum, aby ste udržali nízky krvný tlak.
4. Záleží na duševnom zdraví
Keď budete šťastní a znížite stres, pomôže vám to dobre žiť a starnúť.
Ak chcete mať zvýšenú náladu:
- Trávte čas s priateľmi a blízkymi. Zmysluplné vzťahy a silná sociálna sieť zlepšujú duševnú a fyzickú pohodu a dlhovekosť. Nezabudnite na svojich chlpatých blízkych, pretože domáce zvieratko bolo spojené s nižším stresom a krvným tlakom, zníženou osamelosťou a lepšou náladou.
- Prijmite svoj vek. Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí si zachovávajú pozitívny vzťah k starnutiu, žijú dlhšie a môžu sa lepšie zotaviť zo zdravotného postihnutia. Starnutie je nevyhnutné a naučiť sa ho prijímať môže mať zásadný význam.
- Robte veci, ktoré vás bavia. Ak si urobíte čas na aktivity, ktoré vás bavia, vaše šťastie to len podporí. Trávte čas v prírode, venujte sa novému koníčku, dobrovoľníčte - čokoľvek vám prinesie radosť.
5. Zostaňte fyzicky aktívni
Početné štúdie spájali sedavý život so zvýšeným rizikom chronických chorôb a predčasnej smrti.
Niektoré možnosti, ako zostať aktívny, sú prechádzky a túry, dovolenka a účasť na hodinách skupinového cvičenia.
6. Znížte svoj stres
Účinky stresu na vaše telo sú obrovské, od predčasného starnutia a vrások až po vyššie riziko srdcových chorôb.
Existuje niekoľko osvedčených spôsobov, ako zmierniť stres, vrátane:
- pomocou relaxačných techník, ako sú meditácia, dychové cvičenia a jóga
- cvičením
- dostatočný spánok
- hovoriť s priateľom
7. Prestaňte fajčiť a znížte konzumáciu alkoholu
Ukázalo sa, že fajčenie a alkohol spôsobujú predčasné starnutie a zvyšujú riziko chorôb.
Prestať fajčiť nie je ľahké, ale k dispozícii sú zdroje, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť. Porozprávajte sa s lekárom o tom, ako prestať fajčiť.
Pokiaľ ide o alkohol, obmedzte príjem na odporúčané množstvo, aby ste predišli zdravotným rizikám. To je jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov.
8. Doprajte si dostatok spánku
Kvalitný spánok je dôležitý pre vaše fyzické a duševné zdravie. Zohráva tiež úlohu v zdraví vašej pokožky.
Koľko spánku potrebujete, závisí od vášho veku. Dospelí starší ako 18 rokov by sa mali zamerať na sedem až osem hodín spánku každú noc.
Je dokázané, že dostatok spánku:
- znižujú riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
- znižujú stres a depresie
- znižujú riziko obezity
- zmierniť zápal
- zlepšiť zameranie a koncentráciu
9. Nájdite si nové záľuby
Nájsť nové a zmysluplné koníčky vám môže pomôcť udržať zmysel pre cieľ a udržať si angažmán po celý život.
Dôkazy ukazujú, že ľudia, ktorí sa venujú záľubám, voľnočasovým a spoločenským aktivitám, sú šťastnejší, prežívajú menšie depresie a žijú dlhšie.
10. Precvičujte všímavosť
Všímavosť je o prijatí a živote v danom okamihu zameraním na prítomnosť. Cvičenie všímavosti má veľa preukázaných zdravotných výhod, ktoré vám môžu pomôcť lepšie starnúť, vrátane:
- vylepšené zameranie
- lepšia pamäť
- nižší stres
- zlepšená emočná reakcia
- spokojnosť vo vzťahu
- zvýšené imunitné fungovanie
Ak chcete precvičiť všímavosť, vyskúšajte:
- meditácia
- joga
- Tai Chi
- sfarbenie
11. Pite veľa vody
Pitie dostatočného množstva vody vám pomáha udržiavať pravidelnosť a zlepšuje vašu energetickú hladinu a činnosť mozgu. Zhodou okolností sa tiež preukázalo, že pomáha udržiavať pokožku zdravšiu a zmierňuje príznaky starnutia.
Koľko vody by ste mali vypiť, závisí od:
- tvoj smäd
- úroveň vašej aktivity
- ako často močíte a hýbete vnútornosťami
- koľko sa potíš
- vaše pohlavie
Ak máte otázky alebo obavy týkajúce sa príjmu vody, obráťte sa na lekára.
12. Starajte sa o svoje ústa
Starostlivosť o zuby nielen starne váš úsmev, ale tiež vás vystavuje riziku ochorenia ďasien, ktoré súvisí s ochorením srdca, mozgovou príhodou a bakteriálnym zápalom pľúc.
Spolu s náležitou starostlivosťou o ústnu dutinu je dôležité pravidelne navštevovať zubára.
Podľa Americkej zubnej asociácie môže zubár spozorovať príznaky výživových nedostatkov, infekcie, rakovinu a ďalšie choroby, napríklad cukrovku. Odporúčajú kefovanie dvakrát denne, čistenie zubnou niťou raz denne a použitie ústnej vody.
13. Pravidelne navštevujte lekára
Pravidelná návšteva lekára mu môže pomôcť nájsť problémy skoro alebo dokonca skôr, ako začnú. To, ako často navštevujete lekára, závisí od vášho veku, životného štýlu, rodinnej anamnézy a existujúcich podmienok.
Spýtajte sa svojho lekára, ako často by ste mali starnúť na kontroly a skríningové testy. Pokiaľ ide o príznaky, vyhľadajte tiež lekára.
Kam ísť o pomoc
Aj keď je starnutie nevyhnutné, pre niektorých ľudí je ťažké vyrovnať sa so zmenami, ktoré so sebou starnutie prináša.
Ak sa obávate o svoje zdravie, máte ťažkosti so starnutím alebo máte obavy, že nestarnete dobre, je dôležité vyhľadať pomoc.
Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, napríklad s členom rodiny alebo s blízkym priateľom. Odborná pomoc je k dispozícii aj prostredníctvom lekára alebo poradcu.
Zobrať
Ladné starnutie je viac o tom, byť zdravý a šťastný, ako udržiavať vrásky na uzde.
Udržujte zdravý životný štýl, obklopujte sa ľuďmi, ktorých máte radi, a robte veci, ktoré vám prinášajú radosť.
Je prirodzené starať sa o výzvy, ktoré môže starnutie priniesť, a preto neváhajte s niekým hovoriť o svojich obavách.
